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Perfetto, grazie! dato che mi alleno a casa non ho catene ed elastici, quindi farò un fermo di 3 secondi nella buca ed eventualmente box squat, per coronare il tutto potresti mettermi qualche percentuale per squat e stacco e direi che ci siamo 🙂
Anzi forse è meglio che tu me li dica appena finisco questo VO-BO che provo i massimali, così hai dei numeri su cui basarti, nel frattempo magari metto qualche video di esecuzioni.
Eccomi tornato dopo un infotunio e aver testato i massimali, da oggi inizio la nuova programmazione di canotta.
I massimali sono stati: squat 91kg; panca 71kg; stacco 86kg; press 46kg.
Oggi farei:
panca 70% 5x5; panca con discesa a pendolo 60% 3x3; panca con fermo 3"" 65% 2x3
squat 70% 5x5; squat con fermo in basso di 3 sec 60% 2x3; squat con discesa a pendolo 60% 3x3
trazioni 5x5
iperestensioni
Ah mi sono filmato ma essendo in uno scantinato con poca luce nn si vede quasi nulla, riproverò illuminandomi con un faretto se lo trovo.
Bravo Vittorio...
Un appunto, se nello squat fai di più che nello stacco a questo livello, hai sicuramente qualche problema nella tecnica dello stacco... se posti un video lo vediamo
Ciao canotta, grazie.
C'è da dire che lo stacco non l'ho mai allenato prima d'ora mentre lo squat, con alti e bassi, sono 3 anni che bene o male lo alleno.
Comunque resoconto di oggi: facendo panca in 5x5 al 70% + panca con discesa a pendolo al 60% nella zona spalle-petto sono cotto, idem per lo squat, quindi ho saltato sia la panca con fermo sia lo squat con fermo.
Dopodichè trazioni 5x5 ma ero affaticato e ho fatto 5554311, di solito il 5x5 mi viene facile, quest'estate ho fatto un record personale di 17 trazioni ma era un movimento che allenavo di più.
Ho saltato le iperestensioni perchè ero stanco, in realtà potevo anche farle ma le ho saltate per pigrizia...
Appena ritrovo il mio faretto mi filmo.
Aggiorno: mercoledì l'allenamento è stato il seguente:
stacco 5x5@70%
stacco alle ginocchia 4x6@60%
press: 5x5@70% (alla fine aggiungerò una nota su questo esercizio)
press con discesa a pendolo 3x3 @ 60%
Nota: ogni volta che eseguivo il press mi veniva un piccolo dolorino nella parte destra della bassa schiena, leggendo vari articoli a riguardo ho scoperto che durante l'esecuzione bisogna tenere glutei e core rigidi e tesi, facendolo riesco a spingere molto meglio e non accuso alcun fastidio dove prima lo accusavo, però faccio molta più fatica ad eseguire più di 3 ripetizioni, forse perchè nn sono abituato a tenere contratti quei muscoli durante l'esecuzione. Sento che grazie a questo accorgimento in una singola potrei dare più del mio vecchi massimale ma dopo 3 rip sono distrutto, più che a livello di spalle a livello sistemico, ho il fiatone e sono spossato, spero di adattarmi.
Oggi, venerdì, allenamento come lunedì.
Non credevo fosse così faticoso fare dei 5x5 al 70%, li finisco tranquillamente ma facendo una bella fatica, spero di riuscire a passare la settimana prossima al 72,5% in tranquillità.
Oggi l'allenamento è stato più facile di quanto pensassi: Panca 5x5@75% (51,5 kg) + 3x3@40kg pendolo; Squat 5x5@72,5% (66kg) + 3x3@ 50kg pendolo; Trazioni 5x5 peso corporeo; press leggero per migliorare un po' la tecnica.
Ah buon natale!
Ieri:
Stacco 5x5@62kg
Stacco alle ginocchia 4x5@42kg
Press: 5x5@32kg
Press con discesa a pendolo: 3x3@28kg
Qualche alzata laterale
Alla fine gli esercizi in 5x5 con il 72,5% sono fattibilissimi
oggi allenamento identico al penultimo con panca squat e trazioni, mi sono ripreso a breve video
Nessuno che mi commenta le alzate?
Mmmm vabbè speravo in qualche commento sui video delle alzate, se nn li commentate perchè sono fatti male ditemi cosa cambiare nella ripresa. In ogni caso questa settimana mi tocca saltare un allenamento e dato che le feste sono state abbastanza pesanti a livello metabolico, nonchè hanno comportato una notevole carenza di sonno e riposo questa settimana, negli unici 2 allenamenti che riuscirò a fare, manterrò i carichi della precedente.
Oggi:
panca 5x5 @ 51 + 3x3 a pendolo
squat 5x5 @ 66 + 3x3 a pendolo
trazioni 5x5 peso corporeo
Ciao Vittorio rientro oggi e quindi vedo tutto oggi
Allora non mi convince molto l'esecuzione dello squat, prova a farmi una ripresa di profilo... le gambe prima di scendere devono essere completamente tese e la la schiena iperestesa mi sembra che prima di scendere tu sia addirittura un può gobbo
Quindi video di profilo
La panca falla senza felpa con una maglietta attillata, e ad inquadratura completa, devo vedere i piedi, in questa non si capisce nemmeno se fai l'arco o fai la panca a schiena piatta. In ogni caso il petto è troppo basso, devi aprirlo di più quando scendi forzando molto adduzione delle scapole.
Devi tenere il polso dritto non piegarlo e i gomiti sotto il bilanciere
Aspetto i prossimi due video
Bravo che stai tenedo un programma, vedrai che i risultati arrivano
Ciao canotta,
Nello squat la schiena la tengo iperestesa, infatti dopo ho un gran male ai lombari, quasi come dopo aver fatto le iperestensioni (nn male alla schiena eh, proprio al muscolo), comunque cercherò di fare la ripresa di profilo.
Nella panca l'arco lo faccio, per quanto riguarda il petto probabilmente hai ragione, in effetti però con la felpa nn si capisce molto, di solito la tengo perchè mi alleno taverna dov'è abbastanza freddo. I gomiti cerco sempre di tenerli dritti ma verso le ultime serie non so perchè mi ritrovo così...anche per i gomiti è la stessa cosa: penso siano messi bene poi nn so perchè sono fuori traiettoria...
Il prossimo video tenterò di fare un inquadratura piu completa e mi metterò una maglietta attillata.
