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La settimana scorsa ho saltato il 1° giorno e negli altri ho fatto lo scarico:
giorno 2
-Corda 10/15 minuti
-Stretching
-Front Lever - flat tuck 2x10'
-Trazioni supine 2x4 larghe
-HeSPU - box 2x4
-Plank 2x15
-propedeutica bandiera (solo discesa)
-Squat pistols 2x2
giorno 3
-corsa 10 min
-Corda 5 min
-Stretching
-Front Lever - flat tuck 2x10'
-Trazioni supine 2x4
-Dips 2x4
-Plank 2x15
-Squat pistols 2x3
-Tentativi di verticale
Allenamento odierno:
1°
-Corsa 10 minuti
-Corda 10 minuti
-Stretching
-Front Lever - flat tuck 3x20'
-Trazioni prone 3x8
-Dips 3x8
-Plank 3x30
-Squat pistols 3x6
-propedeutica bandiera
Ho i polsi a pezzi dalla scorsa settimana infatti sto tralasciando la verticale e la propedeutica della bandiera alla spalliera in quanto aggrava troppo sui polsi. Oggi invece ho provato la propedeutica al palo e fortunatamente non ho dolori quindi la farò sempre lì anche perchè viene parecchio bene....
Ho notato che vado a rallentatore con la propedeutica alla front lever. Sono migliorato solo pochissimo da quando ho iniziato la flat tuck al contrario sono molto soddisfatto dello squat pistols, le gambe sono diventate il doppio più muscolose da quando mi alleneno e anche i glutei come dice la mia ragazza si sono rassodati e tonificati ahahah peccato però che fra non molto lo squat sarà un esercizio troppo semplice e non saprei propropio come sostituirlo....
Per il resto sto mangiando meno carboidrati e credo di aver perso 1 kilo.. la tartaruga si avvicina sempre più eheheh
Allenamento di oggi:
2° giorno
-Corda 10 minuti
-Stretching
-Trazioni supine 4x8 presa larga
-pulldown inverso 3x6
-push up diamond 4x8
-Plank 3x30
-Squat pistols 3x6
-propedeutica bandiera
-corsa veloce 10 minuti
Oggi l'allenamento è stato fantastico, mi sentivo veramente in forma 🙂
Anche oggi i miei polsi sono a pezzi quindi sto ceracando di sforzarli il meno possibile....
Ho deciso di aumentare il numero di ripetizioni nelle trazioni e nei push up e data la mia buona volontà ho fatto una bella corsetta, davvero stancante... ma ogni goccia di sudore è ben spesa 🙂
Che dire... non scrivo da parecchi giorni anche se mi son allenato costantemente 3 volte la settimana. L'allenamento pian piano si sta evolvendo. Ho sotituito le trazioni normali con le larghe e i dips con quelli alla sbarra. Il dolore ai polsi si è ridotto anche se devo star attento a non affaticarli. Per il resto ho perso 2kg o meglio avevo perso un pò di pancetta che ho subito riconquistato lasciandomi corrompere da torte, fritture e pizze. Nulla di grave considerando che peso 64kg anche se per la tartaruga dovrò aspettare ancora... Non ho fretta prima o dopo continuando così i risultati si faranno vedere 😉
1° 22/04/
-Corda 10 minuti
-Stretching
-Front Lever - flat tuck 3x20'
-Trazioni prone 4x6 larghe
-Dips 4x8
-Plank 3x30
-Squat pistols 3x6
-propedeutica bandiera
2° 25/04
-Corda 10 minuti
-Stretching
-Trazioni supine 2x8 2x6 presa larga
-pulldown inverso 4x6
-dips sbarra 4x6
-Plank 3x30
-propedeutica bandiera
3° 27/04
Premetto che prima di allenarmi ho fatto una bella partita a calcio... Tornato casa, dato che era sabato ho dovuto velocizzare i tempi eseguento consegutivamente esercizi di spinta e trazione.
-Corda 5 minuti
-Stretching
-Front Lever - flat tuck 3x20'
-Trazioni prone 4x6 larghe
-Dips 4x8
-Plank 3x30
1° 30/04
-Corda 10 minuti
-Stretching
-Trazioni prone 4x6 larghe
-Front Lever - flat tuck 3x20'
-Dips alla sbarra 4x6
-Plank 3x30
-propedeutica bandiera
-Circuit training (misto tra corda e scatti)
Che bello! Divento sempre più forte nelle trazioni e ogni ciclo di allenamento noto dei miglioramenti.
Proprio adesso mi accorgo di aver fatto un bel salto di qualità anche nella propedeutica front lever. Ho sempre pensato di andare a rallentatore in questo esercizio. Nella front lever-flat tuck le gambe dovrebbero stare leggermente staccate dal corpo ma istintivamente credevo si eseguisse con le gambe a 90°. Ho fatto entrambe le prove e ovviamente come la faccio da qualche settimana è un tantino più difficile!
I polsi vanno un po meglio anche se non posso fare particolarmente pressione nel palmo della mano sinistra, tipico quando provo la bandiera, perchè subito dopo avverto dolore al polso...
Questa settimana la considero scarico... ho fatto il 1° giorno normalmente, ho saltato il 2°, dato la febbre e oggi così ho dimezzato serie e ripetizoini:
-corsetta per arrivare al campo (dove mi alleno)
-Corda 10 minuti
-Stretching
-Trazioni supine 2x4
-pulldown inverso 2x3
-dips sbarra 2x3
-Plank 2x20
-Squat pistols 2x3
-Propedeutica human flag
-Corsa 15 minuti
Devo dire, essendo ancora raffreddato che l'allenamento è andato benone. Per il cardio sono stato abbastanza acciaccato ma la forza non mi mancava. Sono riuscito a tenere, finalmente, la bandiera nella posizione con i piedi in alto per circa 10 secondi. Sono veramente soddisfatto e dato gli scadenti tentativi dell'ultima volta devo dire di aver fatto davvero un salto di qualità!!!! Questo vale però, solo per il lato destro. Invece con il sinistro non riesco a creare l'incastro necessario a farmi restare in equilibrio.
Il polso destro per adesso va benone invece il sinistro si affaticava parecchio durante le prove di human flag.
Staremo a vedere la settimana prossima!
1° 06/05
Dopo essermi ripreso dall'influenza o quasi:
-Corsetta per arrivare al campo (dove mi alleno)
-Corda 10 minuti
-Stretching
-Trazioni prone 2x8 1x7 1x6 larghe
-Front Lever - flat tuck 3x20'
-One arm push-up su rialzo 4x4
-Addominali laterali su spalliera
-Squat pistols 3x6
-Propedeutica bandiera
-Verticale libera
Dopo lo scarico c'è stato un miglioramento nelle trazioni ma aimè ancora non riesco ad eseguire il muscle-up.
Ho aggiunto la progressione dei push up one arm e spero di arrivare a farli a terra in un paio di mesi.
Per il resto riesco meglio nella verticale... sento di avere maggiore controllo e finalmente pare che i polsi non siano più un problema.
2° 8/05
-Corda 10 minuti
-Stretching
-Trazioni supine 4x8
-Front Lever - flat tuck 3x20
-Push-up one arm 4x4 (su ripiano)
-Plank 3x30
-Squat pistols 3x6
-Tentativi verticale libera
Oggi mi son portato dietro la ragazza o meglio sono andato ad allenarmi a casa sua 😀
E' un pò sovrappeso quindi le sto facendo fare cardio, stretching, addominali, squat e tenuta isometrica alla sbarra.
Spero non se ne penta perchè allenarsi con la ragazza è davvero figo! 😉
3° 10/05
-Corda 10 minuti
-Stretching
-Trazioni prone (presa larga) 2x8 2x7
-Front Lever - flat tuck 3x20
-Muscle-up con saltello 4x4
-Plank 3x30
-Squat pistols 3x6
-Tentativi verticale libera
Da oggi ho aggiunto la propedeutica per il muscle-up: faccio un saltello e vado su!
La forza continua ad aumentare e la massa grassa, grazie alla riduzione di grassi e carboidrati continua a diminuire 😀
1° 13/05
-Corda 10 minuti
-Stretching
-Trazioni prone 2x8 2x7 larghe
-Front Lever - flat tuck 3x20'
-One arm push-up su rialzo 4x4
-Squat pistols 3x6
-Propedeutica human-flag (ho trovato un posto adesso per farlo a casa hehe)
-Verticale libera
2° 16/05
-Corda 10 minuti
-Stretching
-Trazioni supine 4x8 larghe
-Front Lever - straddle 3x10 (finalmente son passato al livello successivo)
-dips alla sbarra 4x6
-Addominali palla svizzera 3x10
-Tentativi verticale libera
-Propedeutica human-flag (non ho fatto gran chè dato il dolore al polso e agli addominali)
Ho tralasciato lo squat per mancanza di tempo....
3° 18/05
-Corsetta per arrivare al campo (dove mi alleno)
-Corda 10 minuti
-Stretching
-Trazioni prone (presa larga) 3x8 1x7
-Front Lever - straddle 3x10''
-HeSPU negative 4x4
-Squat pistols 3x6
-Vari tentativi di human-flag
Devo dire che questa settimana ho fatto un bel salto di qualità....
Ho sostituito la Front Lever - flat tuck con la versione straddle e la HeSPU - box con la negative.
La forza migliora e i risultati si vedono hehe
Anche per la human-flag sto avendo dei miglioramenti... Ormai riesco benissimo a tenere la versione facilitata (piedi in alto) e ogni giorno riesco a scendere sempre più!
E' stato fantastico oggi mostrarla ad un vecchio amico che provandola ad eseguirla come ho fatto io, ha fatto cilecca! ahah
1° 20/05
-Corda 10 minuti
-Stretching
-Trazioni prone 3x8 2x7 larghe
-Front Lever - straddle 3x15''
-One arm push-up su rialzo 4x4
-Dips alla sbarra 4x6
-Addominali vari
-Squat pistols 3x6
-Tentativi verticale libera
2° 23/05
-Corda 10 minuti
-Stretching
-Trazioni supine 4x8 larghe (salita esplosiva discesa/contenuta)
-pulldown inverso 3x8 1x6
-HeSPU negative 4x4
-Propedeutica human-flag
Ho un piccolo dolore al ginocchio sinistro così ho evitato di aggravarlo evitando lo squat...
Non ho allenento gli addominali, per lo stesso motivo dello squat, in quanto con la human-flag negative li ho sforzati troppo!
