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2/9
Panca:
50x5
60x5
75x5x5
DB Row:
40x3x10
Panca close grip:
50x5
60x5
70x3x5
Face pulls:
5x15
SB press:
50(circa)x8
3/9
Stacco:
70x5
92x5
107x5
121x8
135x5
Stacco con fermo di 3":
92x5x5
Front squat:
EDT 10' = 30 ripetizioni con 72Kg
Rollouts:
3x20
Carichi moderati anche per lo stacco in questo primo mesociclo dato che non lo alleno da giugno.Qualche problemino a ritrovare le sensazioni giuste ma nel complesso sono soddisfatto.
8/9
Squat:
70x5
92x3
106x3
119x8
132x3
Squat con fermo di 3":
92x5x5
Stacco a gambe tese:
EDT 10' = 32 ripetizioni con 100Kg
Hanging leg raises 2x20
Buona la velocità dello squat, meglio ancora dato che stiamo tornando su carichi "interessanti" almeno per me (132x3).C'è sempre qualche dettaglio da limare ma se non fosse così non sarebbe divertente. 😀
9/9
Panca con fermo di 1":
55x5
68x3
76x3
85x7
93x3
DB Row:
42x3x10
Panca con fermo di 3"
68x5x5
DB Press:
EDT 10' = 35 ripetizioni con 22Kg
Close-grip pull-ups:
x12, 10, 10, 8
11/9
Stacco:
70x5
100x3
114x3
128x7
142x2
Stacco con fermo di 3"
100x5x3
Front squat:
EDT 10' = 33 ripetizioni con 72Kg
Rollouts:
3x21
Gambe ancora cotte dallo squat di lunedì,142 avrebbe dovuto essere una tripla ma non ne avevo più e ho preferito non rischiare di fallire la 3° ripetizione visto che siamo agli inizi.
14/9
Panca con fermo di 1":
50x5
60x5
72x5
81x3
89x6
102x1
Panca con fermo di 3":
72x5x5
DB row:
42x11,11,10
DB Press:
EDT 10' = 28 ripetizioni con 24Kg
Close-grip pull-ups:
x12, 11, 10, 8
Devo trovare un sistema per fissare la panca al rack, altrimenti continua a scivolare all'indietro durante le serie.
Anche se cambiare le variabili in corso d'opera non è mai una buona idea ho deciso di stringere leggermente la mia presa nella panca passando da "mignoli dentro gli anelli" a "mignoli a 1 cm dagli anelli". Mi sembra di essere più stabile nella discesa in questo modo,vedremo i risultati.
Per adesso nella panca non posso lamentarmi dei progressi, direi che ci sono buone possibilità di chiudere 110x1 entro fine anno.
Settimana un po' incasinata in cui purtroppo non sono riuscito a postare dopo ogni allenamento.
Rapido riassunto:
15/9
Squat: PR set con 125Kg x7, Joker set con 140Kg x1
Di fatto è stata una sessione pessima: tutti gli squat con 125 erano faticosi,lenti e tecnicamente non buoni.Ho deciso di provare 140 e non 145 per il joker dato che difficilmente avrei chiuso l'alzata; è stata comunque una faticaccia.
17/9
Sessione leggera di panca: tutto bene, la panca migliora secondo i piani.
18/9
Stacco: PR set con 135 x6, Joker set con 155 x1
Anche qui bene, a differenza della settimana scorsa avevo recuperato dello squat del lunedì; 155 x1 molto facile e veloce.
Con questa settimana finisce il primo mesociclo da 3 settimane, un paio di appunti:
-l'idea di fare i complementari a tempo (stile EDT) si è rivelata ottima.E' efficiente perché consente di condensare tanto volume (5-8 serie da 3-5) in 10 minuti e in più aggiunge un elemento di motivazione (battere il numero di ripetizioni precedente) al lavoro complementare che, diciamolo, è parecchio noioso.
-il lavoro col fermo nello stacco mi piace; per il momento è soprattutto un lavoro di tecnica per cui faccio tante serie (5-6) di triple/singole.Trovo sia utile soprattutto per migliorare la coordinazione del passaggio quadricipiti/glutei.
P.s. cercherò di pubblicare di nuovo qualche foto/video, c'è un po' troppo bianco su questa pagina, e così tutti potranno contare le ragnatele della mia soffitta. 😀
https://www.youtube.com/watch?v=ei_axtPMcXg
Video dello stacco con fermo(107Kg x5x3); scusate ma per qualche motivo il video embeddato non si carica... :/
Come si può vedere non sono ancora molto abituato all'idea del fermo; se parto con l'idea che mi dovrò fermare tendo a fare come nella 2° ripetizione, ossia un movimento che è abbastanza diverso dall'alzata normale e che mi porta ad un fermo più "comodo".
Visto che la logica è quella di ottenere il massimo transfert (di forza e di tecnica) sull'alzata senza fermo è bene che i due movimenti siano il più vicini possibile.
21/9
Panca con fermo di 1":
50x5
65x5
74x5
82x8
91x5
Panca con fermo di 3":
65x5x5
DB row:
42x3x10
DB Press:
EDT 10' = 32 ripetizioni con 24Kg
Close-grip pull-up:
12, 12, 11
22/9
Squat:
70x5
88x5
102x5
116x8
129x4
Squat con fermo di 3":
90x5x5
SLDL:
EDT 10' = 31 ripetizioni con 104Kg
Hanging leg raises:
2x20
24/9
Panca (leggera) con fermo di1":
55x5
65x5
78x5x5
Pull-up:
x12,12,11
Close-grip bench:
80x3x5
Curl con bande elastiche:
3x10
25/10
Stacco:
70x5
95x5
110x5
124x8
139x5
Stacco con fermo di 3":
95x5x5
Front squat:
EDT 10' = 32 ripetizioni con 76Kg
Rollouts:
x22,20,20
Ottimo allenamento; 139x5 abbastanza veloci e con margine, potrei puntare a fare 139x6-7 ripetizioni nella terza settimana del mesociclo.La strada sembra quella giusta.
28/9
Panca con fermo di 1":
50x5
60x5
70x3
78x3
87x8 (reps PR)
95x3
Panca con fermo di 3":
70x5x5
DB row:
42x3x12
Curl con bande elastiche:
3x10
Come sempre in questo periodo la panca va alla grande (non avrei mai pensato di dirlo :D).
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