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tra l'altro ora che mi arriva la sbarra, dovrei pensare a come integrare le trazioni nel mio allenamento, magari sostituisco 2 dei 3 rematori con esse, tipo al lunedì(ho stt però le metto come terzo esercizio dopo quello e la panca) e al mercoledì (che non ho stt tra l'altro); e ci faccio una progressione tipo quella di domy (ovviamente a corpo libero però)
10x1
8x2
6x3
5x4
eheh....piano piano...dipende quanto tu ne riesca fare, non ti voglio sottovalutare, ma per alcuni è davvero difficile già farne una!
dici che allora i primi tempi provo a vedere quante ne riesco a fare di fila? mi ricordo che qualche anno fa ad un albero ne facevo 6-7 però supine. magari prone non ne faccio manco una.
beh 7 è buono però dipende sempre la forma di esecuzione, comuqnue visto che per te è un esercizio nuovo prova a fare cosi:
Giorno 1 (trazioni supine)
I settimana - 5x1
II settimana - 6/7x1
III settimana - 8/9x1
IV settimana - 4/5x2
Giorno 2 (trazioni prone)
I settimana - 3/4x1
II settimana - 4/5x1
III settimana - 5/6x1
IV settimana - 6/7x1
recuperi brevi, anche 1' se ti riesce, ma l'importante è tenere sempre un esecuzione decente ( a riguardo studiati bene l'articolo di IronPaolo se non l'hai già fatto).
Io avevo iniziato con una cosa del genere e ti assicuro che per farle davvero bene all'inizio 2 trazioni di fila possono essere già un bel traguardo. Poi ti ho lasciato tanto spazio di manovra dato che non posso sapere a che livello sei esattamente.
si infatti.... figurati se adducevo le scapole e tiravo il petto infuori. vedrò! comunque grazie per lo schema!
in ogni modo speriamo che il lunedì non sia troppo cotto da stt e panca (metterò le supine in quel giorno lì) mentre le prone il mercoledì dovrei essere relativamente fresco dato che ho fatto solo panca.
bravo, ottimi acquisti..
per la sbarra se ti da noie tipo cade o robe simili contattami sul diario che ti do dei consigli su come fissarla per bene 😉
per la progressione non saprei... dipende da quante ne riesci a fare... cmq non dovresti avere problemi visto che sei abbastanza leggero 😉
🙂
per fissarla non basta stringerla per fare pressione?
tra l'altro mi intrigano di più le trazioni rispetto al rematore e potrei pensarle di farle anche 3 volte a settimana se sono a bassi livelli (tolgo di mezzo il rematore ovviamente)
le trazioni IMHO sono sempre da mettere, quindi 3xweek a vita soprattutto se sono a corpo libero, poi magari con i pesi che la cosa si inizia a fare più 'delicata' anche 2 volte vanno bene, oppure 3 volte facendo medio-pesante-leggero, ma sono discorsi che ora non hanno senso.
per la sbarra in teoria bisogna stringerla e quindi fare più pressione possibile, ma a me scivolava sempre, quindi ho fatto una procedura e adesso va una meraviglia..
ps: io l'ho messa tra 2 muri, se la metti tra una porta non dovresti avere problemi che scivoli, almeno credo..
cosa hai fatto?
è un po' difficile da spiegare soprattutto l'ultima parte ma ci provo:
1) in dotazione danno 2 viti e 2 gommini, metti le viti nel gommino, poi quando li avrai capirai tu stesso.
2) poi devi fare 2 buchi, se non hai il trapano falli a mano con martello e qualche vite lunga e doppia, ti avviso che io nel muro di cemento ci ho messo 1 ora e mezzo per buco e alla fine avevo gli avambracci che mi scoppiavano, ma è valsa la pena ahaha 🙂
3) nei 2 buci ci metti dei tasselli
4) metti le vite con il gommino nel tassello e avviti per bene
5) a questo punto prendi la sbarra e la fissi sempre a pressione, ma i gommini vanno dentro all'incastro della barra
il 5 punto non so se l'hai capito, ma cmq poi quando hai la sbarra ti viene tutto da se.
io cmq non ho la barra della deca.. ma credo siano tutte uguali 😉
ps: i buchi devo essere lunghi come i tasselli 😉
ah buono!!! sembra molto più sicura così.
sostituendo con le trazioni verrebbe fuori:
lunedì: stt-panca-trazioni-piegamenti-abs
mercoledì: panca-trazioni-piegamenti-abs
venerdì: stt-panca-trazioni-piegamenti-abs
può andare o troppo stress per le spalle?
perchè non fai qualcosa di semplice, tipo quello che faccio io. spinta\trazione\stacco
esempio:
A
panca (spinta)
complementare spinta (dip\piegamenti\quello che vuoi tu)
trazioni (trazione)
stacco
B
trazioni (trazione)
complementare trazione (rematori manubrio\bilanciere\t bar)
panca (spinta)
stacco
C
stacco
complementare gambe (squat\affondi\ecc..)
panca (spinta)
trazioni (trazione)
semplice ed equilibrata e niente rottura di splittaggi, la logica è questa in ogni wo c'è un ex di spinta, uno di trazione e lo stacco, e poi ci piazzi un complementare di spinta\ uno di trazione o uno per le gambe. in questo modo alleni tutta la catena in un giorno.
io lo trovo lo splittaggio più efficace. ovviamente gli ex li ho messi un po' così e li puoi spostare secondo le tue esegenze, il mio è solo un modello fatto anche di fretta.. che poi ado, leviatano consigliato tutta sta roba 😉
grazie mille! più o meno il filo di idee è quello.
Adesso basta ciance e giu con il sudore, voglio spararmi bene un altro mesetto con questo schema che sta cominciando a dare i suoi frutti (con l'occhio sempre alla tecnica).