Forum
Cari amici Rawers, sono un nuovo componente del vostro gruppo. Mi chiamo Dario, e dopo anni di difficoltà anche di salute ho iniziato a riprendermi la vita con lo sport. Tuttavia ho necessità di consigli alimentari mirati che mi consentano di raggiungere un buon obiettivo. Sono alto 164 cm e peso 55Kg (c'è bisogno di metter su massa...quella che ho perduto in anni di malattia) e sono sul 13% BF.
Vado in palestra 3 volte a settimana (Sto sperimentando il Ciclo Russo della Forza, non ne ho molta... ma con umiltà preferisco fare lo squat completo con pochi chili piuttosto che pagliacciare un mezzo squat con una tonnellata, mentre amo fare la panca solo con i manubri perché voglio che entrambe le parti del corpo - dx e sx- se la vedano da sole col peso..uno per tutti ma non tutti per uno!! mentre per lo stacco non ci sono particolarità). A questi aggiungo dei complementari per la schiena (rematore e lat ) e per le braccia (curl e french press) seguendo il metodo Bill starr in modo che le sedute leggere capitino al lunedì mentre quelle intense quando squat e panca sono nelle sedute di accompagnamento.
Il martedì faccio un allenamento cross a corpo libero (squat jump 5xmax, burpees 5xmax, trazioni 5xmax, piegamenti 5xmax).
Il sabato mezz'ora di corsa per prepararmi ad un appuntamento podistico che si terrà a maggio.
Obiettivi... ipertrofia funzionale, aumento della forza e della capacità aerobica.
Non credo sia impossibile, ma spesso vado in sovrallenamento o quantomeno in affaticamento che mi da una fame bestiale e una insonnia incredibile...
Credo sia legato ad una alimentazione scorretta. Avevo pensato a un regime di 350 gr di cho, 30 gr di grassi e 150 pro, da ciclizzare per usare la supercompensazione (almeno un paio di giorni a 150 cho...giusto per mantenere in vita il cervello!!!)
Infine, sono uno studente...il giorno studio ma ho anche una vita trafficata dovendo fare chilometri a piedi perché non c'è disponibilità di mezzi pubblici ove mi trovo....
non è una impresa impossibile, ma mi serve aiuto!!!!
grazie
Dario
Ciao Dario,
Come consiglio ti posso dire che per prima cosa ? impossibile lavorare insieme su capacità aerobica e mettere su muscolo.Io mi concentrerei di più sul fatto di mettere su i kg che hai perso!
Secondo me potresti programmarti un macrociclo( programmazione lungo termine 6 mesi/1 anno) dove all' interno ti dividi il tutto.
Esempio:
Ti fai un ciclo di forza con i Pesi di 12 settimane (dove se fai cose sensate metti su massa leggi gli articoli di Gruzza e di Ferlito oppure va sull accademia italiana forza) e poi dopo ti fai 4 settimane di Cross training tenendo ad inizio seduta i fondamentali.poi altre 4 settimane in stile Body building con i fondamentali e più' complementari ...e così via
Per l' alimentazione sinceramente pesando 55 kg mi farei veramente poche menate
Se devi mettere su peso devi mangiare non contare troppo le kcal!
Io ho avuto dei buoni risultati con questo stile alimentare
Colazione abbondante carbo proteine e grassi
Spuntino pro shaker +frutta
Pranzo carbo proteine verdure
Spuntino frutta secca frutto
Cena carbo proteine tante verdure
Grazie mille Reda, non ho mai capito come programmare i cicli...quindi ti ringrazio! Inoltre ho paura della definizione... Il ricordo del cervello che va in tilt senza carboidrati e la stanchezza che non ti abbandona mai per cui alle 5 vai già a dormire mi spaventano. Non vorrei diventare solo grosso nè farmi male con gli allenamenti mangiando troppo poco... Pero seguirò il tuo consiglio...mangiare 5o 6volte al giorno e programmare gli allenamenti!!!!
Ciao Reda, ho provato a impostare il programma che mi hai consigliato....tuttavia ho pochissimo volume specialmente con lo squat e alcuni miei amici mi hanno.consigliato di fare un allenamento suddiviso in tre giorni in stile GVT 10X10 ... io non sarei concorde anche perché non vorrei uscire dalla palestra cotto ogni volta come da un anno a questa parte...so che non è il luogo adatto per questi temi ma se qualcuno può darmi un link per impostare un mesociclio di forza adatto per me gliene sono grato...preferirei allenarmi tutti i giorni..come posso fare?
