Perché dovresti lavorare sulla mobilità della caviglia (adesso) - Rawtraining

Le articolazioni della caviglia forniscono la base di supporto per tutti i movimenti atletici eseguiti nella posizione eretta. Pertanto, se si hanno problemi di mobilità alle caviglie, ciò può avere un impatto negativo sulle articolazioni dell’intera catena (pensaci: ginocchia, fianchi, zona lombare, ecc!). La mobilità comprende sia flessibilità che stabilità, entrambe caratteristiche ugualmente importanti per la caviglia.

Perché così tante persone non hanno mobilità della caviglia?

Nella vita quotidiana, molte persone non muovono le caviglie nel loro intero arco di movimento. Nel tempo, se non si utilizza un’articolazione in tutto il suo range di movimento, questo si ridurrà. Fondamentalmente, se non usi qualcosa, finisci per perderlo. Altri motivi che portano a limitazioni dell’arco di movimento della caviglia includono…

1. Tensione del polpaccio: le limitazioni della flessibilità dei muscoli gastrocnemio e/o soleo possono ridurre il range di movimento della caviglia. Questo potrebbe essere la conseguenza del modo in cui cammini, corri, stai in piedi oppure delle scarpe che indossi.
2. Vecchie lesioni: distorsioni e stiramenti della caviglia e altre lesioni possono causare aderenze del tessuto cicatriziale e restrizioni della capsula articolare della caviglia che possono portare a una ridotta mobilità della caviglia.
3. Postura scorretta: il posizionamento del bacino mentre ci si trova in posizione eretta può danneggiare le caviglie! Se si ha un’eccessiva inclinazione anteriore del bacino, ad esempio, il baricentro si sposta e le caviglie compenseranno con una flessione plantare per mantenere la posizione eretta.

Quindi, che tipo di infortuni rischio se ho una scarsa mobilità della caviglia?

Disturbi comuni associati alla ridotta mobilità della caviglia includono fascite plantare, tendinite d’Achille, sindrome di stress tibiale mediale, lesioni LCM e ACL e altri problemi al ginocchio, nonché lesioni all’anca e alla parte bassa della schiena, solo per citarne alcuni!

Benefici di una migliorata mobilità della caviglia

1. Una maggiore mobilità della caviglia consente una maggiore produzione di potenza.

   Il caricamento della caviglia è simile al caricamento di una molla. Maggiore è il contraccolpo, maggiore è la produzione di forza. Pertanto, se ti manca la libertà di movimento alla caviglia, la tua potenza generata sarà inferiore, il che significa che non correrai veloce o non salterai in alto come ti consentirebbe il tuo potenziale. Inoltre, le articolazioni prossimali (anche e ginocchia) saranno costrette a sostenere il carico di lavoro che la caviglia rigida non è in grado di sopportare.
   Il problema è che le anche e le ginocchia sono molto meno efficienti nel gestire questo carico di lavoro rispetto alla caviglia e richiederanno quindi una maggiore produzione di energia. Traduzione: ti stanchi molto più rapidamente quando fai affidamento sulla muscolatura del ginocchio e dell’anca.

2. La mancanza di mobilità della caviglia sollecita le altre articolazioni della catena.

   Traduzione: le ginocchia, i fianchi e/o la parte bassa della schiena subiranno uno stress se le caviglie non si muovono bene. Per i movimenti di squat (snatch, clean, front/back squat, overhead squat, ecc.), se ti manca la dorsiflessione della caviglia, i tuoi stinchi rimarranno verticali invece di traslarsi in avanti mentre scendi nello squat.

   Quando ciò accade, puoi compensare facendo perno a livello dell’anca, il che fa muovere il petto in avanti e perdere la posizione neutra della colonna vertebrale. Il carico assiale o verticale della colonna vertebrale è la posizione più sicura ed efficiente per il sollevamento di carichi pesanti. Quando si perde quella posizione eretta, aumenta il rischio di lesioni alla parte bassa della schiena.
   Inoltre, se manca la mobilità della caviglia, l’articolazione successiva sulla catena cercherà di compensare e fornire quel movimento necessario per eseguire un movimento.
   La prossima articolazione sarebbe il ginocchio. Il ginocchio, che è un’articolazione a cerniera, dovrebbe essere un’articolazione molto stabile con movimento che arriva principalmente in flessione ed estensione. Se il ginocchio si sposta al di fuori della flessione e dell’estensione, crea forze eccessive sui legamenti di supporto.
   In primo luogo, vediamo il posizionamento del ginocchio in valgo come compensazione per la ridotta mobilità della caviglia. La posizione in valgo si vede quando le ginocchia si piegano verso l’interno l’una verso l’altra. Questo movimento aumenta la tensione sul legamento collaterale mediale (MCL) e sul legamento crociato anteriore (ACL) del ginocchio.

3. Miglioramento della tecnica di squat.

   Se si ha bisogno di un solo motivo per lavorare sulla mobilità della caviglia, eccolo qui! Se manca la mobilità della caviglia, si perde energia durante le alzate, il che significa che non si arriva al proprio pieno potenziale!
   Come accennato in precedenza, se non si riesce a flettere completamente la caviglia mentre si squatta, le ginocchia, i fianchi e la parte bassa della schiena dovranno compensare per poter arrivare in profondità con lo squat. Ginocchia che cedono, petto che cade in avanti e piedi che ruotano, sono tutti segni di perdita di energia che possono essere dovuti alla mancanza di mobilità della caviglia.

Quindi cosa dovrei fare?

Squat Isometrici con supporto

Mobilizzazione della dorsiflessione delle caviglie con elastici

Front Rack Reverse Step Downs

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