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Apro anche io il diario per tenere traccia dei miei progressi nell' allenamento agli anelli col programma del workshop.
Allora come da programma mi alleno 4 volte la settimana, dal giovedì alla domenica.
Lunedì e mercoledì invece esco a correre con l'obbiettivo di fare 5km in meno di 30 minuti.
La settimana attuale (quindi dal 13-19) sarebbe la 4 e ultima settimana del ciclo.
Sto seguendo il primo. Il riposo per l'allenamento di forza l'ho settato sui 70 secondi.
Considerazioni:
1. Attualmente non trovo grandi difficoltà per la tenuta agli anelli piedi a terra dove riesco a tenere le 5 serie da 30'' senza troppi problemi. Mi concentro sullo spingere gli anelli verso il basso e non semplicemente appoggiarmi ad essi.
2. Anche per la retrazione delle scapole riesco a gestire il volume, con un po' più di fatica rispetto all'esercizio precedente.
3. Gli ultimi due esercizi ancora non riesco a chiudere 4 serie da 15 ripetizioni complete. Vediamo come va questa settimana, se necessario ripetirò il primo ciclo fino ad ottenere un punteggio complessivo di almeno 12.
4. In particolare l'esercizio in cui trovo più difficoltà sono le flessioni.
Riguardo ai due giorni di allenamento a terra anche qui sono partito dall'inizio con 3 ripetizioni per esercizio e con la tenuta delle posture da 20" con un recupero di 30".
E' veramente duro restare sempre concentrato per tenere sempre la posizione giusta e le gambe tese durante i movimenti.
la tenuta delle posizioni alla fine risente ovviamente della fatica ma sto migliorando ogni settimana.
ciao Volpe,
in bocca al lupo per l'allenamento 😀
Ciao Kawa! in bocca al lupo anche a te, che sei gia più avanti di me 😉
Allenamento 18/01/2014
- in appoggio con piedi a terra 5x30''
- in sospensione rilassata retrazione scapole 5x15
- flessioni inclinate 4x15
- rematore inclinato 4x15
Aderenza: 4
Forma: 4
Margine: 3.5
Con il secondo allenamento della settimana scorsa ho concluso le prime 4 settimane.
Sono riuscito a chiudere tutte le serie con le ripetizioni richieste tranne per le flessioni inclinate dove ancora mi fermo ad 8 nell'ultima.
Come avevo pensato allungherò il ciclo di una o due settimana per arrivare a completare perfettamente il programma.
Per quanto riguarda l'allenamento di pilates ora esegue le 3 ripetizioni previste senza problemi.
Anche la parte delle posture è positiva. Quelle base che facevano già parte del programma di Alberto per il core sono quasi riposanti da mantenere per venti secondi ora.
Le uniche per cui fatico ancora un po' sono quelle di tenuta laterale dove è facile perdere l'equilibrio a volte.
Devo restare molto concentrato.
ciao volpe,
ho notato dal diario di kawa che andava secco sulle ripetizioni finali, quindi ti incollo qui quanto gli ho scritto nel caso in cui ti sfuggisse. Anche per te valgono le stesse considerazioni. Credo siate gli unici due che stiano seguendo il programma, visto che nessun altro ha un diario o posta in merito.
ciao Francesco, ho dato un'occhiata al tuo diario e mi sembra di capire che cerchi sin da subito di fare il volume del ciclo (serie e ripetizioni) che stai eseguendo. quello indicato nel programma, e quindi nei vari cicli, sono sempre i parametri di riferimento per il superamento dello stesso, quindi ci devi arrivare accumulando. provo a spiegarmi meglio con un esempio anche se non ho il programma sottomano: se in un ciclo hai 3*15rip di piegamenti sulle braccia, vuol dire che questo e' il tuo obiettivo di fine ciclo a cui arrivi accumulando progressivamente. A questo livello non preoccuparti di programmazioni avanzate, un accumulo lineare va benissimo. quindi se il ciclo fosse di 4 settimane, potresti fare una cosa simile: sett.1 all.1 => 3*5 all.2 => 4*5 sett.2 all.1 => 3*8 all.2 => 3*10 sett.3 all.1 => 4*8 all.2 => 4*10 sett.4 all.1 => 5*10 all.2 => 3*15 ovviamente questo lavoro di pianificazione va ripetuto per i vari esercizi del ciclo. spero di esser riuscito a spiegarmi chiaramente.
ahh dimenticavo... nelle prime settimane quando il volume e' basso perche' si e' in fase di intensificazione, bisogna comunque tenere il volume abbastanza alto integrando con qualche serie dal ciclo precedente.
cioe' non ti devi ritrovare a fare 4 esercizi in 3*3 e finire l'allenamento con una 30ina di ripetizioni in totale. Un buon allenamento e' comunque sempre sui 60-90 minuti.
Grazie mille per i consigli Alberto! Anche per gli esercizi di tenuta come progressione può andare bene aggiungere un paio di secondi per tenuta ad ogni sezione.
Ad esepio passare da 5 serie 15" a 5 da 17" nell'allenamento successivo.
Può andare?
Questa settimana cerco di filmarmi anche io e mettere il video su youtube.
certo, il principio e' sempre lo stesso. accumula quanto e quando riesci prima di intensificare, poi nel caso delle posture una volta raggiunto un buon riferimento non e' necessario spingersi oltre sacrificando energie importanti agli altri esercizi se l'obiettivo sono comunque livelli di forza avanzati.
Occorre una buona base solida sui fondamentali ma poi non bisogna pensare che di piu' sia sempre meglio altrimenti si svilluppa troppa resistenza a scapito della forza.
Allenamento del 23/01/2014
Seguendo i consigli di alberto ho modificato leggermente l'allenamento.
Ho umentato il recupero fino ha 90 secondi, che con 70 secondi ho notato che faticavo troppo, specialmente alla fine dell'allenameto.
- in appoggio con piedi a terra 5x30''
- in sospensione rilassata retrazione scapole 5x15
- flessioni inclinate 4x12
- rematore inclinato 4x15
Aderenza: 3
Forma: 3
Margine: 4
Ho faticato con le flessioni ma sono sicuro di riuscire ad aggiungere una ripetizione per serie al prossimo allenamento così da arrivare a 15 in un paio di settimane.
Deve stare attento che ho notato che nelle utime ripetizioni delle flessioni tendo ad innarcare la schiena e perdere la corretta posizione del bacino.
Per il resto tutto ok.
Allenamento 24/01/2014
Oggi allenamento di pilates e posture.
Ho faticato un po' di più nelle posture oggi, ma niente di preoccupante.
Mi sento a mio agio con i 20 secondi previti dal programma.
Come già detto quelle laterali sono le più toste. Tengo 30 secondi di recupero tra una postura e l'atra.
Allenamento 24/01/2014
Allenamento di forza.
-in appoggio con piedi a terra 5x30''
- in sospensione rilassata retrazione scapole 5x15
- flessioni inclinate 4x13
- rematore inclinato 4x15
Aderenza: 3
Forma: 4
Margine: 4
Veramente un bell'allenamento. Rispetto a quello precedente ho mantenuto una forma molto migliore nelle flessioni anche all'ultima serie.
Inversione del bacino, talloni uniti schiena tonda ecc.
Ho fatto anche molta meno fatica rispetto all'ultima volta.
Mi ero anche ripreso come avevo detto e ovviamente il pc ha deciso di abbandonarmi. Spero di riuscire a recuperare i filmati se no farò settimana prossima.
Oggi allenamento pilates e postures.
Niente da dire sul pilates sto pensando di iniziare ad aggiungere già una ripetizione ad esercizio anche se per gli anelli sono solo quasi vicino alla fine del ciclo.
Anche l'allenamento alle posture è andato molto bene.
Qualche problema solo con l'ultima posizione, in compenso ho tenuto quelle laterali 20 secondi completi con buona forma.
fossi in te aumenterei subito il numero di ripetizioni se l'allenamento ti sembra facile.
Non seguir alla lettera il programma, come dice Swarovski "è una linea guida", alla fin fine sei sole te che sai se l'allenamento è troppo facile.
Io, per esempio, ho iniziato con 3 rip. , poi 5 all'allenamento successivo,poi 7 ed ora son a 10 proprio perchè non mi sembrava di allenarmi per bene, e mi trovo benone 🙂
ciao
altro discorso per le tenute, ho provato i 40'' ma la forma è pessima hahahhaha son bloccato ai 30'' e sulle laterali così come la 3°(di cui ignoro il nome), come ben sai, fatico ABBBBBBESTIA!!!!
