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Ecco un idea del mesociclo da 3 settimane prossimo venturo.
L'idea è quella di testare quello che farò poi da settembre e fare eventuali correzioni.
L'obbiettivo della S2 è di rinforzare la muscolatura coinvolta nella panca che è la mia alzata più debole.
Sessione 1 - Squat
1. Squat 5/3/1 + (Jokers*) + FSL** x3-5 x3-5 3s pause
2. SLDL 5x8-10
3. Addome 3x8-12
Sessione 2 - Ipertrofia parte superiore
1. Panca: 5x8-10
2. Pull-up 5x 6-8
3. Petto/spalle 3x8-12 (opzionali)
4. Schiena alta 3x8-12 (opzionali)
Sessione 3 - Stacco
1. Dead 5/3/1 + Jokers
2. Front squat 5x8-10
3. Addome 3x8-12
Sessione 4 - Panca
1. Bench 5/3/1 + (Jokers) + FSL 3-5 x3-5 (3s pause)
ss w/t DB row 5-3x8-10
2. DB OHP 5x8-10
3. Braccia 3-6 x 8-10 (opzionali)
* Jokers = serie da 5, triple o singole (a seconda della settimana) a salire in autoregolazione con incrementi del 5-10%
** FSL (First Set Last) = back off con 65,70 o 75% (a seconda della settimana)
8/6
Prima sessione del mesociclo.
Training Max su cui è basata la progressione della panca è 87Kg ossia l'87% del massimale reale.L'idea è di scaricare un pochino e centrare qualche rep PR in queste 3 settimane.
Panca con fermo di 1":
50x5
62x5
75x8 (5+)
Panca con fermo di 3":
62x3
62x3
65x3
65x3
67x3
DB Row:
40x4x10 sparsi tra le serie di panca
OHP:
24x10
24x10
22x10
22x10
20x12
9/6
Caldo e umidità amazzonica anche da queste parti.
Squat:
70x5
85x5
98x5
111x8 (5+)
124x5 (Joker)
Squat con fermo di 3":
85x5
85x5
85x5
85x5
85x5
SLDL:
95x10
95x10
95x10
92x10
90x10
Side Bends:
36x3x10
11/6
Sessione leggera di ipertrofia parte superiore.
Panca:
60x10
60x10
60x10
62x10
62x15
BB Row:
60x3x10
Side Raises:
8x5x10
Front Raises:
8x1x15
12/6
Sessione di stacco
Stacco:
50x5
70x5
94x5
108x5
122x8
137x5
Front Squat:
60x10
60x10
65x10
65x10
70x10
Weighted Leg Raises
12x3x10
Side Bends
35x3x10
15/6
Sessione di panca.
Cominciando questo allenamento ero abbastanza preoccupato perché venerdì, mentre giocavo a beach volley, ho sentito che qualcosa non andava a livello di succlavio/piccolo pettorale.
Ho lavorato di mobilità e self-release per tutto il weekend con dei buoni miglioramenti ma comunque la prodenza era d'obbligo.
Panca con fermo di 1":
10x5
30x5
55x3
63x3
71x8
80x3
Panca con fermo di 3":
55x5
55x5
55x5
DB Row:
40x12, 12, 12, 10 sparsi tra le serie di panca.
DB OHP:
24x10
24x10
24x8
22x10
22x8
16/6
Sessione di Squat
Oggi ottime sensazioni 🙂
Squat:
70x5
91x5
104x5
117x8
130x3
Squat con fermo di 3":
91x5
91x5
91x3
91x3
91x3
SLDL:
100x10
100x8
96x10
96x8
90x10
3 round di:
Side Bends 32x15
Kneeling Rollout x20
Hanging leg raises x15
17/6
Sessione ldi ipertrofia parte superiore.
Panca:
62x10
62x10
62x10
62x10
62x15
Panca presa stretta
56x10
56x10
56x10
19/6
Sessione di stacco:
Stacco:
70x5
90x3
101x3
115x3
130x8
144x3
Front Squat:
60x10
65x10
70x10
70x10
70x12
3 round di:
Side Bends 32x15
Kneeling Rollout x20
Hanging leg raises x15
22/6
Sessione di panca.
Panca con fermo di 1":
10x5
50x5
60x5
67x3
75x9
87x1
Panca con fermo di 3":
60x5
60x5
60x5
DB Row:
40x12, 12, 12, 12 sparsi tra le serie di panca.
DB OHP:
16x5
22x5
28x3x5
24/6
Sessione di Squat
Squat:
10x5
70x5
98x5
111x3
124x7
140x1
147x1
Squat con fermo di 3":
98x5
98x3
98x3
98x3
SLDL:
70x5
90x5
105x5
105x5
105x5
3 round di:
Side Bends 32x15
Kneeling Rollout x20
Hanging leg raises x15
27/6
Con oggi si chiude il ciclo di 3 settimane e si passa alla programmazione "estiva".
Sessione di stacco
Stacco:
70x5
90x5
108x5
122x3
137x7
172x1 con cinta
Volevo provare a tirare più di 170 dato che al test dei massimali ero rimasto un po' deluso.Alzata molto lenta e faticosa ma tant'è.Si punta a 180-185 entro fine anno.
Front squat:
60x5
70x5
85x3x5
Con questi carichi allena più l'estensione toracica che le gambe ma devo assolutamente migliorarla.
3 round di:
Side Bends 32x15
Kneeling Rollout x20
Hanging leg raises x15
Eccoci di nuovo qua.
Come tutte le volte anche quest'estate è stata un delirio di lavoro,esami universitari e ferie organizzate all'ultimo secondo.
In tutto questo l'allenamento ne ha sofferto un po' come prevedibile ma sono (quasi) sempre riuscito ad allenare panca e squat almeno una volta la settimana. Per il resto tante cose sono sono state un po' improvvisate in base agli attrezzi disponibili e al tempo ma ho cercato di lavorare il più possibile con la slitta facendo tanto volume (8-12 serie da 30m) con carichi medio-alti, di fare tante trazioni e di lavorare con il sandbag (clean & press e shouldering).
Qualche numero come piace a noi:
-Nuovo massimale di trazioni = 18 ripetizioni @ 80-81Kg
-1RM Sandbag Clean & Press = 70Kg (bruttino ma con questi carichi la sabbia sfugge da tutte le parti)
-1RM Sandbag Shouldering = 84Kg
-Sono riuscito a fare un Handstand Push-up al muro.Tecnica orribile ma ho tentato solo a scopo ricreativo :D.
Per il capitolo infortuni niente di problematico eccetto una caduta in motocross che mi ha lasciato la spalla destra blu e viola ma pare nessun danno e nessun fastidio a lungo termine.
Programmazione Settembre-Dicembre
Ancora una volta l'obbiettivo è migliorare i massimali di Squat, Panca e Stacco.
In particolare vorrei raggiungere:
- 1RM Squat = 165Kg
- 1RM Panca = 110Kg
- 1RM Stacco = 180-185Kg
tutto questo rimanendo possibilmente entro gli 83Kg.
Al momento la situazione è questa:
- 1RM Squat = 152Kg testato il 28/8 (+2Kg da giugno)
- 1RM Panca = 100Kg testato il 28/8 (alzata più pulita che a giugno)
- 1RM Stacco = 170Kg testato a giugno
Peso 81Kg.
L'idea è di allenarmi 4 volte per settimana: un giorno a testa per Stacco e Squat, due di Panca che è sicuramente l'alzata che necessita di più lavoro.
Una cosa del genere insomma:
[URL= https://www.mediafire.com/convkey/f153/mt1h7vsml2mk3ii4g.jp g" target="_blank">
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La progressione è lineare con dei mesocicli da 3 settimane sul modello del "Beyond 5/3/1".
Visti i buoni risultati che il lavoro col fermo mi ha dato in passato con lo Squat ho deciso di applicarlo anche alla Panca e allo Stacco.
Sono molto curioso di vedere come andrà a finire! 😀
31/8
Squat:
70x5
86x5
100x5
112x8
125x5
Squat con fermo di 3":
90x5x5
SL Deadlift:
EDT 10' (max ripetizioni in 10') 100Kg / 30 ripetizioni
Rollout in ginocchio:
3x15
Si parte con carichi gestibili come sempre; devo un po' riprendere il ritmo con lo squat, alcune ripetizioni volano via e altre con lo stesso carico sono pesantissime.
Il lavoro col fermo fa fare un bel salto in alto al volume...una faticata, speriamo nel valga la pena!
