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Io ne facevo una decina, al massimo venti, non di più. Tutte di fila. Prima o dopo il workout, come mi girava.
Hai fatto male a tagliare i circuiti a corpo libero. Molto male. Ti alleni con i manubri e dei pesi leggeri, puoi benissimo ridurre le pause tra i set dei fondamentali se proprio vuoi contenere i tempi dell'allenamento. Fai 30 secondi di pausa tra i set di avvicinamento al carico di lavoro (che poi è giusto il tempo che ti serve per aggiungere i dischi nei manubri) e massimo un minuto di pausa tra i set di lavoro.
eh lo so che ho fatto molto male... ma siccome devo imparare la tecnica bene, ho pensato che troppi esercizi mi avrebbero confuso... per i recuperi adotto 90''-120'' sempre per il discorso tecnica che non voglio snaturare per la stanchezza!
e poi mi manca tantissimo una sbarra per fare le trazioni...sono convinto che mi indurrebbe comunque in tentazione di appendermi e cominciarmi a tirare su e giu varie volte!
per ora imparo questi 6 esercizi... e poi semmai il prossimo mesociclo comincio a inserire i piegamenti sulle braccia...
e magari in tal caso invece di inserirli nei 3 allenamenti, faccio una quarta seduta a settimana solo a corpo libero...può essere una buona idea?
conta che facendo solo riscaldamento+allenamento con 3 fondamentali+stretching impiego circa 75 minuti!
Fammi un esempio dei carichi che usi con il primo fondamentale che fai subito dopo il riscaldamento pre-workout, partendo dai set di avvicinamento.
goblet squat: 5 rip con 8kg - 5 rip con 10kg - 5 rip con 12kg - e poi parto con 14kg
Prima di iniziare col manubrio tu fai gli squat a corpo libero. Perciò: elimina gli 8 Kg, parti con i 10 e fai salti di 5 Kg fino ad arrivare al carico di lavoro (il carico fisso per intenderci). I salti da 2 Kg nei set di avvicinamento sono troppo piccoli. Ti stanchi e perdi un mucchio di tempo a mettere e togliere dischi.
Molto meglio partire da 10 e fare 2-3 set da 5 ripetizioni con pause minime (non più di 30 secondi), quindi passare a 14 Kg e fare i set a carico fisso, con pause non superiori al minuto.
90-120 secondi tra i set per il goblet squat con 14 Kg sono eccessivi. Ci credo che non ti rimane tempo per gli esercizi a corpo libero.
Ti stai allenando da quattro settimane e penso che la meccanica degli esercizi che stai facendo sia già in buona parte acquisita. Puoi decisamente cambiare ritmo.
Segui il suggerimento che ti ho dato sopra per tutti i fondamentali. I tuoi carichi di lavoro sono molto bassi, non puoi pensare di fare salti di 2 Kg per avvicinartici.
Penso che sia meglio anche cambiare la progressione che ti avevo suggerito. Quel tipo di allenamento è pensato per il bilanciere e carichi dall'80% in su. Mi rendo conto che per te non è l'ideale. Andava bene queste prime settimane, perché dovevi familiarizzare con la tecnica, ma adesso che i rudimenti li hai puoi pure cambiare ritmo, come ho detto.
Dalla prossima settimana puoi adottare il più semplice 5x5. Cinque serie da cinque ripetizioni a carico fisso, che aumenterai di 2 Kg quando ripeterai il medesimo workout. Progredirai più velocemente.
Ti consiglio di reinserire i circuiti a corpo libero che ti avevo detto.
Il tempo lo devi trovare.
capito bene allora ricapitolando:
- nel riscaldamento fare salti di 5kg, quindi per ora meglio sottrarre 4 kg al peso allenante e farci 3 set da 5
- abbassare i recuperi a 1'per tutti gli esercizi
- 5x5 alzando di 2kg
per il corpo libero posso inserire una quarta seduta apposita? o è meglio 3 piccoli circuiti in ogni seduta?
Per il riscaldamento è molto semplice.
Se il carico fisso è 20 Kg, fai 2x5@10, 1x5@15, 5x5@20Kg (dove per 1x5 s'intende 1 set da 5 reps).
Se invece il carico fisso è 18, puoi fare 2x5@10, 1x5@15 e poi 5x5@18.
Se invece il carico fisso è 14 Kg, fai 3x5@10 Kg e poi 5x5@14.
Se è 22 Kg, 1x5@10, 1x5@15, 1x5@20.
Insomma, ci siamo capiti? I set di avvicinamento al carico di lavoro servono per prepararti allo sforzo che dovrai fare, per riscaldarti e per fare acquisire al cervello e ai muscoli la meccanica del movimento che dovrai fare. Non ti devi stancare eccessivamente. Anche perché nel caso del primo esercizio arrivi dal riscaldamento generale pre-workout, nel caso del secondo al riscaldamento generale si aggiunge la fatica del primo esercizio, che nel tuo caso sono il goblet (una split) e gli affondi (altra split): due esercizi che ti riscaldano a dovere.
Se proprio vuoi allenarti quattro volte la settimana, ma contenendo i tempi, puoi fare 2 giorni di manubri e due di corpo libero (es. manubri, corpo libero, giorno di pausa, manubri, corpo libero), ma allora i circuiti che ti ho dato non vanno più bene, perché sono troppo brevi. Dovrai aggiungere esercizi e cambiare le cose.
ti sei spiegato benissimo! grazie mille! per adesso allora vado così!
penso che reinserirò il corpo libero all'interno dell'allenamento visto che si ridurrà molto la durata!
una cosa che ti farà ridere: nelle distensioni sopra la testa siccome uso 4kg con cosa mi devo riscaldare?? canto YMCA??? AHAHAH
Quali sono i tuoi carichi nei fondamentali che stai facendo?
- goblet squat 14kg
- distensioni su panca 10kg
- shrug 12kg
- affondi con manubri 8kg
- distensioni sopra la testa in piedi 4kg
- rematore prono su panca 10kg
..... si lo so fanno schifo ma ci sto lavorando su 😀
I 4 Kg nelle distensioni sopra la testa sono davvero pochini eh. Gli altri, invece, vanno bene, se consideri che sono il tuo 5RM e che stai iniziando da zero. Sono, però, troppo bassi per pensare di avvicinartici facendo saltini da 2 Kg. Per adesso 2 set da 5 con un peso pari alla metà o a 2/3 di quello da lavoro vanno bene come set di avvicinamento. Quando poi saliranno i carichi, aumenteranno anche i set di avvicinamento.
Se le distensioni proprio non ti riescono, mollale e rimetti il floor press. Le reinserirai quando i tuoi livelli di forza saranno maggiori.
Reinserisci i circuiti finali a corpo libero, ma se i 10 minuti che ti avevo suggerito sono troppi (per via del tempo e per i tuoi livelli attuali), riducili a 5 minuti, per poi aumentarli progressivamente, man mano che il tuo organismo si adatterà agli sforzi e le tue capacità cardiovascolari aumenteranno.
sisi mi sembra molto giusto quello che dici.... allora per ora rimetto il floor press, mi sento un pò ebete con 4kg 😀
per i circuiti faccio 10' ! visto che se faccio 15' di warm up con circuiti deltoidi/spalle e air squat/affondi compresi + 40/45' di workout (conto di fare i tre fondamentali in mezzora circa e il circuito in 10') e 5' di stretching, visto che abbasso i tempi di recupero, in circa 65' minuti faccio tutto ed è un buon tempo, anche troppo breve per le mie esigenze!
il circuito allora lascio quello da te proposto che mi piaceva molto: push up, addominali, erettori spinali, 5 rip ognuno in superset senza recupero.
un ultima cosa (quanto rompirò! ti faranno santo!).... ai miei livelli il concetto di scarico è troppo prematuro vero?
grazie ancora!!!!!
Direi di si, visto che ti alleni 3 volte la settimana e coi manubri. Cosa vuoi scaricare se prima non carichi? 🙂
eh si forse essendo principiante ho le visioni distorte su quello che vuol dire "caricare"
mi avevi detto che essendo natural e lavorando solo coi manubri in futuro sarebbe preferibile aumentare le sedute a 4, vero? tipo una 2split upper-lower ripetuta 2 volte a settimana. per ora aspetto di aumentare i livelli generali di forza per fare ciò no?
EDIT:
Terminato questo primo mesociclo di riprogrammazione, ne inizio un'altro più corposo e penso anche sicuramente più soddisfacente....anche se devo dire è stato molto utile anche il primo per prendere confidenza con gli attrezzi e con il nuovo modo di allenarsi + raw 😀
ecco qua il programma che iniziero dalla prossima settimana:
Seduta A
15' Warm up
- cardio
- 1x10 shoulder dislocations
- superset 3x10 alzate frontali - laterali - laterali flesso
- 5x5 air squat
40'-45' Workout
- goblet squat 5x5
- distensioni su panca 5x5
- shrug 5x5
- superset 10'x5 push up - crunch - superman
5' Cool down (stretching statico)
Seduta B
15' Warm up
- cardio
- 1x10 shoulder dislocations
- superset 3x10'' tenute isometriche Y-T-A
- 5x5 affondi liberi
40'-45' Workout
- affondi con manubri 5x5
- floor press 5x5
- rematore prono su panca 5x5
- superset 10'x5 push up - rev. crunch - alzate gambe disteso prono su un tavolo
5' Cool down (stretching statico)