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allenamento di ieri 🙂
lavoro sull'handstand
L-sit 3x10" 2x9" (tot.48")
abbastanza soddisfatto dell'handstand. riesco a stare circa 2/3 secondi le volte buone. devo darmi però meno spinta nello staccarmi dal muro e devo imparare meglio a bilanciarmi con le dita. nell'L-sit ancora 2" e riesco a chiudere il 5x10" 😀
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Chin up . Max_50_50 ==> 9-4-4
3 superserie di
dip 6-5-5
dead hang 37"-30" + 1x7"xlato one arm dead hang con l'altro braccio che string un'asciugamano (prova)
3 superserie di
OSL DF 6-6 + qualche DF di prova
hanging leg lift 5-5-5
3 superserie di
body row 5-5-5
pseudo planche push up 5-5-4
3 superserie di
pistol box 5-5-5
prop. GHR 5-5-5
avrei potuto dare di più nei chin up, se non avessi dovuto stringere la sbarra con tutte le forze per non scivolare -.-" ho faticato nei dip e nel dead hang, probabilmente perchè la magnesite rende scivolose quelle sbarre, che sono ancora più grandi di quelle dove faccio i chin up (non chiedetemi come mai). buoni i DF e gli hanging leg lift, anche se devo migliorare il cotrollo. ottime anche le gambe. nei body row miglioro poco alla volta ma miglioro. i OAPU li ho sospesi per un po' perchè ho notato un certo stress alle spalle, che gli pp push up non mi provocano. vedrò come risolvere la questione. alla fine ho provato anche un po' di low tuck HF e sono riuscito a formare un triangolo fra braccia e spalliera con tutte e due i lati 😀
alla prossima 🙂
ieri allenamento un po' alla cazzo 😛 non avevo molta voglia e quindi con un mio amico abbiamo provato qualcosa qua e là 🙂
ho comunque lavorato sull'handstand (ben 10 minuti), dove sono riuscito a tenerla perfetta per 1-2 secondi, un po' a banana (sguardo a terra), per 2-3 secondi.
ho fatto ugualmente il programma di alessio sui chin up:
Ladder#1 1-2-3-4-5+5 Ladder#2 1-2-3-4+4 (tot. 34 ripetizioni)
direi che i miglioramenti si vedono, dal momento che la prima volta che ho fatto questi ladder ho totalizzato un totale di 28 ripetizioni. ben 6 in più, in 2 settimane, mi sembrano un risultato apprezzabile 😀 obiettivo? fare almeno 1-2-3-4-5-6 nel primo ladder e 1-2-3-4-5+4 nel secondo (per un totale di 40 ripetizioni), entro la fine del mesociclo 😉
ho provato anche una sorta di tuck v-sit. non pensavo che portare avanti il bacino fosse così difficile o.O se nel prossimo mesociclo il massimale di L-sit sarà 20" passerò alla versione advanced (bacino in linea con le spalle). ho inoltre provato, per divertimento, una one arm L-sit alla sbarra, riuscendola a tenere per circa 2/3 secondi con forma discreta. non la allenerò, però sono comunque soddisfazioni 😛
ho fatto anche 3 superserie, dove alternavo i dip (6 rip) e gli hanging leg rise (6 rip). migliorato il controllo in entrambi gli esercizi
presa molto migliorata, riesco a stare appeso per un braccio su una presa molto fat e a stare appeso stringendo le mani attorno ad un asciugamano, come se fossero degli anelli diciamo
ho provato anche qualche dragon flag. se non sbaglio previsioni, dovrei arrivare a 4 di massimale per il prossimo mese.
migliorata anche la low tuck human flag 😀
anche nelle dislocazioni ho diminuito l'apertura 😀
è tutto
dato che domani salterò l'allenamento causa uscita con amici, oggi ho deciso di fare qualcosa, un po' di prove giusto per divertirmi un po' 😀 (credo che non ci sia nulla di particolarmente grave nel saltare un giorno di allenamento per uno di divertimento). ma andiamo con ordine:
ho lavorato un po' sull'handstand, facendo l'entrata fino ad arrivare schiena al muro, per poi cercare di tenerla libera. record 3 secondi, ad occhio. sento miglioramenti
ho provato ancora la tuck V.sit. sono riuscito a mandare ancora un po' più avanti il bacino, però mi sono scrocchiate le spalle in punti che non pensavo potessero scrocchiare 😛
nei chin up ho notato un po' di stanchezza. credo che la settimana di scarico la farò dopo la prossima (quindi dopo 3 settimane di carico). per colpa della sbarra lo stress è davvero elevato ad ogni ripetizione
ho fatto due pull up, di cui il primo al petto, partendo da posizione di dead hang e retraendo le scapole alla fine 😀
ho provato ancora l'L-sit ad un braccio sulla sbarra e la low tuck HF. mi sono venute entrambe 🙂
ho fatto anche qualche dip e provato qualche piegamento esplosivo. l'esplosività è aumentata considerevolmente anche senza allenarla 8)
infine ho fatto un tuck back lever, in cui ho però sentito molto i tendini del bicipite. ho deciso che inizierò i lavori per il front e il back lever dopo aver superato almeno le 6 trazioni prone al petto, in modo da avere un buon condizionamento dei tendini e del dorso, oltre ad avere una migliore condizione generale e si spera una maggior flessibilità
ho concluso con un po' di freestyle alla corda 😀
ieri è ufficialmente iniziata la mia settimana di recupero :)ieri ho fatto qualche lavoro per il dorso (mi sono venuti 2 pull up al petto anche se un po' affaticato). ho notato un gran miglioramento nella presa ma dei dolori alle spalle, soprattutto alla destra, negli hanging leg rise. c'è da dire che la sbarra liscia su cui li ho provati mette a dura prova la presa, più del necessario, quindi probabilmente le mie spalle ne hanno risentito. ho provato con la presa supina e non mi vengono dolori, quindi forse proverò con quella nel prossimo mesociclo. li proverò controllati da dead hang fino a posizione di L-sit o poco più. i tempi saranno 40X1 (4 secondi eccentrica - 0 di transizione - risalita in modo esplosivo/controllato, da valutare - 1 secondo di blocco nel finale della concentrica). ho deciso di porre un grande accento sul controllo perchè non vorrei che il dolore soprattutto alla spalla destra derivi da qualche assimmetria nell'esecuzione. ho notato che i DF sono ancora troppo tosti per me, quindi andrò avanti di body lever e straddle DF. comunque ci sarà forse qualche novità nella struttura del prossimo mesociclo, ma non voglio dirvi nulla 😛
alla prossima 😀
torno dopo un po' di tempo passato senza postare 🙂 fino a domani sono in settimana di recupero, quindi ho provato qualche cosa senza fare sessioni di allenamento serie. io mi trovo bene così, anche se magari qualche allenamento un po' più serio potrei farlo. ho però notato due cose importanti:
_Negli Hanging leg raise, se applico una presa prona, sento un forte stress sul deltoide anteriore, cosa che non sento se metto le mani in presa supina. probabilmente chiamo "fuori causa" il dorsale, costringendomi a lavorare di addome. infatti sento molto di più a livello addominale un HLR fatto così, fermandomi poco sopra la posizione di L-sit, che uno fatto in presa prona con movimento completo. cambierò quindi la presa
_Il fatto che io abbia provato molte cose al di fuori delle mie reali abilità (L-sit a un braccio alla sbarra con poco riscaldamento, low tuck HF, planche lean, tuck back e front lever...) mi ha portato a qualche dolorino, soprattutto per quanto riguarda i polsi e la parte esterna degli avambracci. ho quindi deciso di fare un bagno di umiltà e fare 2/3 mesi di "riadattamento". cosa vuol dire: farò dei mesocicli dedicati a creare una sorta di "forza di base", puntando su pochi esercizi fondamentali e tralasciando il resto o le prove. forse saranno due mesi un po' più noiosi, ma spero che i risultati si faranno vedere. ho inoltre deciso, nei giorni dedicati al PNF, di inserire 40' di corsa, in maniera da asciugarmi ed eliminare una zavorra inutile e sgradevole alla vista (senza contare i benefici che ne avrebbe l'apparato cardiovascolare). di seguito posterò il mio nuovo programma. ho deciso inoltre di abbandonare la verticale per 1 o 2 settimane, perchè oggi ho sentito dei dolori a polso e avambraccio mentre la facevo. nell'L-sit aumenterò il volume, dato che non mi da fastidio
dopo una discussione, molto utile, con follia ho tirato giù un programma di allenamento, che sarebbe da chiamare "back to the basic". consiste in pochissimi esercizi (4 contro gli 8 che facevo prima) fondamentali, pull up, dip, pistol box e dragon flag dove inserirò un complementare al loro posto 1/2 volte nell'arco della settimana. abbandonerò la verticale per 1 o 2 settimane, a causa di un forte dolore ai polsi. l'L-sit, se non mi da fastidio, la terrò, mantenendo inalterato il numero di serie dello scorso mesociclo, ma aumentando il secondaggio da 12" fino, si spera, a 15" per serie. dunque lavorerò su 2 skill e 4 esercizi. prima della stabilizzazione della spalla, dove inserirò il body row o delle retrazioni scapolari in posizione di body row, farò 10/15 minuti di corda alternata alla presa o di circuito, tempo e voglia permettendo. cercherò anche di studiare di più, soprattutto da overcoming gravity, che devo terminare, qualcosa riguardante gli infortuni, per prevenirli. insomma i propositi per il nuovo mese sono tanti e impegnativi 😀
questo mesociclo lo terrò per 1 mese (3 settimane carico ed 1 scarico). il prossimo mese seguirò la stessa traccia, sperando di poter cambiare un po' gli esercizi o il loro volume.
se nel programma vedrete 5x6-10 vuol dire che farò 5 serie da 6, ma che cercherò a fine mesociclo di portare quel numero a 10
LUN
pull up con 5" di isometria nel parte finale, 5" a gomiti flessi a 90° e 5" in dead hang 5x1-3
dip 5x6-8
straddle dragon flag 5x4-8
pistol box 5x8-10xlato
MER
pull up agli anelli 5x4-6
dip 5x6-8
hanging leg rise fino a posizione di L-sit 5x6-10
GHR assistito 5x8-10
VEN
chin up 5x5-7
elevated pike push up 5x6-8
body lever 5x8"-12"
pistol box 5x8-10xlato
è tutto 🙂 è sottointeso che ogni ripetizione verrà ritenuta valida se fatta in controllo e con un range completo. al cedimento TECNICO mi fermo. curare appieno la tecnica e ascoltare il mio corpo sono i motivi che mi hanno spinto a creare questo programma basato sulla semplicità e sul volume
STAY TUNED 😉
dato che il mio povero polso destro non ha ancora recuperato completamente ho deciso che il mesociclo lo comincerò la prossima settimana. in questa correrò, farò molto stretching, prehab e qualche circuito trovato su internet per divertirmi, con esercizi base in modo da riabituare il polso a sforza maggiori 🙂
Ragassuoli, nonostante una settimana di stop il polso continua a rompere il cazzo e non è migliorato. Lunedì vado dal medico curante e poi forse dall'ortopedico, però mi sa che la cosa durerà quasi un mese spero non così tanto, però preferisco, parola grossa, aspettare tanto e tornare gradualmente piuttosto che tornare subito e magari aggravare la situazione, in maniera anche irreparabile. Vi terrò aggiornati
oggi sono andato dal mio medico di base. mi ha detto che probabilmente è una tendinite quindi dovrò stare in assoluto riposo col polso, ciò vuol dire che farò del cardio, allenerò gambe e addome. come terapia ghiaccio 3/4 volte al giorno per 10 minuti, voltaren, fasciatura stretta e riposo totale per circa 7/8 giorni. fatti questi giorni di recupero, che credo che allungherò a 10 per precauzione, ricomincerò piano piano a reinserire l'allenamento, inizialmente con poco carico, discreto volume, tante ripetizioni e molto lavoro riabilitativo e di stretching.
ieri inoltre ho fatto una riflessione. sono stato forse un po' presuntuoso, o semplicemente fomentato 😛 , nel provare ciò che mi ha costretto a questo male al polso. ho notato, guardando alcuni amici più bravi di me o che comunque approcciavano nuove skill, che per cominciare a lavorare su skill degne di questo nome (human flag, muscle up, tuck e front lever...) bisogna avere una solida base di forza generale e di condizionamento tendineo da cui iniziare. ho deciso quindi di modificare nuovamente i miei obiettivi, lavorando fino a dicembre con alto volume sulle basi (pull up, dip, pistol...). fino al raggiungimento di un certo totale di ripetizioni non approccerò altre skill fino a dicembre, al massimo sovraccarico, soprattutto nell'addome. il programma dovrebbe restare invariato per ottobre, forse tolgo il pull up agli anelli, per non sforzare il polso con una rotazione del genere, e/o gli straddle dragon flag
NUOVI OBIETTIVI(senza scadenza fissa, ovviamente nel più breve tempo possibile)
OBIETTIVI PRIMARI
10 pull up
20 dip
10 pistol per gamba
30" L-sit
10" handstand
OBIETTIVI SECONDARI
10" one arm elbow lever
15 hanging leg rise fino a L-sit
5 dragon flag
5 GHR completi
Ieri cardio e PNF 🙂 non molto da dire, però nella corsa sto migliorando la resistenza, e nel pike riesco quasi a toccare con la fronte le gambe
ciao come fai il pnf col pike?
ciao 🙂
un mio amico si siede su di me, spingendomi sempre più verso il basso, oppure mi tengo con le braccia alle basi di una spalliera per scendere. per contrarre spingo nella direzione opposta alla forza che mi spinge verso il basso
se non sono stato chiaro chiedi pure
ciao !
vedo che abbiamo obbiettivi simili, praticamente cambia solo l'età 🙂
come va il polso ?
gentilmente, c'e un link della tua discussione con follia di cui parli qui sopra ?
buon recupero !
marzio
no, purtroppo si tratta di una discussione su facebook 🙂
da quel che mi ricordo abbiamo parlato di come creare una scheda, puntando solo sulle basi 🙂 l'idea fondamentale era usare un esercizio di base in cui si vuole migliorare (il nostro fondamentale, esempio il dip) per ogni tipo di azione (spingere, tirare, "squattare" + addome) e ripeterlo 2 volte nell'arco della settimana, facendo un numero di serie e di ripetizioni in grado di garantire un buon volume totale (es. 5x5) in modo tale da puntare all'aumento delle ripetizioni. inoltre viene inserito una volta a settimana un esercizio che coinvolge muscoli che il fondamentale non stimola in maniera ottimale oppure che sfrutta piani di lavoro differenti (il nostro complementare, nel caso del dip l'elevated pik push up, nel caso del pistol il GHR)
l'obiettivo è di creare una base di forza, che per esperienza personale ritengo valida quella scritta sopra, ottimale per condizionare muscoli e tendini (p.s. per il polso devo prenotare una visita dall'ortopedico, con questi problemi bisogna andare coi piedi di piombo) agli esercizi più avanzati 🙂
spero di aver risposto in maniera esaustiva ai tuoi dubbi 😀
