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Ciao a tutti, sono Lorenzo Rossi, 25 enne che viene da Venezia.
Altezza: 1,84cm
Peso: 73kg
Sto seguendo un allenamento consigliato da swarowski, cioè devo arrivare ai 25 minuti correndo per 5km. Ci sono molto vicino.
Ultimo allenamento: 25 minuti e 34 secondi.
Ora, volevo iniziare a preparare insieme a voi, le mie prossime 6/8 settimane di allenamento (sempre seguendo i preziosi consigli che mi ha dato swarowski).
Il suo consiglio era:
mi sento di dirti che il tuo primo pensiero dev'essere mettere a posto la corsa, poiche' e' il fulcro del gioco. leggi l'articolo sulla corsa per farti un'idea ([url= http://www.rawtraining.eu/fondamenti/vuoi-correre-parliamone/ ]Vuoi correre? Parliamone...[/url]).
dopo aver completato il livello base, oltre al lavoro lattacido alterna parallelamente un circuit training possibilmente all'aperto in un parco con esercizi di condizionamento a corpo libero (pull ups, dips, squat, ecc.). inizi con 3 giri con 6-8 esercizi per e 4-500m di corsa a giro e aumenti fino ad arrivare a 6-8 giri con i 6-8 esercizi a giro. in ogni esercizio fai tutte le ripetizioni che riesci a fare con forma accettabile. il numero varia da esercizio ad esercizio, gli squat potrebbero essere 30 e le trazioni 3 per esempio.
Da qui, il mio allenamento dovrebbe essere strutturato in questa maniera:
Allenamento 1
6x160m-180m 30s corsa 30s recupero fra le ripetute e 2min recupero dopo la sesta rip.
4x160m-180m 30s corsa 30s recupero fra le ripetute e 1:30 recupero dopo la quarta rip.
2x160m-180m 30s corsa 30s recupero fra le ripetute.
Allenamento 2
120m in 20-22s recupero camminando per 80m in 1:00 per 15 volte.
A giorni alternati, dovrei inserire un circuito (da ripetere 3-8 volte) costituito da 8 esercizi (da fare al max ripetizioni accettabili) + corsa a fine circuito
Nel circuito, pensavo di inserirci questi esercizi:
Hollow
Squat
Pull ups
Push up con piedi su rialzo
Caterpillar
Jump squat
Handstand push up
Chin ups
Domande:
1) 30s corsa significa che devo impiegarci 30 secondi a percorrere 160-180m?
2) Cosa ne pensate degli esercizi inseriti nel circuito?
3) Una programmazione come questa portebbe andare bene?
.Lunedì corsa
.Martedì circuito
.Mercoledì corsa
.Giovedì circuito
.Venerdì corsa
.Sabato circuito
.Domenica riposo
4) Oltre a prepararmi al rugby per settembre, potrei aumentare la mia forza attraverso l'ausilio di esercizi calistenici? Sono veramente intriganti. Intendo esercizi come questi:
Front lever
Back lever
Human flag
Muscle up
German muscle up
Dragon flag
Planche push up
Elbow lever
(ovviamente ora come ora, alcuni no riesco a farli. Ma piano piano vorrei imparare)
Grazie mille a tutti, e spero che con la sua evoluzione, il mio diario possa piacervi.
1.
si, 160-180m in 30s
2.
la corsa non e' a fine circuito, ma tra ogni esercizio. per questo e' meglio in un parco attrezzato se ne hai a disposizione.
gli esercizi dipendono molto da cosa hai a disposizione, ma devono essere ad un intensita' tale che ti permetta di farne almeno 5 ben fatte, quando non hai alternativa e sono troppo leggeri, fanne 10-15 esplosivi se riesci. in ogni caso minimo 3 e massimo 30. (sono proprio gli estremi per intenderci).
es.
burpees
hanging leg raises
lunges
pushups
squats
caterpillar
dive bombers
pullups
le tenute isometriche come l'hollow non vanno bene in un circuito di questo tipo stai fermo per troppo tempo. corsa - ripetizioni esplosive, consecutive - e via di corsa alla prossima stazione.
3.
fai 2 o anche 3 giorni di recupero. In quei giorni se hai tempo libero prendi un pallone ed inizia a prenderci confidenza, anche da solo puoi fare molto,(cerca: rugby ball handling skills and drills). se poi hai un amico sei a posto.
4.
per quanto riguarda gli esercizi come levers e simili male si conciliano con il rugby ed in generale con qualunque sport agonistico (che non siano artistica e simili ovviamente). Il tempo lo devi dedicare pricipalmente alla pratica tecnica specifica, non ad un condizionamento fisico per di piu' poco attinente. Sono due strade molto divergenti. leggi il mio articolo sugli anelli per fartene un'idea.
hanging leg raises non sono sicuro che riesco a farlo.
Per: rugby ball handling skills and drills trovo solo cose inglesi, e con l'inglese non me la cavo molto bene.
