Le chiavi della progressione: intensità, volume, densità, qualità, RPE - Rawtraining

Farò una serie sulla progressione nell’allenamento. Come mai? Perché questo è l’aspetto più importante, il principio che devi capire per ottenere risultati. E, purtroppo, la maggior parte delle persone NON capisce veramente la progressione.
Non ho parlato molto della progressione da quando ho scritto The Master Keys to Strength and Fitness. È ora che lo faccia di nuovo.

Fai più di quanto tu abbia fatto l’ultima volta e avrai fatto progressi.

Per cominciare, qui ci sono i diversi modi in cui è possibile misurare quel “di più“. Iniziamo con i tre modi principali:
• Intensità
• Volume
• Densità
E anche altri due che dovrebbero essere presi in considerazione:
• Qualità
• Tasso di sforzo percepito (RPE – Rate of Perceived Exertion, ndt)
OK, ora veniamo al sodo per capire cosa significano.

Intensità

Questa è la quantità di peso sul bilanciere. È un termine scientifico usato nel sollevamento pesi in cui il 100% di intensità sarebbe un massimale. Un’intensità al 90% è vicina al massimo e in quel caso, di solito, riesci a gestire alcune ripetizioni. Se invece ti trovi intorno al 70% vuol dire che puoi fare di solito da 10 a 20 ripetizioni o più. Il concetto di intensità non deve essere confuso con l’idea “Oh, l’allenamento è stato intenso!” a voler significare difficile o difficile da completare. Per questo, uso il termine severità, e ci torneremo tra poco.
Se non stai usando i pesi, come con l’allenamento a corpo libero, l’intensità è ancora usata per definire quanto sia difficile fare qualcosa. Un handstand pushup è più difficile di un decline pushup che è più difficile di un pushup normale, che a sua volta è più difficile di un pushup in ginocchio. L’intensità è maggiore ai livelli più alti.

Volume

La quantità di serie e ripetizioni, il numero totale che riuscirai a completare. Più avanti parleremo della “sovranità del set”. Per ora, sappi che se completi più ripetizioni totali o un numero maggiore di serie totali con lo stesso numero di ripetizioni dell’ultima volta, hai fatto di più e questa è progressione. Se, invece, prendiamo in considerazione le tenute, il volume viene calcolato in base al tempo.

Densità

Questo parametro tiene in considerazione il volume ma con un vincolo di tempo. Quanto volume in quanto tempo. Per incrementare la densità non hai solo bisogno di fare più volume, ma la stessa quantità di volume in meno tempo. O più volume in un uguale lasso di tempo.

Qualità

La Qualità definisce quanto bene esegui un dato movimento. Sebbene sia un parametro più soggettivo rispetto agli altri, è comunque un fattore importante da considerare. Va bene aumentare l’intensità e forse non sei pronto per un incremento dei carichi, ma puoi lavorare sulla pulizia del gesto. Puoi mantenere la stessa intensità e lo stesso volume, solo fatto meglio. Questo aspetto spesso diventa più importante negli esercizi che hanno una base di abilità come verticali, lever, pistol, ecc.

RPE

Questo è quanto duramente devi lavorare per fare qualcosa. Hai davvero fatto progressi se ti sforzi semplicemente di più? Da un punto di vista sì, ma da un altro forse no. Perché vogliamo che il corpo faccia di più, senza doversi sforzare di più per farlo. Ciò significa che se riesci a fare qualcosa con meno sforzo, vuol dire che hai fatto progressi. Particolarmente utile se hai un “allenamento di condizionamento misurabile”.

Ci sono possibilità più progressiste di queste.

In alcuni ambiti entra in gioco la velocità. Anche l’ordine può essere un aspetto o l’arco di movimento (sebbene questo possa essere inserito nell’intensità a seconda di come viene utilizzato.)
Ora, ognuno di questi aspetti trova la sua collocazione migliore in determinate situazioni. Ad esempio, concentrarsi sulla densità tende a funzionare molto bene per la costruzione muscolare. La qualità, come accennato, può essere eccezionale nel lavoro basato sulle abilità.

L’articolo originale è pubblicato su legendarystrength.com