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Allenamento del 6/1 al parco
Muscle up 6x3-2-2-2-1-1 bene prendo sempre più confidenza 🙂
Statiche.. scazzatissimo fatte proprio male
propedeutica Back lever
propedeutica front lever
Dips ring in ss con tuck front lever pull up 5x5-5-4-4-3
Pseudo maltese e pseudo planche push-up 5x5
Human flag in movimento 3x5
Nonostante abbia fatto il solito riscaldamento mi si è incriccato il collo... ma che palle!!!
Ciao a tutti, allora ieri per riprendermi da una leggera contrattura al collo allenamento dedicato al poenziamento della cuffia con elastici ed esercizi per la moblità
Oggi 9/01
Muscle up Obiettivo 20 mi sono fermato a 15: 2-2-2-2-1-1-1-1-1-1-1
Handstand push up obiettivo 20: 3-3-3-3-2-2-2-2
Chin up + 10 kg in ss con dips + 10 kg: 4-4-4-3
Per chiudere Circuito pro planche trovato qui http://myplanchetraining.com/193-2/
3 set da 5 ripetizioni per esercizio: Slide Tuck - Straight Arms Plank Full Twist - reverse plank
Allenamento dedicato alle statiche:
Back lever una gamba 4 serie: 10 sec la prima e poi a calare
Front lever una gamba 4 serie: 6 sec la prima e poi a calare
Tuck planche alle parallele 4 serie: 6 sec la prima, le altre più o meno uguali
L-sit alle parallele 3x20"
Advanced frog stand 3x15"
Human flag in movimento 3x5 x lato
Molto stretching
Oggi la testa è assorbita da problematiche legate al lavoro e agli esami...
Per staccare ho deciso di testare qualche massimale, così magari il prossimo ciclo di allenamento inserisco una prgressione logica.
Mi sono fermato quando l'alzata diventava troppo lenta per i miei gusti, quindi sono più che altro massimali tecnici:
Dips +30 kg (totale 94)
Pull ups +20 kg (totale 84) - sono riuscito anche con 22,5 ma la forma era troppo scadente
Chin ups +25 (totale 89) - anche qui ho chiuso +27,5 ma salivo con la velocità di un bradipo
Tuck-planche push ups alle parallele: 3 discesa profonda - prima volta che provo questo esercizio non pensavo mi riuscisse, discesa profonda ma in basso è molto dura mantenere il bacino in linea, va bè comincerò a lavorarci su
Buon allenamento a tutti
14/01/10
Allenamento al parco:
adv back lever in ss con adv frog stand 5x10 sec
Adv front lever in ss con l-sit alle sbarre 5x10 sec
Tuck front lever pull up - 4x5 alla sbarra non mi convincon, il rom è troppo ridotto mi vengono meglio agli anelli
Tuck planche push-ups alle sbarre 4x3 no troppo sporca la tecnica, meglio lavorare ancora un po' con le statiche fino ad arrivare almeno alla advanced tuck plance e qui continuo con dips e pseudo planche/maltese push ups
Pull up +10kg in ss con pistol con 10 kg 3x3
Handstand push ups in ss con ghr negative 3x3
Allenamento troppo lungo e dispersivo, non riesco a concentrarmi su quello che sto facendo (complice un periodo leggermente negativo), ora rilasso un po' la testa e butto giù un programma A/B dove divido statiche da esercizi per la forza
Settimana di allenamenti tranquilli:
Riscladamento: corda+rotazioni
Pull ups 4x5
Hspu 6x3
Ghr con spinta 6x3
Dragon flag 4x4-4-3-3
Stretching ed esercizi per la mobilità
Aggiorniamo un po' il diario:
Giovedì 19/01 allenamento breve
Body rows ad un braccio (gambe piegate) in ss con one arm push ups 6x3
Dips 4x8
Pistol 5x5
Stretching
21/01 allenamento al parco
Muscle up 10x1
Skin the cat in posizione statica (nn ricordo il nome mannaggia) 3x15"
adv. Tuck Back lever 4x5-10"
adv. Tuck front lever 4x5-10"
Ring dips 4x5
Tuck front lever pull up 4x4
Human flag 3 tenute per lato
Stretching e mobilità
Dimenticavo jump squat con ginocchia al petto 4x6
22/01:
Riscaldamento: rotazioni, 5 pull up, 5 dips, 10 bw squat, 10 push up.
Muscle up: doppie e poi singole finchè uscivano bene, più o meno 13 serie (ho perso il conto)
Hspu: 5x3
German hang 3x15"
Tuck front lever 3x5"-10"
Tuck back lever 3x5"-10"
Stretching
ieri mi sono ritagliato un po' di tempo:
28-01
Riscaldamento 5 min corda - rotazioni - 5 pull up/5 dips/10 bw squat/5 chin up/10 push ups/10 affondi
tentativi di handstand libera
adv frog stand 3x15"
Tuck l-sit sul pavimento 3x10"
Pull up +5 kg in ss con pistol +10 kg 4x3
Dips +10 kg in ss con ghr (con spinta) 4x3
One hand body rows (gambe piegate) in ss con oa push ups 4x3
Crunch a libretto 4x10
Ecco lo sapevo, picco al lavoro, esami in università... allenamento ridotto in maniera drastica...
In questi giorni sono riuscito a fare solo un po' di cyclette, parecchio stretching statico (qui sto migliorando molto in termini di flessibilità/mobilità) e un mini circuito
Circuito (5 giri):
10 push ups
10 body rows
10 stacco e sollevamento sopra la testa con disco da 10 kg
10 squat con disco da 10 kg
5 burpess
10 addominali a libretto
Pausa due minuti e si riprende
Spero di riprendere al più presto con forza e skills
Finalmente sono riuscito a riorganizzarmi e ritagliarmi del tempo per gli allenamenti.. nel frattempo nonostante qualche tentativo di mantenimento i progressi sono svaniti, la forza è calata, sono dimagrito...
Allora per ricominciare circuito che farò tre volte a settimana
Trazioni prone
Handstand push up
pistol
OA body row presa supina
OA push up
Ghr
Leg raise
5 giri cercando di aumentare le rep ogni settimana, due settimane di carico e una di scarico in cui faccio metà delle rep dell'ultimo allenamento
1 allenamento a settimana alla corsa, per ora cerco di stabilizzare i 5 km in 30 min
Porzioni di cibo più abbondanti!! La ripresa dell'allenamento costante ha stimolato notevolemente l'appetito!!!! 😀
