Calisthenics: allenamento sostenibile? - Rawtraining
Nonostante tutti gli sforzi per renderlo popolare, il calisthenics è ancora uno degli strumenti di allenamento della forza più sottovalutati in circolazione. Penso che questo fatto sia collegato al pensiero comune che per ottenere forza si debba andare in palestra. Come dimostra l’esperienza, questa idea è sbagliata ed è possibile ottenere risultati anche con il solo peso corporeo.
Il vantaggio numero uno della ginnastica è il fatto che tu stesso sei la tua palestra. È molto comodo, eh? Inoltre, la maggior parte delle volte non si utilizza alcuna resistenza esterna. Ti da sensazioni diverse e apre nuovi orizzonti.
La differenza principale
Guardiamo in faccia alla realtà. Bilancieri, manubri, kettlebell, sandbag. Sono tutti diversi, ma le regole rimangono le stesse. Sollevi pesi. Con l’allenamento a corpo libero sollevi il tuo corpo. All’inizio è un po’ complicato perché non dirigi la forza contro qualche oggetto esterno, ma contro il tuo stesso corpo. Inoltre, ci sono molti esercizi a corpo libero che richiedono la comprensione della tua posizione nello spazio. Devi abituarti a questo aspetto.
Il carico di lavoro nel calisthenics puro è sempre fisso. Quindi cosa fare quando l’esercizio diventa troppo facile? Passa a una variazione più difficile e/o diminuisci la leva e/o aggiungi peso. Ecco il divertimento. Una volta che i normali push-up diventano facili, lavora sulla variante a presa stretta. Una volta che i piegamenti con presa ravvicinata diventano facili, lavora sugli handstand push-up ecc. Le strategie per progredire variano leggermente da individuo a individuo, ma dovresti sempre puntare verso l’esercizio più difficile.
Equilibrio sulle mani ed esercizi statici
La verticale e le varie leve (Back Lever, Planche, Front Lever, ecc.) sono esercizi a corpo libero unici. Nessun esercizio con sovraccarico può offrire caratteristiche analoghe a questo specifico carico statico. Una volta che li proverai, rimarrai stupito di quanto tu sia veramente debole. Sono sicuro che se aggiungerai queste posizioni alla tua routine di allenamento, sperimenterai solidi guadagni di forza e muscoli.
Inoltre, credo che tu DEBBA raggiungere un buon livello con il tuo peso corporeo per la forza completa e lo sviluppo muscolare. Sembra una follia, ma alcune persone sono ancora ossessionate dai loro numeri sulla panca piana, mentre lottano per eseguire anche solo 5-10 push-up. Ciò è davvero ridicolo.
L’ambiente
L’ambiente può aiutarti molto nel tuo allenamento a corpo libero. Parchi giochi, cortili scolastici, rami di alberi, gradini, qualunque cosa tu possa trovare. Con il loro aiuto, puoi fare Dips, Pull-Ups, Muscle-Ups, Human Flags ecc. Usa qualsiasi cosa utile.
Calisthenics e articolazioni
Nonostante ciò che si sente dire in giro, l’allenamento a corpo libero è meno pesante sulle articolazioni. Può essere una valida alternativa all’allenamento con i pesi in caso di un infortunio preesistente. Un paio di settimane di allenamento con solo movimenti di calisthenics possono darti una pausa dai pesi e possono essere una sorta di scarico. Ti sentirai più fresco e potente quando tornerai al tuo regime di allenamento con i pesi.
Anelli
Gli anelli da ginnastica sono il modo più semplice per dare un’ulteriore spinta al tuo allenamento a corpo libero. Il loro potenziale è enorme. Sono abbastanza coraggioso da affermare che non supererai mai tutte le difficoltà presentate dagli anelli. Ci sarà SEMPRE un esercizio più difficile. Quando raggiungerai un livello decente agli anelli, la forza e lo sviluppo muscolare della parte superiore del corpo saranno ad un ottimo punto. Andrò ancora oltre e dirò che se ti impegni abbastanza, non avrai bisogno di altri attrezzi per portare al limite lo sviluppo della parte superiore del corpo.
In che modo uno strumento di allenamento così semplice ha un potenziale così elevato? Gli anelli sono molto instabili per loro natura, quindi è molto più difficile eseguire su di essi gli stessi movimenti rispetto al pavimento, alla sbarra o alle parallele. Ad esempio, la prima volta che ho provato l’allenamento agli anelli, ero in grado di eseguire circa 30 dips a corpo libero sulle parallele. Sugli anelli, sono stato in grado di farne solo 5. Questo è il potenziale.
Calisthenics e sostenibilità
Infine, ciò che è veramente bello della ginnastica è il fatto che non hai bisogno letteralmente di nulla per continuare con questo tipo di allenamento fino alla vecchiaia. Immagina solo che tutte le palestre siano chiuse e che tutto il ferro sia sparito. Se sai come usare il tuo corpo come una palestra, allora semplicemente non te ne frega un cazzo di tale situazione. Inoltre, non sarai costantemente alla ricerca di una palestra se viaggi o ti muovi molto.
Esercizi di base del calisthenics
Ho diviso i movimenti in categorie:
- Spinte per la parte alta del corpo
- Trazioni per la parte alta del corpo
- Gambe e bassa schiena
- Lever
- Core
Spinte per la parte alta del corpo
Push-Ups
Mettiti nella posizione di partenza. Abbassa il corpo finché il petto non tocca il pavimento. Spingi verso l’alto.
Handstand Push-Ups
Mettiti in verticale. Scendi finché la testa non tocca il pavimento. Spingi verso l’alto.
Dips
Sali sulle sbarre, sugli anelli o su qualsiasi oggetto robusto. Abbassati almeno finché la parte superiore del braccio non è parallela al suolo. Spingi verso l’alto.
Trazioni per la parte alta del corpo
Pull-Ups (trazioni)
Afferra la sbarra, gli anelli, un ramo di un albero o qualsiasi oggetto simile. Tirati su. Tieni le spalle nelle loro orbite.
Horizontal Rows
Questa è una variazione un po’ più semplice del Pull-Up. In Ucraina, si chiama “trazioni per ragazze”.
Gambe e bassa schiena
Squat
Accovacciati. Risali fino alla posizione eretta. Spingi sui talloni, non sulle punte dei piedi.
Single-Leg Squat (o Pistol Squat)
Accovacciati e rialzati, ma con una gamba sola. Spingi sui talloni, non sulle punte dei piedi.
Bridges
Sdraiati supino sul pavimento. Spingi con le mani e le gambe. Mantieni la posizione.
Lever
Elbow Lever
Tieni il corpo solo sui gomiti. Il corpo deve essere parallelo al suolo.
Planche
Tieni il corpo parallelo al suolo con le braccia dritte.
Back Lever
Sali sulla sbarra (o sugli anelli) e tieniti parallelo al suolo con le mani dietro di te.
Front Lever
Sali sulla sbarra (o sugli anelli) e tieniti parallelo al suolo con le mani davanti a te.
Core
Hanging Leg Raises
Appenditi alla sbarra. Alza le gambe senza piegarle.
Sit-Ups
Questo esercizio è così vecchio che probabilmente dovresti conoscerlo.
NOTA: questa è solo una breve descrizione degli esercizi, non un tutorial reale. Dovresti consultare un professionista per la tecnica corretta.
Esempio di programma di calisthenics
Ecco un esempio di programma di allenamento per tutto il corpo che comprende esclusivamente movimenti bodyweight:
Lunedì
A) Handstand Push-Ups – 3 x 6
B) Pull-up – 3 x 6
C) Single-Leg Squat – 3 x 6
Martedì
Riposo.
Mercoledì
A) Dips – 3 x 8
B) Horizontal Rows – 3 x 8
C) Ponti – 3 x 8
Giovedi
Riposo.
Venerdì
A) Push-Ups – 3 x 12
B) Elbow Levers – 3 x maximum
C) Leg Raises – 3 x 12
Sabato e Domenica
Riposo.
NOTA: questa scheda è presentata qui solo a scopo esemplificativo. Potrebbe funzionare o meno per te a seconda delle tue capacità e condizioni individuali.
Pensieri finali
Alcune persone possono trovare difficile aumentare la massa muscolare con l’allenamento a corpo libero, specialmente i ragazzi magri. Tuttavia, con un approccio corretto e un surplus calorico, ciò è possibile. Inoltre, la forza acquisita con la ginnastica si trasferirà sicuramente nella vita reale e in qualsiasi sport a cui partecipi.
Il peso corporeo non è lo strumento di allenamento definitivo, ma è così diverso, naturale e divertente che sarebbe un grosso errore trascurare questo approccio unico all’allenamento.
Play rough!
L’articolo originale è pubblicato su roughstrength.com.
