Forum
29/9
Squat:
70x5
95x3
109x3
122x8
136x3
Squat con fermo di 3":
95x5x5
SLDL:
EDT 10' = 30 ripetizioni con 106Kg
Rollouts:
x22, 22, 20
Dal punto di vista dei numeri una buona sessione in cui ho centrato tutti gli obbiettivi.Come spesso succede ultimamente non sono soddisfattissimo della velocità e della pulizia delle alzate di squat quando sono più vicino al limite (di carico o ripetizioni) ma l'unica è continuare a lavorare per migliorarsi.
1/10
Sessione leggera di panca
2/10
Stacco:
70x5
102x3
117x3
131x7
146x3
Stacco con fermo di 3":
102x5x5
Front squat:
EDT 10' = 32 ripetizioni con 76Kg
Hanging leg raises:
x22, 20, 18
5/10
Panca con fermo di 1":
50x5
60x5
74x5
82x3
91x6
104x1 (non la conto come PR perché le chiappe si sono sollevate dalla panca)
Panca con fermo di 3":
74x5x5
DB row:
44x3x8
DB OHP:
EDT 10' = 28 ripetizioni con 26Kg
Curl con bande elastiche:
3x12
Leggevo alcuni giorni fa un commento sul sito di AIF in cui un utente raccontava di come, dopo un notevole progresso nello squat, fosse arrivato ad un punto in cui l'ansia e la pressione che ogni allenamento causava l'avessero costretto a smettere completamente di allenarsi per più di un anno.
Questa esperienza mi ha colpito parecchio e mi ha spinto a riflettere su che cosa potrei fare in futuro se dovesse capitarmi qualcosa di simile.
Indubbiamente avere delle buone abitudini è fondamentale per qualsiasi tipo di attività; nel caso dell'allenamento in particolare è necessario che dopo ogni serie scatti in noi una mentalità oggettiva e critica che valuti la nostra performance e ci spinga a voler fare sempre meglio (tecnicamente e come carico).
Specialmente se ci si allena da soli tocca spesso mantenere su di sè una costante "pressione" perchè certo, tutti amiamo la sensazione "endorfinosa" di un sessione ben fatta, ma quando si tratta di caricarsi in groppa 100-200Kg tocca spesso vincere qualche resistenza. Lineari o meno tutti i tipi di programmazione sono infatti progressivi (e meno male :D) e a volte l'idea di fare di più di quello che l'ultima volta sembrava molto vicino al nostro limite può essere un muro insuperabile.
Davanti ad una situazione del genere penso sia utile fare un passo indietro ed avere una visione d'insieme del problema. Se è la nostra stessa "pressione" a causarci problemi è bene ricordarsi che questa dovrebbe sempre essere un mezzo per un fine e che nessuno ci obbliga ad allenarci in un certo modo o con certi obbiettivi. Almeno nel mio caso nessuno è interessato al fatto che raggiunga o meno certi numeri e, a meno di essere un PL agonista, un certo obbiettivo non è più importante dell'allenamento in sè.
Se per esempio mi pongo l'obbiettivo di squattare 200Kg entro la fine dell'anno quel numero è lì solo per motivarmi ad allenarmi con intensità e disciplina seguendo la programmazione appropriata. Se però, settimana dopo settimana, quel numero non fa altro che procurarmi ansia al punto di rovinare ogni mio allenamento allora 200Kg non ha ragione di esistere e diventerà piuttosto un numero che ritengo più raggiungibile e meno "spaventoso". Oppure, in modo più radicale, cambierò decisamente il tipo di obbiettivo (diventerà magari x ripetizioni con 2xBW) o l'esercizio (low bar > high bar; back squat > front squat etc.).
[URL= http://www.mediafire.com/convkey/fa89/qpnqg45985hpdyd4g.jp g" target="_blank">
http://www.mediafire.com/convkey/fa89/qpnqg45985hpdyd4g.jp g"/> [/IMG][/URL]
Cosa c'è di meglio dopo una giornata di lavoro? 😉
6/10
Squat:
70x5
102x5
116x3
129x6
145x1
150x1 Molto facile
152x1 Facile, avrei avuto sicuramente qualcosa in più ma meglio essere conservativi a questo punto.
Squat con fermo di 3":
102x5x5 Letali dopo le singole.
SLDL:
EDT 10' = 33 ripetizioni con 106Kg
Rollouts:
3x20
Allenamento molto duro ma gratificante.Finalmente mi pare che, almeno per oggi, anche lo squat abbia ingranato.152x1 era il mio massimale (con margine) a giugno ma ovviamente dopo una settimana di scarico.Averlo centrato con facilità oggi è un buon segno.
8/10
Panca con fermo di 1":
50x5
65x5
78x5x5
Face pulls:
5x12
Panca close-grip:
82x3x5
Pull-ups:
3x 14,12,10
---
9/10
Stacco:
70x5
90x3
110x5
124x3
139x5 Ho mollato a 5 perchè mi sembravano lente (non lo erano).Ne avevo ancora 1-2 in riserva.
160x1 Facile.
Stacco con fermo di 3":
110x5x5
Front Squat:
50x1
60x1
70x1
80x1
90x1
100x1
105x1
Invece di fare il solito lavoro EDT oggi sono salito fino a un massimale (conservativo) di front squat. Non male considerato che la alleno solo come complementare ma il transfert dal back squat ovviamente si fa sentire.
[URL= http://www.mediafire.com/convkey/7e65/px3iww0inhi32394g.jp g" target="_blank">
http://www.mediafire.com/convkey/7e65/px3iww0inhi32394g.jp g"/> [/IMG][/URL]
12/10
Panca con fermo di 1":
50x5
67x5
75x5
84x8
93x5 Bene anche se le ultime 2 ripetizioni rallentano un po'.
Panca con fermo di 3":
67x5x5
DB row:
44x10 ,8, 8
DB OHP:
EDT 10' = 29 ripetizioni con 26Kg
Curl con bande elastiche:
3x10
13/10
Squat:
70x5
91x5
105x5
119x8
133x5
Squat con fermo di 3":
91x5x5
SLDL
EDT 10' = 28 ripetizioni con 108Kg
Rollouts:
3x22
Ottimo allenamento. Squat veloci e abbastanza puliti anche con 133x5; le sensazioni per ora sono buone, vedremo i risultati a dicembre! 😀
p.s. nello squat la velocità di uscita dalla buca davvero tutto.
15/10
Panca con fermo di 1":
50x5
60x5
70x5
80x5x5
Face pulls:
5x12
Panca close-grip:
82x3x5
Pull-ups:
x12, 12, 11
16/10
Stacco:
70x5
98x5
113x5
128x8
143x5
Stacco con fermo di 3":
98x5x5
Front squat:
EDT 10' = 31 ripetizioni con 80Kg
Hanging leg raises:
x22, 22, 20
[URL= http://www.mediafire.com/convkey/b054/lijoyjrhs5g799s4g.jp g" target="_blank">
http://www.mediafire.com/convkey/b054/lijoyjrhs5g799s4g.jp g"/> [/IMG][/URL]
Per la serie: i calli meglio "limarseli" prima di fare una seduta di manicure col bilanciere. 😉
19/10
Panca con fermo di 1":
50x5
60x5
71x3
80x3
88x8 (reps PR) Ultime 2 un po' lente ma tecnica solida.
97x3 (reps PR) Bene la tecnica, la 3° più veloce della prima. (!?)
Panca con fermo di 3":
70x5x5
DB row:
44x3x10
DB OHP:
EDT 10' = 28 ripetizioni con 26Kg
La panca avanza di slancio.Riesco quasi sempre a compattare bene le scapole sotto al bilanciere e a strizzare bene i glutei in discesa; di fatto "sento" sempre meglio l'eccentrica come il caricamento di una catapulta formata da schiena,glutei,gambe,petto e tricipiti che poi esplodono in modo coordinato dopo la pausa.
21/10
Squat:
70x5
98x3
112x3
126x7
140x3
Squat con fermo di 3":
98x5x5
Good morning:
60x3x8
Hanging leg raises:
x25, 22, 20
Good morning al posto dello stacco a gambe tese per lasciar guarire la mano dx.
Squat non male; bene 126x7 anche se le ultime 2 erano un po' lente.140x3 con un po' di sofferenza ma accettabili.
22/10
Panca con fermo di 1":
50x5
60x5
70x5
80x5x5
Face pulls:
5x15
Panca close-grip:
84x3x5
Pull-ups:
x14, 14, 12
23/10
Stacco:
70x5
90x3
105x3
120x3
135x7
150x3
Stacco con fermo di 3":
105x5x5
Front squat:
EDT 10' = 82Kg x28 ripetizioni
Hanging leg raises:
x24, 20, 18
Ultime 2 ripetizioni con 150Kg non bellissime: troppo movimento del carico in avanti causato probabilmente dal fatto che il bacino si alza prima delle spalle.A mio avviso è un problema più di forza nel primo segmento dell'alzata che di tecnica (la posizione di partenza è sempre corretta).
Lavoro col fermo concentrandosi sul tenere il bilanciere vicino al corpo.
