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si, della spalla me ne sono reso conto, voglio imparare a farli bene il prima possibile per evitare quel movimento! ok, allora mi concentrerò sulle archer 🙂 grazie mille 🙂
oggi maluccio..
-4x6 ar4cher pullup, dopo la seconda serie ho perso l'esplosività, e ho fatto fatica ad arrivare col mento sopra la sbarra. tiravano i tricipiti. o meglio, li sentivo caldi, affaticati!
-4x15'' L-sit.. non mi è piaciuta, braccia stanche
-3x8 dips, dura ma arco di movimento completo, tutti abbastanza dinamici.
-handstand 4x15".. l'unica cosa decente della giornata, ma gli ultimi secondi traballavo un po'..
ho trovato questa progressione, purtroppo non mi ricordo più il sito, probabilmente smartlifting. sostituisco i normali dips con questa, e le archer con la stessa progressione per le trazioni.
settimana 1: 5x4 a carico naturale
settimana 2: 6x3x5 kg
settimana 3: 8x2x10 kg
settimana 4: 10x1x15 kg
ho finito las econda settimana e per ora va bene, non ho troppi problemi con 5 kg. vedremo con dieci!
solo una cosa: consiglia di fare chin ups e non pullups..io per ora li sto alternando, faccio male?
SI RIPARTE DA ZERO
il mio allenamento prevede, per ora:
dips e pullup: programma di alessio ferlito (se ne sta parlando in questi giorni sul forum) per l'incremento delle ripetizioni
devo migliorare la forza del core, ho fatto il test proposto dall'articolo qui sul sito e mi ritrovo debole nella c* e c-. quindi:
4x30" di c+ e c-
4x15-20" di wall handstand.
4x max dead hang con un solo braccio
ho intenzione di comprarmi degli anelli, una volta fatto inserirò anche i body rows.
sono apertissimo a critiche e consigli, soprattutto per quanto riguarda la flessibilità! faccio veramente fatica a tenere una L-sit decente, e anche banalmente tentando un pike riesco a malapena a tenere il busto a 90 gradi. guardandomi allo speccio vedo che la parte bassa della schiena proprio non si piega..
allena un sacco la flessibilità,con lo stretching passivo a fine allenamento e, se riesci, col PNF 2/3 volte a settimana. io inserirei anche un po' di planche lean e molto lavoro di stabilizzazione della spalla, se dai un'occhiata al mio diario lo trovi 🙂
per il resto l'allenamento mi piace. semplice e mirato
Oh grazie, pensa che l'ho scritto in 2 minuti 🙂
Qualche consiglio? Lascio così o cambio qualcosa?
Oggi: primo giorno di programma incremento trazioni/dip
Trazioni:32x4
Dips:30x3
Ho avuto la conferma, sono più forte in trazione che in spinta 🙂
Tutto bene con le varie isometrie, alleno la handstand da due settimane e mi sento già molto più sicuro! Unico problema la c-, non sono convinto di farla giusta: credo di non inarcare abbastanza la schiena, toccano terra il bacino e la parte bassa del costato. Schiacciando la pancia faccio fatica a respirare.
ho dimenticato una cosa: i dead hang con una sola mano: la destra è molto più forte della sinistra, ma oltre a questo ho paura siano deleteri. sento tirare tutto il braccio, fino a pettorali e dorsali: non rischio di strapparmi?
penso che poi, finito il programma di accumulo e intensificazione inserirò le trazioni con gli asciugamani per la presa 🙂
io credo che vada bene così, anche per una questione di tempo. al posto dei one arm dead hang, fai i dead hang normali, solo che una mano la stringi su un asciugamano, legato alla sbarra, in modo tale da abituare pian piano il tuo corpo a questa posizione. come nei one arm push up, non puoi passare subito da una versione normale a quella monobraccio, ma all'inizio darti una piccola assistenza con l'altro
Ottima idea, grazie! Due piccioni con una fava ^^
Non è che potresti darmi qualche link riguardo al PNF? Grazie 🙂
certo 🙂 te li metto come sito, perchè non so metterle come link
http://www.alessiopeluso.it/stretching.htm
http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/217pnf.htm
http://www.atletix.net/public/code/cp_dpage.php?aiocp_dp=guide_stretching_007
spero ti bastino 🙂
Ok, quindi in pratica allungo, contraggo, rilascio e allungo di nuovo.. Perfetto 🙂 conosci qualche esercizio particolare per la mobilità della zona lombare?
Credo il pike 🙂
Conto di finire la prima settimana di progressione entro domenica, sono stato discontinuo perché sono stato 4 giorni in montagna. C'era una sbarra ma era bassa, quindi ecco cos'ho fatto
5x5 dips su sbarra orizz.
5x12" tuck front lever
5x15" handstand
4x10 addominali (credo siano windshield wipers, sono
Partito da una specie di tuck fl, col sedere un po' più in basso, e portavo le ginocchia da destra a sinistra e viceversa)
Sono arrivati gli anelli! Inutile dire che li ho provato subito..
4x10 pushups, 4x10 body rows.
2x15" tuck fl
2x10" tuck fl con gambe distese perpendicolarmente al busto
1x8"+1x6" adv. Tuck front lever.
Per il back lever niente da fare, non riesco a tenere la schiena orizzontale. Sento una forte compressione sullo sterno, quindi ho fatto solo un po' di skin the cat, in quello non ho problemi...
Invece non riesco proprio a tenere la presa falsa!
Dimenticavo, anche 3x15" handstand al muro, ero cotto! L'ultima serie ho perfino tenuto 3 secondi di free handstand^^
