5 esercizi per aiutarti a risolvere il dolore e la rigidità della bassa schiena - Rawtraining
di Kelly Wild
Sapevi che 8 persone su 10 soffrono di mal di schiena ad un certo punto della loro vita?
Il mal di schiena è uno dei disturbi muscolo-scheletrici più comuni che gli operatori sanitari devono affrontare. Il mal di schiena può avere molte cause, che possono derivare o meno dalla schiena stessa! Altri fattori che contribuiscono a causarlo possono essere problemi di mobilità nei segmenti superiori o inferiori della colonna vertebrale e del collo, il bacino e un core debole, solo per citarne alcuni.
Sono molte le attività ed i fattori che possono portare alla rigidità della schiena come la guida, la posizione seduta, una cattiva postura, lo stile di vita sedentario, l’allenamento con i pesi fatto in modo improprio, la posizioni durante il sonno, la gravidanza, l’obesità e molto altro.
Perché la rigidità dell’anca o le limitazioni alla mobilità della parte superiore della schiena possono causare problemi nella parte bassa della schiena?
Parte del motivo deriva dalle inserzioni di muscoli, legamenti e fascia nella parte bassa della schiena e del bacino. Ad esempio, la rigidità dei femorali può generare tensione sul bacino. Anche la muscolatura della parte bassa della schiena si inserisce sul bacino e quindi viene influenzata quando i muscoli posteriori della coscia tirano sul bacino. Questi squilibri possono creare una tensione eccessiva e affaticare la parte bassa della schiena.
Anche stress, ansia e altri fattori psicologici ed emotivi possono provocare problemi alla schiena. Pertanto un approccio multifattoriale è il migliore per affrontare il mal di schiena.
La rigidità della schiena è particolarmente comune al mattino appena svegli, dopo essere stati seduti per periodi di tempo prolungati o essere stati nella stessa posizione (in piedi, seduti, sdraiati, ecc.) per un lungo periodo di tempo. Quando senti questa rigidità, è il momento perfetto per muoverti!
Cambiare posizione e spostarsi, anche brevemente, è un ottimo modo per gestire la rigidità. Ecco perché non consigliamo di stare in piedi o seduti per 8 ore. Non c’è una posizione intrinsecamente peggiore per il corpo rispetto ad un’altra. Ciò che conta e ciò che è dannoso per il corpo è mantenere la stessa posizione per troppo tempo.
Prova questi esercizi delicati di allungamento quando la schiena ti dà segnali di rigidità!
1) Press up da posizione prona
Esegui 1-2 serie da 5 ripetizioni, quindi mantieni la posizione per 30 secondi sull’ultima ripetizione.
2) Rotazione della parte bassa del tronco da posizione supina
Esegui 1 serie da 10 ripetizioni alternate. Sentiti libero di mantenere la posizione ruotata per 30 – 60 secondi.
3) Active pigeons
Esegui 1-2 serie da 5 ripetizioni per gamba. Mantieni la posizione nell’ultima ripetizione per 30 – 60 secondi.
Come sistemare debolezza e instabilità del core
Anche la debolezza e l’instabilità del core possono essere la causa della rigidità della schiena. È necessaria un’adeguata forza del core per consentire un corretto movimento della colonna vertebrale. I muscoli deboli del core possono esercitare una tensione eccessiva attraverso la parte bassa della schiena e consentire un’ eccessiva rotazione pelvica.
Quindi quali muscoli costituiscono il tuo “core”?
Il core comprende molto di più dei soli addominali. Gli addominali obliqui, i glutei e i muscoli del bacino, i lombari, i dorsali e persino i trapezi sono coinvolti nell’avere un core forte. Ecco perché esercizi come squat e stacchi da terra sono ottimi movimenti per migliorare la stabilità e la forza del core.
Prova questi esercizi per rafforzare il core guarda come te la cavi!
1) Side plank con weighted reach through
Esegui 3 serie da 30 – 60 secondi per lato. Per rendere l’esercizio più sfidante, tieni un peso nella mano in alto.
2) Plank to push-up
Esegui 3 serie ad esaurimento da 45 secondi.
Quali sono i metodi per prevenire il dolore alla bassa schiena?
L’attività fisica regolare è un ottimo modo per mantenere la schiena sana. La tecnica di esecuzione corretta è importante quando si fanno esercizi nuovi, quindi è bene far sempre riferimento ad un coach qualificato.
- L’allenamento dovrebbe includere una parte dedicata alla stabilità del core insieme a un lavoro di mobilità per tutto il corpo.
- Mantenere un peso corporeo corretto può ridurre notevolmente il rischio di sviluppare problemi alla schiena. L’eccesso di peso corporeo può aumentare la pressione sulle articolazioni, inclusa la colonna vertebrale.
- La postura può influire sulla salute della schiena. Stare seduti o in piedi per lunghi periodi di tempo può portare a rigidità e dolore, quindi cambiare frequentemente posizione può aiutare. Per le persone che lavorano alla scrivania, consiglio di impostare un timer ogni 30 minuti per cambiare posizione. Se devi stare seduto per lavoro, ogni 30 minuti dedica anche solo 1-2 minuti allo stretching o fai una pausa per camminare.
- Sollevare e trasportare oggetti, in particolare oggetti pesanti o scomodi, può essere un problema. Quando sollevi qualcosa, cerca di mantenere la schiena il più dritta possibile mentre fletti il bacino, le ginocchia e le caviglie. Ciò ti consentirà di utilizzare la forza delle gambe, invece di curvare la schiena in avanti tenendo le gambe relativamente dritte, il che pone un carico eccessivo sulla colonna vertebrale. In caso di dubbi, chiedi a un amico o un collega di aiutarti a sollevare e trasportare qualsiasi cosa pesante o grande.
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La versione originale i questo articolo è disponibile QUI.
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KellyWild
Kelly Wild Kelly Wild è una fisioterapista certificata e membro della squadra di sollevamento pesi olimpico della California Strength. Crede che la cura della salute debba essere proattiva, non reattiva e ha pubblicato una serie di protocolli online che puoi utilizzare per ridurre il rischio di lesioni in modo da poter continuare a perseguire i tuoi obiettivi atletici e di fitness! Segui Kelly su Instagram @ kellywild8 o prenota un appuntamento di persona con Kelly all'Ironhorse PT & Pilates a San Ramon (USA).