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giovedì 7/11
L-sit 5x8"
pull up assistiti 8x4
dip 8x4
pistol box 5x5
hanging leg rise fino a 90° 5x6
Ottima l'L-sit, dalla prossima volta aumento un po' il secondaggio. Nei pull up in 2-3 serie non sono arrivato col petto alla sbarra ma col il collo/clavicola. Devo stare più attento a retrarre le scapole e a non portare troppo avanti le spalle. Sto inoltre facendo la discesa più controllata con fermo di 1" alla fine dell'eccentrica, in modo da inibire il riflesso elastico dei muscoli e a sviluppare più forza. Mi sto anche concentrando sul retrarre le scapole e non tirare di braccia. E' abbastanza difficile, non essendo abituato al movimento, però sono fiducioso 🙂 Nei dip e nei pistol nulla da segnalare. Negli hanging leg rise ho sentito dei dolorini alle spalle, sia facendoli a presa supina che a presa prona, dolorini lievi ma che potete notare provavo anche tempo fa in maniera più acuta, vedere intorno all'ultima settimana di settembre. Bene ho provato le ultime due serie alla spalliera e devo dire che sono rimasto molto soddisfatto. Oltre a sentire l'addome che lavorava NETTAMENTE di più, probabilmente perchè veniva inibita l'azione del dorso e delle spalle, non ho nemmeno sentito dolori. Credo che questa sarà la versione che adotterò in futuro. Ho anche riprovato la verticale al muro e sono riuscito a stare qualche secondo in verticale libera, senza dolori ai polsi 😀 Con la verticale però andrò coi piedi di piombo, dato che è una posizione molto rischiosa per i polsi
domenica 10/11
L-sit 3x9" + 2x8"
pull up assistiti 4x5 + 4x4
dip 4x5 + 4x4
pistol box 5x6
straddle body lever 2x7"
Molto bene l'L-sit, sto migliorando a vista d'occhio. Nei pull up un po' di fatica però sono riuscito lo stesso a concludere ciò che avevo in mente di fare. Piccola nota: devo stare attento a seguire una linea quanto più retta possibile col corpo, altrimenti ho notato che facendo una traiettoria curva quando vado a toccare la sbarra col petto mi scrocchiano i polsi. Inoltre devo prestare più attenzione alla retrazione scapolare. Ultime due ripetizioni delle ultime serie al collo, però lo stesso abbastanza buone. Nei dip in una serie ho sentito un piccolo dolore vicino alla clavicola destra. Ho provato allora a non andare troppo in profondità e a stare attento a stabilizzare il corpo, onde evitare di andare magari verso una spalla piuttosto che un'altra, infatti nelle serie successive non ho sentito dolori di sorta. Evidentemente la mia mobilità delle spalle non mi permette ancora di andare troppo sotto il parallelo, quindi devo arrivare poco sotto. Buoni i pistol. Ho fatto poi 3 serie di body lever, ma filmandomi ho visto che avevo le gambe troppo alte rispetto alla linea del busto. Quindi sono tornato alla propedeutica precedente, fatta però con tecnica corretta
è tutto 😀
martedì 12/11
L-sit 5x9"
pull up assistiti 4x5 + 4x4
dip 4x5 + 4x4
hanging leg rise fino a 90° 5x7
Non ho allenato le gambe perchè non avevo tempo ed ero un po' stanco dopo essermi sparato corsa, gradoni e corda il giorno prima 😛 Nell'L-sit ero abbastanza solido, però l'ultima serie l'ho tenuta a fatica. Inoltre ho recuperato più dei 30"previsti, quindi nel prossimo allenamento cercherò di consolidare questo secondaggio abbassando i tempi di recupero. Nei pull up forse ho finalmente capito come retrarre le scapole, però devo ancora regolarmi sullo schema motorio, non sempre lineare. Dopotutto è un esercizio relativamente nuovo per me. Nei dip devo stare attento non spingere più col destro, essendo il mio braccio "preferito". L'ultima ripetizione era al parallelo e non sotto, ma la ritengo lo stesso valida. Hanging leg rise li ho trovati abbastanza tosti, però alla spalliera sento finalmente lavorare bene l'addome
allora, qui siamo un po' indietro xD
giovedì 14/11
L-sit 5x9"
pull up assistiti 4x5 + 4x4
dip 4x5 + 4x4
ho fatto alcune prove di bosy lever. la tecnica era però scadente. Quindi ho provato le negative di dragon flag e devo dire che le sento molto 😀 prossimo mesociclo si usano queste.
ho stoppato 5 giorni, da giovedì, causa febbre
martedì 19/11
L-sit 5x10"
pull up assistiti 8x5
allenamento corto perchè dopo la febbre mi sentivo un po' debole. Comunque sono riuscito a chiudere, anche se con un po' di fatica, gli obiettivi che mi ero posto a inizio del mesociclo 😀 prossimo allenamento puntiamo alla pulizia
giovedì 21/11
L-sit 5x10"
pull up assistiti 8x5
dip 8x5
bell'allenamento, nulla da dire 😀 sono riuscito a raggiungere tutti gli obiettivi principali che mi ero prefissato, quindi sono molto contento 🙂 ora scarico e, dopo aver calcolato i massimali, lavorerò sul nuovo mesociclo. come si può notare ho trascurato le gambe nelle ultime settimane, questo perchè purtroppo la palestra chiude troppo presto perchè io possa allenarle, eccetto che domenica. quindi d'ora in poi le metterò la domenica e proverò a inserirle in un giorno a parte, ad esempio il venerdì
stay tuned 😉
domenica 24/11
Iniziata ufficialmente la settimana di scarico. Ho fatto un 5x3 di trazioni prone assistite, un 3x3 di dip, un po' di L-Sit e un 3x5 di pistol box + hanging leg rise fino a 90° in superserie. Ho provato anche qualche esercizio propedeutico al muscle up (trampolino sotto i piedi) e alla discesa da verticale in capovolta
martedì 26/11
prova dei massimali 🙂
6 pull up al petto (ultimi due alla clavicola ma comunque validi)
8 dips (sotto il parallelo)
25" di L-sit a terra
Direi ottimi risultati, considerando il livello di un mese e mezzo fa 😀 Evidentemente per aumentare il numero di ripetizioni, il volume è ciò che fa per me.
Ora qualche giorno di stop e poi si pensa al nuovo programma 😀
oggi torno a riaggiornare il diario dopo tanto tempo e qualche infortunio che mi ha costretto a rivedere la parte di pre-hab del workout e a fare un mesetto sempre con i pull up assistiti. il nuovo programma prevede fondamentalmente di arrivare a 15 serie di 2 pull up e 5 dip e arrivare a 5x15" di L-sit. Domani se riesco scrivo il programma serio 🙂 comunque oggi ho fatto così
L-sit 2x12" 2x11" 1x10"
Pull up 12x2
Dip 12x5
2/1/14
L-sit 5x12"
Pull up 15x2
Dip 15x5
Che dire, ottimo allenamento! 😀 sono riuscito a chiudere, senza nemmeno troppa fatica, il 5x12" di L-sit. Nelle ultime 5-6 serie di Pull up ho fatto una certa fatica, mentre le serie di dip sono filate lisce come l'olio, tanto da lasciarmi sorpreso. direi che il prossimo allenamento mantengo questo volume e quello dopo aumento un po'
Ciao Marco! Complimenti per il livello raggiunto 🙂 Ma non le alleni più le leve? Con questa base prometteresti bene...
Ciao Marco!! ti giuro che siamo troppo simili!! anche io vengo da parecchi anni di nuoto non agonistico! anche io ho avuto diverse sublussazioni e un intervento calcagno stop!! abbiamo anche gli stessi livelli di forza di l-sit pull ups e dips!! e abbiamo la stessa eta!!! mi farebbe piacere se ci scambiassimo qualche idea su come progredire! che ne pensi?
