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perfetto allora aggiungerò qualcosa e modificherò il programma perchè cavolo il muscle up sarà sconfitto 😉 alla fine aggiungo anche un es di stretchin PNF così vedo se riesco ad arrivare ad eseguire una benedetta spaccata frontale
a si mario per il tuck BL secondo te va bene sempre un 10"x6? o qualcos'altro?
Lo gestisci come tutte le altre statiche. Prova a testare un "massimale" e poi dividilo 2, con quei secondi ci fai tante serie fino ad arrivare ad un tot di 45" o 60". In linea di principio il 6x10" dovrebbe andare...
ok perfetto intanto carico di seguito il mio allenamento con le nuove modifiche ditemi come vi sembra se c'è troppo carico oppure posso aggiungere, togliere, al solito aspetto vostri commenti che sono ottimi davvero ottimi 😉
Workout A
5' riscaldamento
warm up
-riscaldamento e mobilità polsi
-riscaldamento e mobilità spalle
-mobilità gambe
Handstand work
-verticale pancia a muro 15''x 4
-verticale schiena a muro 15''x 2
Statiche
- L-sit 10”x 6
-supporto agli anelli 10”x 6
-german hang 10”x 6
-tuck back lever 10”x 6
Dinamiche
-trazioni prone al petto 3 x 3
-dip 3 x 3
-squat sumo +5Kg 3 x 30
-trazioni in false grip 3 x 3
core
-plank 30”x 2
-reverse plank 30”x 2
-tenuta laterale dx 15”x 2
-tenuta laterale sx 15”x 2
- c+ 15”x 4
- c- 15”x 4
-advance tuck dragonflag 5 x 5
-dragonflag inverse crunch 3 x 3
stretching pnf e stretching rilassato con scarico
workout B
5' riscaldamento
warm up
-riscaldamento e mobilità polsi
-riscaldamento e mobilità spalle
-mobilità gambe
Handstand work
-verticale pancia a muro 15''x 4
-verticale schiena a muro 15''x 2
Statiche
- L-sit (gambe al petto) 10”x 6
-supporto agli anelli 10”x 6
-german hang 10”x 6
-tuck back lever 10”x 6
Dinamiche
-push up agli anelli 4 x 3
-row agli anelli 4 x 3
-horp curl 4 x 3
-russian dip 3 x 3
core
-plank 30”x 2
-reverse plank 30”x 2
-tenuta laterale dx 15”x 2
-tenuta laterale sx 15”x 2
- c+ 15”x 4
- c- 15”x 4
-advance tuck dragonflag 5 x 5
-dragonflag inverse crunch 3 x 3
stretching pnf e stretching rilassato con scarico
oggi primo muscle up fatto incosciamente agli anelli fra un bicchiere di vino ed una costa di castrato 🙂 a breve posterò i video dei nuovi esercizi che ho inserito.....e si va avanti a tutta birra 🙂
ecco qua il video con il tuck back lever e il muscle up
[video] http://www.youtube.com/watch?v=wuedibUVUiY&feature=youtu.be [/video]
non so se il tuck BL lo eseguo in maniera corretta, per il muscle up ne riesco a fare solo 1 -.- non so quale metodo utilizzare nel mio allenamento per aumentare magari il numero di MU agli anelli.
per essere 2 mesi che mi alleno ci sono dei miglioramenti anche per le dragonflag in cui sono passato dall'advance tuck alle dragonflag ad 1 gamba
unico dubbio L-sit, riesco a tenere bene la tuck anche senza tremare però non riesco a stendere bene tutte le gambe per fare L-sit completa, magari potrei usare qualche altra propedeutica ma non so quale
oggi aggiungo per la prima volta le HSPU di cui riesco a fare 3 reps appoggiato al muro con un ROM abbastanza buono vediamo come va 🙂
penso di essere riuscito a fare il mio primo muscle up alla sbarra finalmente....certo al tecnica fa schifo ma meglio di niente.....ora bisogna trovare una progressione per migliorare la tecnica e il numero di reps
[video] http://www.youtube.com/watch?v=2VKx-3-62gk&feature=youtu.be [/video]
ecco qua il video delle hspu full rom........per adesso eprò per far crescere la forza metto un pò di libri sotto.
ciao djlex... che allenamento e che progressioni hai utilizzato per il muscle up? avevo intenzione di iniziarlo anche io fra due settimane
ciao nick... e allora per eseguire il muscle up agli anelli ho fatto trazioni in false grip da 3x3 a 5x5(anche se non ci sono arrivato) e poi ti possono aiutare molto anche le russian dip sempre con le stesse progressioni......per quello alla sbarra trazioni prone, dip alla sbarra e muscle up negativi diciamo.....con questi esercizi sono riuscito dopo 2 mesetti a fare il 1 muscle up alla sbarra.......la cosa che ti posso dire e che se gia sei pratico di trazioni ecc non ti manca la forza ma lo schema motorio e con questi esercizi credo che si acquisisca in quanto ricalcano in parte il movimento spezzettato.....spero di esserti stato utile :)......a si piccolo consiglio riscaldati bene, sopratutto i gomiti prima di eseguire muscle up se no rischi un epicondilite o cmq un infiammazione ai gomiti...come è successo a me -.-
ciao djlex...non riesco a vedere i tuoi video nell'ultima pagina...è un problema del mio pc? sono curioso di vedere i tuoi ultimi video 🙂
ciao e buon allenamento!
ciao seawolf grazie per avermelo fatto notare 🙂 provo a rimetterli e in più ti posto i link in caso ci fosse qualche problema 🙂
[video] http://www.youtube.com/watch?v=wuedibUVUiY&feature=plcp [/video]
