La frequenza di allenamento per i pugili - Rawtraining

Poiché la boxe è costituita principalmente da quattro principali abilità biomotorie, ovvero velocità, forza, resistenza e coordinazione, è difficile per un pugile allenarsi in modo efficace senza trascurare completamente alcune abilità motorie e sovrallenarne altre. In questo piano di allenamento settimanale, Lawrence delinea un programma con la corretta frequenza di allenamento, per consentire ai pugili di affrontare tutte e quattro le abilità biomotorie, massimizzando le prestazioni sportive e la forma fisica prevenendo contemporaneamente il rischio di sovrallenamento.
La frequenza settimanale del microciclo di allenamento incorpora l’allenamento due volte al giorno per diverse abilità motorie, consentendo la somma di diversi stress, consentendo l’adattamento fisiologico ideale e, infine, aumentando le prestazioni sportive. Quando si prendono di mira diverse capacità motorie nello stesso giorno, è opportuno scegliere l’allenamento o l’esercizio neuromuscolare più impegnativo prima di passare a esercizi più lenti nel corso della giornata.

Lunedì

• La prima sessione di allenamento della settimana è perfetta per potenziare gli sparring partner e apprendere nuove tecniche e lavoro tattico. Il combattente dovrebbe essere completamente riposato dalla domenica.
• Il secondo allenamento della giornata dovrebbe preferibilmente svolgersi dopo tre o quattro ore di recupero e supporto nutrizionale. Se ciò non è possibile, l’atleta dovrebbe eseguire un allenamento a intervalli per quindici-venti minuti immediatamente dopo lo sparring per migliorare la sua soglia anaerobica e il sistema cardiovascolare.

Martedì

• L’atleta dovrebbe eseguire una sessione di allenamento con i pesi per sviluppare le caratteristiche fisiche più appropriate necessarie per la massima forza/potenza.
• Tre o quattro ore dopo il supporto nutrizionale, l’atleta dovrebbe eseguire un po’ di light shadow boxing per venti minuti per concentrarsi su nuove tecniche, aumentare la preparazione mentale e mantenersi mobile.

Mercoledì

• Questo è il secondo miglior giorno di allenamento per lo sparring perché i livelli di energia del combattente dovrebbero essere ancora relativamente alti.
• Dopo tre o quattro ore di riposo e supporto nutrizionale, l’atleta dovrebbe eseguire un allenamento a intervalli per migliorare i sistemi aerobico e anaerobico e per la forza mentale.

Giovedì

• L’atleta dovrebbe scegliere una sessione di allenamento con i pesi adatta alla fase specifica dell’allenamento attualmente in fase di sviluppo.
• Dopo tre o quattro ore di recupero e supporto nutrizionale, l’atleta dovrebbe fare una lunga corsa per aumentare o mantenere il suo VO2 max. Ciò dipenderà dall’attuale livello di resistenza cardiorespiratoria del combattente.

Venerdì

• Questo è il giorno di allenamento più facile a causa di tutti gli effetti cumulativi delle sessioni di allenamento precedenti.
• L’atleta dovrebbe lavorare sullo sviluppo della tecnica. Non dovrebbe fare nulla di troppo impegnativo, poiché dovrà recuperare per il giorno successivo, che è una sessione particolarmente impegnativa.

Sabato

• Questa è la giornata di allenamento più dura.
• L’atleta dovrebbe iniziare con l’allenamento Strongman modificato (MST), che è una delle modalità di allenamento più importanti che un combattente possa fare.
• Tre o quattro ore dopo il supporto nutrizionale, il combattente dovrebbe fare un lavoro di resistenza di boxe per circa trenta-cinquanta minuti. Questo è importante da fare dopo il MST perché i combattenti devono imparare a mantenere una buona tecnica mentre sono stanchi, come spesso accade durante il combattimento.

Domenica

• Questo è un giorno di riposo completo per consentire al combattente di recuperare ed essere pronto per la sessione di allenamento di lunedì.

Mantenimento

• Ogni quattro settimane, riduci il volume del 40 percento sui pesi e circa del 20 percento su tutto il resto per consentire il pieno recupero e l’adattamento in modo che possa verificarsi una supercompensazione senza sovrallenamento.

L’articolo originale è pubblicato su elitefts.com

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