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per il nuovo programma ho preso spunto dall'articolo di rawtraining, dove si parla di come creare un diario. mi sono quindi fatto un diario di allenamento cartaceo ed uno digitale, su documento word. ovviamente non trascurerò rawtraining. diciamo che quello cartaceo e digitale sono più "scientifici" (scrivo recuperi, ripetizioni da fare, ripetizioni fatte effettivamente, ore di sonno dormite, spuntino fatto ecc...), mentre su rawtraing annoterò le mie sensazioni riguardo all'allenamento. ho anche dato una riguardata ai miei obiettivi in vista di gennaio, dato che mi sembrano troppo facili
il mesociclo seguirà la struttura 3:1 (3 settimane di carico ed una di scarico).
i microcicli, della durata di una settimana ognuno, saranno composti da 5 allenamenti:
3 giorni di allenamento vero e proprio (di cui uno, quello intermedio, dove mi dedicherò ad un po' di "freestyle", ovvero dove proverò movimenti diversi, con magari 1/2 serie di tot ripetizioni, e alcuni movimenti esplosivi. diciamo che mi serve per evitare di stressarmi troppo mentalmente durante il mese, facendo sempre le stesse cose). Lo provo, se vedo che non miglioro lo cambio, è per spezzare la monotonia ?
2 giorni dedicati a mobilità e stabilizzazione della spalla (solo un giorno su due, facendola anche ad allenamento)
per aumentare il mio massimale di chin up, che ora dovrebbe essere 8 (devo ancora testarlo), seguirò la programmazione di alessio ferlito ( http://www.accademiaitalianaforza.it/un-programma-da-non-fare-aumenta-le-tue-trazioni-in-6-settimane-%E2%80%93-di-alessio-ferlito/)
sperimenterò anche, per aumentare il numero di dip, il ladder. nei giorni di freestyle le uniche cose che non cambieranno saranno: le skill (handstand e propedeutica alla planche) e la progressione per i chin up, con relativi complementari
i giorni dedicati alla mobilità e alla stabilizzazione della spalla saranno composti dagli stessi esercizi. aggiornerò, in quei giorni, solo in caso di miglioramenti significativi
N.B. num 1 quando vedrete scritto "N", esso indica il 30% del mio massimale di chin up. la seconda settimana diventa N+1 e la terza N+2
N.B. num 2 mi propongo di fare ogni esercizio tentando sempre una perfezione nella tecnica
N.B. num 3 in ogni giorno sono sottintesi: 15' di riscladamento (corda+mobilità delle articolazioni+lavoro con gli elastici), 10' di skill (Handstand e tuck planche agli elastici), 10' di stabilizzazione della spalla e 10' di stretching statico a fine allenamento
N.B. num 4 durante la settimana di scarico verrano diminuite serie o ripetizioni a mia scelta
N.B. num 5 recuperi omessi per questioni di tempo e spazio. si aggirano tutti su 1 massimo 1 minuto e mezzo
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GIORNO 1
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ISO WORK
L-sit 45"RT
circuito core 40"xes
STRENGHT WORK
chin up max x N (la seconda settimana diventa N+1 e la terza N+2)
superserie (x5) dip (5) + one arm push up (2xlato)
superserie (x5) pistol box (5xlato) + GHR solo eccentrica (5)
superserie (x5) one leg dragon flag (5) + low tuck HF (max)/crunch obliqui spalliera (6xlato)
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GIORNO 2
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clap push up 2x3-5
chin up 50%max x N
Dip ladder (è una prova. farò fino al cedimento tecnico)
dead hang 3xmax
circle push up 1x5xlato
crunch obl. spalliera 4x6xlato
spiderman push up 1x10
salto ostacoli 2x10
estensioni tricipiti 1x10
body row 1x10
pseudo planche push up 1x10
deck squat 2x5
finger push up (in ginocchio) 2x6
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GIORNO 3
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ISO WORK
L-sit 45"RT
circuito core 40"xes
STRENGHT WORK
chin up 75%max x N (la seconda settimana diventa N+1 e la terza N+2)
superserie (x5) dip (5) + one arm push up (2xlato)
leg rise to L-sit 4x6
superserie (x5) pistol box (5xlato) + GHR solo eccentrica (5)
superserie (x5) one leg dragon flag (5) + low tuck HF (max)/crunch obliqui spalliera (6xlato)
i miei nuovi obiettivi, avendone già quasi superati alcuni, sono i seguenti. quando verranno superati posterò un video per chiedervi la giusta tecnica 🙂
10 pull up
12 chin up
30" L-sit (a terra)
15 dip
2xlato one arm push up (piedi uniti)
10" tuck planche (parallele)
10 dragon flag
5xlato pistol
10"xlato one arm dead hang
10"xlato tuck HF
10"xlato one arm elbow lever
10" handstand
Ieri allenamento molto scarso dal punto di vista della quantità. Sono arrivato ad allenar,i tardi, nn per colpa mia, e quindi ho tagliato la planche, l'L sit e il core. Dal punto di vista della qualità non male, anche se alcuni esercizi mi hanno fatto sudare, segno che comunque non mi sto sottoallenando. In alcuni bisogna perfezionare la tecnica, obiettivo che mi impongo entro la fine del mesociclo
GIORNO 1
Handstand schiena al muro (3"-10-10-10-10-10)
chin up max x N (10 serie da 3 ripetizioni)
superserie (x5) dip (5) + one arm push up (2xlato)
superserie (x5) pistol box (5xlato) + GHR solo eccentrica (5)
superserie (x5) one leg dragon flag (3xlato) + low tuck HF (max)
qualche provlema iniziale nel settaggio della verticale, ma sto migliorando, anche se dovrei filmarmi. Nei chin up mi sono accordo che la ripetizione iniziale, in cui mi appendo alla sbarra, non è completa. Avrei comuque fatto 10 serie, sono sicuro, però devo starci attento. Nei one arm push up ero cotto dai dip, forse farò in superset un esercizioer le gambe e uno di spinta. Nei dragon flag ho sentito l'addome come non mai, mentre nella human devo ancora capire come contrarre bene gli obliqui. L'eserciio mi piace e voglio vedere se miglioro mettemdolo in questa maniera, lo cambio
È tutto 😀
Oggi allenamento di cacca, non avevo un sacco di voglia, ho dormito poco e non avevo a disposizione la sbarra e le parallele, quindi hò tagliato un po' di esercizi
GIORNO 2
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clap push up 2x5
circle push up 1x5xlato
spiderman push up 1x10
salto ostacoli 2x10
estensioni tricipiti 1x8
pseudo planche push up 1x5
finger push up (in ginocchio) 1x4 1x3
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Non ho molto da commentare, semplicemente giornata no 🙂
Ieri, per quetioni di tempo, non ho terminato l'allenamento, però è stato pouttoto pesante
GIORNO 3
Hs schiena al muro 10-10-10-10-10-10
Tuck planche con elastico 6-6-4-6-4
L-sit a terra 7-7-7-6-6
1xCircuito core (30" x es)
buona l'hs, ma può migliorare. Devo stare più vicino al muro con le mani. La tuck invece me la devo filmare. Nell'L sit ho sentito molto i quadricipiti. Dalla prossima settimana ricomincio ad allenare la flessibilità. Ottimo il circuito, anche se devo aumentare le serie
chin up 75%max x N (8 serie da 3 ripetizioni)
superserie (x5) dip (5) + one arm push up (2xlato)
leg rise to L-sit 4x6
superserie (x3) pistol box (5xlato) + GHR solo eccentrica (5)
superserie (x4) one leg dragon flag (3xlato) + low tuck HF (max)
ottimi i chin up. Devo pulire la tecnica nei leg rise, ma lo trovo un ottimo esercizio. Nei dip ho sentito molto la spalla sx, ma il movimento è sempre stato controllato e piuttosto fluido. Nei OAPU miglioro, anche se le ultime due serie erano un po' sporche. Quando vedo ciò, d'ora n poi, mi darò una piccola assistenza. Nelle gambe ero affaticato dallo scorso allenamento,e gli esercizi sono provanti. Devo migliorare. Gli addominali non li ho finiti xk il DF mi ha prosciugato, è un esercizio veramente fantastico e allenante se fatto in maniera tecnica e controllata, ho sentito tutto l'addome e anche un po' di bassa schiena. Nella HF sto migliorando la posizione
È tutto per oggi 😀
oggi per motivi familiari ho terminato con le trazioni. uniche note:
_nell'handstand sento molto i muscoli del collo e gli elevatori della scapola (credo si chiamino così), dovrò fare riscaldamento specifico d'ora in poi
_nella tuck planche mi fanno troppo male gli avambracci, in prossimità dei polsi. credo sia per una questione di diminuzione della resistenza dell'elastico che mi aiuta nell'esecuzione. se vedo che in una settimana non diminuisce torno all'elastico più resistente
_devo tornare ad allenare l'elasticità, nell'L-sit sento troppo i quadricipiti
_il circuito per il core lo farò per uyna volta, con 40" per esercizio. a fare più serie sprecherei troppo tempo
alla prossima 🙂
Oggi invece che l'allenamento "freestyle" ho fatto l'allenamento degli altri giorni, seguendo però la progressione per i chin up
WARM UP
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finalmente ho trovat un warm up che mi va bene! 5/6 minuti di corda, circonduzioni, lavoro leggero con elastici, lavoro donamici di stretching e esercizi 2 livelli indietro, nella propedeutica, rispetto a quelli che faccio ora
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Handstand 5x10"
Tuck planche elastici 6"6" 4" 5" 5"
Circuito core (40"xes)
in una serie dell'hs non riuscivo a mettermi in posizione. Ho deciso quindi di recuperare come se avessi fatto la serie, rilassarmi e riprovarci. Ha funzionato 😀 nei tuck persoste un po' di dolore agli avambracci, ma è minore rispetto alle altre volte. Sto pensando di inserire, nei giorni di stretching, un po' di esercizi per presa e avambracci. L'L sit non l'ho fatta
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Dopo i chin up ho deciso di eseguire 2 triserie, intervallate dal dead hang, dove alternavo spinta-gambe-addome, per permettere ai muscoli di recuperare di più, invece che fare subito un esercizio che riguarda gli stessi gruppi muscolari (perchè non c'ho pensato prima!?). Inoltre ho guadagnato 10' buoni di allenamento
Chin up 4x4
5 triserie di dip(5)-pistol box(5xlato)-tuck low HF (max)
Dead hang (presa fat) 1x35" 1x25" 1x17"
5 triserie di OAPU(2xlato)-prop GHR(5)-one leg DF (3xlato)
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nei dip ho sentito molto gli avambracci, rimando al commento sopra. Pistol tutto ok. Nella HF ho migliorato il settaggio, ora devo cercare di formare un triangolo fra bracci e spalliera. Nella dead hang ho sofferto come un cane :p però è un ottimo esercizio e mi può aiutare in uno dei miei punti deboli:la presa. Migliori gli OAPU, anche se ho deciso che fin quando non lo trovo facili, con due dita dell'altro braccio aiuto il movimento, in modo da seguire la tecnica corretta. Nei GHR sono migliorato molto, così come nella DF 😀
Nel lavoro di stabilizzazione della spalla ho aumentato le ripetizioni, come consigliato in overcoming gravity, punto ad arrivare a 15 per ogni esercizio in cui non ci sono ancora arrivato
Alla prossima 😀
dato che questo programma non mi soddisfa appieno oggi faccio una nuova prova (dove inizierò il programma di intensificazione di alessio ferlito)
vi terrò aggiornati 😀
come promesso nuovo programma 😀 non mi trovavo bene con quello vecchio e avevo voglia di cambiare 🙂 la struttura è uguale, tranne che nel giorno 2, dove verrà ugualmente fatto un full body. inizio inoltre la fase di intensificazione del programma di Alessio Ferlito, è una prova 🙂 ho inoltre eliminato la tuck planche agli elastici, sentivo dei dolori agli avambracci. vediamo se, staccando un po', miglioro.
inoltre, posto il mio warm up, oggi l'ho provato e devo dire che mi trovo benissimo:
_6' corda (provo alcune cose nuove, poi mi fermo quando sento troppa fatica e riposo un 10/20 secondi)
_circonduzioni per spalle e polsi + qualche affondo + mobilità dell'anca + circunduzioni delle gambe (quelle che fanno i calciatori nel riscaldamento, per capirci) + riscaldamento polsi + riscaldamento collo e elevatori scapolari (sottointese sulla 20ina di ripetizioni)
_esercizi con elastico di media resistenza (circonduzioni piccole in varie angolazioni + 20 chiusure per i pettorali + 20 rematori + 20 curl)
_3x circuito (recupero 10" fra circuito): 7squat + 7 push up + 10" dead hang + 5 "scrollate" in dead hang + 10" planche lean + 10" frogstand
_30" C-
_30" C+
_30" ponte supino
la durata è sui 20 minuti, ma mi evita di fare la parte del core, dove 3 ponti li faccio in scioltezza
per quanto riguarda le skill farò 2/3 skill
_handstand schiena al muro 6x10"
_L-sit a terra 5x 10"
_(facoltativo) tuck front lever (mi è venuto 😀 )
rimangono invariati i giorni di flessibilità, dove forse inserirò qualche lavoro specifico per la presa, e la parte di stabilizzazione delle spalle e lo stretching a fine allenamento (durata totale dell'allenamento: circa 1 ora e 50 minuti). prima della stabilizzazione farò un altro po' di corda, o col metodo tabatà o freestyle, per testare la mia destrezza e la mia agilità anche sotto fatica
DAY 1
chin up max_50_50 #1'
3 superserie di
_ dip (5)
_ dead hang (75% massimale => 26s, da portare a 30s) #1'30''
3 superserie di
_ body row (ho notato che ho una mobilità scarsa e devo lavorare molto sulla retrazione scapolare) (5)
_ one arm push up assistiti (2 dita) (4xlato, da portare a 5/6)
3 superserie di
_ pistol box (abassata l'altezza) (5xlato)
_ prop. GHR (5) #1'30''
3 superserie di
_ one leg dragon flag (3xlato)
_ hanging leg lift, da dead hang fino a posizione di L-sit, da tenere 2" (5) #1'30''
DAY 2
chin up 2xladder #45'' fra le serie, con 3' fra un ladder e l'altro
3 superserie di
_ dip (5)
_ hanging leg lift, da dead hang fino a posizione di L-sit, da tenere 2" (5) #1'30''
3 superserie di
_ body row (5)
_ one arm push up assistiti (2 dita) (4xlato, da portare a 5/6)
3 superserie di
_ pistol box (5xlato)
_ prop. GHR (5) #1'30''
3 superserie di
_ one leg dragon flag (3xlato)
_ low tuck HF (max) #1'30''
DAY 3
chin up max_50_50 #1'
3 superserie di
_ dip (5)
_ dead hang (75% massimale => 26s, da portare a 30s) #1'30''
3 superserie di
_ body row (ho notato che ho una mobilità scarsa e devo lavorare molto sulla retrazione scapolare) (5)
_ one arm push up assistiti (2 dita) (4xlato, da portare a 5/6)
3 superserie di
_ pistol box (abassata l'altezza) (5xlato)
_ prop. GHR (5) #1'30''
3 superserie di
_ one leg dragon flag (3xlato)
_ hanging leg lift, da dead hang fino a posizione di L-sit, da tenere 2" (5) #1'30''
è tutto 😀
oggi DAY 1 😀 è stato un ottimo allenamento, eccetto che nei chin up, dove non ho avuto l'esplosività che mi aspettavo, e non ho completato tutte le ripetizioni. da migliorare anche la resistenza nell'L-sit, che è andata via via calando (10-10-9-9-7). nell'handstand devo solo prendere moooolta confidenza 🙂
nei body row evidenzio la difficoltà nella restrazione scapolare. nei pistol ho faticat molto. ho sentito lavorare un sacco l'addome (ho sottovalutato l'hanging leg lift controllato)
ho inoltre imparato il salto incrociato e il doppio giro alla corda 😀
per oggi è tutto 😀
ieri DAY 2, dove però ho ripetuto il DAY 1 (faccio spesso questi errori 😛 ), eccetto che per i chin up
hs schiena al muro 10-10-10-10-10-3 (ultima serie sono caduto)
L-sit 10-10-8-7-6 (trovo difficile respirare correttamente, devo migliorare)
chin up ladder #1 1-2-3-4-5 + 3(ripetizioni fino al cedimento tecnico) ladder #2 1-2-3-4
3 superserie di
_ dip (5)
_ dead hang (3x30s) #1'30''
3 superserie di
_ body row (solita mancanza di mobilità. proverò a mettere questo esercizio dopo le gambe, magari con più freschezza viene meglio) (5)
_ one arm push up assistiti (5xlato) (sono migliorato 😀 )
3 superserie di
_ pistol box (5xlato) (prossimo allenamento lo tolgo o diminuisco l'intensità se non mi passano i DOMS)
_ prop. GHR (5) #1'30''
3 superserie di
_ one leg dragon flag (3xlato) (come al solito sento un casino i DF, esercizio F A N T A S T I C O )
_ hanging leg lift (5) #1'30'' (non sono riuscito a tenere il fermo, ero stanchissimo per colpa dei DF)
scusate se ho cambiato impaginazione, ma ne sto provando qualcuna per vedere quella più chiara 🙂
"allenamento" schifoso, a causa della pioggia improvvisa. ho solo fatto l'hs schiena al muro (6x10") e il max50_50 nei chin up. ho tenuto però i recuperi sui 2 minuti, fare un massimale e dopo la sua metà dopo un minuto di recupero è un suicidio. l'ho comunque completato. l'unico problema è che la sbarra del parco è troppo grande per le mie mani, che sono molto piccole rispetto alla media, quindi dalla sesta ripetizione mi ritrovo appeso con 3 dita per mano -.-"
alla prossima 🙂
ieri allenamento 😀 non ho allenato le gambe perchè ho una leggera contrattura al gluteo, quindi preferirei non sforzare. ho comunque saltato la corda, dato che non sentivo dolore
lavoro per l'handstand
L-sit 2x10" 1x9" 1x8" 1x5"
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ho scritto lavoro per l'handstand perchè ho provato a cambiare metodo di approccio: faccio 5/6 serie, eseguite in questo modo: faccio 2 o 3 entrate schiena al muro (per abituarmi a dosare la forza con cui andare in verticale) e poi faccio una verticale schiena al muro e provo a staccare i piedi, in modo tale da provare ad accumulare secondi con una forma PERFETTA, quindi aiutandomi a tenere l'equilibrio solo con mani e avambracci, mantenendo la linea del corpo il più dritta possibile, cosa che non riesco a fare schiena al muro. per ora rimango in verticale libera pochi secondi (2 o 3), però prima di cambiare metodo vorrei almeno arrivare a 10/15s per tutti e 6 i set, provando ad allenarla tutti i giorni. l'L sit ha fatto chifo, contraevo troppo i quadricipiti. è vero che a terra è più difficile rispetto a quella sulle parallele e che nel mesociclo precedente la allenavo a serie di 6 secondi, però devo ricominciare ad allenare la flessibilità, è da un po' che non l'alleno e mi sento un ciocco di legno
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chin up max_50_50 ==> 8_4_4
3 superserie di
_ dip 5-5-5
_ dead hang 32"-32"-32" #1'30"
3 superserie di
_ OSL DF 6-6-6
_ hanging leg lift 5-5-5
3 superserie di
_ OAPU assistiti (2 dita) 6-5-5
_ body row 5-5-5
nei chin up sono riuscito a fare il massimale con meno fatica, nel senso che sono riuscito a mantenere la presa salda, senza scivolare, per tutta la durata dell'esecuzione. vuol dire che tutti quei dead hang, fra l'altro con una sbarra la cui presa è ancora più grande di quella che uso per le trazioni, sta migliorando. invece che 2 minuti di recupero sono sceso a uno e mezzo, ma ho comunque completato il lavoro. ottimi i dip e il dead hang, ormai mi sto avvicinando al mio massimale precedente in ogni serie (ndr 35"). ho cercato di tenere molto dritta la linea del corpo nei dragon flag, e di controllare la discesa, facendola anche più profonda. risultato? non sono riuscito a tenere il fermo in L-sit negli hanging leg lift. sia per stanchezza sia per un fattore di respirazione, non sapevo come farla. molto bene nei piegamenti ad una mano. nei body row sono siuscito a toccare una volta col petto 😀
al solito ho fatto un po' di corda alla fine, anche se il mio SNC era cotto. ho imparato l'incrociato e il doppio giro
alla prossima 😀
Ieri ho allenato la flessibilità. Sembra che grazie ad essa sia andata via una sospetta piccola contrattura al gluteo. Inoltre mi ha sorpreso, credevo di essere più rigido! Con un mio amico ho provato un tuck back lever, con lui che mi teneva leggermente le gambe, in modo da abituarmi a vedere il mondo sottosopra nella capovolta. L'ultima volta che l'ho fatto senza sono fnito culo a terra conriscio di distruzione delle spalle. A fine mese posto un video e valuto se inserirlo negli allenamenti
Oggi GIORNO 2
lavoro sull'handstand (solo pancia al muro staccando per pochi secondi i piedi
L sit 1x9" 2x10" 1x9" 1x6" (tot.45")
nell'hs sto cercando di mantenere la linea del corpo perfetta e di mantenere l'equilibrio solo con dita e avambraccia, come nella frog stand. L'entrata la tengo nei giorni di flessibilità, per aumentare il volume di lavoro sulla verticale. Preferisco focalizzarmi subito sulla tecnica perfetta invece che farla libera giardando a terra, così mi abituo a tenerla bene e evito brutte abitudini. Migliora la tenuta dei quadricipiti nella squadra, anche se la tenuta è da migliorare (anche se mi devo ricordare che il mese scorso facevo un totale di 30" di lavoro, con più recupero fra le serie)
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chin up Ladder#1. 1-2-3-4-5 +4 Ladder#2. 1-2-3-4 +3. (Tot.32 rip)
3 superserie di
_dip. 5-6-5
_hanging leg lift. 5-6-5
3 superserie di
_OSL DF. 6-6-6
_low tuck HF. pochi secondi, da migliorare il settagio con la sx che spinge
3 superserie di
_body row 5-5-5
_OAPU assistiti 5-5-5
3 superserie di
_pistol box 5-5-5
_prop GHR 5-5-6
come si può notare cerco sempre di migliorare qualche set aggiungendo qualche ripetizione qualitativa ad ogni workout. Essemdo un principiante se aggiungo un po' di lavoro ogni tanto non può che farmi bene, senza andare nel sovrallenamento però. Non male i chin up, dove ho aumentato le ripetizioni totali. Dip ottimi, hanging leg lift fatti senza fermo in l sit, per impàrare bene a respirare durante l'esercizio. Nella HF devo migliorare il settaggio nel braccio sx che spinge. La differenza di forza non dovrebbe essere tanta, quindi forse sbaglio nella posizione. Risolta la sospetta contrattura al gluteo, per colpa della quale non ho allenato le gambe per una settimana. Da notare miglioramenti, durante stretching e stabilizzazione della scapola, nel pike a terra e nell'ampiezza della dislocazione, diventata minore
Oggi ottimo allenamento!! 😀
lavoro sull'handstand
L-sit 4x10" 1x7". (Tot.47")
nell'handstand ho fatto un po' di serie da 2/3 secondi. Sto imparando a mantenere la linea del corpo dritta, stando in equilibrio solo grazie alla spinta di dita e avambracci, per bilanciare un'eventuale inclinazione del corpo. Obiettivo entro fine mese? Passare da 2/3 secondi ad almeno 6. Nell'L-sit aumentato ancora il totale di lavoro. Ho sentito inoltre molta meno partecipazione dei quadricipiti, forse grazie all'intenso lavoro sulla flessibilità che sto facendo
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Chin up . Max_50_50 ==> 8-4-4
3 superserie di
dip. 6-6-5
dead hang 35"-35"-35"
3 superserie di
OSL DF 6-6-6
hanging leg lift 6-5-5
3 superserie di
pistol box 5-5-5
prop. GHR 6-5-5
3 superserie di
body row 5-5-5
pseudo planche push up 4-5-5
Corda freestyle
problemi dovuti alla sbarra troppo liscia nei chin up, che mi hanno costretto a disperdere gran parte della mia energia a stringere la sbarra, nonostante la magnesite. Non credo sia colpa della presa perchè come vedete nel dead hang faccio serie col mio vecchio massimale, su una sbarra più grande, però leggermente ruvida, non liscia come quella su cui faccio i chin up. Dip tutto ok, ho aumentato il numero di ripetizioni totali. Del dragon flag ho deciso di fermare la fase concentrica col corpo perpendicolare al suolo, e non più quando i piedi toccavano la spalliera che usavo per l'esercizio. Questo perchè ero costretto ad arrotolam,i sul collo facendomi male e non avendo nessun guadagno di forza. Mi chiedo come non me ne sono accorto prima. Buoni gli hanging leg lift, sto imparando la giusta respirazione. Buoni anche i pistol fatti su un box pari a quello di inizio mesociclo, a occhio e croce 40 cm, e il GHR, dove ho sempre mantenuto un buon controllo del movimento. Grandiosi i body row, dove sono riuscito a toccare più volte la sbarra con il petto, segno che la mobilità migliora. Ho provato gli pseudo planche push up e li sento molto. Dovrei però filmarmi per vedere se la tecnica è giusta. Nonostante l'allenamento ero lucido durante la corda, segno che si migliora 😀 (oggi ho fatto 7 minuti, con un po'di pause ovviamente)
È tutto
