Klaus' Story

ciao, premetto che non sono un esperto, ma cmq sia c'è da correggere qualcosa:

- stacco: non sei ben duro di schiena. butta il petto il fuori, poi abbassa le scapole e le stringi.

- squat: io scenderei di più. anche qui devi essere bene compatto, quindi petto in fuori, ecc.. poi pensa a buttare le ginocchia in fuori, il sedere va indietro come se ti volessi sedere su una sedia.

magari con queste modifiche il peso ti sembrerà più pesante, quindi se c'è ne bisogno scala il peso. quindi fai prima 'legna' con la tecnica e poi pensi al peso.

il video di panca non c'è. mettilo magari c'è da correggere anche li qualcosina 😉

Grazie per i consigli!

Domani ho panca e squat!

Posterò i nuovi video e vediamo le correzioni!

nuovo allenamento oggi! http://www.youtube.com/watch?v=J_7CdmMGTCY&feature=youtu.be

Due problemi:
1. cede un pò il ginocchio destro durante la risalita dello squat.
2. come va l'incastro? ieri per posizionare il bilanciere sulle spalle, mi sono fatto leggermente male. come una piccola contrattura del deltoide sx. ma la panca che ho fatto dopo non ne ha risentito.

giovedi ho stacco.

e sabato/domenica ho squat e panca stretta.

Potrei già passare alla seonda fase del ciclo di Ado?

vedi lo squat, tu alzi i talloni e gia qui sta l'errore perchè le ginocchia vanno avanti e il peso è concentrato sulla punta dei piedi.

ti do' delle dritte:

- diminuisci un po' lo stance (larghezza dei piedi), vedrai che così scenderai un po' di più

- petto in fuori, tu sei praticamente dritto

- culo a papera: il culo va da questa parte -->

ora devi scendere:

- il culo va indetro e conteporaneamente giu (pensa di sederti sul cesso eheh)

- le ginocchia le butti in fuori, deve essere un movimento di spinta di ginocchia

- il peso non deve essere concentrato sulla punta dei piedi

e poi risali.

l'incastro: prima di tutto devi gia essere con petto in fuori e scapole giu poi il bilanciere troverà lui stesso la posizione adatta, quindi la posizione più comoda possibile per te.

nella panca manca tutto, dal set up, dall'arco, dall'adduzione delle scapole, il leg drive. piano piano devi riusciere a fare tutto.

- petto in fuori, poi stringi le scapole e le abbassi

- fai l'arco 'lombare'

- afferra il bilanciere, se perdi l'adduzione ti risetti (vedi primo punto)

- fermo al petto di 1 secondo, conti in mente milleuno e riparti. 2 reps conti milleuno e riparti.

per ora partiamo da qui, poi man mano aggiungiamo altre cose senno è tutto un casino.

tranquillo cmq che migliorerai sono cose basilari che poi vengono spontaneamente.

ora io mi concederei il tempo sulla tecnica degli ex, il programma di allenamento viene in un secondo momento, continua pure con il MAX7550, il mav e il vo_bo lo fai dopo.

se non ti è chiaro qualcosa dimmelo che rispiego 😉

una curiosità perchè nello squat usi la cintura?

@domy. Grazie delle dritte.

Allora proverò a mettere in pratica i consigli che mi hai dato e tra sabato e domenica faccio un nuovo video. spiegami meglio il discorso spinta con le ginocchia che non lo comprendo bene.

panca: un pò mi incarco ma non credo sia sufficiente.
e poi come faccio a addurre le scapole e a prendere il bilanciere? è un pò difficile.... ma ci proverò.
Il fermo lo vedo fattibile! ok farò un nuovo video!

@davide94 ho sempre squattato senza cintura. qualche giorno fa l'ho comprata per provarla.

klaus nello squat devi buttare le ginocchia in fuori, buttarle verso l'esterno.

se ti va di leggere http://prudvangar.wordpress.com/2011/08/30/the-squat-a-pushing-out-exercise-parte-i/

nella panca ti devi settare bene è tutto da li che inizia!

poi petto in fuori, abbassa le scapole e le chiudi, fai finta di avere una matita da mantenere tra le scapole. casomai perde l'adduzione ti risetti ad ogni ripetizione.

all'inizio è un po' complicato però poi vien da se più o meno.

ok forse ho capito. io nello squat non mi siedo ma rimango dritto come un palo e sposto il peso in avanti e me ne accorgo che perdo l'equilibrio e spingo con le punte. devo spingere con i talloni, giusto?

Per la panca, proverò proverò e proverò!

grazie mille ancora!

non rimanere dritto, anzi inclinati in avanti anche un po' quando stai per scendere.

si, il peso sui talloni.

nuovo allenamento. http://youtu.be/vipUY6WBliM

Stacco e prove tecniche del nuovo Squat.

Stacco: il setup va migliorando. ho fatto una decina di triple più una serie da 6 per vedere se mantenevo lo stesso setup per tutte le ripetizioni. Tendo a scivolare in avanti e a spingere con le punte piuttosto che con tutta la pianta.
Credo sia una problema di elasticità. sono molto contratto. E me sono accorto anche nello Squat. Come fare per migliorarla?

Squat: ho accorciato lo stance dei piedi, impugnatura larga delle mani, culo indietro, petto in fuori. ho messo una panca dietro per iniziare a sedermi e poi ho fatto un paio di serie per vedere se mantenevo il setup.
Insomma, le ginocchia se ne vanno sempre in avanti ma almeno spingo con i talloni. E con 30 kili sudavo un botto (venivao anche da dieci serie di stacchi più lento e curl bilanciere).

Commenti?
Grazie

quello che fai tu non è uno squat, è un box squat.

cmq l'impostazione gia va meglio! la prossima volta prova senza panca sotto.

stacco:
- il bila deve essere a contatto con le tibie
- vai troppo avanti con le ginocchia
- cerchi di sederti (sbagliatissimo)
- non sei duro di schiena, il petto in fuori per tutta la ripetizione
- parti prima di culo (sbagliato), la spinta parte dalle spalle, quindi le spalle in su e indietro, il bila si alzerà 'da solo'

poi, il bilanciere da terra quanti cm è?

ciao Domy! al fine del video ci sono un paio di serie di squat senza panca. che ne pensi?

Stacco: ora la prossima settimana vedo di fare un nuovo video. ti faccio sapere l'altezza del bilanciere! hai qualche video di stacco fatto come si deve?

Grazie

per me dovresti togliere la panca e poi magari caricare di meno ed imparare ad eseguire uno squat sotto il parallelo che quello è vermanete tosto, inoltre avrai meno stress sulle ginocchia e andando sotto il parallele verrano reclutati fortemente glutei e femorali

scusa non avevo proprio visto.

cmq già meglio, spaperei la punta dei piedi un po' più verso l'esterno, ma di poco.

sceendi di più!

prossima volta voglio 1 video da dietro, uno laterale e uno frontale, se frontale non puoi farlo dai le spalle al rack, tanto i pesi sono leggeri e non avrai problemi.

stacco
[video] http://www.youtube.com/watch?v=aR250Y5F_gw&list=UUMCr7YPLyXdDuiqpBBqORig&index=57&feature=plcp [/video]