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I circuiti per deltoidi e cingolo scapolare spezzano troppo il riscaldamento iniziale, meglio se li fai alla fine, prima dello stretching. Idem per le dislocazioni con l'elastico o il bastone.
I circuiti a corpo libero del riscaldamento prevedono i piegamenti sulle braccia in superset con air squat (split 1) e affondi (split 2). Perché li hai eliminati? Oltre che per riscaldarti, ti servono anche per prepararti all'esercizio di spinta successivo a quello delle gambe. Proprio non ti piacciono eh? Poi, però, non meravigliarti se non riesci a portarti sopra la testa più di 4 Kg.
scusami ancora.... vengo da un cattivo insegnamento forse: che i piegamenti sulle braccia non servono a niente 😀 so che è cattivo solo alla luce di ora e degli insegnamenti di rawtraining
EDIT:
[B]Seduta A[/B]
15' Warm up
- cardio+stretching dinamico
- superset 5x5 air squat - push up
45'-50' Workout
- goblet squat
- distensioni su panca
- shrug
- superset 10'x5 push up - crunch - superman
- 1x10 shoulder dislocations
- superset 3x10 alzate frontali - laterali - laterali flesso
5' Cool down (stretching statico)
[B]Seduta B[/B]
15' Warm up
- cardio+stretching dinamico
- superset 5x5 affondi liberi - push up
45'-50' Workout
- affondi con manubri
- floor press
- rematore prono su panca
- superset 10'x5 push up - rev. crunch - alzate gambe
- 1x10 shoulder dislocations
- superset 3x10'' tenute isometriche Y-T-A
5' Cool down (stretching statico)
P.S.
per quanto riguarda il discorso numero sedute....tra quanto posso pensare di aggiungerne un altra?
appena finito la prima seduta A del nuovo mesociclo: sensazione tutto sommato buone anche se passare da 2' di recupero a 1' si sente abbastanza...così come introdurre sia un circuito riscaldante che uno "terminante" ahahah.
buone sensazioni anche per il lavoro sui deltoidi a fine allenamento.
con attivazione, riscaldamento e defaticamento compresi ho impiegato circa 82 minuti...
può andare come tempo o è troppo?
EDIT:
ho usato per oggi i carichi del precedente mesociclo... penso di riuscire ad aumentare bene sia il globet squat che gli shrugs.... però i 10kg sulla panca mi sa che li terrò ancora un pò
i nuovi circuiti si sono fatti sentire..... oggi leggeri doms agli erettori spinali e ai deltoidi anteriori! penso e spero che domani sia tutto recuperato
oggi wo B - 73'
affondi 3x5@4 - 5x5@8
floor press 3x5@6 - 5x5@10
rematore prono su panca 3x5@6 - 5x5@10
circuito di 10' push up - reverse crunch - reverse hyperextension= totale set eseguiti 8 (2 di più dell'altra volta :D)
sia negli affondi che nella floor press l'anello debole è la presa..... sento i polsi molto affaticati quando tengo i manubri in quella maniera
i rematori invece li ho volati senza difficoltà
per i circuiti buoni miglioramenti... piano piano mi abituo..... anche se i reverse hyperextension non mi fanno impazzire come esercizio... stavo pensando invece se combinare push up e plank....ma non so ancora...per ora vedo cosa mi danno questi!
oggi workout A in 5x5 ho aumentato 2 kg solo su globet squat e shrug ma non su panca......
però non so bene ogni quanto aumentare il chilaggio sugli esercizi......
inoltre è meglio continuare su uno schema fisso 5x5 oppure applicare un max 75 50 ?
ho il cervello imballato non so cosa fare 😐
Anziché farti le pippe pensando a quale sia il metodo migliore, concentrati su quello che stai facendo adesso. Non hai nemmeno iniziato e già vuoi mischiare le carte. Mi sa tanto che hai troppa fretta. Se è così cominci male, te lo dico. Nell'allenamento con i pesi va bene provare vari metodi di allenamento, ma questi vanno testati per qualche settimana per poter valutare i risultati.
Hai iniziato col 5x5 e mi aspettavo che almeno perdessi qualche ora a cercare informazioni sul web su questo metodo di allenamento. L'avessi fatto la domanda su quando aumentare i chili non l'avresti fatta.
Peraltro mi pare di avertelo anche spiegato quando te l'ho suggerito. Se nella seduta A fai 5x5 con 10 Kg nella panca, quando ripeterai nuovamente la seduta A aggiungerai 2 Kg e cercherai di fare 5 serie da 5 ripetizioni. Se ci riesci, la volta dopo aumenterai il carico di altri 2 Kg, se invece non ci riesci mantieni fermo il carico fino a quando non riuscirai a completare il 5x5.
Quanto alle domande che mi hai posto via email, ti rispondo che puoi fare quel che ti pare. Perciò puoi cambiare tutto e fare cose completamente diverse, se ti va. I miei sono solo suggerimenti, non sono il tuo preparatore atletico. Non sono il preparatore atletico di nessuno e non potrei mai esserlo visto che non lo sono. Non sono nemmeno un motore di ricerca, però. Non ho il tempo di rispondere a tutte le domande che ti passano per la testa, non ho la capacità di dissipare tutti i dubbi che ti affliggono, non ne ho nemmeno la voglia a dire la verità. Spero tu non ti offenda eh. Ma ho la mia vita fuori dal forum. Ti ho risposto e ti ho consigliato e penso di averti dato non poche dritte su come cominciare e progredire (in questo thread e in un altro). Adesso ti devi gestire da solo.
Non ti piace il 5x5, va bene, fai altro. Vuoi provare il max7550, va bene, datti da fare. Leggiti l'articolo di Ado e pensa un po' a come puoi adattarlo all'allenamento coi manubri e al corpo libero. Ma non puoi pensare di raccogliere dei risultati se cambi le cose ogni settimana, o dopo averlo provato per due sedute.
Lo stesso discorso vale per i circuiti. Vuoi cambiarli? Fai pure. Ma qualunque cosa tu scelga di fare, falla per bene e dalle il tempo di dare i suoi frutti.
Io mi chiamo fuori. Stammi bene. 🙂
Scusa tanto. Ho esagerato. Detesto il mio carattere pauroso e debole. Scusami ancora!
Non mi devi chiedere scusa di niente, non mi hai mica ammazzato il cane. E in quel caso, ti assicuro, le scuse lascerebbero il tempo che trovano. 😉
E cos'è sta storia del carattere pauroso e debole? Hai vent'anni e sei un uomo, non un toporagno. Datti da fare! Con i pesi se vuoi raccogliere risultati ti devi applicare con continuità. Ma soprattutto ti devi sbattere. Qualunque sia il metodo che scegli per l'allenamento, devi cercare di applicarlo alla lettera e vedere come va prima di modificarlo significativamente. Ti farai anche male, è successo a tutti di procurarsi dolorini, stiramenti, tendiniti o peggio. Può succedere, ma se studi e ti concentri per cercare di fare gli esercizi con una forma per quanto possibile corretta puoi evitarlo.
Hai tutti gli strumenti per fare bene, ti devi solo decidere ad usarli.
😉 Grazie! Lo farò!
Ti consiglio, se fai cardio in modo infrequente ( leggevo del proposito di praticarlo una volta alla settimana), di evitare attività a impatto articolare alto come la corsa o altra roba troppo "raw". Meglio la bici o la marcia veloce, che difficilmente ti porteranno ad un infortunio e non intralceranno così l'allenamento per la forza. Allo stesso fine NON esagerare con la durata e l'intensità delle sessioni aerobiche.
mi sembra un consiglio molto intelligente! per ora comunque punto tutto sull'aumento dei miei livelli di forza massimale, che al momento è molto bassa, e tralascio il condizionamento (apparte nei 10-15' minuti di riscaldamento).... della serie "un obbiettivo chiaro alla volta"
grazie comunque!!!
oggi allenamento saltato causa stanchezza generale e un lieve dolorino alla spalla sinistra quando muovo energicamente il braccio sinistro (devo aver forzato troppo nelle distensioni l'altro giorno)
comunque domani sera andrò un pò in piscina per rigenerarmi e questa settimana ho intenzione di filmare l'esecuzione dei 6 esercizi che faccio + l'esecuzione dei push up per chiedervi dei commenti 😀 spero sarete disponibili e MOLTO CRITICI
Ilguista ti illustro una progressione che potresti adoperare per arrivare a un buon livello nel Pistol Squat :
stabiliamo 3 livelli di progressione :
1) panca piana / sedia
2) palla medica / blocchetto / sgabello basso
3) pistol squat vero e proprio
possiamo mettere un numero massimo di 15 ripetizioni per 3 serie ;
prima ti alleni a scendere e risalire dalla panca/sedia fino a che non riesci a farlo 3x15
inizialmente non arriverai a 15 quindi continua e sii costante
una volta raggiunto questo livello passi a raggiungere il 3x15 scendendo come nello spazio 2 ... dovrebbe essere a metà fra la panca e il pavimento .
una volta raggiunto questo piccolo obiettivo inizia a effettuare il pistol squat vero e proprio.
ci sarebbe anche un punto 4 , che sarebbe il pistol squat tenendo un peso o un kb con le mani .. è un obbiettivo che non ti ho scritto perchè comunque non lo raggiungerai subito , quindi avrai tanto tempo per organizzarti come preferisci.
Ovviamente più scendi in basso meno ripetizioni potresti fare .. per esempio
3x15 -> 3x12 -> 3x10 al pistol vero e proprio..
Se scegli di fare soltanto pistol squat potresti farlo 2/3 volte a settimana
grazie mille alessandro!!!
una News
Ho saputo da mio padre che in un suo scantinato in un paesello poco lontano da qui c'è un bilanciere da 25mm.....e indovinate.... i pesi che uso per i manubri sono del diametro giusto!!!!
l'unico problema è che gli unici dischi che ho a disposizione sono quelli piccoli dei manubri
tra quelli da 5 e quelli da 2 ho un totale di 62kg ma sono tutti piccoli.
Ho letto nell'articolo di ironpaolo che non vanno bene per fare stacco! tutta la mia felicità è crollata! =(