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in attesa della riabilitazione completa del mio polso ho cominciato lunedì a correre, sui 5 km in città, pieni di curve 🙂
lunedì ==> 32 minuti
mercoledì ==> 29'48"
domani vediamo se si riesce a migliorare 😀
vuoi migliorare nella corsa ?
beh sicuramente facendo calisthenics non è tra i miei obiettivi primari, però non potendo fare molto altro almeno mi prepongo degli obiettivi diversi 🙂 il mio sarebbe di scendere sotto la soglia dei 25'. in seguito allenarmi, una o due volte a settimana, per superare il test che swarosky, aka alberto giuliani, ha descritto nel suo articolo "vuoi correre? parliamone", ovvero fare i 300m in 60s per 10 volte, con 60s di recupero fra le ripetute 🙂 questo perchè correre veloce mi piace, anche se ripeto il mio obiettivo principale è il calisthenics, perchè mi aiuterebbe, spero 😛 , per togliere il grasso, per motivi estetici e funzionali (è una zavorra inutile) e per trarne benefici a livello cardiaco 🙂
scusa se mi intrometto
mi sembrano due obbiettivi diversi che puoi vedere sotto un altro punto di vista
il primo tenere 12 km orari per 25'
il secondo alternare 10 volte 1' di corsa a 18 km orari con 1' di riposo
sono due tipi di fiato diversi
allenando il secondo diventerai molto più bravo nel primo, e in tempi brevi.
allenando il primo difficilmente migliorerai nel secondo.
comunque penso che hai ancora molto margine di miglioramento vai tranquillo 😉
se permetti posso darti qualche linea guida (non sono esperto ma ti dico alcune cose di base che funzionano)
devi allenare tutti e due gli obbiettivi
una base di fondo è essenziale e te la fai in qualche mese correndo tranquillo per tanto tempo concentrandoti sulla tecnica e sul risparmio di fiato
poi alterna corse lunghe ma a velocità blanda con sessioni di ripetute e scatti.
per le ripetute puoi anche fare i ladder :
un esempio : fai il più velocemente possibile
1' corsa 1' riposo
2' corsa 1' riposo
3' corsa 1' riposo
2' corsa 1' riposo
1' corsa
occhio che la velocità deve sempre rimanere costante quindi dosati
poi varia tempi e scalini
cerca quando puoi di fare scatti in salita, gradinate su una gamba, evita di correre in discesa (non alleni la maratona), e se hai voglia pistol e ghr e tante isometriche per il core (sarebbe bene anche allenare la stabilità del tronco ma mi pare di capire che non puoi...)
spero di esserti stato utile
mi sono dimenticato di aggiornare: venerdì 17/09/13 ho chiuso i 5 km in 28'56"
per quanto riguarda la tua risposta, marzio, ti ringrazio anzitutto per ciò che hai scritto. sicuramente prenderò in considerazione ciò che hai detto e proverò il programma 🙂 prima però vorrei costruirmi una base, ovvero i 5 km sotto i 25'
ricordo anche che la corsa, appena ricomincerò col calisthenics, la corsa la allenerò solo un giorno a settimana quando potrò, non essendo un mio obiettivo principale. diciamo quindi che per raggiungere i miei obiettivi per quanto riguarda la corsa me la prenderò con calma 😛
sul pistol, ghr e le isometriche, se hai letto il mio diario, sai già che sono incluse nel mio programma.
ti ringrazio per l'intervento, non avevo pensato al ladder 😀
ragazzi miei sono tornato 😀
ho fatto raggi ed ecografia al polso, entrambe con esito negativo per fortuna, e, in attesa di andare dall'ortopedico per la visita, ho deciso di riiniziare piano piano ad allenarmi 🙂 ovviamente ho perso un sacco di forza in questo mese e mezzo (dal livello sega di prima sono passato a mezza sega 😛 ) però sono fiducioso 😀
ho anche comprato una sbarra entroporta, che ho montato a pressione fra due muri. devo dire che regge alla grande anche senza montarla, ottimo acquisto! 😀 ora mi sarà possibile fare qualche trazione durante l'arco della giornata.
ma passiamo al programma di "ricondizionamento" che avevo intenzione di fare 🙂
si tratta di due settimane di ricondizionamento, dove devo riprendere parte della mia forza, una di scarico, 3 settimane di carico e una di scarico. il punto cardine attorno al quale ruoteranno i miei workout è VOLUME DI QUALITA'. tante serie da poche ripetizioni, delle quali ognuna deve essere, per quanto possibile, eseguita con tecnica perfetta. i miei obiettivi a breve termine (vorrei parlare di massimo 6 mesi) li conoscete, quindi per aumentare il mio massimale dovrò fare necessariamente molto volume (parlo di 8x3-8x4). arrivato a un 5x5 pulito spero di poter andare avanti con la progressione 😀
partiamo da queste due settimane di ricondizionamento (N.B. ==> = obiettivo per la fine del ricondizionamento)
'
GIORNO 1-2-3
chin up 8x2 ==> 8x3
push up 8x6 ==> 8x8
(ultimi due esercizi da fare alternati. ovvero chin up, 1' di recupero, piegamenti, 1' di recupero, chin up, 1' di recupero, piegamenti, 1' di recupero ecc...)
pistol box 5x8 ==> 5x10
ab wheel ginocchia appoggiate 5x5 ==> 5x7
(vedi sopra)
per ora è tutto 😀
oggi ho fatto il mio primo allenamento serio dopo un mese e mezzo di fermo!!!! 😀
L-sit 5x5"
chin up 8x2
push up 8x6
(ultimi due esercizi da fare alternati. ovvero chin up, 1' di recupero, piegamenti, 1' di recupero, chin up, 1' di recupero, piegamenti, 1' di recupero ecc...)
pistol box 5x8
ab wheel ginocchia appoggiate 5x5
allenamento veramente bello, pensavo di essere messo peggio 😀 come vedete ho aggiunto l'L-sit, non mi andava di lasciarla indietro, anche se i quadricipiti si sono fatti sentire. i chin up sono stati agevoli, da dopodomani provo l'8x3, sperando riesca. i push up mi hanno dato qualche fastidio, ma nulla di che, prossimo allenamento proviamo l'8x7. per quanto riguarda i pistol rimango sul 5x8 fin quando la tecnica non è perfetta (pianta del piede che rimane tutta attaccata al pavimento e niente oscillazioni). non credo manchi moltissimo al pistol completo 😀 qualche problemino con l'ab wheel, essendo la prima volta che lo provavo dovevo capire come attivare l'addome, ha uno schema motorio non proprio intuitivo 😛
alla prossima 😀
martedì 15/10
L-sit 5x5"
chin up 4x3 4x2
push up 4x7 4x6
pistol box 5x8
ab wheel ginocchia appoggiate 5x5
direi buon allenamento 🙂 tutto regolare in chin up-push up. prossimo workout provo a fare 6x3+2x2 nei chin up e 6x7+2x6 nei push, in modo da aumentare in maniera graduale il volume di lavoro, onde evitare eccessivo stress sui tendini. l'L-sit va migliorando, ma credo di arrivare massimo ad un 5x7" in questo ricondizionamento. migliorata la tecnica nei pistol e negli ab wheel
è tutto, alla prossima 😀
giovedì 17/10
L-sit 3x6" 2x5"
chin up 8x3
push up 8x7
pistol box 3x9 + 2x8
ab wheel ginocchia appoggiate 5x6
come vedete ho aumentato le ripetizioni in ogni esercizio. Mi sono fatto una tabella da seguire per alzare le ripetizioni, dove ogni giorno aggiungo 2/3 ripetizioni totali. prossima settimana mantengo questi numeri, perchè l'8x3 di chin nelle ultime 2 serie non era proprio pulito
domenica 20/10
L-sit 5x6"
chin up 8x3
push up 8x7
pistol box 5x9
ab wheel ginocchia appoggiate 5x6
oggi direi buon allenamento 😀 nell'L-sit ho aumentato il secondaggio, direi in maniera piuttosto agevole, nonostante un po' di problemi ai quadricipiti, evidentemente non ancora abituati. I chin up e i push up li ho chiusa con una buona qualità, tranne qualche ripetizione dove ho oscillato un po' ho fatto sempre un lavoro di qualità. mi sono piaciuti moltissimo i pistol, che ho trovato molto agevoli. continuando di questo passo il prossimo mese provo ad abbassare il box 😀 discreti gli ab wheel, dovrei scendere un po' di più però
alla prossima 😀
martedì 22/10
L-sit 3x7" + 2x6"
chin up 4x4 + 4x3
push up 4x8 + 4x7
Purtroppo ho dovuto interrompere l'allenamento per motivi personali, però posso ritenermi comunque soddisfatto 😀 Il secondaggio nell'L-sit è aumentato, sono abbastanza contento. Dico abbastanza perchè sento molto i quadricipiti, dovrò cominciare a fare del riscaldamento specifico. Come vedete ho anche superato l'obiettivo che mi ero proposto all'inizio del mesociclo per quanto riguarda i chin up. Ho notato una gran difficoltà (non rantolavo per appoggiare il petto alla sbarra, però dondolavo un po' nelle ultime serie), però è già un buon risultato. Nel prossimo workout proverò a chiudere un 8x4 pulito (così come un 8x8 nei push up), anche se la vedo dura. Spero almeno di fare un 6x4 + 2x3, che sarebbe già un buon risultato
alla prossima 😀
giovedì 24/10
oggi ultimo workout del mesociclo di riadattamento 😀
L-sit 5x7"
chin up 8x4
push up 8x8
pistol box 5x10
come vedete ho concluso in bellezza, arrivando anche oltre gli obiettivi che mi ero prefissato 😀 purtoppo non ho fatto l'addome, ma il tempo purtroppo stringeva 🙁 però ho provato qualche hanging leg lift fino a posizione di L-sit e non ho problemi particolari 🙂 Con l'L-sit ho chiuso un sofferto (per i quadricipiti) e soddisfacente 5x7". Nei chin up sono stato molto soddisfatto, che se la tecnica nell'ultima serie era migliorabile. push up e pistol nelle previsioni 🙂 vediamo col prossimo mesociclo come andrà, intanto inizio la settimana di scarico
STAY TUNED 😉
domenica 27/10
L-sit 5x5"
[chin up/b] 8x2
[b]push up 8x5
ab wheel ginocchia appoggiate 5x5
Oggi è iniziata la mia settimana di scarico. Non ho molto da dire, ho cercato di curare al massimo la tecnica e sono piuttosto soddisfatto, soprattutto dal fatto che due settimane fa ho faticato a chiudere l'8x2 di chin up e oggi quasi non ero sudato
alla prossima 😀
ieri ho cominciato il nuovo programma 😉 è pressocchè identico a quello che ho appena fatto, come struttura, ma gli esercizi ovviamente sono cambiati
L-sit 5x7" ==> 5x10"
pull up assistiti (loop band gialla) 8x4 ==> 8x5
dip 8x4 ==> 8x5
(ultimi due esercizi da fare alternati, con 1'30" dopo ogni esercizio, in modo da far riposare i gruppi muscolari maggiormente impegnati nei movimenti per un totale di 3 minuti)
pistol box 5x5 ==> 5x7
body lever divaricato/ hanging leg raise fino a L-sit 5x8" ==> 5x10" / 5x6 ==> 5x8
ovviamente l'altezza del box è diminuita 🙂
ieri ho fatto purtroppo a casa solo la prima metà del workout, per motivi di tempo. ho comunque riscontrato un buon feedback 😉 la forza pare aumentata, così come la tecnica. Vi terrò aggiornati
martedì 05/11
L-sit 5x8"
pull up assistiti 8x4
dip 8x4
Pistol box 3x5
Body lever 2x8" + 1x7"
L-sit migliorata. Alle parallele mi sono accorto però di tenere leggermente basse le gambe (roba di pochi centimetri), non per questione di forza o di mobilità, ma piuttosto di abitudine, dato che è la prima volta che lavoro su delle parallele. nei pull sono discretamente migliorato, portando più ripetizioni della scorsa volta a concludersi al petto. Alcune le ho fatte al mento, quindi finche non saranno tutte e 32 al petto non andrò avanti ad aggiungere ripetizioni al volume totale. Per quanto riguarda i dip non è andata male, anche se mi devo riabituare al gesto. Nei pistol ho abbassato un po' il box, infatti la fatica si è fatta sentire. Il body lever non mi è piaciuto molto come l'ho eseguito, come esercizio invece mi piace molto 🙂
