Allenarsi quando si è ammalati: meglio farsi una bella sudata oppure riposare e recuperare? - Rawtraining

Tutti si ammalano. Ma non è facile sapere come comportarsi; meglio allenarsi quando si è ammalati oppure no? Dovresti fare “una bella sudata”? Oppure riposare?
In questo articolo chiariamo la confusione. La prossima volta che prendi l’influenza o un raffreddore, saprai cosa fare.
Ti trovi nella tua accogliente palestra di zona. Sei caldo e pronto per un gran allenamento.
Poi, all’improvviso, il Sig. Starnuto passa da quelle parti. Tossendo, tirando su col naso e respirando affannosamente a bocca aperta. Spruzza dappertutto, sulle panche e sui tappetini.
“Bello, non dovresti stare a casa a riposare?”, pensi.
(Così, già che ci sei, smetti di diffondere tutti quei germi?)
Ma, forse, il Sig. Starnuto ha in mente qualcosa. Forse sarà in grado di fare una bella sudata e levarsi di dosso la malattia, stimolando il sistema immunitario lungo il percorso.
Qual è l’approccio corretto? Esploriamo.

Il sistema immunitario: una presentazione breve e sporca

Ogni singolo giorno siamo assaliti da batteri, virus, funghi e parassiti. Ragazzi, là fuori c’è una giungla di germi!
Gli invasori più comuni sono quelli che attaccano il tratto respiratorio superiore (URTI – Upper Respiratory Tract Invaders, Invasori del tratto respiratorio superiore, ndt). Si, sto parlando di:

• Raffreddori
• Tosse
• Influenza
• Sinusite
• Tonsillite
• Infezioni della gola
• Infezioni dell’orecchio medio

Fortunatamente, il nostro sistema immunitario ha un piano. Quando deve fronteggiare un attacco dall’esterno lavora duramente per difenderci. Senza sistema immunitario, non avremmo un solo giorno di salute nella nostra vita.

Le cellule immunitarie hanno origine nel midollo osseo e nel timo. Interagiscono con gli invasori attraverso i nodi linfatici, la milza e le mucose.
Ciò significa che il primo contatto avviene nella bocca, nell’apparato digerente, nei polmoni e nel tratto urinario.

La risposta immunitaria innata e adattiva

Il nostro sistema immunitario innato (naturale) è la prima linea di difesa non specifica.
Comprende:

• Barriere fisiche/strutturali (come il muco che riveste le pareti nasali)
• Barriere chimiche (come gli acidi nello stomaco)
• Cellule protettive (come le cellule killer naturali ‘NK’, globuli bianchi nel sangue che possono distruggere gli invasori pericolosi)

Questo sistema immunitario si sviluppa quando si è giovani.

È interessante notare che le donne tendono ad avere una risposta immunitaria innata globalmente più efficace. (Forse questo è il motivo per il quale se la cavano meglio quando arriva un raffreddore, ma soffrono più spesso di malattie autoimmuni).

Quindi c’è il sistema immunitario adattivo (acquisito).
Questo sistema è più sofisticato ed è formato da processi e cellule altamente specializzati. Si inserisce quando il sistema immunitario innato viene sopraffatto.
Il sistema immunitario adattivo ci aiuta a combattere le infezioni impedendo agli agenti patogeni di colonizzare l’organismo e distruggendo i microorganismi come virus e batteri.
Prendiamo le cellule T e B. Queste cellule specializzate dei globuli bianchi maturano rispettivamente nel timo e nel midollo osseo. E, credeteci o no, hanno una specie di memoria.
È la memoria che le rende così efficaci. Una volta che “riconoscono” uno specifico patogeno, si mobilitano in modo più efficace per combatterlo.
Questo è ciò che intendiamo con “creare immunità”.
Non ti sei mai chiesto perché i bambini si ammalano più facilmente a causa di virus rispetto agli adulti? È perché sono stati meno in contatto con i patogeni e il loro sistema immunitario adattivo non è altrettanto maturo.
Inoltre, la risposta immunitaria acquisita è alla base delle vaccinazioni. Esponi il tuo corpo ad una piccola dose di patogeni e lui saprà cosa deve fare quando dovrà confrontarsi con una dose maggiore.
Geniale!

È bene allenarsi quando si è ammalati?

Chiariamo subito un concetto: c’è una differenza tra “allenarsi” e “muovere il corpo nello spazio”. Una routine di allenamento strutturata – una in cui respiri affannosamente, sudi, lavori duro e provi un po’ di disagio – risveglia una risposta del corpo allo stress.
Quando si è in buona salute, il nostro corpo si adatta con facilità allo stress. Questo adattamento progressivo è precisamente ciò che, nel tempo, ci rende più forti ed in forma.
Ma quando siamo ammalati, lo stress di un duro allenamento può essere più di quanto il nostro corpo sia in grado di gestire.
Non c’è comunque motivo per buttarsi sul divano nel momento esatto in cui senti arrivare il raffreddore. A meno che tu non sia seriamente fuori forma, gli sforzi non estenuanti non dovrebbero nuocerti – e potrebbero, anzi, aiutarti.
Cosa intendo per “sforzo non estenuante”?
Beh, ciò potrebbe comprendere:

• Camminare (preferibilmente all’aperto)
• Andare in bici a bassa intensità (sempre all’aperto)
• Fare giardinaggio
• Praticare T’ai Chi

Queste attività hanno concretamente dimostrato di stimolare il sistema immunitario. Non sono così intense da creare uno stress abbastanza serio da compromettere il sistema immunitario. Spesso, invece, aiutano a sentirsi meglio ed a recuperare più velocemente quando non si sta bene.
Questo è il motivo per cui il Dr. Berardi raccomanda spesso attività cardio a bassa intensità quando si è raffreddati. Queste attività fatte ad una frequenza cardiaca lievemente elevata, preferibilmente all’aperto, sembrano portare benefici concreti.

A proposito di “allenamento”?

L’attività moderata e l’allenamento mirato sono due cose diverse. Inoltre, come probabilmente saprai, non tutti gli allenamenti sono uguali. Ci sono allenamenti a bassa intensità e ad alta intensità e tutti gli altri tipi di allenamento nel mezzo.
Ma ciò che è bassa intensità per una persona potrebbe essere alta intensità per un’altra. Quindi, come fai a decidere quale livello di intensità può essere considerato alto? Lascia che sia il tuo livello di sforzo percepito a farti da guida.
In generale, un allenamento di intensità bassa o moderata ti farà sentire energizzato. Un allenamento ad alta intensità, invece, ti massacrerà. Se sei malato, ha senso evitare di farti massacrare.
Diamo un’occhiata al perché.

Come l’attività fisica influisce sul sistema immunitario

L’esercizio fisico può svolgere un ruolo sia nella nostra risposta immunitaria innata che in quella adattativa.
Ecco come:

• Dopo una sessione prolungata di allenamento vigoroso siamo più suscettibili alle infezioni. Ad esempio, correre una maratona può deprimere temporaneamente il sistema immunitario adattativo fino a 72 ore. Ecco perché tanti atleti di resistenza si ammalano subito dopo le gare.
• Tuttavia, una breve sessione di allenamento vigoroso non provoca lo stesso effetto di soppressione immunitaria. Inoltre, solo una sessione di allenamento di intensità moderata può effettivamente aumentare la risposta immunitaria nei soggetti sani.
• È interessante notare che l’allenamento cronico con sovraccarico sembra stimolare l’immunità innata (ma non quella adattiva). L’esercizio fisico cronico moderato, invece, sembra rafforzare il sistema immunitario adattativo.

Alla fine, ecco lo schema:

• L’attività fisica costante e moderata e l’allenamento con sovraccarico possono rafforzare il sistema immunitario nel tempo. Quindi, in sintesi, allenati duramente quando stai bene.
• Singole sessioni di attività fisica ad alta intensità o di lunga durata, al contrario, possono interferire con la risposta immunitaria. Quindi rilassati quando stai male.

Attività fisica, stress e risposta immunitaria

Un gruppo di scienziati che ha raccolto dati sulle abitudini di allenamento e sull’influenza ha scoperto che:

• Le persone che non si sono mai allenate si ammalano abbastanza spesso.
• Le persone che fanno attività fisica con un frequenza compresa tra tra una volta al mese e tre volte a settimana hanno i migliori risultati.
• Le persone che si allenano più di quattro volte a settimana sono quelle che si ammalano più spesso.
  Introduciamo la teoria della curva a J.

In parole povere, essere sedentari o allenarsi troppo può ridurre la risposta immunitaria, mentre una via di mezzo può migliorarla.

Il ruolo dello stress

L’attività fisica non è l’unico fattore che influisce sul sistema immunitario. Anche lo stress gioca un ruolo importante.
Diamo un’occhiata ai diversi fattori di stress che una persona potrebbe dover affrontare in un dato giorno.

• Stress fisico: allenamento, sport, lavoro fisico, infezioni, ecc.
• Stress psicologico: relazioni, carriera, questioni economiche, ecc.
• Stress ambientale: caldo, freddo, buio, luce, inquinamento, altitudine, ecc.
• Stress da stile di vita: droghe, dieta, igiene, ecc.

Lo stress innesca un’intera cascata di cambiamenti ormonali che possono provocare alterazioni croniche della risposta immunitaria.

• Lo stress acuto (consideriamo una durata compresa tra alcuni minuti e qualche ora) può essere benefico per la salute immunitaria.
• Lo stress cronico (consideriamo una durata prolungata, fino ad arrivare a qualche anno) può essere un grosso problema.

Quindi, se sei arrabbiato, preoccupato o spaventato ogni giorno per settimane, mesi o addirittura anni, il tuo sistema immunitario è compromesso. E hai maggiori probabilità di ammalarti.

Malattia e stress

È abbastanza ovvio che se sei davvero malato e stai combattendo un’infezione, il tuo sistema immunitario sarà già stressato.
E se aggiungi a ciò lo stress di un allenamento vigoroso e prolungato, potresti semplicemente sovraccaricarti. Questo peggiorerà il tuo stato di salute.
Anche le tue infezioni passate possono influenzare la risposta del sistema immunitario durante l’attività fisica. Questo può includere qualsiasi cosa, dal comune virus dell’herpes simplex, della varicella zoster e del citomegalovirus, all’epatite e all’HIV.
Un corpo sano potrebbe adattarsi a tutto questo. Ma un corpo che sta combattendo un’infezione non è un corpo sano.

Sovrallenamento e infezione

Gli aumenti improvvisi del volume e/o dell’intensità dell’allenamento possono creare nuovo stress, consentendo potenzialmente a nuovi virus o batteri di insediarsi, dando il via ad una malattia.
Si consideri la maratona di Los Angeles del 1987, dove un partecipante su sette si ammalò entro una settimana dalla gara: chi si era allenato per più di 60 miglia a settimana prima della corsa aveva il doppio delle probabilità di ammalarsi rispetto a chi si era allenato per meno di 20 miglia a settimana.
Questo sembra accadere anche nel senso opposto: le infezioni croniche possono effettivamente essere un sintomo di sovrallenamento.

Imparare dal cancro e dall’HIV

La terapia fisica viene spesso consigliata ai pazienti oncologici, in parte a causa del modo in cui modula il sistema immunitario. L’esercizio fisico sembra aumentare l’attività delle cellule NK e la proliferazione dei linfociti. In altre parole, sembra che l’attività fisica possa essere utile.
L’allenamento nei pazienti affetti da HIV sembra aiutare a prevenire l’atrofia muscolare, a migliorare la salute cardiovascolare e l’umore. Non ci sono certezze sui meccanismi di funzionamento, anche se potrebbe essere grazie ad un aumento delle cellule CD4+.

Altri fattori che influenzano il sistema immunitario

Oltre allo stress, ci sono una miriade di altri fattori che possono essere legati all’attività fisica e che sono in grado di influenzare il sistema immunitario, offrendo una maggiore protezione o aumentando le probabilità di ammalarsi.
Abbiamo già accennato ad alcuni di questi. Eccone qualcun altro.

Età

La nostra risposta immunitaria innata può crollare quando invecchiamo. Ma ecco la buona notizia: rimanere fisicamente attivi e seguire una dieta ricca di nutrienti può compensare molti di questi cambiamenti.

Genere

La fase mestruale e l’uso di contraccettivi orali possono influenzare il modo in cui il sistema immunitario risponde all’attività fisica. Gli estrogeni generalmente migliorano la risposta immunitaria mentre gli androgeni possono sopprimerla. (Ancora una volta, questo potrebbe spiegare perché le donne tendono a sopportare meglio il raffreddore rispetto agli uomini.)

Sonno

Una scarsa qualità o una prolungata privazione del sonno compromettono la funzione immunitaria.

Clima

Fare attività fisica in un ambiente caldo o freddo non sembra essere molto più stressante rispetto ad un ambiente a temperatura controllata.
L’attività fisica in un ambiente leggermente fresco, ad esempio, potrebbe rafforzare il sistema immunitario. Ma l’ipotermia a tutti gli effetti può sopprimere la funzione immunitaria. Allo stesso modo, l’utilizzo di una sauna o di un bagno caldo può stimolare una migliore risposta immunitaria in persone con funzione immunitaria compromessa.

Altitudine

L’esposizione ad altitudini elevate ha un’influenza limitata sul sistema immunitario.

Obesità

Non è chiaro come le persone obese rispondano all’esercizio fisico in termini di risposta immunitaria. I cambiamenti nella sensibilità all’insulina e l’infiammazione a riposo possono smussare o esagerare la loro risposta immunitaria all’attività fisica.

Stato d’animo

Ci sono prove che le alterazioni immunitarie influenzano l’umore e l’infiammazione. La depressione clinica è da due a tre volte più alta tra i pazienti con malattie che hanno un’elevata attività infiammatoria.
(Nota: l’esercizio moderato sembra agire come antinfiammatorio in persone con condizioni infiammatorie).

IL-6

C’è una teoria secondo cui IL-6 (un composto rilasciato dopo un allenamento intenso e prolungato) può essere prodotto in modo anomalo in alcune persone, portando ad affaticamento, sintomi simil-influenzali e umore depresso.

Anzianità di allenamento

Più “allenato” sei, meglio il tuo corpo tende a gestire l’attività fisica. In altre parole, l’allenamento risulta essere un fattore di stress minore nelle persone allenate.

Nel caso abbiate sorvolato sulla frase precedente, lo ribadisco: un livello più alto di forma fisica è protettivo in quanto può limitare la risposta allo stress indotto dall’attività fisica.

Linee guida per l’attività fisica quando si è malati

• Giorno 1 di malattia:
  Solo esercizi a bassa intensità se si hanno sintomi come mal di gola, tosse, naso che cola, naso chiuso.
  Nessun allenamento in caso di dolori muscolari/articolari, mal di testa, febbre, malessere, diarrea, vomito.
• Giorno 2 di malattia:
  Se la temperatura corporea >37,5-38 C, o c’è un aumento di tosse, diarrea o vomito, non fare attività.
  Se non c’è febbre o malessere e nessun peggioramento dei sintomi “sopra il collo”: esercizio fisico leggero (pulsazioni <120 bpm) per 30-45 minuti, da soli e al chiuso (se è inverno).
• Giorno 3 di malattia:
  Se persistono febbre e sintomi: consultare il medico.
  Se non c’è febbre/malessere e nessun peggioramento dei sintomi iniziali: esercizio fisico moderato (pulsazioni <150 bpm) per 45-60 min, da soli, al chiuso.
• Giorno 4 di malattia:
  Se non si sono alleviati i sintomi, nessun allenamento. Vai dal medico.
  Se c’è febbre e gli altri sintomi sono migliorati, attendi 24 ore, quindi riprendi l’allenamento.
  Se compaiono nuovi sintomi, vai dal medico.

Nota: alcune malattie possono indicare infezioni gravi. Quindi, se non ti senti meglio e non ti stai riprendendo, consulta il tuo medico.
Nota anche: riprendi a fare attività in proporzione alla durata della malattia. Se sei stato malato per 3 giorni. Prenditi 3 giorni per rientrare.

Allenarsio no? Cosa consigliano i professionisti

Ora sai qualcosa sul sistema immunitario e su come interagisce con l’attività fisica. Ma potresti ancora chiederti se sia il caso di allenarsi quando si è ammalati. Ho chiesto informazioni ad alcuni dei migliori professionisti del settore.
Sono tutti d’accordo su un aspetto: lascia che i tuoi sintomi siano la tua guida e usa il buon senso. E ricorda la distinzione tra attività fisica e allenamento.

APPROFONDIMENTO 1

Nick Tumminello
Seguo la linea guida generale secondo cui se è sopra il collo, va bene allenarsi e farlo a un livello intenso. Basta lavarsi le mani prima di toccare tutti gli attrezzi per ridurre al minimo la possibilità di trasmettere il raffreddore agli altri. Qualunque cosa sotto il collo, non entrare in palestra e rilassati finché non stai guarendo.

APPROFONDIMENTO 2

Alwyn Cosgrove
Fondamentalmente non ci piace che le persone si allenino quando sono malate. Non vedo alcun vantaggio nel farlo.

APPROFONDIMENTO 3

Dr. Bryan Walsh
Lascia che i tuoi sintomi siano la tua guida. Se sei pronto per una passeggiata o un po’ di cardio leggero, fallo. Se vuoi fare qualcosa di più leggero e con un numero di ripetizioni più elevato solo per mantenerti in movimento, probabilmente va bene anche questo. Ma se vuoi sederti a guardare le repliche di Married With Children, anche la risata è un’ottima medicina.

APPROFONDIMENTO 4

Dean Somerset
In genere chiedo ai clienti di stare fuori dalla palestra se hanno il raffreddore. Innanzi tutto i loro allenamenti potrebbero non essere molto produttivi, specialmente se hanno il raffreddore e un’irritazione dell’apparato respiratorio, e in secondo luogo perché non voglio rischiare di essere contagiato! La palestra in genere non è il posto più pulito al mondo, quindi un batterio potrebbe diffondersi con facilità tra i soci con l’utilizzo degli attrezzi o attraverso le goccioline diffuse nell’aria attraverso la respirazione.

APPROFONDIMENTO 5

Dr. Spencer Nadolsky
Con una URTI virale (URTI sta per Upper Respiratory Tract Infection ovvero infezione della parte superiore dell’apparato respiratorio, ndt), non ho problemi con i miei pazienti che fanno qualche esercizio leggero. A volte questo li fa sentire meglio e ci sono dati che mostrano che chi fa attività fisica contrae effettivamente meno URTI. Se si tratta di qualcosa di un po’ più grave come l’influenza (o qualcosa di simile), generalmente li tengo concentrati sull’idratazione e dico loro di saltare l’allenamento. Se hanno avuto episodi di asma e si sentono in grado di fare attività fisica, mi accerto che abbiano il loro inalatore di emergenza.

APPROFONDIMENTO 6

Dr. Christopher Mohr
In termini di attività fisica, lascio loro “decidere” cosa è meglio per loro a seconda di come si sentono. Se non riesci a smettere di tossire o hai la testa che sembra sul punto di esplodere, ti suggerirei di prenderti un po’ di tempo libero e dormire molto, compresi i sonnellini se possibile. Ho scoperto che per me una breve passeggiata è ancora significativamente meglio di niente, e cerco di uscire invece di rimanere bloccato su un tapis roulant e camminare in tondo. Cercare di muovere del ferro in palestra è un po’ troppo.

APPROFONDIMENTO 7

Eric Cressey
In genere chiedo quanto sia grave su una scala da 0 a 10. Zero vuol dire stare assolutamente bene, mentre 10 significa essere nella condizione peggiore mai provata (come, ad esempio, essere gravemente malati e sul letto di morte). Se è qualcosa sotto un 3 (diciamo, allergie stagionali), mi va bene che si allenino, anche se a un volume e un’intensità inferiori al normale. È possibile anche solo fare un po’ di lavoro di mobilità o qualcosa del genere.
Penso che il fattore di separazione importante sia la differenza tra il non sentirsi al 100% (allergie, stress, mal di testa) ed essere effettivamente malati e contagiosi, cosa che non vogliamo assolutamente in palestra, per il bene di quell’individuo e di coloro che si stanno allenando intorno a lui/lei.
Ovviamente, questo è piuttosto soggettivo, ma quello che penso ci aiuti a fare è evitare di saltare giorni che sarebbero stati giorni di allenamento produttivi. Abbiamo avuto tutti quelle occasioni in cui siamo arrivati sentendoci malissimo, ma dopo il riscaldamento ci siamo sentiti bene e abbiamo portato a casa un’ottima sessione di allenamento. Non vogliamo restare a casa e perdere queste opportunità, ma non vogliamo nemmeno ammalarci o far ammalare qualcun altro, quindi è proprio una questione di equilibrio.

APPROFONDIMENTO 8

Dr. John Berardi
A meno che tu non ti senta proprio un rottame, raccomando sempre un “cardio” a bassa intensità e bassa frequenza cardiaca nei primi giorni di malattia. In genere preferisco passeggiate di 20-30 minuti fatte all’aperto (sotto il sole) o su un tapis roulant di casa (se non puoi uscire).
Se mantieni l’intensità e la frequenza cardiaca basse finirai per sentirti meglio durante l’attività. E probabilmente stimolerai il tuo sistema immunitario e accelererai anche il recupero. Ma anche se non acceleri la guarigione, ti sentirai meglio per aver fatto un po’ di movimento.

Cheat sheet dell’attività fisica

Attività da prendere in considerazione quando sei malato.

• Camminare
• Jogging
• Nuoto
• Bicicletta
• Qi gong
• Tai Chi
• Yoga

Sono tutte attività a bassa intensità, per mantenere bassa la frequenza cardiaca. Dovrebbero anche essere preferibilmente fatte all’aperto a temperature miti. Va bene anche farle al chiuso, ma solo se non puoi uscire.

Attività da evitare quando sei malato.

• Allenamento di forza pesante
• Allenamento di resistenza
• Allenamento ad intervalli ad alta intensità
• Sprint o attività di potenza
• Sport di squadra
• Attività fisica a temperature estreme

E, per tutti noi, stai fuori dalla palestra. In palestra, è molto più probabile che tu passi i tuoi germi agli altri. I virus si diffondono per contatto e respirando l’aria vicino a persone malate.
Quindi, se ti senti in grado di fare attività fisica, di nuovo: fallo all’aperto o nella palestra di casa.
Tutti noi ti ringraziamo.

Cosa dovresti fare

Se ti senti in salute e vuoi semplicemente evitare di ammalarti:

• Rimani moderatamente attivo quasi tutti i giorni della settimana.
• Se partecipi ad allenamenti ad alta intensità, assicurati di riposare e recuperare abbastanza.
• Gestisci le variazioni estreme dei livelli di stress, dormi molto e lavati le mani.

Se ti senti già male, lascia che i sintomi siano la tua guida.

• Considera tutto lo stress che stai gestendo nella tua vita (ad es. psicologico, ambientale e così via).
• Con un raffreddore/mal di gola (senza febbre o dolori/dolori muscolari), è probabile che l’attività fisica moderata vada bene se ben tollerata. Probabilmente è meglio non fare nulla di vigoroso, non importa la durata.
• Se soffri di una malattia sistemica con febbre, battito cardiaco elevato, affaticamento, vomito, diarrea, dolore/debolezza muscolare e articolare e linfonodi ingrossati, riposati un po’! Se hai un virus grave e ti alleni, potresti avere problemi.

L’articolo originale è pubblicato su Precisionnutrition a QUESTO LINK.

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