Appunti

Riassunto della settimana (W12/16):

Lunedì:
-Squat: ho nuovamente chiuso un set da 5 con 130Kg.Sensazioni migliori rispetto alla volta scorsa.Mi rendo conto di aver bisogno di più volume per progredire nello squat e ne terrò conto per la programmazione dei prossimi macrocicli.
-OHP: 3x5 con manubri da 28Kg.Band pull-apart x15-20 dopo tutti i set.
Ho tagliato i complementari per il poco tempo a disposizione.

Martedì:
Per vedere l'effetto che fa...
-Corsa a ritmo blando x20min.
-8x100m (circa) con 1-2 minuti tra le serie. Spompatissimo :D, urge un po' di conditioning nella programmazione estiva.
-Pull-up(@81Kg): 12,10,10,8,8,8,6 con 1-2 minuti tra le serie.L'obbiettivo era raggiungere le 60 rip. in meno serie possibili: meglio di quanto mi aspettassi sinceramente.
-Push-ups max reps: 70.L'ultimo massimale che ricordi erano 65 e pesavo meno. :O
-Pistol squat Dx max reps: 18
-Pistol squat Sx max reps: 17.Qui il fattore limitante alla fine è stato l'equilibrio.

Giovedì:
-Stacco: (simil-5/3/1): PR set con 122Kg x8.Jokers con 136x5 e 140x2(con cinta).
-Panca: 5R set con 86kg x5 4 con fermo di 1s,ultima senza fermo.
Anche qui ho tagliato i complementari per il poco tempo a disposizione.

Venerdì:
Per vedere l'effetto che fa 2
-Pull-up (presa prona) max reps: 14,5 (un po' di lancio di gambe nell'ultima)
-Sandbag shouldering 1RM: 75Kg

Riassunto della settimana (W13/16):

Domenica
-Squat: a salire fino a 131x5.
-OHP: 3x5 con manubri da 28Kg.Band pull-apart x15-20 dopo tutti i set.
-SLDL 104x3x8
-Weighted Leg Raises: 12x3x12

Martedì
-Corda: 10'
-8x100m (circa) con 1-2 minuti tra le serie.

Mercoledì
Stacco: (simil-5/3/1): PR set con 128Kg x8.Jokers con 136x2(con cinta), 148x2(con cinta), 152x1(con cinta).Devo migliorare come autoregolazione: 148x2 era faticoso ma accettabile, 152 è stato un omicidio di massa :D.
-Panca: a salire fino q 86kg x5 con fermo di 1s.Ho provato anche una singola a 90Kg ed è andata anche se con un fermo un po' corto.
DB Row dopo tutti i set 42x 12,10,8,8,8
-Paused Squat: 70x3, 90x3, 96x3, 100x2x3.

Riassunto della settimana (W14/17)
c'era una settimana in meno,scusate! 😀

Lunedì:
-Squat: a salire fino a 132Kg x5.Faticose ma abbastanza controllate.Riprendersi,riguardarsi e criticarsi paga sempre.
-OHP: 3x5 con manubri da 28Kg.Band pull-apart x15-20 dopo tutti i set.
-SLDL 94x8, 100x8, 104x10
-Weighted Leg Raises: 3x12 con 12Kg

Martedì:
-Corda: 8 intervalli 2' lavoro / 30'' riposo

Giovedì:
-Stacco: (simil-5/3/1), settimana di scarico prima dell'ultimo mesociclo di 3 settimane: 50x1, 70x1, 95x1, 110x1, 122x1, 136x1(100% del training max).
-Panca: a salire fino a 86kg x5 con fermo.
DB Row dopo tutti i set 42x 12,10,8,8,8
-Paused Squat con fermo di 3'': 70x3, 90x3, 96x3, 100x2x3.
-Side bends: 3x12 con 34Kg

11/5/2014
Cercherò di postare dopo ogni allenamento queste ultime 3 settimane.

Squat:
10x5
50x5
70x5
90x5
112x5
133x4
133x2
In sostanza nella 2° ripetizione con 133Kg il bilanciere ha cominciato a scivolare in basso,ho provato ad andare avanti lo stesso ma stava diventando problematico quindi mi sono fermato a 4 e ho fatto una doppia extra.Faticose ma accettabili.

DB OHP:
16x5
22x5
28x5, 5, 6
Trazioni x8, 8, 8, 6, 6 dopo tutti i set.

SLDL:
90x8
96x8
100x8
104x9

Lavoro per l'addome:
Rollout in ginocchio e Side-bends: 3x15

Pochi, maledetti e subito?Un esempio di programmazione a medio termine.

L'obbiettivo di queste poche righe è quello di fornire un esempio di programmazione a medio termine per qualcuno interessato principalmente allo sviluppo della forza,in particolare nel ambito di un livello intermedio-avanzato* nei 3 Big.
Con questo è sempre bene premettere che si tratta di uno schema costruito sul mio caso personale, i miei punti di forza, punti deboli (per quanto possa capirne) e le mie preferenze.
Tutto questo non ha alcuna pretesa di perfezione, né di essere lo schema giusto per qualcuno.
Non sono un tecnico né un professionista del settore ma nell'allenamento della forza come in molti altri campi ritengo sia vero che: "In the age of information ignorance is a choice".Se avete un obbiettivo chiaro troverete un modo per raggiungerlo; le fonti di informazioni giuste sono là fuori,a portata del vostro cellulare/tablet/portatile/Pc dell'internet caffè, è un occasione unica forse nella storia dell'uomo.Non sarebbe male sfruttarla.
Punto,fine delirio.

*Per intermedio e avanzato intendo livelli standard nei 3 powerlift in relazione al peso corporeo calcolati come da:
http://www.strstd.com/

Mentre mi avvio a concludere questo "macrociclo" di 5 mesi sto già preparando quello che sarà lo scheletro base dei prossimi 5-6.Ci sono alcune cose del mio attuale modo di allenarmi che mi piacciono e altre che ho scoperto non funzionare, questa è la mia base di partenza.
Incominciamo con degli obbiettivi qualitativi o se preferite non numerici: l'idea è di migliorare il massimale di Squat, Stacco e Panca e di aumentare la forza generale.
Il periodo di 6 mesi risulta diviso in questa maniera:
- una prima parte dal 8/6 al 31/8 in cui per una serie di motivi legati allo studio e al lavoro potrò allenarmi con un bilanciere solo una volta a settimana.
-una seconda parte dal 1/9 al 15/12 in cui non avrò limitazioni.

Gli obbiettivi della prima parte del macrociclo saranno quindi necessariamente proporzionali ai mezzi a disposizione:
-Allenare sempre Squat e Panca quando è possibile.
-Lo Stacco è opzionale in quanto meno tecnico e abbastanza simile allo Squat come muscoli coinvolti.
-Utilizzare gli attrezzi a disposizione (slitta e sandbag) negli altri giorni.
-Allenare Squat e Panca in modo sub-massimale con massima attenzione alla tecnica di esecuzione e meno enfasi sulla progressione dei carichi (Pochi, maledetti e subito?No grazie).
-Allenare movimenti che mi piacciono come il SB shouldering e la sled hand-over-hand pull e che non richiedono una tecnica complessa.
-Mettere un po' più di enfasi sul conditioning, una cosa che mi piace fare quando posso allenarmi all'aperto.

Alla fine di questa fase si testano i tre massimali.

Con questi numeri in mano si parte con la seconda fase, qui gli obbiettivi saranno:
-Allenare i 3 Big con un giorno dedicato a ciascuno strutturato così: Squat/Panca/Stacco + Complementare + Accessorio.
-Fare active-recovery/conditioning 2 volte a settimana.
-Allenarsi con una maggiore enfasi sulla progressione dei carichi.
-Scegliere i complementari più efficaci per migliorare le 3 alzate.

Ecco un'idea approssimativa di una settimana della prima fase:

Tutte le % sono % del T.M. (Training Max = 90% 1RM)

A
1.Sled Push: 70% x30m x2, 80% x30m x2, 90% x30m x2 con recupero completo
2.Sandbag Clean & press 50%x3 60%x3 70%x3 80%x1 90%x1x3+
3.Corda 2' lavoro, 30'' recupero x 4-6 intervalli, intensità medio-alta
4.Leg raises variation 3x10-12

B
1. Squat: a salire fino a 90% x5+ + tripla,doppia o singola in autoregolazione
2A. Panca: a salire fino a 85% x5+ + tripla,doppia o singola in autoregolazione
2B. DB Row 3x10-12
3. Stacco 3x6-8 come complementare a intensità medio-bassa

C
1.Sled Push: 80% x30m x8 con recupero completo
2.Standing band crunch 3x10-12

D
1.Sand bag Clean & press: 50%x3 60%x3 70%x1 80%x3x5+
2.Sled Hand-over-hand Pull: 10m rope x 3 – 5 sets with incomplete recoveries.
3A.Sand bag Carry(bear-hug,on shoulder): 80% BW bag x 4 – 6 intervalli da 1'
3B.Uphill Sprints x 4 - 6 intervalli da 15''

La programmazione di Squat e Panca prevede un incremento del T.M. di qualcosa come 2Kg ogni 3-4 settimane.
Per gli altri movimenti fisserò degli obbiettivi di carico e tempo alla fine del periodo ma ovviamente avranno una priorità e una rigidità minore.

Nella seconda fase la programmazione sarà qualcosa di più tradizionale:

A
1. Squat
2. SLDL 5x8-10 / SLDL x15'
3.Accessori (addome)

B
Conditioning/Active-recovery

C
1. Stacco 5/3/1 + set da 5,3, o 1 in autoregolazione
2.Front squat 5x8-10 / Front squat x15'
3. Accessori (addome)

D
1. Panca 5/3/1 + set da 5,3, o 1 in autoregolazione + Back off
ss w/t DB row 5-3x8-10
2. DB OHP 5x8-10
3.Accessori (braccia)

E
Conditioning/Active-recovery

Come si vede Panca e Stacco sono basati su di una progressione tipo 5/3/1 che mi ha dato buoni risultati con lo Stacco in questo ciclo.
Per lo Squat sono indeciso tra uno schema simile a quello della Panca oppure qualcosa del genere:

all % based on T.M.; T.M. = 90% 1RM

WEEK 1
65%x3 75%x3 85%x4X3 + heavy triple(s) (90-95%)

WEEK2
70%x2 80%x2 90%x4x2 + heavy double(s) (95-100%)

WEEK3
75%x3 85%x2 95%x4x1 + heavy single(s) (100-110%)

Questa cosa non me la sono sognata la notte (quasi) ma è basata con un po' di libertà sulla tabella di Prilepin da A System of Multi Year Training in Weightlifting di Medvedyev.

[URL= https://www.mediafire.com/convkey/1091/mamgsslopg34v0l4g.jp g" target="_blank">https://www.mediafire.com/convkey/1091/mamgsslopg34v0l4g.jp g"/> [/IMG][/URL]

Chiunque abbia letto fino a qui ha tutta la mia comprensione ma capitemi,domani ho un esame di spettroscopia e dovevo trovare una scusa per non studiare.
Saluti. 🙂

15/5/2014

Deadlift:
50x5
70x5
91x5
105x5
119x5
133x5
148x1 (con cinta)

Bench:
54x5
64x5
76x5
87x4
72x8

DB Row:
40x3x12

Paused Squat:
50x3
70x3
90x3
94x3
100x3
104x3

Weighted Leg Raises:
12x3x15

[URL= https://www.mediafire.com/convkey/c435/wqybn48m67dy1aa4g.jp g" target="_blank">https://www.mediafire.com/convkey/c435/wqybn48m67dy1aa4g.jp g"/> [/IMG][/URL]

-Stacco con 133Kg
Scusate la qualità pessima 😀

18/5/2014

Squat:
10x5
70x5
90x5
112x5
133x5

DB OHP:
16x6
22x5
28x3x5

Pull-up:
x10, 10, 10, 8, 8

SLDL
50x8
90x8
100x8
106x8

Weighted Leg Raises:
12Kg x3x12

[URL= http://www.mediafire.com/convkey/450a/aiz71egvdrrnaqa4g.jp g" target="_blank">http://www.mediafire.com/convkey/450a/aiz71egvdrrnaqa4g.jp g"/> [/IMG][/URL]

-Squat 133Kg x5

21/5/2014

Giornata meh

Stacco:
50x5
70x5
98x3
112x3
126x7
140x3 con cinta
L'idea era di fare 126x8 ma mi sono accorto da subito di essere senza benzina quindi mi sono risparmiato

Panca:
54x5
64x5
74x5
86x6
DB row 40Kg x12 dopo tutti i set

Fine.
Avevo le batterie scariche,niente da dire...cercherò di recuperare i paused squat domani.

25/5/2014
Penultimo allenamento del ciclo

Squat:
10x5
70x5
90x5
112x5
134x5

DB OHP:
16x6
22x5
28x3x5

Pull-up:
x10, 10, 10, 8, 8

SLDL
50x8
90x8
100x8
107x8

Weighted Leg Raises:
12Kg x3x12

28/5/2014
Ultimo allenamento del ciclo, la prossima settimana il mock meet

Stacco:
50x5
70x5
105x5
119x3
133x9
160x1 (con cinta) lento,ho riprovato
160x1 (con cinta) meglio

Panca:
54x5
64x5
74x5
87x5 tutte con fermo di 1''

DB Row:
40x4x 12, 15, 15, 10

Paused Squat:
70x5
90x3
100x3
107x3 tutte con fermo di 3''

Weighted Leg Raises:
12Kg x3x12

[URL= http://www.mediafire.com/convkey/4edc/xcv5qx48039lqoa4g.jp g" target="_blank">http://www.mediafire.com/convkey/4edc/xcv5qx48039lqoa4g.jp g"/> [/IMG][/URL]

5/5/2014

Mock meet:

BW: 80Kg

Squat:
70x5
90x3
120x1
140x1
145x1
150x1 (conservativo)

Panca (con fermo di 1s):
50x5
70x3
85x1
95x1
100x1 (massimale)
avrei dovuto fermarmi qui ma...
102x0 (fallita)

Stacco:
70x5
90x3
110x1
145x1
165x1
170x1 (massimale)
175x0 (fallita)

In tutti e 3 gli esercizi ho raggiunto gli obbiettivi minimi che avevo fissato a gennaio (150-155 SQ/100-102 BP/170-180 DL).Sono solo un po' seccato per lo stacco dove sinceramente mi aspettavo di tirare 175.
Per il resto ho finalmente raggiunto i 100 di panca (che numerone :D) e sono parecchio vicino a un 2x BW Squat (160Kg).

L'idea adesso è di fare ancora un mesociclo tipo 5/3/1 da 3 settimane prima di buttarsi sulla programmazione "estiva".