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viste le sensazioni di non controllare ancora bene il rematore.... per questo primo mesociclo ho deciso di limitare le tipologie del rematore al solo rematore con 2 mani sdraiato su panca.... quindi ripeterò lo stesso tipo di rematore sia nella seduta A che in quella B...si lo so non è un ottima mossa...ma voglio sentirmi sicuro su quello a due mani prima di azzardare quello a una mano!
PER L'ESECUZIONE:
per il rematore io eseguo il cossidetto dumbell lying row.... cioè in completo scarico lombare su panca...in questa posizione devo tenere accentuata la curva lordotica e il petto in fuori lo stesso?
poi non ho ancora ben capito la posizione delle scapole e delle spalle.... non mi riesce tenerle ferme!!
mi scuso se ho aperto altri post, d'ora in avanti metterò tutto qui dentro!
ultimamente mi stavo chiedendo com'è durante l'anno la programmazione di un rawer.... i bber hanno uno schema semplice: forza-massa-definizione
i rawer invece? come vengono alternati i vari mesocicli? cioè a un ciclo di forza ad esempio in 6x3 o 5x5, cosa si fa seguire?
a proposito di massa muscolare...
come incrementa la massa muscolare un rawer?
osa anche con le 8-10-12 rip? o preferisce le 5-6?
Visti i dubbi e i problemi che ti sei posto (qui e altrove), modificherei la scheda che hai postato all'inizio del diario e farei così:
Split A
-riscaldamento generale + breve circuito di air squat e piegamenti su braccia 10'
-goblet squat
-distensioni su panca coi manubri
-rematore manubri
-piegamenti su braccia a piedi sollevati + sit-ups coi piedi bloccati + iperestensioni
-plank
Split B
-riscaldamento generale + breve circuito di affondi e piegamenti su braccia 10'
-affondi coi manubri
-distensioni sopra la testa coi manubri (in piedi)
-shrug coi manubri
-piegamenti su braccia con mano su rialzo + leg raises (in alternativa i rainbows) + iperestensioni
-side plank
Sono due split fullbody che allenano i principali gruppi muscolari. Sono tagliati fuori tutti gli esercizi che visti i tuoi livelli di forza e di tecnica al momento non riusciresti a fare correttamente o con un peso adeguato.
Modificherei anche la progressione che ti avevo suggerito per i fondamentali.
Quella che ti avevo dato prevedeva il carico fisso al 5RM per 6 sedute e l'aumento progressivo delle ripetizioni secondo questo schema:
5,3,3,3,3
5,4,3,3,3
5,5,4,3,3
5,5,5,4,3
5,5,5,5,4
5x5
La nuova è uguale, ma anziché aumentare di una sola ripetizione per seduta (es. da 3 a 4), punta a fare 5 ripetizioni, sempre però partendo dal secondo set (es. 5,5,3,3,3 e la volta dopo 5,5,5,3,3). Se non riesci a farne 5 non fa niente, fanne 4 o resta sulle 3 e cerca di fare meglio la volta successiva.
Riassumendo:
5,3,3,3,3
5,5,3,3,3
5,5,5,3,3
5,5,5,5,3
5x5
Raggiunto l'obbiettivo del 5x5 aumenta il carico di 2 Kg e ripeti lo schema.
Hai 20 anni e sei 182cm x 70Kg, non dovresti avere problemi a completare la progressione secondo lo schema indicato.
Goblet e affondi è bene farli precedere da alcune serie a corpo libero, che sono costituite dal breve circuito fatto durante il riscaldamernto: 3-5 serie x 5-6 ripetizioni, senza pause.
I complementari che seguono i 3 fondamentali coi manubri, sono da fare in circuito, senza pause tra gli esercizi e i set, massimo 5 ripetizioni per esercizio, per tutti i set che riesci a fare in 10 minuti. Questa è la parte cardio dell'allenamento, può sembrare molto facile, ma per uno che non l'ha mai fatto e non è abituato non lo è per niente. Alla fine avrai la lingua di fuori e il battito cardiaco a mille. Piano piano, però, ti abituerai, aumentando i tuoi livelli di condizionamento.
I piegamenti sulle braccia fatti a quel modo rinforzano i tricipiti e il cingolo scapolare. Il rialzo su cui poggiare la mano può essere un mattone, un blocchetto, un pallone da calcetto, uno da basket, 4 rotelle di ghisa, un gradino. A te la scelta. La palla è perfetta. Ovviamente quando devi fare queste le ripetizioni si contano per ogni mano.
C'è tutto quello che ti serve per iniziare e fare progressi nel breve periodo. Mancano un esercizio specifico per il collo e uno di isolamento per i bicipiti, ma non fa niente perché sono comunque sollecitati. Volendo, però, puoi sostituire le distensioni sopra la testa con i clean & press coi manubri. Presa neutra, parti dalle cosce, li porti alle spalle e da li sopra la testa. Molto meglio delle semplici distensioni.
Questo venerdì fai altre prove, magari facendo solo affondi e clean & press e lunedì cominci col programmino. Il diario ce l'hai già. Lo aggiorni ogni volta che ti alleni oppure a fine settimana, così tieni traccia dei progressi, delle sensazioni, ecc.
Fai due cicli e poi testi nuovamente il 5RM.
.goblet squat:
http://www.youtube.com/watch?v=PKmrXTx6jZs
.dumbbell bench:
http://train.elitefts.com/exercises-by-body-part/pecs-exercises-by-body-part/dumbbell-.bench-press/
.dumbbell chest supported rows:
http://www.youtube.com/watch?v=hZQR3KjnJ8s
sulla panca piana è uguale
.dumbbell lunges:
http://www.youtube.com/watch?v=R5I046eijv8
.dumbbell press:
http://www.youtube.com/watch?v=ksoSRR5aKws
.dumbbell clean & press:
http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/DBHangClean.html
non mi riesce di trovare un'esecuzione decente sul tubo, questa che vedi è la partenza dalle cosce e l'arrivo alle spalle, da qui devi spingere i manubri sopra la testa sempre mantenendo la presa neutra (con i palmi rivolti l'uno verso l'altro); questo movimento costituisce una ripetizione
.dumbbell shrugs:
http://www.youtube.com/watch?v=8M6tJ5v8y5E
.feet elevated push-ups:
http://www.youtube.com/watch?v=2UCEcNuTx8U
.med-ball push-ups:
http://www.youtube.com/watch?v=A7i1QDz0au4&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=aIu8LKTVq9I
.feet locked sit-ups:
http://www.youtube.com/watch?v=ygmgGqzsSiU&feature=related
falli con le mani sul petto, blocca i piedi come ti pare
.leg raises:
http://www.youtube.com/watch?v=JB2oyawG9KI
afferrati con le mani a qualcosa di fisso fino a che non sarai in grado di farli senza supporto
.hyeperextensions:
http://www.youtube.com/watch?v=PPMh6lrG5mk
solleva solo il torace, non le ginocchia
.rainbows:
http://train.elitefts.com/exercises-by-body-part/abs-exercises-by-body-part/rainbows-2/
afferra con le mani qualcosa di fisso, gambe unite e quasi perpendicolari al pavimento, falle ruotare da destra verso sinistra (ti dico subito che se apri un post per chiedere se c'è differenza tra partire da destra o da sinistra promuoverò una raccolta di firme affinché il tuo corpo sia squartato e donato ad un laboratorio di ricerca).
Ci si vede tra due mesi.
come mai le scrollate al posto del rematore?
Sei incredibile? Hai ancora la forza di fare domande? 🙂
E' un esercizio di trazione e allena uno dei muscoli principali della catena posteriore: il trapezio. In più allena la presa.
ahahah ne ho tantissima! 😀 mi stavo anche domandando perchè devo inserire subito l'overhead press al posto della bella floor press ma è meglio di no!
Bravo, meglio di no.
Ti serve un movimento di spinta sopra la testa.
Questo è un programmino semplice semplice, che, se seguito alla lettera, aumenterà le tue capacità cardiovascolari, la tua forza generale e la tua massa muscolare. Non diventerai Schwarzy, ma sicuramente migliorerai.
Una risposta così dettagliata non l'ha mai avuta nessuno nel forum, perciò datti una regolata. Hai 20 anni, non 10. Ti abbiamo dato tutte le risposte di cui hai bisogno per cominciare ad allenarti in sicurezza e con profitto, in questo post e in altri. Adesso devi dimostrare che fai sul serio, che hai la voglia e la determinazione per raggiungere il tuo obbiettivo. Datti da fare.
ho notato che aggiugendo anche i circuiti a corpo libero sforo l'ora e mezzo di allenamento.... troppo?
Hai sforato l'ora e mezza perché stavi testando i 5RM. Adesso li conosci e quando comincerai l'allenamento vero e proprio (lunedì) farai solo 3 set di avvicinamento al tuo 5RM, dopodiché inizierai con i 5 set con il 5RM.
Domani testi il 5RM nei clean & press (o nei press) e negli shrug e sei a posto. Puoi anche non fare il circuito finale, testa il 5RM.
i pesi non sono arrrivati -.- corrieri del cavolo.
ARRIVATI FINALMENTE! :d
purtroppo però mi è sorta un altra domanda delle mie....
prima provavo la shoulder press in piedi e siccome stimola molto una delle parte più delicate del corpo umano, le spalle, mi domandavo:
-la presa prona o neutra è a piacere o influisce su qualcosa?
-queste benedette scapole vanno tenute addotte anche in questo esercizio? o basta buttare in fuori bene il petto e tenere il corpo contratto?
- il movimento in basso si ferma quando i manubri raggiungono l'altezza degli orecchi e in alto quando le braccia sono completamente distese? cioè se scendo sotto gli orecchi sovraccarico troppo l'articolazione della spalla?
un perchè faccio tutte queste domande: ho le scapole tendenzialmente alate, ovverosia sporgenti
dovrei ridurre l'allenamento di petto e spalle (panca e overhead press) e privilegiare quello di dorso(rematori e shrug)?
oppure aggiungo a quello che gia faccio, un altro rematore o delle aperture laterali prono?
Ripeto io non sono un super fan delle scapole addotte a tutti i costi, io personalmente le tengo addotte ma non al massimo grado possibile, cerco più che altro di averle rigide e compatte.
Nel tuo caso devi stare molto attento alla postura scapolare, e avendo le scapole alate è imperativo che tu le tenga sempre addotte in qualsiasi esecuzione tu faccia, facendo così allenerai in isometria i muscoli Romboidi (piccolo e grande) che sono tra i principali muscoli adduttori delle scapole.
Ovvio, un bel lavoro sulla muscolatura posteriore del cingolo (in particolare dentato anteriore, trapezio e appunto romboidi) non può farti che bene, ma miraccomando la postura! E' la prima cosa a cui devi pensare.
Questo è quello che mi viene in mente, tra l'altro tra poco dovrei pure studiare biomeccanica della spalla (a gennaio l'esamone!) quindi approfondisco meglio e ti farò sapere. Tu inizia a ricordarti di quelle due cose!
quindi divento fan delle scapole addotte e aggiungo il circuito YTWL 2 volte a settimana!
basta questo quindi? mica devo anche sbilanciare il volume dell'allenamento verso rematore e scrollate?
No per adesso fai così, aspetta 3-4 mesi e vedi come va. Se fai tutto bene pian piano che aumenti di massa e forza nel cingolo dovrebbero migliorare le tue scapole alate, tantissimi ragazzetti che iniziano palestra a 14-15-16 anni hanno questo problema, e nemmeno senza tanti accorgimenti una volta aumentati di tono migliorano notevolmente.
Per adesso fai così, io in questi giorni mi documento meglio (tanto lo devo fare per forza per l'esame) e ci risentiamo!