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3° 26/05
-Corda 10 minuti
-Stretching
-Trazioni prone 3x8 1x6 (cercando di spingere più in alto che potevo)
-Dips alla sbarra 4x8
-Squat pistols 3x8
-human-flag negativa 3x4 (sono riuscito a tenerla 3 secondi in orizzontale)
Finalmente sono riiuscito ad eseguire un muscle up con una tecnica pulita...
Conosco diverse persone che lo eseguono effettuando la transizione aggravandosi su un solo avambraccio per spingere su con tutti e due....
In quel modo ci riuscivo già diversi mesi fa ma non ho continuato ad eseguirlo così, per evitare di macchinizzare un'esecuzione scorretta!
29/05
-Corsa 15 minuti
-Corda 10 minuti
-Stretching
-Front Lever - flat tuck 2x15'
-Trazioni supine 2x4 larghe
-Dips alla sbarra 4x8 +4x1 muscle up
-Plank 2x15
-Squat pistols 2x4
-tentativi human flag
-tentativi verticale libera
Lo scarico procede bene. Oggi mi sentivo veramente in forma e preso dalla voga di effettuare i muscle up per effettuare i dips alla sbarra mi sono scordato che dovevo dimmezzare le ripetizioni... Pazienza 😛
01/06
ultimo giorno di scarico:
-Corda 10 minuti
-Stretching
-Trazioni prone 2x8 + 1x2 1x1 muscle up
-one arm push-up su rialzo 2x3
-pull down inverso 2x4
-Plank 2x15
-Squat pistols 2x4
-tentativi human flag
-verticale muro 2xcedimento 45''+/-
Le trazioni le ho fatte a pieno (morivo dalla voglia di farle) e ho eseguito il muscle-up nella prima ripetizione.
Ho provato anche ad eseguire la verticale fino a cedimento.
Come mi aspettavo le spalle ancora reggevano ma i polsi non hanno retto costringendomi ad abbandonare la posizione....
1° 03/06
-Corda 10 minuti
-Stretching
-Trazioni prone 1x12 +muscle-up 2x10 1x8
-Front Lever - flat tuck 3x20'
-Dips alla sbarra 4x8 +1x1 muscle up
-Plank 3x30'
-Human flag negative 3x4
-Squat pistols 2x8
-Verticale al muro 3x30'
Oggi si riparte a pieni regimi....
Ho provato ad eseguire le serie di trazioni fino a cedimento tecnico.
Ho eseguito la verticale al muro cercando di mantenere il più possibile l'equilibrio senza poggiare su di esso.
Ho eseguito solo 2 serie di squat perchè avevo un fastidio alla rotula destra.
Allenamento veramente gratificante anche se ho dovuto spendere parecchio del mio tempo a discapito dello studio.... Ormai gli esami si avvicinano!
2° 05/06
-Corda 10 minuti
-Stretching
-Trazioni supine 4x8 (larghe esplosive e con discesa controllata)
-Pulldown inverso 4x8
-One arm push-up 3x3
-Plank 3x20'
-Human flag negative 3x4
-Squat pistols 3x8
-Verticale al muro 3x30'
Ho cercato di eseguire le trazione in modo più difficile possibile e anche così erano troppo facili.
Non voglio salire le 8 ripetizioni perchè sto facendo un programma di forza quindi come potrei sostituire o rendere al mio livello tale esercizio? L'unica cosa che mi viene in mente è usare le zavorre....
Ho sostituito i piegamenti su ripiano con quelli a terra.
Ho fatto il salto in fretta così per prova ma probabilmente retrocederò nuovamente la prossima volta....
Per il resto allenamento davvero gratificante e stancante! stavo per mollare ma ho resistito fino alla fine! No excuse!
3° 07/06
-Corda 10 minuti
-Stretching
-Trazioni prone 4x8
-Front Lever - flat tuck 3x20'
-One arm push-up 3x3
-Plank 3x30'
-Human flag negative
allenamento un pò frettoloso in quanto mi son allenato con un amico che è rimasto affascinato dal tipo di allenamento ma non molto invogliato in quanto stancante e solitario rispetto al bodybuilding.... baah!
Oggi 50 minuti di corsa!
ottima per buttare via quel filo di pancetta ed è servita anche a scaricare lo stress: esami, ragazza e quant'altro!
Ultimamente sono stato un pò assente e per mancanza di tempo non mi dilungherò....
Per quanto riguarda la scorsa settiamana:
Lunedì ho sostituito l'allenamento con la corsa come descritto nel post precedente; mercoledì ho iniziato l'allenamento con la propedeutica alle trazione ad un braccio versione supina prendendo spunto da questo post di Erik Neri: http://prudvangar.wordpress.com/2012/05/25/guida-alla-trazione-ad-un-braccio-di-erik-neri/
ho però interrotto l'allenamento a metà in quanto mi sentivo debole e demotivato...
sabato mi son allenato a Ct nel lungo mare, insieme ad un amico:
-Corda 10 minuti
-Stretching
-Propedeutica trazioni prone ad un braccio 4x4
-Front Lever - flat tuck 3x20'
-HeSPU 4x4
-Plank 3x20'
-Human flag negative (dopo alcuni tentativi ho avvertito dolori al polso destro)
-Niente squat in quanto avevo dolori al quadricipite destro
allenamento odierno:
1° giorno
-Corda 10 minuti
-Stretching
-Propedeutica trazioni prone ad un braccio 4x4
-Dips alla sbarra 4x8
Ho interrotto l'allenamento a causa di un imprevisto anche se avrei voluto darci dentro.. Oggi mi sentivo veramente in forma... Che peccato!
La settimana scorsa a causa dell' esame ho perso qualche giorno dalll'allenamento quindi dal 26 in poi ho ripreso normalmente....
Mi ricordo che lunedì 24 ho fatto una bella corsa e qualche trazione e dips perchè la tentazione mi stava mangiando xD
Allemento odierno:
-Corsetta per arrivare al campo sportivo 5 min
-Corda 10 minuti
-Stretching
-Propedeutica trazioni prone (a 7 dita) propedeutica one-arm 4x4
-Front Lever - flat tuck 3x20'
-HeSPU 1x6 1x5 2x4
-Plank 3x20'
-Human flag negative 3x10 +/- sec.
-Squat 2x8
Noto continui miglioramenti tanto che la propedeutica one-arm riesco a farle con il braccio di supporto il più distante possibile tenendomi solo con 2 dita, per questo le ho chiamate trazione a sette dita xD
Ho fatto un tentativo di zavorra con 15kg è sono riuscito a fare sia le prone sia le supine... le supine penso sarei riuscito a farne 6-7 ma non sono andato oltre le 2 in quanto avevo paura si strappasse lo zainetto 😀
La human flag la sto perfezionando sempre di più anche se non riesco ancora a tenerla come si deve....
C'è anche da dire che sono dimagrito di un 3 chiletti e adesso con l'addome sono al six pack... ancora la parte bassa non è visibile in quanto oltre ad un filo di grasso credo di avere un pò di pelle rilasciata :/
Quando avevo 16 anni ho perso 12/15 chili in una estate. Non ero in sovrappeso avevo semplicemente un pò di ciccetta e togliendo quei chili son diventato uno scheletro!
Secondo voi è possibile che io abbia un pò di pelle rilasciata? Considerate che peso 63 kg e sono alto 1,74 In tal caso cosa potrei fare?
2° 03/07
-Corsetta per arrivare al campo sportivo 5 min
-Corda 10 minuti
-Stretching
-Propedeutica trazioni supine (a 7 dita) one-arm 4x4
-One arm push-up 4x4
-Pulldown inverso 4x8
-Plank 3x20'
-Human flag negative 3x10 +/- sec.
-Squat 3x8
3° 06/07
-Niente corda per questioni di tempo
-Stretching
-Propedeutica trazioni prone (a 7 dita) propedeutica one-arm 4x4
-HeSPU 4x4
-Front Lever - flat tuck 3x20'
-Plank 3x20'
Allenamento molto rapido per questioni di tempo infatti ho tralasciato anche la humanflag e gli squat...
Recupererò la prossima volta
1° 08/07
-Corda 10 minuti
-Stretching
-Propedeutica trazioni prone (a 7 dita) one-arm 2x4+ zavorrate (15kg) 2x4
-Front Lever - flat tuck 3x20'
-Dips alla sbarra 4x8 + 4x1 muscle up
-Plank 3x20'
Riuscire ad eseguire le trazioni con 15kg nello zainetto è davvero appagante 😀
Quest'ultima settimana mi sono allenato in maniera arrangiata. A volte ho tralasciato le trazioni a volte ho evitato gli esercizi di spinta altre volte non ho completato le serie....
In parte è dovuto al caldo e in parte al dolore muscolare intorno al gomito...
Spero di ritornare in forma dalla prossima settimana
E' da tre settimane che ho interroto gli allenamenti ma da lunedì sono ripartito in quinta!
05/08 1°
-Corda 10 minuti
-Stretching
-Propedeutica trazioni prone (a 7 dita) one-arm 4x4
-Front Lever - flat tuck 3x20'
-push up one arm 3x4
-Plank 3x20'
-Human flag negative 3x10 +/- sec.
-Squat 3x8
07/08 2°
-Corsetta della pista per arrivare agli attrezzi
-Corda 5 minuti
-Stretching
-Propedeutica trazioni supine (a 7 dita) one-arm 4x4
-dips alla sbarra 3x4 + HeSPU 1x4
-Pulldown inverso 3x8
-Plank 3x20'
-Human flag negative 3x10 +/- sec.
-Squat 1x8 + serie di scatti 100 m.
L'allenamento di lunedì è andato meglio di come speravo. Mi aspettavo di aver perso un pò di grinta nello svolgere gli esercizi e invece è stato come se avessi continuato ad allenarmi regolarmente. L'unica pecca è stata quello di avere acido lattico nei giorni seguenti.
Mercoledì sono andato ad allenarmi nella pista di pergusa con un nuovo amico...
E' bello sapere che c'è qualcuno interessato al calisthenics nei dintordi del mio paese!
Allenamento del 12/08
Lunedì mi sono allenato eseguendo circuito di allenamento:
piegamenti misti
dips alle parallele
trazione miste
squat misti
Ho eseguito il circuito 4 volte aspettando 2 minuti di recupero per ognuno
