Luke's diary

Nel complessi buon allenamento.
Se posso permettermi (non sono un grande esperto) solo qualche appunto...come hai scelto la sequenza delgi esercizi??? E perchè nel BL utilizzi la one leg? Secondo me allena il corpo in posizione sbilanciata, sarebbe da preferire una straddle oppure una advance BL! Se riesci a tenere il BL con una gamba riesci anche a tenerlo anche a gambe divaricate 😉
Ah...attenzione ai dip sugli anelli...le skill del genere richiedono le braccia completamente distese (straigth arm), cerca di capire se tu nell'esecuzione riesci a tenerle!

Ciao certo che puoi permetterti, ogni consiglio è ben accetto, inoltre ci alleniamo con lo stesso sistema e tu sei sicuramente più avanti di me!! 🙂

Allora per la sequenza faccio per primo l'esercizio dove voglio migliorare di più, per il resto in questo periodo vado ad istinto (leggi caso), ritengo un programma ben strutturato indispensabile per migliorare, ma in questo periodo la testa non ne vuol proprio sapere, quindi vedo l'allenamento come un modo per liberare la mente da tutto.

Per il BL ok proverò a gambe divaricate, pensavo che per la progressione convenisse passare prima dal passaggio con una gamba e poi a gambe divaricate!

Per le dip agli anelli ti dirò stranamento mi sono trovato benissimo, le braccia erano completamente distese e traballavo solo un pochino nell'esecuzione, ma è la prima volta che le faccio (alle parallele riesco a farne tre/quattro con +20kg abbastanza agevolmente)

Per le dip allora ottimo, adesso cerca di migliorare in stabilità e tenera la schiena flat! Ah...la progressione per il BL è: tuck, flat tuck, straddle. Prova e vedi come va 😉 le one leg sono poco da palestra di ginnastica e più ghetto, probabilmente proprio per una questione di squilibri a livello posturale, importanti nella preparazione di un ginnasta! Inoltre nel Bl cerca di utilizzare la presa supinata, adesso sarà un massacro, ma ne beneficerai in seguito per l'esecuzione di skills più complesse!
Per adesso va bene "a caso", io pure ho iniziato alla stessa maniera, ma cerca di programmare sennò tra poco inevitabilmente stallerai!!! Poi ovviamente c'è da valutare tutto il discorso obbiettivi...
Comunque per i programmi ti rimando ai vari diari o ai forum...il metodo GB di Sommer è di gran lunga il più usato.

Ok mi hai fatto tornare la voglia di mettere giù un programma la voglia (e aiuta il fatto che sono in vacanza per qualche giorno)!!
Ora mi ci metto e studio un po'

Per ora work out del giorno:

Hspu su rialzi 2-2-1-1-1-1
Ghr negative con leggera spinta per tornare su 3x3
Pseudo planche push up - 3x8 (Mani in avanti, di lato e indietro)
Jump pistol 3x3
Dragon flag 3x3

Ok oggi ho testato il nuovo programma

Back lever (da tuck a gambe divaricate) circa 60 sec di lavoro totale
Front lever (da tuck a posizione più aperta... ancora non riesco con le gambe divaricate) circa 60 sec di lavoro totale

Muscle up 5x2-1-1-1-1 (stanchezza più sbarra gelata mi hanno un po' castrato ma va bene così)
Dips ring 5x4-4-4-3-3
Tuck front lever pull up 5x3-3-3-3-2
Pseudo maltese push up 5x5-4-4-4-4
Human flag (negative con gambe raccolte) 3x3

Sulla carta mi sembrava più leggero!!!

Ahahahahaah...infatti all'inizio di un programma simile, sopratutto se si viene da un background di pesi, il primo pensiero è " vabbè ma è facile"! Poi ti accorgi però che non è proprio così 😉
Comunque il programma va bene per iniziare. Adesso devi concentrarti su migliorare nei fondamentali (sopratutto statiche) e bilanciare per bene gli esercizi di spinta-trazione integrandoli con quelli su più piani! Unico neo è il poco lavoro in pull...secondo me serve mettere con dli HSPU i pull ups.

Vero!! 😀 Guarda per il pull ora come ora non mi preoccupo più di tanto... negli ultimi mesi avevo come obiettivo fare almeno un muscle up, quindi mi sono ammazzato di pull up, chin up, varie prese, sovraccarico e via dicendo...
ora miro ad altre skill quindi li tralascio un pochino, fermo restando che con gli hspu come mi consigliavi una qualche forma di trazione in qualche modo la inserisco, così mi sembra più bilanciato!!!

Sisi esatto, adesso non è che dico per forza pull ups, vanno bene anche altre cose. Potresti provare addirittura gli inverted pulls, anche perchè vedo che i fl pull ups già gli hai inseriti! Il programma è ben bilanciato, con costanza dovresti progredire abbastanza rapidamente.

Allenamento mattutino casalingo del 26/12, giusto per prepararsi all'ennesima mangiata di questo periodo 😀

Handstand pancia al muro 4x20-30 sec
L sit alle paralelle 4x15 sec.
Advanced frog stand 6x10 sec

Handstand push up su rialzi per le mani (circa 10 cm) 5x2-2-1-1-1
Ghr (negative con legera spinta per tornare su) 5x3
Body rows presa stretta 5x5
Pistol +10 kg 5x2

Allora per le statiche handstand ok, dovrei avvicinare ancora un po' le mani al muro ma voglio prima consolidare un po' la posizione, l-sit nessun problema in particolare, ad frog stand non riesco a tenere le braccia perfettamente tese, mi sa che sbaglio la posizione perchè le ginocchia finiscono contro i gomiti e mi fanno male...

Esercizi dinamici nel complesso ok, volevo provare i body rowos ad una mano visto che la sbarra per le trazioni sul balcone è miseramente crollata (dannato cemento pacco) ma non ci riesco... quindi oggi ho ripreso confidenza con l'esercizio che non faccio da una vita, dal prossimo allenamento proverò qualche negativa ad un braccio.

Buon S.Stefano a tutti 😉

Allenamento al parco:

Back lever da tuck con tentativi di passare a gambe divaricate e qualche negativa dall'alto
Front lever tuck (da tuck a posizione più aperta)

Muscle up 5x1-1-1-1-1 cercano di limitare il dondolio

Dips ring
Tuck front lever pull up
Questi li ho fatti in superserie 5x4-4-3-3-3

Human flag (negative con gambe raccolte) 5x3
Pseudo maltese push up 5x5
Anche questi in superserie

Per finire un altro 3x1 di muscle up, avevo ancora un po da dare!!

Ciao a tutti, allora ieri mini allenamento per la mobilità articolare, propedeutica per il ponte, esercizi per la cuffia e stretching generale.

Oggi allenamento standard:

Verticale pancia muro 3x30" + 1 serie tentativi di verticale libera.
Ormai la tengo tranquillamente per 1 minuto circa, dalle prossime volte cerco di allenare la verticale libera

Tuck planche alle parallele 4 serie (qui la tengo per 5-8 secondi, a terra proprio non ci riesco)
L-sit 3 serie da 15"

handstand push up su rialzi 5x2-2-2-1-1
Ghr (negative con legera spinta per tornare su) 5x3
Questi in superserie

Trazioni prone 5x5
Pistol +10 kg 5x2
Anche questi in ss

Stretching e via, oggi ero un po' di fretta!

Ultimo allenamento del 2011!

Statiche:
propedeutica Back lever
propedeutica front lever

Muscle up 5x1-1-1-le ultime due miseramente fallite

Dips ring e tuck front lever chin up in ss 5x5-5-4-4-3
Human flag 5x3
Pseudo maltese push up 5x5

Primo allenamento dell'anno 🙂 Buon anno a tutti!!!

Avevo poco tempo, ultimo giorno di ferie prima della ripresa della solita routine quindi allenamento più breve del solito al parco (come mi mancheranno questi pochissimi giorni di pseudo libertà!!!

Muscle up 5x2
Back lever ad una gamba 3 serie (a gambe aperte ancora non mi riesce, sarà anche cola della scarsa apertura ma ci sto lavorando!!)
Front lever ad una gamba 3 serie

Dips alla sbarra in ss con pull ups 3x5
Tuck planche alle parallele in ss con l-sit 3 serie

Human flag in movimento 3x3

Che dire l'anno inizia bene, picocli miglioramenti in quasi tutti gli esercizi a parte la human flag che per più di 2-3 secondi a gambe raccolte non riesco a tenere... per lo meno il mio corpo ha assimilitato il discorso tirata spinta della braccia che non è poco per me!!!

Allenamento casalingo del 4/1

Tentativi di handstand libera + handstand pancia al muro
Tuck planche alle parallele in ss con l-sit 5 serie

Handstand push-up su rialzi 5x2-2-2-2-1 in ss con ghr negative 5x3
Chin-up +5 kg 5x3 in ss con pistol +10 kg 5x3-3-3-3-2

Qualche handstand push-up negativa

Stretching ed esercizi per la mobilità