2 metodi di allenamento essenziali per migliorare l'agilità - Rawtraining

Tutti noi abbiamo visto su Instagram e Youtube un’infinità di video sull'”agilità”. Sono più o meno tutti qualcosa del genere:
Un atleta esegue l'”Ickey Shuffle” su una “speed ladder”, quindi passa rapidamente ad eseguire degli 8 attorno ad alcuni coni posizionati strategicamente… poi arrivano movimenti in stile salsa-dance attorno ad altri coni… e finalmente c’è un saltello, un balzo o un salto su una serie di mini ostacoli perfettamente organizzati. Ovviamente il video si conclude con l’allenatore che urla qualcosa del tipo “Veloce con quei piedi, forza bello… Così si fa! Fai parte della [inserisci qui il nome di una squadra qualsiasi]!”
Sebbene molti di quei video siano divertenti da guardare, sarebbero più adatti per “Ballando con le stelle“, NON per migliorare l’agilità di un atleta sul campo di gioco!
Di seguito troverai due dei miei metodi di allenamento preferiti, ma comunemente trascurati, per migliorare l’agilità di un atleta. Secondo me [al di fuori della pratica del proprio sport], questi due metodi aiuteranno qualsiasi atleta a diventare più agile. Assicurati di inserirli nel tuo programma.

1 – Drill di agilità in cui l’atleta deve REAGIRE a uno stimolo visivo.

La maggior parte degli sport richiede all’atleta di REAGIRE a uno stimolo imprevedibile [visivo e/o verbale] in una frazione di secondo. Ciò è in diretto contrasto con gli schemi di movimento predeterminati comunemente eseguiti con la “speed ladder” e/o i coni.

Ecco due esempi di esercizi che richiedono all’atleta di reagire (più volte) rapidamente all’interno di un esercizio:

Football running back agility drill – Prendi la palla, evita il “difensore” (ovvero la stability ball), evita il difensore n.2

Football linebacker agility drill – Affronta il difensore (ovvero la stability ball), intercetta la palla, reagisci al placcaggio.

2 – Esercizi eccentrici ed isometrici per la parte inferiore del corpo

Per effettuare “scarti netti” e cambiare direzione rapidamente, gli atleti hanno bisogno della forza necessaria per assorbire (e accumulare) la forza, oltre che per superare l’inerzia.
Il miglioramento della forza eccentrica migliora la capacità di un atleta di assorbire la forza (durante la decelerazione), mentre l’isometria migliorerà la capacità di un atleta di superare l’inerzia.
Ecco un esempio di allenamento isometrico. Nota come l’atleta porta il peso in basso e si ferma prima di eseguire la parte concentrica del sollevamento. Questo crea un’enorme forza iniziale perché l’atleta deve superare l’inerzia nella posizione inferiore per sollevare il peso.

Ecco un esempio di allenamento eccentrico. Nota come l’atleta controlla l’abbassamento di ogni ripetizione. Lo sviluppo di questo tipo di forza migliora notevolmente la capacità di un atleta di assorbire la forza e decelerare (oltre a numerosi altri aspetti), che sono componenti chiave per cambiare rapidamente direzione.

NOTA: assicurati di inserire alcuni esercizi unilaterali quando esegui il tuo allenamento isometrico ed eccentrico (come mostrato nei video sopra). Ricorda che la maggior parte degli atleti utilizza solo una gamba per la maggior parte del tempo sul campo di atletica, quindi è importante affrontare ogni arto individualmente nella sala pesi.

L’articolo originale è pubblicato su www.defrancostraining.com.