Mangiare tanto, bene e spendendo poco (o il giusto)

Interessante anche se...quale persona normale riesce ad allenarsi 2h al giorno? 🙂 non riesco io che ho una palestra 😀

dai si fa, è questione di voglia, passione, urgenza ... quello che vuoi tu.

Io non ho moglie nè figli, ma lavoro una quantità di ore eccessiva, mi riprometto di farne di meno in un futuro prossimo o di organizzarmi meglio, ma tant'è, oggi è così, eppure trovo il tempo di allenarmi. Niente di che, molta quantità e poca intensità, ma il tempo si trova. Quando non mi alleno è perchè, sostanzialmente, non ci sto con la testa, non perchè non potrei trovare il tempo.

Comunque, in questi post sull'alimentazione vorrei tenere l'asticella alta, nel senso di provare a tirare fuori un'alimentazione sana & fattibile & molto corposa, per atleti veri. Anche per questo ho stabilito come riferimento uno che si allena tutti i giorni.
E' facile dire a uno che sta a 1.000 cal / giorno e va in palestra 2 volte alla settimana come mangiare 'pulito': un po' di proteine e po' di verdure e frutta e grassi 'salubri' ... et voilà, 1000 cal pulite pulite... Un po' + difficile consigliare uno che consuma, deve mangiare, c'ha sempre una fame spaventosa e deve essere in forze ogni giorno...

a domani ciao 😉

Ciao Mr. Stamina!
Era una vita che aspettavo un post come questo!
Nel senso, che da quando mi alleno con i ktb (cira 1 anno), ho sempre fame!!
Quando ho cominciato pesavo 72 kg, ora ne peso 81kg, e sono alto 1,73...
Ok, non saranno 9kg puliti, ma i numeri parlano, sono piu' forte e i pantaloni sono sempre della stessa taglia di prima la 48.. Venendo dal mondo della palestra, so come si "deve" mangiare per stare in riga o per crescere, ma da quando pratico ktb, non mi riesco a spiegare perché mangio tutto quello che mi passa davanti, dalla carne alla pasta frutta verdura, dolci, ciambelle cioccolate, tutto!
Mi piacerebbe capire il perché e il per come, e come posso mettere un po' di ordine alle mie idee un po' confuse sull'alimentazione da tenere con i ktb...
Ciao!

interessante discussione, alla quale tuttavia resterò da spettatore:

1) io mi alleno 2 ore .... la settimana,

2) siamo in 4 in famiglia e lavoro permettendo si spende comunque circa 200€ mese d'alimentari (fatto salvo la carne e ortaggi che ci arrivano dai genitori che allevano e coltivano "alla vecchia maniera")

3) ho una certa età e quindi devo per prima cosa monitorare il mo peso altrimenti divento 200 kg ....

ma deduco da tutto ciò che attualmente dovrei mangiare roba di bassa qualità .... o forse no ....fast food non ne pratico, carne/pesce due volte la settimana circa , pasta a pranzo 80 grammi, insomma poco di tutto, ma leggendo più sopra .... 10€ al giorno ? per me sarebbe follia .....

Partecipo anch'io per la prima volta a una discussione, la trovo molto interessante perchè mi sento preso in causa: peso 79kg x 1,90 2h di allenamento medio al giorno (1h+1h). Sport: Mezzofondo 3000m e 5000m + ghirie usate come potenziamento. In piu' una laurea triennale in dietistica che mi ha dato poco piu' che le semplice basi dell'alimentazione e poco altro. Quindi il confronto con altri mi piace molto.
La mia alimentazione si aggira sulle 3500kcal die. La illustro brevemente.

COLAZIONE: caffè + uovo + 150m latte ps + 100g pane segale (50g con marmellata + 50g nutella). 3 noci. 2 arance spremute. 1 bicchiere acqua con 1 multivit.

allenamento.

PRANZO: 170g pasta integrale + 2° piatto (tacchino 100g o 2 uova o 2 tonno nat. o 100g salmone o 240g carne scatola o 100g lenticchie) + verdura + mezza banana + 2 quadratini cioccolato fondente + 1 compressa VIt C e Vit E + 1 OMEGA 3 solo se non mangio pesce.

Spuntino 1: 20g grana + mela + 10 mandorle

Spuntino 2 : 70g pane + 80g cotto o crudo magro

allenamento

Cena: 130g pasta integrale + 2° piatto (200g carne o pesce o 100g legumi secchi o 2 uova) + 1 Frutto + 1 omega 3 solo se non mangio pesce.

Non uso zucchero semplice. 1 caffè oltre a quello del mattino. Circa 50g olio etravergine distribuito ai pasti + 10g-15g di grana sulla pasta.

Integratore: Aminoacidi a catena ram solo dopo i 3 allenamenti duri che faccio: Lungo sopra i 20km, ripetute brevi, e l'altro (fartlek,progr, rip. lunghe ecc.).

Di soldi ne spendo......cosiì a occhio...appena ho un attimo faro' due conti.
SALUTI

Io non posso permettermi metaboliche o zone o altro
Siamo in 6 in famiglia e la crisi mi fa mangiare da post 2a guerra mondiale

per cui per me mangiare pulito significa:

pasta pane riso con condimenti semplici
uova
poca carne (pollo, tacchino, manzo)
verdura

1/2 volte al giorno un misurino di proteine (20 gr/cad)
In realtà costo di acquisto 43 euro (confezione da 2200 gr)durano ca 12 settimane pari a 60 giorni
Perciò 43 euro pari ad € 0,72 gg

La forza non manca anche senza tonnellate di carne tipo metabolica

sì è vero le striature ed 6xpack non ci sono ma va bene lo stesso

guerriero

3 pasti al giorno
-riso a volonta'
-carne o pesce (freschi o surgelati) una volta al giorno
-frutta e verdura fresche (comprati al mercato)
per il resto si compra in offerta

alimentaione sana ed economica

allora faccio outing anche io

colazione latte e fiocchi integrali, yoghurt, caffè, multicentrum o simile.

metà mattina tazza di 1/2caffè-1/2orzo, qualche biscotto o brioscina kinder 5 cereali

pranzo tendenzialmente pasta o a volte petto di pollo e insalata. mela o pera. acqua, saltuariamente un bicchiere di vino, ma cerco di evitare. caffè.

merenda tazza di 1/2caffè-1/2orzo, qualche biscotto o brioscina kinder 5 cereali

cena - wurstel di pollo, oppure bresaola o prosciutto, oppure salmone in busta (dipende dalle offerte dell'esselunga sotto casa)
Spinaci o zucchine bolliti e girati in padella, pezzo di pane.
Se sto leggendo, e lo faccio quasi sempre, mi parte almeno 1/2 litro di vino rosso o di birra che spesso diventa 750cc.

Devo leggere di meno. 🙂

Se sono in vena di vizi rubo i cioccolatini kinder dall'armadio.

Ho provato a fare il bravo, a prendere un frutto a metà mattina, a bere più spesso, e avevo provato perfino con un bidone di proteine e lo shaker. Ma non riesco a starci dietro, il primo bidone non l'ho più nemmeno finito. Prendevo le bustine di aminoacidi a fine allenamento, ma anche lì poi ho smesso, un po' per austerity, un po' per pigrizia, e francamente non ho trovato una gran differenza.

Quello che fa saltare tutto sono la mamma e i suoceri, che nel fine settimana ci invitano e tendenzialmente ci farciscono. E ovviamente ne siamo ben grati.

Ringrazio x l’attenzione 😉

Giusto 2 precisazioni preliminari:
* il budget che ho indicato è quello max, ovviamente se arrivano indicazioni su come ridurlo mantenendo alta la qualità alta del cibo, penso che nessuno si rifiuti 😉
* @ SimoMi: per dire le cose come stanno, una delle condizioni che aiutano di più ad allenarsi tanto e spesso è non avere attorno nessuno che, più o meno intenzionalmente, ti tolga entusiasmo, anche nelle piccole cose. Esempio personale: a me non costa niente alzarmi la mattina presto per allenarmi, anzi! Però in questi giorni, avevo un po’ di familiari che dormivano a casa mia, e l’idea di alzarmi alle 5, con loro che mi sentivano, si svegliavano spaventati, mi domandavano se andava tutto bene … mi ha fatto scendere le bòlas al piano di sotto.

Entriamo nel merito e partiamo dalle cose sane e (quasi) gratis: l’acqua!
Dico cose scontate, ma in buona parte d’Italia l’acqua del rubinetto è assolutamente bevibile. Non faccio il demagogo alla Report dicendo che l’acqua pubblica subisce X controlli in più di quella ‘minerale in bottiglia’, dico che, nella generalità dei casi, possiamo risparmiamoci di comprare l’acqua in bottiglia.
Aggiungo una cosa meno scontata e non alla portata di tutti: chi ha la fortuna di recarsi in posti incontaminati, può farsi anche delle sane bevute di acqua di fonte (che non è la stessa cosa dell’acqua di acquedotto).

Veniamo alle cose solide.
A differenza di quello che fanno la maggior parte dei piani alimentari “alla moda”, che cominciano stabilendo il fabbisogno proteico e solo dopo quello calorico, NON comincerei dalle proteine… ok, lo sappiamo tutti che senza di queste deperiamo e poi tiriamo le cuoia, che quelle animali hanno un qualcosa in più di quelle vegetali, che l’attività fisica ne incrementa il consumo, che se vogliamo costruire muscolo hanno un ruolo fondamentale, che non esistono “carboidrati essenziali”, mentre invece esistono aminoacidi e acidi grassi essenziali … ma, nella nostra ricostruzione, partiamo dalle “fonti di energia”…

Gira e rigira, gli atleti che hanno un bisogno calorico importante, finiscono, almeno in Italia, ad affidarsi, in misura rilevante, a pasta e pane, che sono cibi economici e calorici, saziano e danno, mentre li si mangia, un senso di benessere, ma sono in realtà nutrizionalmente pressoché inesistenti e, secondo alcuni (v. seguaci della Paleodieta), anche dannosi.
Ciò detto (e naturalmente è una premessa che può essere contestata…), il “problema” è trovare un insieme di cibi che, sostituendosi in tutto o in parte a pasta e pane, abbiano le seguenti caratteristiche:
* siano più nutrienti (inteso come densità di nutrienti);
* siano almeno ugualmente calorici;
* non provochino sbalzi glicemici (questo aspetto è opportuno approfondirlo e specificarlo in relazione ai pasti post allenamento)
* siano relativamente economici;
* siano gustosi (o almeno non dis-gustosi … poi si sa che se un cibo fa bene, diventa anche un po’ più buono...) e quindi li si possa mangiare spesso e in abbondanza

… TO BE CONTINUED

Bello il tema dei carboidrati!
Da profondo ignorante, avevo visto una volta una trasmissione dove si descriveva un'iniziativa in cui cercavano di aumentare l'efficienza dei ricoveri ospedalieri intervenendo sulla dieta.

C'era un tipo, che mi sembrava molto serio, che scuoteva la testa guardando gli ingredienti di tante confezioni nel supermercato, e se la prendeva con le farine 00, con la roba raffinata.. e spiegava che altri alimenti, penso fossero cose più integrali, ma mannaggia a me non mi ricordo, avevano delle proprietà anti-infiammatorie.

In particolare questa cosa dell'anti-infiammatorio sarebbe una benedizione per gli over-40 come me, perchè troppo spesso il fattore limitante dell'allenamento è proprio l'insorgere di infiammazioni di ogni genere.

Ciao. Io siccome pasta e pane mi provocano un po di gonfiore, è un annetto che ho provato a sostituirli. Consumo principalmente riso integrale (ce ne sono moltissimi tipi), miglio, grano saraceno e patate. Da un punto di vista nutrizionale dovrebbero essere piu completi. Il miglio è consigliato ad es. a chi ha problemi di capelli, unghie e pelle, e anche il grano saraceno dovrebbe essere molto ricco di minerali e vitamine. Poi non contengono glutine, e dovrebbero contenere meno antinutrienti dei cereali, quindi in teoria dovrebbero dare meno problemi, e in teoria dovrebbero avere tutti un indice glicemico basso (almeno credo). A me poi piacciono molto, quindi non ho fatto nessuna fatica a sostituire il classico piatto di pasta. Per quanto riguarda il costo, è difficile trovarli allo stesso prezzo della pasta (che si trova anche a un euro al kg o giu di li), io un po me la cavo acquistandone pacchi da 5-10 kg , a volte anche direttamente dal produttore ( quando riesco da aziende biodinamiche), quindi riesco a contenere i costi, pero non a eguagliarli. Io pero ho iniziato ad allenarmi da pochissimo, quindi non ho le necessita energetiche ( o almeno non ancora) di un atleta serio, quindi da questo punto di vista non posso darti un esperienza diretta.
Comunque se posso darti la mia opinione, magari è vero che i cereali sono nutrizionalmente inesistenti, pero se li si inserisce in un piano alimentare bilanciato, si ha comunque una alimentazione completa, magari piu di chi consuma carboidrati ricchi di nutrienti, ma poi il resto della sua alimentazione fa schifo. Quindi se uno ha necessita di alte quantità di energia da zuccheri, puo comunque assumerli da pane e pasta (se non ha problemi a digerirli o allergie collegate), all'interno di una alimentazione completa, in modo da non farsi mancare niente, senza andare a spendere troppi soldi per avere un beneficio che magari non è cosi grande.

Questo post è semplicemente ILLUMINANTE pero' vorrei dare un consiglio, sicuramente scontato, ma forse non troppo:

Ciao Thiago, anche io conosco prodotti identici che vengono marchiati in modo diverso e venduti in supermercati di fascia diversa con prezzi diversi. E è lo stesso prodotto.

Però è anche vero che sono stato di recente a un seminario per la prevenzione delle malattie cardiache e spiegavano come la peggio cosa per il colesterolo fossero delle margarine industriali che le aziende primarie hanno già tolto dalle loro linee, perchè sanno che sono dannose, ma che vengono usate ancora in tante aziende che fanno solo produzioni di fascia bassa di prezzo, perchè hanno un punto di fusione vicino ai 37 gradi, quindi sono molto palatabili, e costano pochissimo.

Credo che si debba per forza andare sullo specifico, che non ci siano regole generali, mentre quello che vale di sicuro è la conclusione sul prodotto fresco e possibilmente autoprodotto...

Beh ma eliminando i cibi raffinati, gia' alla fonte, si ha una miglioria qualitativa. Se io compro del tonno, delle mozzarelle, dell'olio d'oliva, delle fette di sola segale, del petto di pollo fresco, e qualche altra cosa..... non cambia poi tanto in quanto a preparazione!!!

Se inizio a comprare biscottini vari, cereali, merendine, nutella, tonno e scatolame sott'olio, roba confezionata in generale, allora si che rischio ma rischierei comunque!!!