Quanta varietà è necessaria? - Rawtraining

La quantità di varietà necessaria nell’allenamento è uno degli argomenti più discussi in questo ambito. Al pari di quale sia il modo migliore di usare una smith machine: come appendiabiti o come combustibile per un falò.
Per quanto riguarda l’ipertrofia, ci sono i seguaci della “confusione muscolare” che credono che il corpo si adatti completamente a un esercizio dopo la prima volta che lo si esegue e che la seconda volta che lo si esegue il corpo non riceva più alcuno stimolo e non ci siano più miglioramenti. Poi ci sono quelli della “vecchia scuola” che usano la stessa identica scheda da quando hanno comprato i pantaloni della tuta e la bandana in tinta all’inizio degli anni ’90, temendo che qualsiasi altro esercizio/programma non sia all’altezza.
Nel mondo della forza esiste la stessa dicotomia. Abbiamo il Westside Barbell e il metodo Conjugate, in cui si alternano continuamente massimali e movimenti ausiliari. Le alzate da gara a volte vengono eseguite SOLO nei giorni di sforzo dinamico per il lavoro di velocità (e anche in questo caso vengono eseguite con qualche forma di carico accomodante). Poi ci sono i powerlifter russi e norvegesi, insieme ad altri paesi/organizzazioni che hanno adottato un approccio di tipo bulgaro, che credono in una variazione assolutamente minima. Le alzate da gara vengono eseguite più volte a settimana (spesso con una forma di periodizzazione a onde) e se viene aggiunta una variazione spesso è solo sotto forma di aggiunta di pause/tempi o di modifica del ROM.
Torniamo quindi alla domanda…. Di quanta varietà hai bisogno?
La risposta a questa domanda è la stessa che si può dare a tante altre domande pertinenti relative alla prestazione e all’allenamento.
Dipende.
Non c’è di che. Grazie per aver letto.
Se siete stati abbastanza intelligenti e impegnati da non lasciarvi scoraggiare dalla vaghezza della mia risposta precedente e passare ad altro, allora congratulazioni, riceverete informazioni più interessanti.

Dunque, quanta varietà ti serve VERAMENTE?

La quantità di variazioni necessarie nell’allenamento dipende da un’ampia gamma di fattori, alcuni dei quali verranno illustrati di seguito. È importante ricordare che si tratta di una questione molto individuale e che anche per un individuo specifico la quantità ottimale di variazioni cambierà nel tempo, con i progressi o con la transizione attraverso le diverse fasi o i diversi tipi di allenamenti. È qui che diventa molto importante una buona comunicazione aperta con l’allenatore o una buona analisi delle proprie prestazioni se ci si auto-allena.

Livello di esperienza

Questo è probabilmente il fattore più importante per determinare la quantità di varietà necessaria nell’allenamento. Come principiante, il fattore più limitante è l’abilità e l’apprendimento motorio. In pratica, non si è in grado di eseguire i movimenti in modo sufficientemente efficiente per ottenere la risposta fisiologica desiderata (almeno in modo ottimale). Quindi, come ho già detto in precedenza, indipendentemente dall’obiettivo dell’allenamento, come principiante la priorità è diventare tecnicamente abile in alcuni grandi sollevamenti di base.
Scegliete 4-6 movimenti che coprano tutto il corpo ed eseguiteli frequentemente. I carichi di allenamento saranno sufficientemente bassi da poterli eseguire regolarmente, anche con un volume ragionevolmente alto, senza sovraccaricare il sistema nervoso. Ciò che dovrebbe determinare il vostro volume è soprattutto la vostra capacità di mantenere una buona tecnica. In questo caso, è necessario che la variazione sia pari a ZERO.
Man mano che si progredisce, la varietà diventa più importante. Innanzitutto, fare sempre le stesse alzate principali (probabilmente) non vi permetterà di progredire per sempre. I punti deboli delle alzate di base sono dovuti alla natura delle alzate stesse, alle proporzioni del vostro corpo e a una serie di altri fattori. Per esempio, se sono i quadricipiti a cedere nel back squat, a un certo punto aumentare il back squat non risolverà il problema. Quando sarete abbastanza forti da avere dei punti deboli, avrete bisogno di più varietà nell’allenamento per risolvere il problema. Allo stesso modo, a questo punto la vostra tecnica sarà abbastanza stabile da non aver bisogno di eseguire i sollevamenti principali con la stessa regolarità per mantenere un livello di abilità decente.

Livello di forza

Potrebbe sembrare la stessa cosa del livello di esperienza, ma non è così: il livello di forza non è sempre correlato al livello di esperienza. Innanzitutto, la genetica gioca un ruolo enorme nel limite massimo di forza in una moltitudine di modi. Nonostante quello che vi ha detto vostra nonna, non siete nati per essere dei fenomeni e probabilmente non farete parte di un’élite in tutto quello che fate. La maggior parte di noi si troverà prima o poi in uno scenario in cui qualcuno che si allena da metà tempo rispetto a noi solleva il doppio.
Mi piace pensare che questo sia il modo in cui l’Universo ci dice: “È ora di concentrarci sull’essere un allenatore”. Si può così vivere il successo attraverso quello dei propri atleti per compensare le proprie carenze (sicuramente NON parlo per esperienza…).
Non solo, ma puoi allenarti a lungo in un modo che non favorisce lo sviluppo della forza e finire per essere un atleta molto esperto con livelli di forza modesti. Basta vedere la maggior parte delle palestre di bodybuilding.
Entrambi questi scenari possono lasciare un alto livello di esperienza e un livello di forza medio-basso.

All’altro estremo dello spettro, potresti essere un atleta che si allena da molto tempo ma che ha recentemente cambiato obiettivi/sport, ad esempio un powerlifter che è passato al sollevamento pesi olimpico. In questo caso il livello di forza sarebbe alto e il livello di esperienza molto basso (chiedete alla maggior parte degli allenatori di sollevamento pesi olimpico e vi diranno che allenare i principianti forti è spesso più difficile, perché hanno abbastanza forza da “barare” usando una tecnica scorretta).
Se il livello di forza è alto, l’allenamento è più impegnativo. Potete essere più forti e più efficienti, ma avete ancora lo stesso sistema nervoso, linfatico e muscolare con cui avete iniziato (fino a un certo punto). Quindi, se ora si solleva il doppio del carico per lo stesso volume, la capacità di recupero sarà sottoposta a uno stress maggiore. Per esempio, fare 5 serie da 5 all’80% quando il vostro 1RM è di 100 kg è un allenamento completamente diverso da quello che fate quando il vostro 1RM è di 270 kg.

Quindi, se un atleta è a un livello avanzato, la varietà può essere un modo molto utile per ridurre lo stress dell’allenamento mantenendo alta l’intensità. L’utilizzo di movimenti in cui l’atleta è meno abile aumenta un po’ lo stress dell’allenamento (una minore coordinazione/abilità significa un maggiore danno muscolare e una maggiore sollecitazione dell’apprendimento motorio), ma questo aumento sarà più che compensato dalla riduzione del carico. In realtà, si VUOLE che l’atleta sia limitato dall’abilità, perché in questo modo non può spingere al 100% del suo potenziale muscolare o del suo sistema nervoso.
Quando si lavora con atleti d’élite (o anche di livello intermedio-avanzato), l’introduzione di maggiori variazioni è un ottimo strumento per evitare il burn-out dell’allenamento, consentendo loro di spingere al massimo. Quanto migliore o più rapido è l’apprendimento motorio dell’atleta, tanto più frequentemente sarà necessario variare gli esercizi (o i metodi/mezzi).

Obiettivi dell’allenamento

Anche il tuo attuale obiettivo dell’allenamento è piuttosto importante nel determinare quanta varietà ti serve.

Ipertrofia massimale

In questo caso è necessario un certo livello di competenza negli esercizi o nei metodi che si stanno eseguendo. Altrimenti i carichi di allenamento saranno troppo bassi per avere un effetto significativo. Tuttavia, come ho accennato sopra, un livello di abilità “troppo alto” può effettivamente diminuire lo stress dell’allenamento e portare a un minor danno muscolare. Un minore danno muscolare significa generalmente un minore stimolo all’ipertrofia (a meno che in precedenza non si sia causato un danno muscolare eccessivo e non si sia superata la capacità di recupero). Quindi, se l’obiettivo attuale è l’ipertrofia massimale, è bene utilizzare esercizi con i quali si ha un certo grado di abilità, ma che non si “padroneggiano”. Allo stesso modo, si vuole variare abbastanza spesso da rimanere in quella zona intermedia.

Perdita di grasso

In questo caso ci occupiamo principalmente di metodi di cardio/conditioning. Sebbene si possano applicare questi principi anche al lavoro con i pesi, raramente è l’ideale, poiché durante una fase di perdita di grasso si vuole fare tutto il possibile per preservare la maggior quantità possibile di muscoli/forza (tranne forse per un breve “blitz” verso la fine della dieta).

Se stai usando un metodo per bruciare semplicemente calorie in più per perdere grasso, è bene fare cose in cui si fa assolutamente schifo. È semplice: peggio si sa fare qualcosa, più calorie si bruciano facendola. Una minore coordinazione porterà a un maggiore dispendio energetico e a una frequenza cardiaca più elevata, entrambi perfetti per questo scopo.
Quindi, per perdere grasso, fai quello che ti pare. Fai il giocoliere con i manubri mentre guidi un monociclo per quanto mi riguarda, ma non farlo abbastanza a lungo da diventare bravo. Altrimenti dovrai farne di più per ottenere gli stessi risultati, il che potrebbe portarti a diventare un maratoneta magro.
Per la perdita di grasso, variate quanto volete, vi aiuterà a bruciare più velocemente le calorie e potrebbe impedirvi di annoiarvi (è improbabile). Ma non fate lo stesso con l’allenamento di resistenza/forza.

Forza/Prestazioni sportive

Questo dovrebbe essere abbastanza ovvio. Se avete un evento o una gara imminente, dovete massimizzare le vostre capacità nelle specifiche abilità richieste da quel particolare sport. Quindi, se volete ottenere il vostro record personale in un’alzata o una buona prestazione in un evento, dovete allenarvi regolarmente proprio nelle abilità necessarie.

Migliorare le capacità fisiche è ciò che si fa nella bassa stagione. È qui che si dedicano tempo e sforzi per migliorare gli aspetti che frenano le prestazioni (potenza, agilità, massa muscolare, forma anaerobica/aerobica, ecc.), spesso con mezzi che si distaccano dall’obiettivo finale. In questo caso è possibile utilizzare un’ampia varietà di metodi ed esercizi, a patto che allenino l’attributo target.

Tuttavia, più la stagione delle gare si avvicina, più l’allenamento diventerà razionalizzato e più imiterà il vostro obiettivo finale specifico. Ad esempio, se si è un powerlifter agonista, a partire da 4-8 settimane (a seconda dell’esperienza dell’atleta) è bene che la maggior parte del volume di allenamento sia costituita dalle alzate da gara, in modo da avere la possibilità di massimizzare la tecnica e la sicurezza nei sollevamenti.
Un buon esempio di questo approccio è il nostro programma Lift Specific Program, che prevede un blocco di picco “incorporato” di 3 settimane per prepararsi a raggiungere i propri massimali alla fine del programma.

La psicologia

Anche la vostra psicologia gioca un ruolo importante nel determinare la quantità di variazioni ottimali per voi. In fin dei conti, un programma di allenamento può essere teoricamente perfetto o ottimale, ma se annoia a morte il cliente a cui lo si propone, i risultati saranno scarsi. Ho visto moltissime persone ottenere buoni risultati da programmi di allenamento davvero terribili. Come? Applicando il massimo sforzo. Il duro lavoro non può essere sostituito. Allo stesso modo, anche l’atleta più diligente può essere in grado di impegnarsi a fondo in un programma che detesta, ma la sua determinazione durerà solo fino a un certo punto.

Alcune persone hanno bisogno di cercare costantemente nuovi stimoli per rimanere motivate, mentre altre sono motivate dall’organizzazione e dalla prevedibilità/ripetizione. È quindi molto importante scoprire a quale categoria appartenete (voi o i vostri atleti). Nella maggior parte dei casi dovrete trovare un compromesso tra la quantità di variazioni fisiologicamente ottimali e la varietà di cui i vostri atleti hanno bisogno. Se riuscite a trovare questa via di mezzo, in genere otterrete risultati migliori, perché l’individuo sarà sufficientemente motivato a lavorare sodo, ma si avvicinerà anche a ciò che è veramente ottimale. A malincuore (perché sono piuttosto asociale) devo ammettere che avere buone capacità relazionali e di lettura delle persone è una parte incredibilmente importante per essere un buon allenatore. Non si tratta di ciò che risulta essere ottimale secondo manuale; si tratta di ciò che è ottimale per QUELLA PERSONA (o per voi stessi, se vi auto-allenate).

Occorre anche considerare il livello di acetilcolina (qui Ach). Un livello elevato di acetilcolina rende l’atleta migliore, in quanto comporta un apprendimento motorio più rapido, una maggiore capacità di “multi-tasking” (ovvero la capacità di passare rapidamente da un compito all’altro), una maggiore tolleranza al volume/carico di lavoro (l’acetilcolina risparmia l’adrenalina) e un riflesso all’allungamento più potente. Mi piace definire gli atleti che hanno un’Ach naturalmente alta come bastardi….., non che io sia amareggiato o altro.

Perché tutto ciò è importante quando si parla di varietà nell’allenamento? In primo luogo, il miglioramento delle capacità motorie significa che non è necessario esercitarsi così spesso su un’abilità per mantenerla. Ma soprattutto, l’aumento della capacità di apprendimento motorio derivante da un Ach elevato consente anche una migliore TRASFERIBILITÀ. Ciò significa che è più facile trasferire i risultati ottenuti da un movimento (o da un metodo) a un altro.

Ad esempio, una persona con un Ach molto alto può passare 3 mesi a fare front squat per migliorare una carenza nei quadricipiti e poi migliorare il proprio massimale nel back squat alla prima o seconda sessione. Confrontateli con qualcuno come me (che ha 1, forse 2, molecole di Ach) che perderebbe il 10% di forza solo mettendo il rack dello squat da un’altra parte. Si può quindi capire come questo fattore possa giocare un ruolo importante nella programmazione di una persona.

Se volete saperne di più sull’Ach e su come i livelli dei neurotrasmettitori (e quindi la personalità/psicologia) influiscono sulle vostre esigenze di allenamento, date un’occhiata ai nostri corsi di Neurotipizzazione per avere maggiori informazioni.

Come potete vedere, le variabili che incidono sulla varietà dell’allenamento sono numerosissime (più di quante io ne possa trattare in un solo articolo senza annoiarvi). Tuttavia, ho trattato quelli che ritengo essere i fattori più rilevanti su cui potete lavorare. Ma non dimenticate che si tratta di qualcosa di fluido nel tempo, quindi, man mano che progredite, anche la vostra programmazione deve essere all’altezza. Ciò che vi ha portato da A a B raramente, se non mai, vi porterà da B a C.

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La versione originale di questo articolo è disponibile QUI.

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