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Oggi,in teoria, allenamento di squat, in pratica mi sono improvvisato cameraman visto che mi è stata messa una pulce all'orecchio e volevo verificare la mia tecnica di esecuzione.
Ho ripreso perciò il mio squat provando diverse inquadrature ed, effettivamente, come sostenevano Canotta, Muscle ed Andrea la profondità di discesa va aumentata. Aumentando la profondità di discesa (con quei cavalletti comunque riesco al max ad arrivare al parallelo) ho notato che i talloni, sia nella fase terminale della discesa che in spinta, tendono un pò a sollevarsi segno probabilmete che il mio SNC percepisce la tensione dei femorali come pericolosa, i ginocchi vengono buttati in avanti, l'alzata schienata e il CM anteriorizzato.
Questo purtroppo si verifica anche con carichi inferiori (ho provato fino a 100Kg).
Questo il video di controllo: http://youtu.be/AapJR1rFgJ0
Come per lo stacco, la tecnica va migliorata, non ci sono cXXXi! Sabato allenamento stile MAV con ripresa ad ogni carico (forse l'inquadratura migliore per evidenziare i difetti è proprio quella ad altezza ginocchio!).
Ringrazio ancora tutti i ragazzi che hanno partecipato e che partecipano alla discussione! Non c'e' che dire questo forum è proprio utile visto che è frequentato da utenti veramente competenti!
Oggi,come da programma, allenamento di panca piana:stesso allenamento di sabato + singole alla fine, cercando il massimo del dinamismo senza modificare gli assetti.
Fuori programma: ero caldo, avevo un quarto d'ora a disposizione...ho ripreso in mano le ghirie!
PANCA PIANA
Fase1: 1x6x60 kg, 1x5x70 kg, 1x4x80 kg
Fase 2: 8x3x90 kg, 1x1x95 kg, 1x1x98 kg, 1x1x100 kg rec:2'
Questo il video delle serie 1,4,6 e 8 e delle singole http://youtu.be/I_Aud7uEcKg
SLANCIO COMPLETO
Fase 2: 10x5x 20+20 kg rec=1'30"
questo il video http://youtu.be/fC86eANgLaI
Credo che la spinta sia ancora un pò migliorata, anche se probabilmente deve essere un pò meno verticale e un pò più anteriore.Durante la spinta del jerk devo sentire bene glutei e femorali che si strizzano, almeno credo...la sensazione da memorizzare penso sia simile a quella di un salto stile fosbury
Quando piego le ginocchia devo fare attenzione a non alzare i talloni (probabilmente devo andare in contemporanea un pò più indietro con le spalle...)
In rack sono riuscito a riposare un pò meglio.
La discesa dalla posizione di jerk mi sembra più fluida, anche se devo ricordarmi di ammortizzare bene andando un pò sulla punta dei piedi.
Ugualmente quando tiro le ghirie a me nella portata al petto credo dovrei andare un pò sulle punte dei piedi buttando bene indietro il busto e lasciando i gomiti attaccati...per il resto del movimento devo fare attenzione a lasciare la pianta dei piedi ben salda al suolo....
Chiedo conferma di queste mie supposizioni..............
Lakedaimon
...con un po' di ritardo magrazie per la risposta...!
SABATO 12 05 12
SQUAT
Iniziato a reimpostare lo squat, utilizzando come riferimento per la discesa una ghiria.
Se mi sforzo di scendere senza buttare le ginocchia troppo in avanti e senza schienare l'alzata riesco a toccare la ghiria con il sedere, ad essere sotto il parallelo e a non toccare i cavalletti che uso come barre di sicurezza.
Il bello di tutto il sistema è che lascia veramente poco margine d'errore: se per non toccare le barre scendo poco non riesco a toccare la ghiria, se al contrario schieno troppo l'alzata o mi sbilancio in avanti tocco prima le barre della ghiria.
L'allenamento è stato impostato secondo un 'ottica mav: 1x6x60 kg, 1x5x70 kg, 1x5x75 kg, 1x5x80 kg, 1x5x85 kg, 1x5x90 kg, 4x3x 90 kg
Questo il video: http://youtu.be/5MQaQ4OW-zs
PANCA
Fase 1: 1x6x60 kg, 1x5x70 kg, 1x4x80 kg
Fase 2: 8x2x95 kg
video: http://youtu.be/xUzpTbez318
MUSCLE UP
Fase2: 5x5xbw
DOMENICA 13 05 12
TRAZIONI SUPINE
Fase 1: 1x6x bw
Fase 2: 4x4x bw+25 kg rec:2'30''
http://youtu.be/YkJvqbsLJ0A
SLANCIO COMPLETO
9x6x20+20 kg rec:1'30"
http://youtu.be/m3NeKWkn06c
STACCO
Impostato il workout in modo da modificare il setup.
Quindi lavoro in ottica MAV cercando di cambiare l'assetto da A) "quello scarso" a B) "quello forte" (vedi pag. 491 "DCSS powermechanics for powerlifters" - così faccio un pò di pubblicità anche se credo non ce ne sia bisogno! :-)).
1x5x90 kg, 1x4x100 kg, 1x4x105 kg, 1x4x110 kg, 1x4x115 kg, 1x4x120 kg, 4x2x120 kg con rec=2'
http://youtu.be/VSlJZpq4fmk
LENTO AVANTI
Fase 1: 1x6x38 kg
fase 2: 8x3x56 kg rec=2'
MARTEDI 14 05 12
Anche oggi dopo pranzo trazioni+dip, prima di cena slancio completo.
TRAZIONI PRONE
Fase 1: 1x6xbw
Fase 2: 4x4x bw+30 kg rec=2'30''
http://youtu.be/xoIqh-qijs8
DIP
Fase1: 1x6x bw+10kg
Fase 2: 4x4x bw+45 kg
http://youtu.be/NDZT9bDRofk
SLANCIO COMPLETO
Ho iniziato con 3' filati con i 20+20 per iniziare a provare la sensazione di riposare e recuperare in rack http://youtu.be/0KKhMj995WQ
Ho continuato con un 10x6x 20+20 kg e nelle ultime serie (forse perchè stanco il corpo ha iniziato ad ottimizzare) mi sa che qualcosa si è mosso http://youtu.be/oQzlGH5cSck
Ho terminato con 20' di corsa a passo spedito.
MERCOLEDI 16 05 12
Anche oggi lavorato sullo SQUAT per migliorare l'assetto, quindi allenamento in ottica MAV: 1x6x60 kg, 1x5x 70 kg, 1x5x 75 kg, 1x5x 80 kg, 1x5x 85 kg, 1x5x 90 kg, 4x3x 90kg (questo il video delle triple http://youtu.be/hRyGl68HbZw ).
Concluso con un ripasso tecnico in 6x3x 80 kg facendo 2 cose: 1) toccare la ghiria senza cercarla con gli occhi 2) memorizzare le sensazioni in risalita cioè la spinta che parte dai glutei e dai femorali e i muscoli del tronco che rimangono contratti impedendo al busto di cadere in avanti.
GIOVEDI 17 05 12
Oggi solo PANCA PIANA.....
Fase1: 1x6x 60 kg, 1x5x 70 kg, 1x4x 80 kg
Fase 2: 8x2x 95 kg rec=2'
Fase 3: 5x3x 85 kg rec=2'
http://youtu.be/5c0s3ox-6ng
SABATO 19 05 12
PANCA PIANA
fase1:1x6x60 kg, 1x5x70 kg, 1x4x80 kg
fase 2: 5x3x95 kg rec=2'
http://youtu.be/lu4o-D6sxVM
SQUAT
1x6x60 kg, 1x5x70 kg, 1x5x75kg, 1x5x80 kg, 1x5x85 kg, 1x5x90 kg, 1x5x95 kg, 4x3x95 kg
http://youtu.be/DXCJkiATzRs
MUSCLE UP
4x4xbw+ 5 kg rec=2'30"
http://youtu.be/Ijb5j7tH9pY
DOMENICA 20 05 12
TRAZIONI SUPINE
fase1: 1x6xbw
fase 2: 5x4x bw+25 kg rec=2'30"
http://youtu.be/zJaB2yW3pJs
SLANCIO COMPLETO
Iniziato con 3' filati con i 20+20, poi 9x7x20+20 con 1'30" di recupero.
I 3' e le prime serie sono stati un calvario (difficoltà nel trovare la rack, nell'incastro della portata al petto e nello slancio), poi nelle ultime serie la tecnica si è ripulita.
Ho cercato comunque di migliorare la portata al petto e la fase discendente della stessa seguendo i consigli di Visione e Icvl.
http://youtu.be/Hsk6Zt6rz8A
LUNEDI 21 05 12
STACCO
Sempre allenamento stile MAV: 1x5x90 kg, 1x4x100 kg, 1x4x105 kg, 1x4x110 kg, 1x4x115 kg, 1x4x120 kg, 1x4x125 kg, 4x2x125 kg
http://youtu.be/70mg4_9Kqyw
LENTO AVANTI
Fase1: 1x6x38 kg, 1x4x50 kg
Fase2: 8x2x60 kg rec:2'
[url] http://youtu.be/dHAuq4Sb9vw [/url]
MARTEDI 22 05 12
TRAZIONI PRONE
fase 1: 1x6xbw
fase 2: 5x4x bw+30 kg rec=2'30"
http://youtu.be/A3KHzsfDLOo
DIP
fase1: 1x6x bw+20 kg
fase 2: 5x4x bw+45 kg rec=2'30"
http://youtu.be/hkiSh-r0c9g
SLANCIO COMPLETO
8x8x 20+20 kg rec=1'30";
2'x 20+20 kg rec=2';
6x5x 20+20 kg rec=1'
Nelle serie a 5 ripetizioni ho iniziato a sentire le ghirie che salivano molto più velocemente....questo il video http://youtu.be/61JmaSQKpmY
P.s: rispetto a quando mi allenavo soltanto con i bilancieri ho notato un aumento della flessibilità e della mobilità della colonna e credo che ciò sia imputabile alle ghirie....qualcuno ha notato effetti simili e conferma la mia ipotesi?
MERCOLEDI 23 05 12
SQUAT
Sempre allenamento in stile MAV per cercare di migliorare la tecnica: 1x6x60 kg, 1x5x70 kg, 1x5x75 kg, 1x5x80 kg, 1x5x85 kg, 1x5x90 kg, 4x3x 90 kg.
Ripasso tecnico finale in 4x5x80 kg.
http://youtu.be/MVZCBFP--Lk
GIOVEDI 24 05 12
PANCA PIANA
fase 1: 1x6x60 kg, 1x5x70 kg, 1x4x80 kg
fase2: 5x3x90 kg rec=2'
Aggiunte un pò di singole alla fine : 1x98 kg, 1x100 kg, 1x103 kg
[url] http://youtu.be/C4h1xm7d3Yw [/url]
SABATO 26 05 12
PANCA PIANA
Fase 1: 1x6x60 kg, 1x5x70 kg, 1x5x80 kg
Fase 2: 6x3x95 kg rec=2'
http://youtu.be/xZUFKTj2WMw
SQUAT
MAV: 1x6x60 kg, 1x5x70 kg, 1x5x80 kg, 1x5x85 kg, 1x5x90 kg, 4x3x90kg
http://youtu.be/xL6wCJGheII
MUSCLE UP
5x4x bw+5 kg
http://youtu.be/EH7SUAIaRA0
SQUAT
Ripasso tecnico finale in 3x5x80kg
