diario di gaggio69

ah nella sessione leggera del muscle up faccio un 5x1

Ciao, scusa ma scritto così non si capisce una cippa. Usa trattini, grassetto e rimandi a capo per mettere ordine. Buon diario.

Ciao,grazie per gli auguri di buon diario!Domani cerchero di fare un po di ordine magari dividendo il tutto in piu post vediamo se riesco a rendere le cose piu chiare ho visto che mi e pure uscita una faccina al posto di un 8.
comunque il succo e questo:per ora faccio solo muslce up,trazioni e flessioni su rialzo piu complementari.
Per i muscle up faccio la classica progressione con tabella prilepin applicata al corpo libero che parte da 10x1 serie e si arriva ad un 5x4 serie mentre per le trazioni uso la progressione ''macinare ripetizioni'' dell'articolo ''trazioni da zero a mito'' di Ironpaolo per le flessioni il discorso e piu lungo da spiegare ed ora devo andare ad allenamento se ti interessa finisco di risponderti domani.Grazie per il consiglio comunque sono riuscito a fartici capire qualcosa?

Capito l'ho capito, ma ti deve consigliare chi si allena nel tuo stesso modo, soprattutto se vuoi progredire nei calisthenics e fare cose più complesse.
Vedrei bene handstand push-ups, jump squats e plyo push-ups, visto il tuo sport: la forza di spinta ne gioverebbe. Anche i lanci con la palla medica, a terra o contro il muro, ma te ne serve una che rimbalzi, di 5-7 Kg.

ok adesso provo a mettere ordine.le plyo push-up con il battito di mano le faccio gia ad allenamento durante la parte di preparazione atletica cosi come i lanci con palla medica quindi non credo che li inserirò.Le handstand push-ups avevo intenzione di inserirle una volta arrivato ad un buon livello con il muscle up cosi per lavorare bene solo su una skill alla volta.i jump squat invece potrei inserirli visto che per le gambe non faccio niente sono indeciso tra quello e pistol squat secondo te cosa e meglio?

Ciao gaggio...
Io anche mi alleno a corpo libero. Secondo me il programma che hai buttato giù non è niente male! Anzi...invece che complicarti la vita, potresti semplificare tagliando qualche esercizio. Poi per le reps e sets, basta che hai ben a mente il concetto di buffer, da quello che hai scritto sembra di si! Ah...prima di tutto fai un bel warm-up e lavora sulla mobilita, ma se fai K-1 che te lo dico a fare 😉
Ultima cosa...ti alleni a corpo libero per cercare transfert?! Perchè se così, ti consiglio di chiedere a qualcuno che s'intende di sport da combattimento...

Ciao Mario grazie per i complimenti sul programma.Tu che esercizi taglieresti? Potrei togliere i body row e le dip? Oppure diminuisco gli altri esercizi complementari essendo ancora agli inizi? Il warm-up e gli esercizi di mobilità erano sottintesi naturalmente.Comunque mi alleno a corpo libero cercando un miglioramento sulla forza senza dover andare in palestra a sorbirmi i bodybuilder esaltati che vanno in palestra da me e facendo qualcosa di piu divertente che alzare un bilancere evitando cosi il rischio di mollare.

Non so cosa ti fa fare il tuo maestro oltre il lavoro tecnico, ma occhio a non affaticarti troppo col corpo libero, perché c'è sempre il rischio tendinite. Se già fai corpo libero nei tre giorni in cui fai tecnica, possono bastare anche due sedute il resto della settimana.
Jump squats e pistols sono completamente diversi e la scelta dell'uno o dell'altro dipende dai tuoi obbiettivi, ma visto che fai K1 e considerato che quando porti i colpi ti ritrovi molte volte in appoggio su un solo piede o a scattare in avanti io farei sia i pistols che i jump squats, restando sul corpo libero. Se poi l'obbiettivo è quello di aumentare la forza generale devi zavorrarti, usando kb nel primo e sandbag nel secondo, oppure un giubbino, che potresti usare anche negli altri esercizi che fai. Li userei, però, come esercizio di chiusura e dopo qualche serie di squat zavorrato.
I muscle-up di fatto replicano il movimento delle trazioni prone e dei dips, perciò questi due li puoi ridurre o eliminare e concentrarti sul primo, che è quello dove vuoi progredire.
I body rows tienili, perché ti serve un movimento di trazione orizzontale.
Io farei una cosa del genere:

A
muscle-up
body rows
piegamenti
squat
pistols

B
muscle-up
trazioni supine
dips
squat
jump squats

Benissimo...
Secondo me MU, trazioni e piegamenti. Ovviamente inserendo le propedeutiche adatte al tuo attuale livello di forza!
Renderei KISS (keep it simple stupid) anche le progressioni. Si parte da un 3x3 fino ad arrivare ad un 5x5, solo e sempre eseguiti con tecnica PERFETTA! Appena hai il 5x5 passi alla progressione successiva 😉
Una volta prese confidenza potresti, se ti va, passare a vere e proprie skills come squadra, verticale (e successivamente handstand push-ups), e i levers...
Ma per iniziare vola basso e getta le basi per la forza...ti assicuro che è tutt'altro che semplice! Poi in base alle tue voglie deciderai come proseguire il percorso 😉
Ah... per le gambe ti consiglio corsa e scatti!

P.S. Giusto far attenzione a non esagerare...i tendini saranno molto sollecitati! I rows non gli ho inseriti perchè forse troppo facili per il tuo livello, se mi sbaglio mettili nel programma!

Quoto Mario: mantieni le cose semplici e fai corsa e scatti.

ok allora manterro solo muscle-up,trazioni e flessioni,via dip e rows.Per le gambe preferivo inserire jump squat e pistol la corsa non e che mi attiri tanto magari fare sessione a e c pistol e la b jump squat che ne dite?.Per ora punto a mantenere i 3 allenamenti a settimana se li trovero pesanti scendero a 2.per le progressioni preferisco per ora partire da delle singole perche se faccio un 3x3 di muscle up la terza ripetizione viene troppo uno schifo potri inserire il 3x3-->5x5 nelle trazioni con i fermi visto che trovo difficile ma non impossibile mantenere la giusta tecnica.Grazie per i consigli e scusate perla risposta incasinata ma quella buona me l'ha mangiata il forum prima.

Sisi...di MU vai con le singole, pensavo già avessi un 3x3 pulito 😉 macina un bel po' di singole e attento ai polsi. Comunque un 10/8x1 dovrebbe fare al caso tuo! Per le gambe potresti provare anche a condizionarti saltando la corda e poi i salti su box vari, se ne hai la possibilità. Per adesso ok anche per pistols e jump squat. Non il top, ma meglio di niente 😉 però a breve dovrai sicuramente trovare qualcosa di più performante per migliorare in forza oppure dovrai ricorrere a zavorre!

si magari avessi un 3x3 pulito ho ancora dei problemi con le singole figurati.A breve mi attrezzerò per i sovraccarichi comprandomi un giubbino e dei pesi da legere alla cintura.
Comunque ecco come avevo pensato di strutturare il programma definitivamente
SESSIONE A
muscle up progressione 10x1-->8x2-->6x3-->5x4
pistol squat progressione 10x1-->8x2-->6x3-->5x4
trazioni prone presa larga 1x max tecniche
flessioni su rialzo 5x8 con fermo 5" in basso
flessioni su rialzo 3xpendolo
SESSIONE B
muscle up progressione 10x1-->8x2-->6x3-->5x4
jump squat 4x20
trazioni presa larga 4x3 fermo 2" braccia tese,gomiti a 90,mento sopra sbarra
trazioni supine 2x pendolo
flessioni su rialzo 9x50% max(ogni settimana aumento di 1 rep x serie)
flessioni su rialzo 1x max veloci
SESSIONE C
muscle up 5X1
muscle up con aiuto 5x5
dip alla sbarra 3x max veloci
pistol squat progressione 10x1-->8x2-->6x3-->5x4
trazioni prone presa stretta 3x4
trazioni prone presa normale 3x4
trazioni supine 4x4
flessioni su rialzo 10x numero della sessione B della settimana precedente

alla fine ho tolto le dips e rows e ho inserito le gambe che ve ne pare?Oggi ho provato la sessione A e mi sembra allenante,ma non troppo faticosa

MARTEDI 11 SETTEMBRE[/B]
[b]SESSIONE A
MUSCLE UP 10x1
considerazioni:male fino alla settima troppo slancio e piego ancora un po le ginocchia quando passo da trazione a dip dall'ottava in poi invece abbastanza bene poco slancio e gambe belle tese
PISTOL SQUAT 10X1
considerazioni:male le prime 4 serie ero tutto storto dalla quinta in poi che ho iniziato a farle su rialzo di 15 cm andavano bene ho ancora problemi a tenere la comba che non lavora completamente tesa ma se no la tengo per forza a 90° rispetto al corpo ci riesco
TRAZIONI 1 X MAX
considerazioni:sono arrivato a farne 10 ma dalla sesta ho iniziato ha rallentare la nona era molto lenta e la decima ho perso la retrazione delle scapole e mi sono fermato l'obiettivo e ancora lontano
FLESSIONI SU RIALZO 5X8 CON FERMO 5" IN BASSO
considerazioni:belle abbastanza dure ho sentito che reclutavo bene anche bicipiti e dorsali con il fermo
FLESSIONI SU RIALZO 3X PENDOLO
considerazioni:dopo le flessioni di prima mi sono sembrate veramente facili
NOTE GENERALI
WO iniziato con un leggero male all'anca passato durante il riscaldamento.Credo che manterrò il 10x1 anche settimana prossima visto la scarsa tecnica e devo assolutamente ritrovare il cavetto del cellulare per caricare qua i filmati.