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Ah figurati, non vedo l'ora di iniziarlo 😀
Oggi finalmente riprendo ad allenarmi seriamente.
Incomincerò l'alternativa di accumulo più pesante del programma di Alessio Ferlito per l'aumento dei pull-ups. Ho testato il massimale notando con stupore che, seppur non facendo nulla di dedicato, sono salito a 12, mentre nei chin-ups addirittura 16.
Il programma d'accumulo è strutturato così:
SETTIMANA #1
1.1 N x max.
1.2 N x 50%max.
1.3 N x 75%max.
SETTIMANA #2
2.1 N+1 x max.
2.2 N+1 x 50%max.
2.3 N+1 x 75%max.
SETTIMANA #3
3.1 N +2 x max.
3.2 N +2 x 50% max.
3.3 N +2 x 75% max.
N sta ad indicare il 30% del mio massimale, ovvero il massimale moltiplicato per 30 e poi diviso per cento. Il mio N è 4.
Ad esempio nel giorno 1.1 dovrò fare set di 4 trazioni finché me ne escono. Nel giorno 1.2 dovrò fare il 50% di set del giorno 1.1 (Nel giorno 1.1 ho fatto 20 set, nel giorno 1.2 ne farò 10).
Nelle settimane successive il mio N aumentare di 1 ogni settimana. Quindi nella settimana 2 N sarà 5 e nell'ultima e terza settimana, 6. Bello tosto 😛 Dopo queste 3 settimane ritesterò il mio massimale e incomincerò l'intensificazione.
Comincio oggi pomeriggio.
Auguri 😀
Buon natale! 😛 (?) ahahaha
L'allenamento di oggi pomeriggio:
Riscaldamento:
-5' salto con la corda
- stretching
-tenute per il core
WO:
Iniziata la programmazione di Ferlito:
-Son riuscito a fare 12 set da 4 pull-ups, quindi la prossima volta dovrò fare un 4x6
- Propedeutica al pistol squat (con un palo a sostegno nella discesa) 2x5 (ho dovuto fermarmi per colpa della gamba sinistra, che non ce la faceva già più)
-Crunches alla sbarra 3x 8
-Ho provato a fare qualche propedeutica per la dragon flag, ma ero troppo provato, allora ho chiuso lì.
-Di nuovo stretching e giù a correre! 😀
Ah mi son dimenticato le isometrie fatte dopo il riscaldamento:
-Tuck planche: 10'' 10'' 10'' 3'' (son caduto) 7''
-L-Sit: 5' 5' 3' (Faccio proprio schifo 🙁 )
- Handstand: 10' 10' 10' 10' 10' Tenere questa posizione mi risulta abbastanza facile, ma devo rivedere la tecnica perchè credo di essere un po' curvo...
E' tutto!
Fatti un video 🙂
Vedrò.. al più presto 😀
Oggi cardio con la solita corsetta di 1 ora. Poi ho fatto un po' di stretching mirato per le gambe, sono veramente uno stecco e non va bene LOL
Infine le solite isometrie, anche se ero davvero stanco...
Allenamento di oggi:
-Riscaldamento
-ISO:
Tuck planche: 10' 10' 7' 3'
L-Sit: 6'' 4'' 3'' Mi uccide questa l-sit -.-
Handstand schiena a muro: 10'' 10'' 10'' 10''
WO:
-Pullups N x 50 max. (4x6)
-Dips 5x3 (Mi fanno male un casino le spalle quando scendo)
- Un po' di piegamenti a terra per sfizio 😛 5x5 diamonds
-L-sit lifts alla sbarra 5x3
Finito di scrivere e ora giù a correre 😀
giusto per curiosità..di corsa cosa fai di solito?
Semplice jogging nulla di che...per orientarti faccio un 9-10 km in 50-60 minuti, dipende da come mi sento. Quindi una cosa molto leggera, nulla di che giusto per fare un po' di cardio... Questo inverno penso di sostituirlo col nuoto
ah ok, pensavo facessi qualcosa di più specifico 🙂 da qualche parte avevo letto qualcosa sugli scatti dopo allenamento, questo tizio li faceva dopo lo squat.. potresti pensarci per l'esplosività 🙂
io faccio della cordadopo l'allenamento, prima di stabilità e stretching. il sistema nervoso è già provato dall'allenamento per la forza, questo è il momento migliore per inserire del cardio o dell'interval training
Si infatti, come dice markino penso che il corpo sia già abbastanza provato a fine allenamento per aggiungerci anche scatti, almeno per me è così, la corsetta leggera che faccio serve a sciogliermi un po'...non mi sognerei mai di fare degli scatti dopo 1-1 ora e mezza di workout xD
beh volendo si possono anche inserire, però dipende da come sta il tuo SNC, essendo gli scatti degli sforzi massimali/sub massimali. io adoro la corda a fine allenamento, fatta senza uno schema preciso. alleni la tua agilità e lucidità anche sotto fatica, pur senza una routine
Già infatti...con la corda non ci vado tanto d'accordo, quindi la faccio giusto all'inizio come riscaldamento, un 5-10 minuti.
