In forma più velocemente con questi allenamenti di condizionamento supportati dalla ricerca - Rawtraining

Il condizionamento è una parte essenziale di qualsiasi programma di allenamento ben progettato. Conosciuti anche come “cardio”, gli allenamenti di condizionamento producono molti vantaggi:

• Migliorano la tua forma fisica generale in modo che tu possa correre su per le scale, spazzare via un allenamento di CrossFit ® o affrontare il campo da basket senza svenire.
• Aumentano l’efficienza del cuore, abbassando la frequenza cardiaca a riposo e consentendo al cuore di pompare più sangue ad ogni battito.
• Portano con sé numerosi benefici metabolici, migliorando la sensibilità all’insulina e la tolleranza al glucosio aiutando a tenere sotto controllo il peso corporeo.
• Aumentano il numero e la densità dei capillari, il che significa che più sangue ossigenato raggiunge il cervello e i muscoli con meno sforzo. Migliorano anche la funzione dei vasi sanguigni, riducendo la pressione sanguigna.
• Migliorano il recupero da pesanti allenamenti di forza, aumentando il flusso sanguigno ai tessuti danneggiati.
• Sono un ottimo antistress e hanno dimostrato di migliorare l’equilibrio ormonale, aumentando i livelli di ormoni energizzanti e brucia grassi, come l’ormone della crescita, l’adrenalina e la noradrenalina, mentre bilanciano il cortisolo.

Quando si tratta di condizionamento, la maggior parte delle persone pensa ad un allenamento aerobico lungo e lento. In realtà esistono numerosi protocolli di condizionamento che possono ottenere risultati migliori in minor tempo.

Quello che segue è un elenco di allenamenti finalizzati al raggiungimento di obiettivi specifici che hanno prodotto ottimi risultati in recenti studi. È utile avere familiarità con il Rating of Perceived Exertion (RPE o Scala di Percezione dello Sforzo, ndt) perché questo ti permetterà di regolare quanto duramente ti alleni. La scala di Intensità RPE va da 1 a 10 come segue:

1. Molto Leggero
2. Sforzo leggero/minimo
3. Appena sopra lo sforzo minimo
4. Sforzo Leggero
5. Sforzo moderato
6. Un po’ difficile
7. Difficile
8. Molto difficile
9. Estremamente difficile
10. Massimo sforzo

Condizionamento per la perdita di grasso e benefici metabolici

Per perdere grasso e migliorare la sensibilità all’insulina e la tolleranza al glucosio, gli allenamenti di condizionamento dovrebbero alternare uno sforzo intenso con il riposo, perché questo susciterà il maggior disturbo metabolico. Ecco alcune opzioni:

#1: Protocollo del Nuovo Galles del Sud

Sprint di 8 secondi a livello di sforzo massimale (RPE da 8 a 9) su una bicicletta intervallati da 12 secondi di riposo attivo (RPE da 3 a 4) ripetuti per 20 minuti.
Per chi è? È adatto ai principianti, ma può essere utilizzato anche da atleti avanzati che desiderano un allenamento cardio veloce e potente.

#2: Protocollo Wingate

Sprint di 30 secondi a livello di sforzo massimale (RPE da 9 a 10) su una bicicletta o su pista intervallati da 3-4 minuti di riposo attivo (RPE di 3). Ripeti da 4 a 7 volte.
Per chi è? Adatto ai principianti che hanno un certo background di allenamento. Ideale per atleti di livello intermedio o avanzato che sanno come spingersi al limite.

#3: Protocollo 1:1 lavoro-recupero

Da 20 a 30 minuti di intervalli con un rapporto 1:1 lavoro-recupero attivo, come dieci sprint di 60 secondi (RPE da 7 a 9) alternati a 60 secondi di recupero attivo (RPE di 3).
Per chi è? È ottimo per i principianti, ma può essere utilizzato anche da atleti più avanzati che non amano spingersi fino al limite e preferiscono intervalli ad intensità moderatamente elevata.

Condizionamento per il fitness generale e la salute cardiovascolare

È possibile ottenere miglioramenti nella forma fisica e nella funzione cardiaca da un’ampia gamma di protocolli. Una regola generale è una relazione inversa tra l’intensità e il volume: se aumenti l’intensità dell’allenamento, puoi cavartela facendo ripetute sempre più brevi. Se preferisci più volume, opta per un lavoro con un livello di sforzo ad intensità moderata. Ecco alcune opzioni:

#1: Allenamento Tabata

20 secondi di allenamento a livello di sforzo massimale seguiti da 10 secondi di riposo, ripetuto per quattro minuti.
Per chi è? Persone che non hanno tempo per allenarsi ma sanno spingersi al massimo.

#2: 30-20-10

Segmenti di 5 minuti in cui ogni minuto è suddiviso in intervalli. Lavora a un ritmo facile per 30 secondi (RPE di 3), poi ad un ritmo moderato per 20 secondi (RPE di 5) e ad alta intensità per 10 secondi (RPE da 9 a 10), quindi ripeti 5 volte. Può essere fatto per un totale di 20-25 minuti.
Per chi è? Chiunque ami la varietà nel proprio allenamento e desideri un mix di duri sforzi intervallati da un recupero attivo.

#3: Protocollo della distanza discendente

Gli sprint vicino allo sforzo massimale in ordine decrescente come segue: corri 400 metri, riposa 4 minuti, corri 300 metri, riposa 3 minuti, corri 200 metri, riposa 2 minuti e poi fai uno sprint sui 100 metri spingendo al massimo.
Per chi è? Atleti intermedi o avanzati a cui piace fare molto in un breve periodo di tempo.

In conclusione

Il condizionamento non deve essere un lavoro ingrato. Programmando in modo efficiente il tuo allenamento per raggiungere i tuoi obiettivi, puoi ottenere un migliore livello di forma, essere più sano e più snello con meno tempo e fatica.

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La versione originale di questo articolo è disponibile QUI.

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