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quindi niente circuiti strani ma solo attenzione alle scapole addotte? (nella overhead press è un pò difficile ma ci provo!) (scusa ma per forum ci si comprende male =(
comunque si ci risentiamo volentieri =)
Puoi fare un circuitino 1-2 volte a settimana:
http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/la-spalla/
Dai un occhio a questo articolo e puoi fare tranquillamente una routine proposta dalla diesel crew. In generale vanno benissimo esercizi come adduzioni delle scapole proni su panca, alzate posteriori (reverse fly) prono su panca, alzate frontali prono su panca...ecc ecc sempre tenendo l'adduzione scapolare. Prendi spunto da questo articolo!
Ripeto, secondo se stai attento alla postura negli esercizi fondamentali piano piano dovresti migliorare, se ti senti più sicuro fai una routine del genere 1-2 volte a settimana.
allora oggi ho testato finalmente il 5 3 3 3 3 anche con l'overhead standing press con manubri.
ho notato però che 6kg sono troppi perchè non riesco a controllare bene l'esecuzione e in modo particolare a tenere l'adduzione delle scapole....quindi la prossima volta provo con 4!
inoltre ho un altro fastidio, durante l'esecuzione, sforzandomi di lavorare di dorsale e tenere le scapole ben addotte e stabili, mi sento molto contratto nel collo.
difatti ora, dopo l'allenamento di stamani, mi sente un pò la zona cervicale.... come mai? troppo carico? sbaglio qualcosa nell'esecuzione?
stando attento alle spalle.... mi fa male il collo 🙁 non è possibile!
tra l'altro dopo l'allenamento ho avuto un bel giramento di testa che non mi era successo....complice forse il fatto di aver fatto colazione con un the e un cucchiaio di zucchero, 5 gallette di riso, una spremuta e basta!
tra l'altro un leggero sforzo del collo mi sembra di avercelo anche negli shrug...ma quelli mi sembrano andati meglio... così come gli affondi!
una domanda, secondo voi, quantitativamente quanta massa muscolare posso sperare di mettere su essendo limitato solo ai manubri e considerando che adesso sono 70kg per 182cm?
allora gli allenamenti proseguono bene, questa settimana BAB
affondi, overhead press e shrug nella B
globet panca e rematore nella A
tutto in 5-5-5-3-3, ottimamente ben sopportato.
tra l'altro oggi non accuso particolari DOMS (l'altro giorno si alle spalle e al dorso)
bene, sto metabolizzando gli allenamenti!
con ieri ho chiuso la seconda settimana di carico effettiva...
P.S.
gli allenamenti isometrici di plank e side plank non mi convincono molto, li vedo un pò isolati dal resto dell'allenamento, stavo pensando a cosa fare come complementare invece di quelli.... ma non so! magari togliere quelli e inserire un altro multiarticolare a seduta.... e anche qui non so quale.... magari la florr press e il rematore a un braccio... o boh....
o magari non fare niente e rimanere concentrato sui 3 fondamentali !
gli allenamenti continuano... oggi ho terminato anche la fase 5 5 5 5 3 e mi preparo al mio primo 5x5 in programma per sabato.
Restano però delle incertezze: l'esecuzione del lento avanti coi manubri, durante il quale non riesco a sentire bene l'adduzione delle scapole che mi scappa via sia nella variante a presa parallela alle spalle (prona) sia quella a presa neutra (braccia perpendicolari alle spalle)
inoltre ho notato che facendo il rematore sento che mi tira molto la fascia muscolare tra deltoide anteriore e braccio (sia a destra che a sinistra)non è un vero e proprio dolore però non mi convince molto... sto sbagliando qualcosa?
eseguo il rematore rigorosamente a gomiti stretti lungo i fianchi e prono su panca!
il resto va benino.... devo imparare molto sul tenere la schiena iperlordotica durante il globet squat e per finire ho una presa schifosa che mi limita molto sugli affondi.... pace la rinforzerò a forza!!!! 😀
si accettano consigli critiche e incoraggiamenti 😀
Bravo!
Per l'adduzione delle scapole ti ho già detto come la penso, io non la sforzo, mi limito a mantenerle rigide ma in posizione naturale.
Per il rematore non saprei dirti, tra deltoide anteriore e braccio tu intendi inferiormente al deltoide (per intenderci dove c'è il bicipite), o tra deltoide e gran pettorale, o tipo "dentro" il deltoide?
un perchè faccio tutte queste domande: ho le scapole tendenzialmente alate, ovverosia sporgenti dovrei ridurre l'allenamento di petto e spalle (panca e overhead press) e privilegiare quello di dorso(rematori e shrug)? oppure aggiungo a quello che gia faccio, un altro rematore o delle aperture laterali prono?
I piegamenti sulle braccia fatti nelle due varianti che ti ho suggerito servono proprio a correggere il tuo problema, rinforzando il cingolo scapolare e il romboide.
Non hai bisogno di ridurre l'allenamento di petto e spalle, perché la split che ti ho suggerito è abbastanza equilibrata e ci sono le giuste proporzioni tra spinta e trazione. In più i piegamenti fatti a quel modo.
gli allenamenti isometrici di plank e side plank non mi convincono molto, li vedo un pò isolati dal resto dell'allenamento, stavo pensando a cosa fare come complementare invece di quelli....
Se il plank non ti va puoi aggiungere questi due circuiti finali per le spalle e il cingolo scapolare.
Copio-incollo un commento che ho lasciato in un altro post dove si parlava di problemi alla cuffia dei rotatori:
"...ho introdotto dei semplici esercizi diretti a rinforzare i deltoidi e il cingolo scapolare. Io li facevo prima dell'allenamento, subito dopo il riscaldamento iniziale.
1.(deltoidi): alzate frontali in piedi + alzate laterali in piedi + alzate laterali a busto flesso; 3 set x 10 reps in superset, il primo tenendo in ogni mano un disco da 1 KG, gli altri due con i dischi da 2 Kg; nessun riposo tra i set;
2.(scapole e cuffia): sdraiato a pancia in giù su di una panca (meglio) o a terra, tenute isometriche con le braccia distese ai lati del corpo, sollevate verso l'alto, nelle posizioni della T, della Y e della Y rovesciata; anche qui 3 serie con in mano i dischi da 1 e da 2 Kg, ma per tempo (10 secondi o più per posizione); riposo minimo tra le serie.
Gli esercizi tipici per la cuffia, come gli extrarotatori, con me non hanno mai funzionato. Questa combinazione, invece, si...
Eccoti dei filmati per le tenute isometriche:
http://www.youtube.com/watch?v=FS22EPsgEpM
http://www.youtube.com/watch?v=sXZYy1Xettc
Un altro esercizio introdotto nel mio allenamento e ottimo per la mobilità delle spalle:
http://www.youtube.com/watch?v=RqaxCYYkLVA
Un giorno puoi fare il 1° e la volta dopo il 2°. Scegli tu a quale split abbinarli.
Per il goblet squat eccoti un video con l'esecuzione vista di lato:
http://www.youtube.com/watch?v=cxlSblEbov0
x Davide: intendo inferiormente al deltoide,, dove c'è il bicipite, non ho detto bicipiti perchè è una sensazione che parte dalla spalla. non mi da ripercussioni dopo l'allenamento ne i giorni dopo. solo quando lo faccio sento un leggero fastidio a questa fascia muscolare... cosa può essere?
una ripetizione di una domanda per me importante: come mai non riesco a mantenere l'adduzione delle scapole nel lento avanti coi manubri?
x deadBoy:
grazie ancora per i consigli! ah...forse mi sono scordato di dirti che ho scarnificato molto l'allenamento, lasciando solo i 3 esercizi fondamentali, il riscaldamento e lo stretching e togliendo tutto il resto ...in questo modo termino l'allenamento in circa un ora e venti! altrimenti sarebbe stato troppo lungo!
cioè faccio solo goblet, panca, shrug, lento, affondi e rematore.
sto pensando tra qualche tempo di passare a 4 allenamenti a settimana, visto i pochi esercizi che faccio! però prima mi deve convincere l'esecuzione di questi, in modo particolare lento e rematore!.
Il bicipite si inserisce proprio sotto (nel senso più profondamente) al deltoide (il capo lungo), quindi se la sensazione è lì può essere semplicemente una sensazione da sforzo..se poi non ti fa male ne niente vai tranqui 🙂
L'adduzione non la riesci a mantenere semplicemnete perchè quando si eleva o abduce il braccio l'angolo inferiore della scapola ruota esternamente e quindi si allontana dal margine vertebrale. Se la sensazione è tipo questa, vuol dire che funzioni bene fisiologicamente parlando!
chiarissimo con le spiegazioni! grazie mille davide!
infatti nella panca invece, dove io non elevo i braccio, l'adduzione rimane durante tutto il movimento!
Ho messo delle immagini per farti capire bene, riesci a vederle? io no ahaha
EDIT: ti metto i link
http://smartlifting.org/wp-content/uploads/2011/07/image_thumb2.pn g" target="_blank">
http://smartlifting.org/2011/07/13/ritmo-ol-book-preview/&docid=i_yTMYTNfubj5M&imgurl=http://smartlifting.org/wp-content/uploads/2011/07/image_thumb2.pn g"/> &w=440&h=484&ei=vNcOT9iCOcjP4QT18rXVAw&zoom=1&iact=hc&vpx=483&vpy=140&dur=4968&hovh=235&hovw=214&tx=98&ty=155&sig=108083478173860656509&page=1&tbnh=156&tbnw=142&start=0&ndsp=22&ved=1t:429,r:2,s:0
http://medicinapertutti.altervista.org/anatomia_normale/apparato_locomotore/arto_superiore/img_arto_sup/muscoli_del_braccio_visti_anteriormente.jp g" target="_blank">
http://medicinapertutti.altervista.org/argomento/muscolo-bicipite-brachiale&docid=0dbsE2Q8pST93M&imgurl=http://medicinapertutti.altervista.org/anatomia_normale/apparato_locomotore/arto_superiore/img_arto_sup/muscoli_del_braccio_visti_anteriormente.jp g"/> &w=800&h=925&ei=7NYOT-imDKn_4QSw-N3-Aw&zoom=1&iact=hc&vpx=180&vpy=131&dur=175&hovh=241&hovw=209&tx=139&ty=116&sig=108083478173860656509&page=1&tbnh=145&tbnw=125&start=0&ndsp=25&ved=1t:429,r:0,s:0
non le vedevo!!! ora coi link si!!! immagini molto utili!!!
quindi facendo il lento, non è importante l'adduzione scapolare.... ma d'innanzi non andare più giu della linea del viso per non sovraccaricare troppo l'articolazione della spalla?
un altra cosa che mi domandavo era a quanto potrebbe all'incirca corrispondere un carico sul bilancere a due carichi distribuiti singolarmente su due manubri....
per esempio, se faccio un massimale da 1rm delle distensioni su panca con manubri con 24kg x manubrio, alzo cioè 48kg... ma ovviamente sono + difficili che alzare 48 kg con un bilanciere....o no? e quel" + difficili" secondo voi a quanti kg in più corrisponde, all'incirca? 10kg? 20kg?
x deadboy
penso proprio che inseriro quei due circuiti. inoltre mi piacciono le dislocazioni delle spalle...per queste in quanto a serie e ripetizioni come mi regolo? inoltre posso farle ad ogni seduta come riscaldamento?