Forum
se metti 480p te li gira!!!
grazie per i consigli!
EDIT: ho visto ora la modifica per il bilanciere.... te cosa faresti? sostituisco tutti gli esercizi coi corrispettivi sul bilanciere?
inoltre per lo zercher non bisogna anche fare un mezzo stacco fino alle ginocchia?
Per lo zercher: http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/do-you-zercher/
E' uno stacco completo, non un mezzo stacco. Ma puoi partire da terra o in piedi, se hai un supporto da cui prendere la sbarra, come ad esempio i supporti del bilanciere della tua panca.
Anche se passi al bilanciere tieni gli esercizi con i manubri come complementari.
ottimo
penso che farò ancora un mesetto solo manubri e poi comincerò ad aggiungere panca, rematore busto flesso e zercher
e poi anche il curl col bilanciere perchè mi da una sensazione di potenza incredibile e poichè insieme agli avanbracci(e li entreranno in gioco anche le scrollate col bilanciere), i miei bicipiti sono un punto molto carente. (addirittura la presa la sento molto sollecitata sia negli affondi che nelle distensioni e mi limitano molto il lavoro- avrei gia aumentato da un pezzo i kg altrimenti)
Quando maneggi il bilanciere si conta il carico calcolando anche il peso della sbarra, perciò pesalo. Dovrebbe essere di circa 6 Kg. Aggiungigli due dischi da 2 kg e lasciaceli sempre attaccati, così ti renderai la vita più facile.
La presa si allena e si rinforza ogni volta che sollevi e trattieni un carico pesante. Stacco da terra, rematore pesante, tirate e alzate olimpiche, shrug, trazioni e farmer's walk sono gli esercizi che la allenano di più.
http://www.rawtraining.eu/esercizi-fondamentali/rawer-alzati-e-cammina/
Se vuoi continuare con i manubri ancora un mese e tirare su i carichi va benone. Se non vuoi fare i circuiti finali, almeno fai un esercizio per la presa, se proprio la vuoi rinforzare. Un giorno il farmer's walk (detto anche deadman's walk) e un giorno le flessioni dei polsi col bilanciere da seduto. Ti alleni in una stanza, perciò potresti non avere spazio a sufficienza per percorrere anche solo qualche metro. Se è così, carica più peso che puoi e stai fermo sul posto, tenendo in mano i manubri finché ce la fai. Oppure muoviti dentro la stanza finché ce la fai.
Per le flessioni dei polsi 5 serie per il massimo di ripetizioni, con lo stesso carico o aumentando di poco in modo piramidale.
Hai poco equipaggiamento, ma puoi fare quasi tutto volendo.
Un ottimo esercizio per la presa è anche il wrist roller. Costruiscitene uno, oppure fai come lui:
http://www.youtube.com/watch?v=2tSVfPK6h94
solleva al massimo i supporti del bilanciere della panca e potrai fare come lui.
Io facevo così, ma poggiando la sbarra sul rack dello squat e caricandola di dischi.
ottima cosa!
inserisco flessioni dei polsi in una seduta 5xmax (per ora bilanciere scarico-orientativamente su quante rip mi devo aggirare per fare un bel lavoro? 12-15?)
e nell'altra trattenute coi manubri, qui bastano 3-4 serie x max? (prendo due manubri con 18-20kg)
tutto a cedimento ovviamente? recuperi a sensazione appena mi si riprendono i polsi 😀
Bilanciere scarico un beneamato piffero!
Pesalo, aggiungi rotelle fino a farlo diventare di 10 Kg e poi aggiungine almeno altre due da 5 Kg l'una. Il peso di partenza sarà 20 Kg, o poco meno se proprio non riesci a farne nemmeno una.
Max vuol dire massimo, quindi 5 serie con il massimo di ripetizioni che riesci a fare. Pause non superiori al minuto. Quando riuscirai a fare 5 serie da 10 ripetizioni aumenta il peso di 2 Kg la volta successiva, oppure tienilo fermo e fai più ripetizioni.
http://www.youtube.com/watch?v=iMrgVl-2tnc
e non guardarle le tette!
Per fare le trattenute è meglio se ti costruisci un wrist roller o fai la variante che ti ho linkato (ti serve solo una piccola cordicella per legare i dischi al bilanciere, oppure carichi il bilanciere ai lati). Prendere in mano due manubri pesanti e stare fermo come uno stoccafisso è del tutto inutile a ben guardare, a meno che tu non li afferri per i dischi usando le dita; molto meglio allora continuare a fare gli shrug, così alleni anche il trapezio.
ahahahah... gli shrug li lascio comunque!!!
faccio che per ora inserisco solo le flessioni... poi semmai posso anche fare il pinch plate con due dischi da 5 kg
La presa si rinforzerà progressivamente man mano che sali con i carichi in tutti gli esercizi di trazione. Ma se non li tiri su stai fresco. 🙂
ovvio! 😀
oggi WORKOUT B - 68'
affondi 10kg 5x5
floor press 12kg 5x5
rematore prono su panca 12kg 5x5
hammer curl 4kg 3x8
recuperi:60''
buon allenamento, ottime sensazioni, due pecche: incertezze negli affondi (che tra l'altro ho filmato male dato che non si vedono le gambe.... provvederò in futuro) e un leggero fastidio al deltoide anteriore della spalla sinistra nelle prime serie di rematore
ho aumentato di 2kg tutti i carichi e sono comunque riuscito a terminare bene tutti e 3 i 5x5! sono stato uno stolto a non aumentare prima! vabbe!
ecco i video (scusatemi ancora per gli affondi ripresi male e i capelli ahahahah :D)
rematore 12kg http://youtu.be/mECzzg8Zw9Y
affondi 10kg http://youtu.be/1huEeExO0y0
affondi 10kg bis http://youtu.be/DCQSdVkWa_0
floor press 12kg http://youtu.be/d_czFSrpnQE
floor press 12 kg bis http://youtu.be/eLZ_pOJLO0s
Secondo me devi pensare di aumentare un po' di più i carichi, magari mi sbaglio, ma dai video mi sembra che li fai con abbastanza tranquillità, soprattutto la floor press! Ok è giustissimo cercare la velocità, rispettare il programma ecc ecc, però se vedi che li fai facili anche all'interno della serie aumenta il peso! Secondo me stai facendo tutto giusto, però dato che sei all'inizio, anche un po' di magna e spingi non guasta!
certo hai perfettamente ragione, però sai sono partito con l'idea di voler imparare bene gli esercizi e aumentare gradualmente dato che ho sempre saputo che se i muscoli sono velocissimi ad abituarsi a un carico.... in tal maniera non lo sono tendini e articolazioni....
lo so forse sbaglio io, forse sono troppo difensivo!
Sbagli si. Te l'ho già detto, ti alleni con i manubri e con esercizi in cui farsi male è quasi impossibile se usi una buona tecnica di esecuzione. Non sei sdraiato sotto un bilanciere pesante senza l'ausilio degli spotter. Hai in mano due manubri: quando vedi che la ripetizione successiva non viene abbassi semplicemente le braccia e poggi i manubri a terra. Di che hai paura?
Davide ha ragione, i carichi sono bassi. Hai iniziato mi pare da un mese e da zero, senza avere mai fatto queste cose prima. Ti avevo suggerito di testare il tuo 5RM per avere un riferimento e di tenere il peso fermo per tre settimane, basando la progressione sulle ripetizioni. L'hai fatto e il tuo 5RM in questi tre esercizi era rispettivamente 8,8,12 Kg. Diciamo che adesso hai acquisito lo schema motorio. Ora devi aumentare i carichi.
Il 5x5 che ti ho suggerito va bene per un mesetto, poi devi cambiare. Te l'ho indicato solo perché consente una progressione veloce sul peso: cosa che ti darebbe anche una bella inizione di fiducia sulle tue capacità. Ma visto che non fai complementari (gli hammer curls con 4 Kg per mano faccio finta di non averli visti :)), sarebbe più proficuo fare 7 set da 5 ripetizioni. Non lo devi mica seguire a menadito. Non c'è nessuno che ti frusta se cambi qualcosa. L'importante è allenarsi in modo costante, almeno per il momento.
dai ok! aumento aumento....faccio ancora un mesetto di 5x5
poi via col 7x5
O con qualcos'altro. Sono sempre e solo indicazioni ricordalo. Ti abbiamo dato i link a numerosi articoli e spero che tu te li sia letti.
Peraltro ti sei procurato un bilanciere, perciò è bene che cominci a pensare a come modificare le cose, perché non usarlo sarebbe da stupidi.