Come progredire senza palestra - Rawtraining

Sto scrivendo queste cose mentre le palestre stanno chiudendo in tutto il paese e in tutto il mondo a causa del COVID-19, ma questo è un articolo che avevo intenzione di scrivere da un po’. Forse stai cercando di mantenere i tuoi progressi mentre è in corso una pandemia (che non era il contesto che avevo in mente inizialmente per questo articolo), forse vuoi essere attrezzato per allenamenti casalinghi di alta qualità quando ti è difficile andare in palestra, o forse vuoi solo risparmiare e non pagare un abbonamento per la palestra. Indipendentemente dalla situazione, se non riesci ad andare in palestra, questo articolo dovrebbe aiutarti a progredire senza palestra.

Inoltre, solo per chiarire, questo non è un articolo su “come attrezzare una palestra in casa”. Se hai lo spazio libero e i mezzi per acquistare un bilanciere, una rastrelliera e un po’ di ferro, le palestre domestiche sono fantastiche. Tuttavia, sul web ci sono molti articoli su “come attrezzare una palestra domestica” ed io sto scrivendo questo articolo partendo dal presupposto che tu non sia in grado o non abbia intenzione di buttarti a capofitto nell’allestimento di una palestra casalinga. Suggerirò diversi piccoli acquisti che potresti fare per darti più opzioni di esercizio, ma niente di troppo costoso.

Progredire senza palestra: la parte superiore del corpo

Per cominciare, chiariamo una cosa: l’allenamento della parte superiore del corpo e l’allenamento del core sono facili senza una palestra; l’allenamento della parte inferiore del corpo è molto più difficile.
Senza alcun tipo di acquisto, hai a disposizione tutta una varietà di piegamenti. Se pensi che i push-up standard siano troppo facili, gli elevated push-up (con le mani su alcuni libri o le mani e i piedi sulle sedie per incrementare il range di movimento) sono una buona opzione per rendere le cose più impegnative; i push-up a un braccio vanno bene per mettere alla prova quasi tutti coloro che non sono veramente leggeri o non hanno molta esperienza con l’allenamento a corpo libero. I table row sono un esercizio accettabile per la parte superiore della schiena. Puoi eseguire i dip su panca utilizzando il divano o una sedia abbastanza larga (anche su un tavolo, con i piedi appoggiati su una sedia). I dip standard possono essere fatti tra due tavoli della stessa altezza o su un bancone, nel punto dove forma un angolo retto (è un po’ particolare, ma può funzionare). Utilizzando dei contenitori da 5 litri (che riempiti d’acqua pesano 5kg), la maggior parte delle persone può allenare efficacemente i deltoidi (potrebbe essere necessario un numero elevato di ripetizioni, ma non a livelli astronomici). Per alcune persone sono abbastanza pesanti anche per i curl e per allenare i tricipiti. Se i contenitori da 5 litri sono troppo leggeri, ma hai una borsa abbastanza resistente (uno zaino, una valigetta, ecc.) e alcuni oggetti ragionevolmente pesanti in giro (i libri funzionano bene), praticamente chiunque può ricavarne abbastanza peso per allenamenti unilaterali dei deltoidi, per i bicipiti e per i tricipiti. Se puoi procurarti recipienti da 20 litri puoi sicuramente usare quelli. Puoi fare skullcrusher a corpo libero sul bordo di un tavolo o di un bancone. Se sei abbastanza forte, puoi fare handstand push-up (idealmente contro un muro, per una maggiore stabilità). Se hai le dita forti, puoi fare pull-up sul telaio di una porta. Se invece hai dita più deboli, puoi fare pull-up su un ramo di un albero se ci sono alberi nelle vicinanze. È più facile allenare i muscoli “push” (pettorali, tricipiti, deltoidi anteriori) rispetto ai muscoli “pull” (dorsali, romboidi, bicipiti), ma l’allenamento della parte superiore del corpo non è poi così difficile.

Per l’allenamento di base, sit-up e crunch sono opzioni ovvie. Dead bug e alzate gambe sono probabilmente opzioni migliori. Tutti i tipi di plank sono fantastici; la maggior parte delle persone non sarà in grado di eseguire un plank a leva super lunga mantenendo il bacino neutro, quindi quello sarà un buon obiettivo su cui lavorare. Se hai una palla abbastanza grande in giro (come un pallone da basket o da calcio), puoi “camminare” sulla palla usando una mano dopo l’altra come se fosse una ruota per addominali. Per metterti ulteriormente alla prova, puoi lavorare su progressioni per arrivare alla human flag o alla dragon flag.

Progredire senza palestra: la parte inferiore del corpo

Per l’allenamento della parte inferiore del corpo, le cose si fanno più impegnative. È difficile replicare esercizi con carico assiale come squat e stacchi senza molta resistenza esterna. Gli squat a corpo libero ad alte ripetizioni sorprendono le persone per quanto siano difficili, soprattutto se non distendi completamente le gambe in tutte le ripetizioni (arrivando solo a circa 2/3 del percorso per ogni ripetizione). Questo è probabilmente sufficiente per costruire un po’ di massa muscolare in persone non allenate o mantenere una discreta quantità di massa muscolare in atleti più allenati, ma non è l’ideale per lo sviluppo della forza. Affondi, split squat e step-up (su una sedia robusta) sono opzioni migliori per i quadricipiti, specialmente per le persone che sono già ragionevolmente forti o in forma. Anche i pistol squat sono ottimi se riesci a farli; se non ce la fai, puoi arrivare a completare un pistol tenendoti a qualcosa per assistenza e supporto, o facendo “box pistols” sedendoti su una sedia. Se hai qualcuno che ti tiene le caviglie o hai qualcosa dove ancorarle, i nordic curl per i muscoli posteriori della coscia sono fantastici. Per l’allenamento dei glutei, i ponti bilaterali per i glutei sono un’ottima opzione per chi non è allenato mentre i ponti per i glutei a gamba singola sono ragionevolmente impegnativi anche per chi ha una maggiore anzianità di allenamento.
I calf raise a gamba singola (idealmente su un gradino per un arco di movimento più lungo) sono ottimi per i polpacci.
I romanian deadlift a gamba singola senza peso possono risultare troppo facili per chi è abbastanza in forma, ma proprio come gli squat a corpo libero, possono diventare sorprendentemente impegnativi se fai abbastanza ripetizioni. Se esegui un arco di movimento ampio, riduci al minimo la flessione del ginocchio e mantieni il centro di pressione sulle punte dei piedi (spostando il peso in avanti), possono effettivamente fornire uno stimolo piuttosto buono ai muscoli posteriori della coscia e al gluteo mediano.

Attrezzatura di base ed esercizi

Se sei disposto a fare solo due acquisti, dovresti procurarti una barra per trazioni da installare sopra la porta e un set di elastici. Con la barra per trazioni l’allenamento della parte superiore della schiena diventa un gioco da ragazzi. Con gli elastici, tutto diventa molto più semplice dal momento che puoi utilizzarli per eseguire esercizi simili a quelli che eseguiresti con macchine o pesi liberi. Puoi far passare un elastico dietro alla schiena, tenendo ciascuna estremità in una mano, per fare push-up contro la resistenza dell’elastico; con elastici abbastanza pesanti, sarà sufficientemente impegnativo anche per i panchisti più forti. Puoi fare le aperture con elastico per i deltoidi posteriori e i romboidi. Puoi stare in piedi su un’estremità di un elastico (probabilmente non completamente in fondo) e fare curl per bicipiti e alzate laterali per i deltoidi. Se ti posizioni ad una estremità puoi fare estensioni sopra la testa per i tricipiti. Puoi stare in piedi sull’elastico, mettere l’altra estremità sulle spalle e fare squat o split squat; gli split squat con 100 kg di resistenza dell’elastico dovrebbero abbastanza impegnativi per quasi tutti. Puoi ancorare un’estremità di un elastico a qualcosa di pesante o fisso vicino al pavimento per fare dei pull-over (se prendi un moschettone e ancoraggi come questo, è molto più facile fissare gli elastici sopra o sotto una porta). Se c’è un posto sicuro per ancorarlo vicino al pavimento (la gamba di un letto va abbastanza bene, soprattutto se puoi appesantire l’angolo del letto con qualcosa), i good morning con gli elastici e i good morning a una gamba sono fantastici; puoi anche fare pull-up con gli elastici. E se hai un partner per tenere un’estremità dell’elastico, hai l’imbarazzo della scelta; l’unica cosa che limita la selezione degli esercizi è la tua creatività. Puoi anche utilizzare un set leggero di elastici come bracciale per la restrizione del flusso ematico fatto in casa, in modo da rendere più impegnativi ed efficaci gli esercizi leggeri. Puoi trovare online elastici economici (che probabilmente andrebbero bene per, diciamo, un periodo modesto di distanziamento sociale imposto) a un prezzo piuttosto basso. Se desideri un set che duri, EliteFTS vende un pacchetto che fornisce fino a ~ 300 kg di resistenza totale (se desideri utilizzare tutti gli elastici contemporaneamente per qualcosa come lo squat con elastici) per circa $ 150. Uno svantaggio degli elastici è che la curva di resistenza può essere un po’ traballante. Un altro problema è che la progressione non è la cosa più facile da misurare; fino a quando non diventerai abbastanza forte da passare a un elastico più spesso, probabilmente progredirai “stirando” l’elastico che stai usando al momento e probabilmente non userai un righello per ogni set per assicurarti di stirare l’elastico con perfetta precisione. Tuttavia, questi inconvenienti vengono compensati AMPIAMENTE dalla flessibilità fornita dagli elastici. Probabilmente potresti eseguire quasi tutti i piani di allenamento che si trovano in rete con una serie di elastici, facendo solo lievi modifiche.

Oltre a ciò, potresti procurarti un set di manubri regolabili, un set di anelli da ginnastica artistica o un sistema di sospensione (come un sistema TRX), un singolo kettlebell o una sandbag caricabile se desideri ancora più opzioni. Ma ci sono comunque diverse opzioni con il solo peso corporeo (anche se, ancora una volta, l’allenamento della parte inferiore del corpo diventa impegnativo). E per meno di 200 Euro per un set di elastici e una barra per trazioni, le tue opzioni sono praticamente illimitate. Forse ti starai chiedendo quanti muscoli e forza puoi ragionevolmente sperare di guadagnare o mantenere senza l’accesso alla palestra. Guadagnare o mantenere i muscoli in realtà non dovrebbe essere una grande sfida per la maggior parte delle persone, specialmente se hai una barra per trazioni e un set di elastici. Qualsiasi esercizio che ti porti abbastanza vicino al cedimento con un numero di ripetizioni nel range ~ 5-30 mentre stressi i muscoli che ti interessano con un ampio range di movimento, andrà bene per la crescita muscolare. Gli unici muscoli ancora piuttosto impegnativi da allenare sono i lombari; i good morning con gli elastici non sembrano stimolare i lombari come gli stacchi da terra o i back raise, ma dovrebbero almeno essere abbastanza impegnativi da mantenere i tuoi attuali livelli di forza e muscolarità. Altrimenti, con un’attrezzatura minima e un po’ di creatività, puoi allenare abbastanza facilmente tutti gli altri principali gruppi muscolari.

La scelta degli esercizi

Per quanto riguarda la forza, i principianti o gli atleti non allenati dovrebbero comunque riuscire a diventare più forti usando gli esercizi suggeriti in questo articolo. Gli atleti più esperti dovrebbero essere in grado di mantenere o aumentare la “forza di base” (in parte in funzione della costruzione o del mantenimento della massa muscolare) abbastanza bene. In altre parole, se non ti alleni con i pesi per un paio di mesi, i tuoi massimali sulle grandi alzate con il bilanciere potrebbero inizialmente essere inferiori quando potrai tornare a provarli. Tuttavia, quell’apparente calo di forza dovrebbe essere dovuto principalmente a schemi motori arrugginiti; se hai costruito o mantenuto massa muscolare, la forza sul tuo bilanciere dovrebbe tornare ai livelli precedenti (e superarli) abbastanza rapidamente, diciamo entro 2-4 settimane per la maggior parte delle persone.

Per modificare un programma di allenamento preesistente e adattarlo per l’allenamento a casa, tutto ciò che devi fare è scegliere esercizi che allenano gli stessi schemi motori o gruppi muscolari degli esercizi del tuo programma di allenamento attuale e definire come miri a farli progredire. Ad esempio, se hai sostituito la panca con i push-up, potresti mirare a progredire completando più ripetizioni ad ogni sessione invece di aggiungere più peso al bilanciere. Se hai sostituito l’OHP (overhead press o lento avanti, ndt) con l’hand stand push-up, potresti progredire aumentando inizialmente il range di movimento mentre cerchi di mantenere costante il numero di ripetizioni. Potrai poi progredire aumentando le ripetizioni per ciascuna serie, quando sarai in grado di completare le serie con il completo arco di movimento. Se stai usando gli elastici, potresti progredire aggiungendo più elastici per aumentare la resistenza (per esercizi come push-up, squat o good morning) o “stirando” un elastico per aumentarne la resistenza (per esercizi come curl o delt raise). Se hai accesso a manubri regolabili per alcuni esercizi, dovresti già sapere bene come farli progredire. Se stai usando contenitori per l’acqua, suggerirei di trovare una bilancia e fare segni sul contenitore corrispondenti a 1, 2, 4 e 5 kg su recipienti da 5 litri e 5, 7.5, 10, 12.5, 15, 17.5 e 20 kg su taniche da 20 litri; una volta che hai segnato i pesi sui tuoi recipienti, è facile progredire negli esercizi.

Di seguito potrai trovare un elenco di esercizi che puoi eseguire senza attrezzatura o con attrezzature minime, allenando la maggior parte dei principali gruppi muscolari e schemi motori. Se non hai familiarità con l’esecuzione di qualcuno di questi esercizi, ci sono innumerevoli video didattici su YouTube che mostrano come eseguirli. Abbiamo anche fornito link ad alcuni degli esercizi con cui i nostri lettori potrebbero non avere familiarità. Mi raccomando, un link non deve essere necessariamente interpretato come un’approvazione di tutto il contenuto di quel particolare individuo o sito.

Esercizi “Push” o di spinta (pettorali, tricipiti, deltoidi anteriori e laterali)

Variazioni push-up focalizzate sul petto

• Incline push-ups
• Push-ups in ginocchio
• Push-ups
• Decline push-ups
• Push-ups asimmetrici
  • Se ti pieghi verso il braccio sollevato, puoi ottenere un ottimo allungamento; l’elevazione non è necessario che sia (e non dovrebbe essere) particolarmente grande per portare benefici.
• Push-up con elastici
• Push-up inclinati ad un braccio
• Push up standard ad un braccio
• Push-ups agli anelli (o TRX)
  • Con questo esercizio puoi progredire avvicinando progressivamente gli anelli al pavimento.
• Distensioni con manubri (con manubri regolabili o recipienti pieni d’acqua)

Variazioni push-up focalizzate sui tricipiti

• Push-ups inclinati a presa stretta
• Push-ups inclinati a presa stretta in ginocchio
• Push-ups standard a presa stretta
  • Per tutti questi esercizi, più tieni i gomiti vicino al busto, più l’esercizio dovrebbe essere focalizzato sui tricipiti. Prova a pensare ai tuoi gomiti che ti sfregano la cassa toracica.
• Push up declinati a presa stretta
• Push up a presa stretta con elastici

Variazioni sui dip

• Dip su panca
• Dip su panca con i piedi sollevati
• Dip su panca con i piedi sollevati e un carico poggiato sul bacino
• Dip paralleli (tra due tavoli o banconi di altezza simile)
• Dip paralleli con elastici
  • Questo movimento può essere eseguito con l’elastico ancorato vicino al pavimento e che passa dietro al collo; è anche possibile mettere l’elastico sotto le ginocchia per fornire assistenza piuttosto che resistenza, in questo modo.
• Dip paralleli con sovraccarico (per esempio in uno zainetto)
• Dip alla “sbarra dritta” (usando il bordo di un tavolo. Un bancone probabilmente non funzionerebbe)
• Dip con anelli da ginnastica o TRX

Distensioni sopra la testa

• Pike Press
  • Puoi farlo sul pavimento, con i piedi sollevati su una sedia o con le mani e i piedi sollevati sulle sedie
• Hand stand push-up parziali
• Hand stand push-up
• Hand stand push-up con range di movimento esteso (mani più alte rispetto al pavimento)
• Distensioni sopra la testa con elastici
• Distensioni sopra la testa ad un braccio con elastici
• Distensioni sopra la testa con manubri regolabili o recipienti pieni d’acqua
  • Naturalmente può essere fatto stando in piedi o da seduti

Altri esercizi per i tricipiti

• Estensioni per i tricipiti inclinate a corpo libero
• Estensioni per i tricipiti a corpo libero
• Estensioni per i tricipiti a corpo libero declinate
• Estensioni per i tricipiti a corpo libero con elastici
• Qualsiasi tipo di estensione per i tricipiti con manubri (con manubri regolabili o contenitori pieni d’acqua)
  • Praticamente qualsiasi estensione per i tricipiti che può essere fatta con i manubri può essere eseguita anche con gli elastici
• Push-down con elastici
• Estensioni tricipiti agli anelli/TRX
  • Per rendere questo esercizio più impegnativo puoi avvicinare gli anelli/il TRX al suolo

Altri esercizi per i pettorali

• Aperture con manubri regolabili o recipienti pieni d’acqua
• Aperture a corpo libero agli anelli o TRX
  • Anche in questo caso per rendere il movimento più impegnativo è possibile avvicinare anelli/TRX al suolo
  • È anche possibile fare questo movimento utilizzando degli asciugamani su un pavimento liscio o con delle rotelle su un pavimento coperto da un tappeto o della moquette.

Altri esercizi per le spalle

• Alzate laterali con elastici
• Alzate frontali con elastici
• Alzate laterali laterali con manubri regolabili o recipienti pieni d’acqua
• Alzate frontali con manubri regolabili o recipienti pieni d’acqua
• Pseudo planche push-up
• Alzate laterali a corpo libero

Esercizi “Pull” o di trazione (dorsali, bicipiti, deltoidi posteriori, trapezi)

Trazioni in orizzontale

• Table row
• Table row con sovraccarico
• Rematore con elastici
• Table row a un braccio
• Rematore con elastici ad un braccio
• Rematore a corpo libero agli anelli o TRX (body row)
  • Puoi rendere questo movimento più impegnativo avvicinando gli anelli al pavimento o aggiungendo peso tramite uno zaino

Trazioni in verticale

• Motorcycle row con elastici
• Trazioni con presa regolare
• Trazioni con presa larga
• Trazioni a presa inversa
• Trazioni con presa neutra
• Trazioni assistite con elastici
  • Gli elastici possono andare sotto il piede o sotto le ginocchia
• Trazioni sul telaio di una porta
• Trazioni su un ramo di un albero
• Trazioni con aggiunta degli elastici
• Trazioni con zainetto

Tirate verso l’alto in posizione eretta

• Tirate al mento con elastici
• Tirate al mento con manubri regolabili, contenitori per l’acqua o uno zaino

Altri esercizi per i dorsali

• Pullover con elastici
• Pullover con manubri regolabili o recipienti per l’acqua

Altri esercizi per i bicipiti

• Curl con elastici
• Puoi anche farlo unilateralmente stirando gli elastici
• Curl con manubri regolabili o recipienti per l’acqua

Altri esercizi per deltoidi posteriori

• Aperture con elastici
• Aperture a 90 gradi con elastici
• Aperture a 90 gradi con elastici con manubri regolabili o recipienti per l’acqua
• Croci inverse per deltoidi posteriori agli anelli o TRX

Altri esercizi per i trapezi

• Scrollate in verticale
• Scrollate con manubri, elastici o uno zaino carico

Esercizi per la parte inferiore del corpo con enfasi sui quadricipiti

• Squat a corpo libero
• Affondi inversi
• Affondi camminati
• Split Squat
• Split Squat con la gamba posteriore sollevata
• Split Squat con gamba anteriore e posteriore sollevata
• Skater squat
  • Questo video mostra anche le regressioni che puoi utilizzare per arrivare a eseguire gli skater squat completi
• Pistol squat
• Pistol squat su una sedia o un divano
• Pistol squat con assistenza
• Sissy squat
  • Non devi necessariamente avere qualcosa sotto i talloni; questo movimento non è raccomandato per chi ha problemi alle ginocchia
  • Le kneeling leg extension a corpo libero sono simili
• Hack squat a gamba singola
  • Hai bisogno di un muro abbastanza liscio perché funzioni, ma è massacrante

Per uno qualsiasi degli esercizi di cui sopra, puoi utilizzare elastici o manubri regolabili per un carico maggiore. La resistenza dell’elastico più rigido è raccomandata per gli squat. Puoi eseguirli in stile front squat in questo modo o mettere gli elastici sui trapezi per usarli in stile back squat.

Esercizi per i glutei

• Abduzione dell’anca da sdraiati
• Calci d’asino
• Frog pump
• Step-up (più rigoroso è, meglio è)
• Hip thrust (spinta dell’anca) a doppia gamba o ponte gluteo
• Hip thrust a gamba singola o ponte gluteo
• Hip thrust o ponti glutei con elastico intorno alle ginocchia e/o peso aggiunto in grembo

Esercizi per i muscoli posteriori della coscia

• RDL (Romanian Daedlift) a gamba singola
  • È possibile utilizzare manubri regolabili o elastici per aumentare il carico
• Hamstring walkout
  • È possibile utilizzare manubri regolabili per aumentare il carico
• Hanging/Gliding Leg curl
  • È possibile tenere le gambe sollevate o lasciarle sul pavimento
• Leg curl agli anelli o TRX
  • È possibile posizionare un peso sul bacino per aumentare il carico
• Stacchi da terra o RDL con elastici
• Nordic curl
• Nordic curl facilitato con gli elastici
• Goodmorning con elastici
  • Puoi stare in piedi sull’elastico o ancorarla vicino al pavimento di fronte a te; puoi anche posizionarlo dietro il collo o sulle spalle.
• Sliding leg curl
  • Puoi acquistare attrezzi apposta per questo movimento, ma ci sono accessori per i mobili economici che funzionano altrettanto bene. In alternativa, anche i piatti di carta svolgono il loro lavoro.
• Ponte a gambe tese
  • Se sei abbastanza forte, potresti volerlo fare unilateralmente. Puoi aggiungere peso in uno zaino sulle ginocchia.
• Iperestensioni inverse
  • Il modo in cui li esegui e se aggiungi resistenza (elastici, con ogni probabilità) determinerà quali muscoli faranno il grosso del lavoro tra i muscoli posteriori della coscia, i glutei o gli estensori lombari. Se aggiungi resistenza o sei ragionevolmente pesante, assicurati di avere un contrappeso all’estremità opposta del tavolo.

Esercizi per gli addominali

• Crunch inverso
• Sit-up
• Crunch
• Ab Rollout con la palla
• Jacknife Sit-up
• Hanging leg raise
• Fall-out agli anelli o TRX
• Toes to bar
• Alzate gambe
• Ginocchia al petto da seduti
• Crunch obliqui
• Alzate gambe alle parallele
• Otis up
• Plank
• Plank laterale
• Crunch incrociati
• Dead bug
• Alzate gambe alternate a forbice
• Russian twist con palla medica
• Crunch alternati con rotazione
• Human flag
• Dragon flag

Polpacci

• Calf raise a una gamba su un gradino
  • Non hai bisogno di altri esercizi se uno è già perfetto

Avambracci/Presa

• Curl per i polsi con manubri, contenitori per l’acqua o uno zaino carico
• Tenere un elastico in tensione
  • Ancora semplicemente l’elastico, allontanati a sufficienza per far sì che offra molta resistenza e cerca di non lasciarlo scivolare.
• Rimanere appesi alla barra per trazioni
  • Per rendere il movimento più impegnativo, puoi appenderti con la punta delle dita, con solo un braccio o ad un asciugamano.
• Rice dig
  • Immergi semplicemente le mani nel riso e apri e chiudi le mani con forza. Per rendere il movimento più impegnativo puoi usare la sabbia.

E questo è tutto! Non hai bisogno di spendere molti soldi (se ce ne sono) per allenamenti efficaci a casa, anche se sei un atleta della forza serio. Una palestra casalinga completa è sicuramente bella, ma non è una necessità. Come nota finale, se scopri che uno qualsiasi dei collegamenti video per gli esercizi di cui sopra non è più disponibile, faccelo sapere in modo da poter trovare o registrare un nuovo video. E se abbiamo perso qualche buon esercizio facile da eseguire a casa, faccelo sapere in modo che possiamo aggiornare l’elenco.
Se sei interessato a maggiori informazioni sull’allenamento senza attrezzatura o con un’attrezzatura minima, QUI trovi un database di articoli di EliteFTS, QUI invece trovi alcuni allenamenti a casa gratuiti di Girls Gone Strong e QUI un database di programmi di allenamento che non richiedono attrezzi o che ne richiedono solo un minimo da Lift Vault.

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La versione originale i questo articolo è disponibile QUI.