Forum
Non so davvero che pensare, perché cambi idea ogni due giorni e il diario è diventato effettivamente un vero casino.
Adesso ho letto in un altro post che vuoi tagliare il riscaldamento iniziale e qui pure i complementari. Finirà come avevo predetto qualche settimana fa: ci chiederai di venire a spostare i pesi al posto tuo. 😀
Ti ripeto quello che ti ho già detto più di una volta: scegli uno schema e un metodo e applicali alla lettera per il periodo previsto. Hai troppa fretta.
ho tolto i complementari perchè questi due big insieme mi prendono il tempo che prima mi prendevano i 3 esercizi coi manubri.... voglio tagliare il riscaldamento iniziale proprio per poter dare + spazio ai complementari
due settimane concentrato sul bilanciere mi sembravano un ottima idea per imparare la tecnica....tutto qui!
terminato ciò sta tranquillo che mi prendo il mio bel schemino fisso da principiante
(complementari inclusi) 6x3, 5x4 oppure 7-10x5 e lo tengo fisso per un bel pò! so benissimo che cambiare spesso non porta a niente
PS.
Comunque come riscaldamento tengo 5' di movimenti dinamici, slanci, circonduzioni.qualche shoulder dislocations... e faccio qualche serie di avvicinamento in più!
Scusate oggi è domenica e non ho nulla da fare perciò mi intrometto un secondo.
Mi sembra che vedendo sia i carichi che l'esecuzione tu sia proprio agli inizi.
Hai bisogno di fare tanto volume. Quindi ti consiglio un metodo d'allenamento che sto facendo seguire ad un ragazzo e che sta dando i suoi frutti. è un metodo usato per far raggiungere i primi carichi importanti ad atleti principianti.
Fai 10 ripetizioni con il 70% 1RM
recuperi 2 minuti
Scali il 7,5% e fai altre 10 rip
recuperi 2 minuti
Scali ancora il 7,5% e fai altre 10 rip
FINITO
Lo puoi applicare sia per la panca che per lo stacco
Questo metodo ti consente di macinare un gran volume di lavoro stando molto concentrato sulla tecnica
però c'è un problema non so i miei massimali!
nel senso per ora sulla panca uso 25kg e sullo stacco 50kg, le esecuzioni sono quelle che sono però non so realmente quanto posso alzare....e con la POCA tecnica e SICUREZZA che ho ora non mi sembra il caso di provare un massimale!
Un buon volume non può essere raggiunto anche magari grazie a tante serie (8-10) e mantenendo le ripetizioni su 3-5?
Allora usa questi valori come se fossero il tuo 70%. Parti da quì
La forza del programma che ti ho dato è proprio nella sua semplicità e nella sua efficacia per concentrarsi tanto sulla tecnica e allo stesso tempo fare volume. Il programma ovviamente non è mio è usato da preparatori russi nella preparazione di atleti PRINCIPIANTI al sollevamento olimpico.
Segui i migliori se vuoi migliorare
Lavorerai a tante serie e poche rip quando avrai raggiunto un livello tecnico sufficiente
quei valori per ora li usavo sulle 4-5 rip....vanno bene?
un altra cosa, x il CARICO se l'allenamento lo sento facile la volta dopo aumento?
Si parti da questi carichi. In alcuni programmi il 70% è proprio il peso di entrata per fare un 5x5 quindi dovrebbero andare bene. Comunque i massimali non si possono calcolare vanno provati. Per lo stacco non ci sono problemi, se non ce la fai molli il bilanciere e non succede nulla. Per la panca invita a casa un amico e fatti assistere se hai paura di restarci sotto.
Fai una settimana con questo carico poi la prossima aumenti al 72% quella dopo 75% e quella dopo ancora 77%. Parti da carichi bassi perciò non dovresti aver problemi in questa progressione
Mi raccomando la TECNICA
ah ok capito!
Riprendo di qua:
Allora di panca usi 25 chili, mettiamo che siano il tuo 70%
Prima serie 10x25
Seconda serie 10x23
Terza serie 10x21
comunque sono 690 chili di tonnellaggio
Hai fatto un bel volume
Dopo la prima serie che troverai pesante, scenderai con il peso nella seconda e poi ancora nella terza e riuscirai sempre di più a focalizzare l'attenzione sulla tecnica visto che le serie diventeranno più facili. Imparerai a ripetere il gesto perfetto in condizioni di stanchezza e lo troverai possibile visto che le serie ti sembreranno mano a mano più facili
Le alte ripetizioni servono ad imprimere il movimento al cervello, a far diventare lo stimolo sottocorticale cioè il movimento automatico e l'unico modo è farlo tante, tante, tante volte. Fino a qui siamo tutti d'accordo. Ripetere il gesto 10 volte di seguito porta ad una migliore ricerca del movimento perfetto, ovviamente però i pesi vanno calibrati bene e il cedimento non deve esistere.
Inoltre le alte rip forniscono uno stimolo ipertrofico che altrimenti non riusciresti ad ottenere con carichi così ridotti e basse ripetizioni
con un 5x25 avresti solo 125 chili a serie
oggi ho provato lo stacco.... col tuo schema canotta.... riscaldamento con 30, 35,40,45, a basse rip e gia faticavo.... poi 50, 45, 40 ho fatto solo 6-7 ripetizioni per set... sovrafffaticamento lombare.... e soprattutto non reggevo di testa..... forse anche per altri miei motivi
mi sono fermato li.... nervoso più che mai.... riprovo domani da capo... vediamo se era solo un discorso di testa
maledetto demone.... hai vinto la battaglia ma non la guerra ancora!
Diminuisci il carico sullo stacco, fai una cosa del genere 10x1x40kg, 10x1x37.5kg, 10x1x35kg. Prova così! meglio partire bassi!
Fai troppe ripetizioni di avvicinamento all'allenamento vero
Non so quante rip facevi per set
Prova a farlo così con delle doppie
30x2
35x2
40x2
Se proprio vuoi mettici pure un
45x1
Domani se lo riprovi abbassa il tiro 45, 40, 35
Prova così poi dimmi
grazie del consiglio! provo ad abbassare!
si poi vedi tu, non devi seguire alla lettera i carichi che ti diciamo noi, l'importante è lo schema di allenamento e la tecnica che usi! se domani te la senti rimettici pure 50kg, vedi magari come ti senti nel riscaldamento: se giù a 40 fai fatica allora fermati lì!
benissimo! domani riprovo