Welcome to my game room - Rawtraining

Quasi fosse una puntata di MTV cribs voglio illustrarvi come ho allestito la mia palestra, credo che molti potranno trovarci spunti utili, poichè vedere un insieme coordinato ad uno scopo specifico non è così frequente.

Premetto dicendo che lo spazio a disposizione è sempre il vincolo maggiore alla realizzazione delle proprie idee, di conseguenza ho dovuto sin da subito definire precisamente l’ambito dei miei allenamenti il che come detto mi ha inevitabilmente spinto verso una direzione specifica, quindi, niente power o squat rack, niente panca, niente bilancieri o dischi olimpionici, niente che possa interessare gli amanti della ghisa ahimè.

Non volendo fare un elenco disordinato delle soluzioni che ho utilizzato per adattarle alla mia situazione, ne stabilisco dei criteri di importanza.

Anelli

Al primo ed inarrivabile posto, dal mio punto di vista l’identificazione stessa della palestra. progressioni pressochè infinite, gratificanti, pratici, economici ed inclusivi. Se dovete o potete scegliere una sola cosa, partite da qui non ci sono dubbi, l’unico complemento indispensabile sono 2mq di pavimento ed un muro. Del resto faremo il workshop incentrato su di essi proprio per questi motivi, se usati con criterio sostituiscono benissimo anche parallele e sbarra.

Ovviamente quando li comprai anni fa c’era ancora poca scelta e senza una grande cognizione di causa non mi ero neanche più di tanto posto il problema sul materiale e le dimensioni con cui fossero fatti. Adesso vi posso garantire quale sia la scelta giusta: in legno, diametro dell’impugnatura da 28mm e diametro interno dell’anello da 18cm (esterno da 23.5cm). Andate sul sicuro, non cercate altro supposto che non li appendiate all’aperto in forma stabile. Già pochi mesi dopo aver acquistato il primo paio di anelli in resina polimerica con cinghie regolabili mi ero reso conto dell’errore, tanto da comprarne poi un secondo paio in legno e senza cinghie poichè, a meno che abbiate invece la reale necessità di portarveli in giro, queste ultime sono davvero un deterrente all’utilizzo, vi illustro la soluzione ideale ed una accettabile per una stazione residente:

1. cavo di acciaio e catena passante su carrucole
2. corda e moschettoni

Soluzione 1

Materiale utilizzato: coppia anelli in legno, 1 capocorda ad occhiello, 7-10m cavo di acciaio intrecciato plastificato diam 5-7mm, 5-8 morsetti a cavallotto, 3m catena acciaio maglia tonda, 1 moschettone (deve passare tra le maglie della catena), 3 carrucole fisse da soffitto, nastro americano, piastra acciaio ad occhiello.

Piccola nota sulle carrucole, siccome per qualche strano motivo commerciale le vendono a cifre improponibili, io ho rimediato limando un incavo sulla linea mediana della circonferenza delle ruote fisse da carrello decisamente più economiche ma meno affidabili. è importante che la distanza della ruota al suo supporto sia per una delle carrucole (la più grande) tale da permettere il passaggio dei cavallotti e capocorda, mentre le altre due carrucole devono essere semplicemente uguali tra loro. Solo nel caso in cui il soffitto fosse molto alto (>3m) l’aggancio tra cavo e catena non si ritroverebbe a dover passare nella carrucola abbassando gli anelli al suolo. Le carrucole/ruote vanno fissate al soffitto in modo SICURO con viti/tasselli adeguati ad esso (nel mio caso ho utilizzato viti da legno 4,5×80). Se il soffitto è fatto con travi e tavelloni dovete obbligatoriamente attaccarvi alle travi in cemento. Di per se la realizzazione è molto semplice: Dopo aver verificato l’adattabilita’alla vostre situazione ed esservi riforniti di cavo e catena nelle misure adeguate, inserite il capocorda in una delle due maglie terminali della catena, fate scorrere in quest’ultima anche il cavo fino a metà della sua lunghezza +50cm (la distanza degli anelli, ovvero tra le due carrucole uguali) e serrate con uno o due cavallotti. Fissate gli anelli alle due estremità del cavo facendo attenzione alla loro planarità reciproca, stringendo con almeno 2 cavallotti per capo. Avvolgete tutti i cavallotti col nastro, sia per evitare escoriazioni alle braccia che facilitare il passaggio della giunzione cavo-catena nella carrucola. Qualche foto della stazione finita dovrebbe risolvere ogni dubbio sulla sua realizzazione. Una vecchia insalatiera fissata in prossimità degli anelli sarà l’immancabile tocco finale.

Soluzione 2

Materiale utilizzato: 2 piastre acciaio ad occhiello o tasselli fisher M8 in acciaio ad occhiello, 6m corda alpinismo, 2 moschettoni.

Molto semplice ed economica con l’unico svantaggio di una minore versatilità ed una realizzazione un pò noiosa. Partendo dal presupposto che in definitiva gli anelli vengono regolati sempre nelle stesse 4 posizioni: alti, bassi, medio-alti e medio-bassi, potete dividere la corda in due e fare 5 gasse d’amante alle medesime distanze. Il problema maggiore è far si che le distanze dei nodi assuccati nelle 2 corde siano identiche, perchè ogni piccolo errore viene propagato ai nodi sottostanti. In pratica prendete 2 piccoli spezzoni di corda e ne fate un doppio nodo a otto sugli anelli a cui agganciate i moschettoni, poi fate la prima gassa d’amante sull’occhiello al soffitto e successivamente gli altri per le quattro posizioni suddette. Quindi dovete mettervi con molta calma e fare un lavoro preciso la prima volta, ma poi da li in poi dovrete solo sganciare gli anelli col moschettone e agganciarli alla gassa alla posizione desiderata senza dover più fare regolazioni di planarità in ogni vostro esercizio dell’allenamento.

Se doveste avere difficoltà nel visualizzare la soluzione potete prendere spunto da come utilizzo lo stesso paio di anelli per la stazione su carrello che quella su carrucole. Come potete vedere dalle foto vi consiglio di utilizzare materiale da alpinismo, dovendo spostare gli anelli frequentemente trovo sia importante che i moschettoni siano di buona qualità senza spigoli vivi o sbavature come quelli di acciaio del fai da te e che i nodi delle corde lavorino correttamente sotto tensione.

Parallelina

Con un minimo di spesa ed un pò di lavoro manuale per ricavare gli incavi degli alloggiamenti a colpi di seghetto e lima… ci si può costruire una parallelina in legno solida ed affidabile, vista la spesa e l’ingombro contenuti, merita il secondo posto. Esistono diverse possibilità per la realizzazione, quella con tubi e raccordi in ferro da idraulico da 3/4 di pollice viene a costare un botto, qui da noi non si trovano i pezzi sufficientemente spessi per farle in pvc e probabilmente farsele in legno è ancora la scelta migliore. Io ho utilizzato 2 manici da pala se non ricordo male perchè pensavo che l’ovalità dell’impugnatura fosse importante, ma anche un tubo tondo dal diametro di circa 30-40mm alla fine va benissimo. Inizialmente le avevo fatte singole ma poi le ho unite ad una tavola da carpentiere per una maggiore sicurezza. In questo caso la larghezza fatela circa quanto dal gomito alla punta delle dita estese. L’altezza da terra e la lunghezza dell’impugnatura sono variabili, comunque nelle palestre si usano quelle molto basse sia lunghe che corte.

Parallele

Un trabattello da imbianchino è quasi perfetto allo scopo, costo accettabile e buona versatilità contrastano efficacemente l’ingombro eccessivo. Qui non dovete fare quasi nulla se non foderare la panchetta a vostro piacere per poter farci le estensioni del busto fissando una cinghia in cui infilerete i piedi, abbiate l’accortezza di evitare il ribaltamento del tutto mettendoci sopra almeno 20kg o fissando un gancio di sicurezza al muro sempre dal lato dei piedi. Rimuovendo la panca avete delle parallele un po strette ma accettabili, avvolgere ad esempio il foglio di plastica gommosa sottoposate da cassetti sui mancorrenti per rendere l’impugnatura confortevole è una buona personalizzazione. Con la panchetta avete inoltre 3-4 diverse altezze come rialzo dei piedi. Il trabattelo dovreste trovarlo alla grande distribuzione per meno di 100 euro.

Sbarra

Meno versatile del trabattello, limitata dall’altezza del soffitto, di per se quindi non paragonabile all’utilità reale dell’attrezzo. Potete fare solo lavoro in sospensione. La realizzazione varia molto in base alla vostra situazione, come potete vedere io ho preso due spezzoni di trave in legno e li ho incernierati alle travi del tetto con due squadre in acciaio per lato dopo averli forati sul lato con una punta piatta da 28mm ad aver inserito una barra tonda in ferro diametro 27mm spessore 2mm (misure a memoria, quindi approssimative). Ho infine avvitato la sbarra trasversalmente nell’innesto per evitarne la rotazione. Le barre i grossisti del ferro le vendono lunghe 6m, con 2m ho fatto la sbarra e con gli altri 4 la spalliera. La barra l’avrò pagata una ventina di euro.

Fune

Potenzialmente di difficile reperimento, limitata dall’altezza soffitto, poca versatilità. Anche qui per non voler spendere molto visto lo scarso utilizzo, dovuto anche dalla poca altezza, ne ho comprato uno spezzone da 2m utilizzato come impugnatura per le trazioni al posto dei classici asciugamani, dato che spendere 100 e passa euro per poi ritrovarmi un pitone di 4m strisciare sul pavimento non mi sembrava molto sensato, così come farmi spedire a chissà quale cifra l’aggancio per poterla appendere, di conseguenza ho preso un tubo di ferro da 20-30cm l’ho diviso longitudinalmente a metà con una mola angolare dopo averne fatto 3 fori trasversali e utilizzato dei dadi autobloccanti giusto per non pensarci più.

Spalliera

Mediamente impegnativa nella realizzazione, inamovibile e relativamente ingombrante, la soluzione DIY è consigliata solo se avete accesso a fornitori di materiali a basso costo ed ovviamente possedete già gli elettroutensili necessari. Impensabile comprare il materiale alla grande distribuzione, piuttosto comprate una spalliera già fatta, nessuna complicazione ed alla fine un ottimo prodotto dal prezzo accettabile anche a costo di doverla segare nel caso in cui fosse troppo alta. Si trovano ben fatte a meno di 200 euro. 12-13 pioli equidistanti su 2,5m di altezza sono la norma ma a me non bastava il ferro…

Anelli al carrello

Realizzazione impegnativa, ingombro elevato e utilizzo molto specifico. Qui non ci provo neanche a descrivervi cosa ho fatto, sono partito semplicemente dal presupposto che avevo un vecchio comodino con ruote dell’ikea da far fuori e che mi avanzavano due pali da 32 visto che mi ero lasciato convincere dai venditori che il palo da 27 era troppo leggero e non avrei potuto utilizzarlo per farci le trazioni… un giorno mi inventerò qualcos’altro per gli altri 2m in cantina… Comunque vi do qualche piccolo suggerimento, la lunghezza dev’essere di almeno 2m meglio se 2,5m, il carrello deve scorrere bene ed a questo scopo è molto meglio utilizzare un binario piano con dei listelli come guide, se dovessi rifarlo da zero partirei da 2 skateboard a basso costo, ma sappiate che così come hanno pensato di inventarsi mille esercizi con il TRX per portare degli pseudo anelli al grande pubblico, cosi hanno fatto lo stesso con gli anelli al carrello. Da noi non si sono ancora diffusi se non in pochi centri esclusivi dove viene promosso come il rivoluzionario “gravity training”, credo di potervi risparmiare la mia opinione in merito, tenete solo presente che lo scopo per il quale è stato sempre utilizzato è il lavoro a braccia tese progressivo.

Anelli su carrucole

Realizzazione semplice, costo accettabile ma impiego specifico. Questa è davvero l’ultima amenità del vostro arsenale, vi può tornare utile solo se siete avanzati. Anche qui non mi dilungo in descrizioni, in linea di massima si ripetono i passaggi dei punti precedenti, analizzando le foto non dovreste aver dubbi sulla sua realizzazione. La cintura è ricavata cannibalizzando un imbrago antinfortunistico trovato da leroy merlin a circa 60eur, la posizione dei ganci non è ottimale ma in fin dei conti accettabile. Con un pò di fortuna potreste trovare solo la cintura, ma a quanto pare non la vendono più sola perche fuori norma…

Accessori vari

Elastici, speed ropes, giubbotto zavorrato, polsini, cavigliere, pesi liberi.

Vi ho mostrato la mia sala giochi dandovi degli spunti per la vostra… ora però dovete imparare a giocare e se volete iniziare in puro stile GTA con una missione bonus introduttiva che vi permetta di apprendere in modo pratico i comandi fondamentali per poter magari un giorno arrivare a completarle tutte… here’s a little teaser to whet your appetite…