L'allenamento della forza ad alta intensità produce risultati migliori - Rawtraining

Quando parliamo di allenamento ad alta intensità, di solito ci riferiamo a esercizi cardio: scatti, intervalli in bicicletta o cose simili. La ricerca mostra costantemente che l’allenamento ad intervalli ad alta intensità è un metodo efficiente in termini di tempo per ottenere risultati migliori più velocemente. Una maggiore perdita di grasso, un aumento della massa muscolare, una migliore funzione cerebrale, cuore e polmoni più forti e una maggiore forza mentale sono tutti risultati positivi legati all’allenamento cardiovascolare ad alta intensità.
Una nuova ricerca mostra che anche l’allenamento della forza ad alta intensità è un’ottima scelta, perché produce risultati importanti in meno tempo. In particolare, l’allenamento della forza con carichi pesanti può essere utilizzato sia da principianti che da atleti più esperti.

Confronto dell’allenamento della forza ad alta intensità e moderato

Gli scienziati dello sport della Western State Colorado University sono stati stimolati a testare l’effetto dell’allenamento della forza ad alta intensità su uomini e donne non allenati nel tentativo di vedere se il sollevamento di carichi più importanti possa risolvere uno dei punti dolenti più comuni per i nuovi atleti: la mancanza di tempo.
Volevano anche confrontare i risultati muscolari e cardio-metabolici portati dall’utilizzo di carichi pesanti e moderati durante 6 settimane di allenamento della forza e identificare i tempi degli adattamenti dell’allenamento.
Lo studio ha utilizzato uomini e donne di età compresa tra 21 e 59 anni e li ha suddivisi in un gruppo di controllo e due gruppi di allenamento della forza:
– Il gruppo che utilizzava un allenamento ad alta intensità (HIT) ha eseguito una serie di 5 ripetizioni all’88 percento del 1RM per la durata del programma.
– Il gruppo che si allenava ad intensità moderata (MIT) ha eseguito 1 serie di 10 ripetizioni al 60% dell’1RM per le prime 3 settimane del programma e poi è passato a 2 serie da 12 ripetizioni al 70% dell’1RM per le ultime 3 settimane del programma.
Gli esercizi allenati erano back extension, il curl per i bicipiti, chest press, lat pulldown, leg curl, leg extension, leg press, rematore da seduti, shoulder press e l’estensione per i tricipiti.
Gli allenamenti nel gruppo “pesante” venivano completati in 20 minuti o meno, mentre gli allenamenti con carico moderato hanno richiesto circa 45 minuti.

L’allenamento della forza ad alta intensità (HIT) produce risultati più veloci e più importanti rispetto al MIT

I risultati hanno rilevato che il programma HIT era altrettanto efficace e in alcuni casi più efficace rispetto al programma di allenamento tradizionale per migliorare la salute cardiometabolica e la capacità muscolare.
Gli atleti del gruppo HIT hanno perso il 5% di grasso corporeo ed hanno ridotto il peso corporeo di 0,6 kg. Hanno anche perso 3 cm dalla circonferenza della vita e ridotto significativamente la pressione sanguigna sistolica ed il colesterolo LDL, due importanti fattori di rischio per le malattie cardiache. Anche i soggetti appartenenti al gruppo del MIT hanno perso grasso corporeo, riducendolo del 3,4% e perdendo 0,1 kg di peso. Hanno diminuito la circonferenza della vita di 2 cm ma non hanno avuto cambiamenti nei fattori di rischio delle malattie cardiache.
In particolare, l’allenamento con carichi pesanti ha migliorato la forma muscolare più velocemente rispetto al programma di allenamento tradizionale. I soggetti del gruppo HIT hanno migliorato la forza in tutti e 10 gli esercizi alla terza settimana, mentre per alcuni esercizi del programma MIT non ci sono stati aumenti di forza fino alla sesta settimana, ovvero al termine dello studio. Naturalmente, i risultati rapidi sono stimolanti e possono far sì che una persona prosegua con l’allenamento invece di abbandonare nelle prime fasi di un programma a causa della frustrazione provocata da risultati che tardano ad arrivare.

Cosa ci portiamo a casa

Questo studio mostra gli enormi benefici in termini muscolari, di composizione corporea e di salute che gli atleti possono ottenere da brevi allenamenti per un totale di soli 60 minuti a settimana. La “mancanza di tempo” è uno dei motivi più comuni per non fare attività fisica, ma l’allenamento con carichi pesanti è un’ottima opzione per le persone che hanno difficoltà a inserire gli allenamenti nel loro programma.
Vale la pena notare che la condizione muscolare è un predittore indipendente e potente di malattie croniche e mortalità prematura, quindi i benefici di questo tipo di allenamento si estendono ben oltre la forza o l’estetica.
Utilizzando un protocollo ben progettato basato su test effettuati sul cliente, è possibile fornire una programmazione personalizzata basata sulla forza e l’abilità dell’atleta. Molti principianti e allenatori di principianti evitano di utilizzare l’allenamento con carichi pesanti a causa del rischio di infortuni. Se viene insegnata la forma corretta e viene valutata adeguatamente la forza, è possibile utilizzare un allenamento ad alta intensità per sviluppare la forza di base e la forma muscolare in individui non allenati.

Overtraining

La sicurezza dovrebbe essere sempre una priorità assoluta nell’allenamento, soprattutto quando si utilizza un modello ad alta intensità con carichi pesanti. Ricorda di concentrarti sulla corretta tecnica di sollevamento e sui modelli di respirazione, non solo quando impari un movimento per la prima volta, ma anche quando lo esegui durante le sessioni di allenamento.
Questo studio fornisce una breve panoramica degli effetti del programma di allenamento di 6 settimane. Naturalmente, i risultati migliori si ottengono quando ti alleni a lungo termine, utilizzando la teoria scientifica del sovraccarico progressivo che dice che devi allenarti in un modo a cui il tuo corpo non è abituato. Potresti metterlo in pratica alternando le fasi di allenamento HIT e MIT che sono progettate in modo univoco per raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento.
Ad esempio, nei nostri corsi di certificazione PICP e Personal Training, insegniamo come progettare programmi in modo ondulatorio che variano tra Accumulo, che mira all’ipertrofia per volumi più elevati e carichi relativi inferiori, e Intensificazione, che è finalizzato alla Forza Relativa o Ipertrofia funzionale con volume più basso e carichi più elevati. La durata di ciascuna fase di Accumulo e Intensificazione dipenderà dal tuo background di allenamento, ma in genere è da 4 a 6 settimane per gli individui della popolazione generale. Gli atleti avanzati possono beneficiare di fasi più brevi della durata di 2 o 3 settimane per evitare la stagnazione e garantire progressi continui.

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La versione originale di questo articolo è disponibile QUI.

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