Mito e scienza del dolore muscolare - Rawtraining
di Poliquin Editorial Staff
SENTO DOLORE, QUINDI STO METTENDO SU MUSCOLI… NO!
Usi il dolore muscolare post-allenamento come indicatore dei tuoi progressi di allenamento?
In tal caso, potresti commettere un errore e sottovalutare te stesso quando si tratta dei risultati dell’allenamento.
C’è un’errata percezione comune che il dolore muscolare dovuto all’esercizio sia inevitabile e necessario per vedere i risultati. Questo fenomeno è conosciuto come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (delayed-onset muscle soreness o DOMS), e molti ritengono che ciò significhi che stanno mettendo su muscoli e diventando più forti.
È logico, ma non è necessariamente così. Ad esempio, la corsa in discesa in genere provoca un forte dolore muscolare, ma è una scelta sbagliata se il tuo obiettivo è costruire muscoli o aumentare la forza.
La realtà è che i DOMS sono scomodi e inopportuni. Riducono la forza per giorni e compromettono le prestazioni atletiche. Vale la pena cercare di prevenire i DOMS perché oltre a essere dolorosi, ti impediscono di allenarti regolarmente come vorresti, spesso fino al punto di diminuire i risultati.
Altri aspetti negativi dei DOMS
Aumento del rischio di lesioni, in particolare in relazione al salto e alla corsa ad alta intensità. Il DOMS riduce gli schemi di reclutamento muscolare e il range di movimento nell’articolazione, diminuendo la capacità di assorbire efficacemente gli urti.
Le donne che soffrono di DOMS possono essere ad alto rischio di lesioni perché il DOMS provoca una maggiore riduzione dell’elasticità del legamento crociato anteriore rispetto agli uomini.
Diminuzione della motivazione ad allenarsi, soprattutto nei principianti. Per i neofiti, la coerenza e l’instaurazione di una routine sono fondamentali. Tutto ciò che fornisce una scusa per saltare un allenamento è una brutta cosa.
Aumento della domanda fisiologica di allenamento di resistenza, che porta a prestazioni peggiori. Il DOMS compromette maggiormente le prestazioni quando ci si allena ad alte temperature.
LA SCIENZA DEI DOMS
Il più grande mito sul DOMS è che sia causato dall’accumulo di acido lattico nel muscolo. Ciò è stato completamente smentito: l’acido lattico è il risultato di esercizi ad alta intensità quando lavori ad un ritmo troppo intenso perché l’ossigeno raggiunga efficacemente i muscoli. Questo porta alla produzione di lattato dal piruvato, un sottoprodotto del metabolismo dei carboidrati. Quando il lattato si accumula a una velocità maggiore di quella che il corpo è in grado di metabolizzare, porta all’accumulo di ioni idrogeno che causano una sensazione di bruciore nel muscolo. Il muscolo perde capacità di forza e l’intensità dell’esercizio diminuisce.
Sebbene il lattato sia associato con “l’ustione”, non è la stessa cosa del dolore muscolare post-allenamento. Piuttosto, il lattato viene metabolizzato rapidamente dall’organismo una volta che l’intensità dell’esercizio scende al di sotto della soglia aerobica quando l’ossigeno può raggiungere i muscoli e non ha alcun effetto sul dolore.
Per quanto riguarda la causa dei DOMS, l’indolenzimento muscolare è il risultato di lacerazioni microscopiche che si verificano durante gli allenamenti. Gli scienziati teorizzano che le cellule muscolari danneggiate si gonfiano e premono sui recettori del dolore, causando l’indolenzimento. È anche possibile che le cellule immunitarie che vengono a ripulire le microlacerazioni nel muscolo causino dolore quando interagiscono con il tessuto danneggiato.
ALTRI FATTORI CHE INFLUENZANO I DOMS
Ci sono molti altri fattori che influenzano l’indolenzimento muscolare e il recupero:
Contrazioni Eccentriche vs concentriche: le contrazioni eccentriche sono ben note per causare DOMS, rispetto alle contrazioni concentriche. Una contrazione eccentrica si verifica quando si allunga il muscolo, come nel movimento verso il basso di un curl per bicipiti o nello squat. Il movimento concentrico è quando il muscolo si accorcia, come nel movimento verso l’alto nel curl o nello squat.
Genetica: l’esperienza del dolore varia da individuo a individuo e la genetica gioca un ruolo in questo aspetto. Alcune persone sperimentano DOMS leggeri, mentre altre provano dolori intensi, anche dopo anni di allenamento.
Background di allenamento: l’allenamento ha un effetto condizionante sulle fibre muscolari e se si avverte dolore dopo il primo allenamento, in seguito il fastidio muscolare sarà minimo o inesistente. Conosciuto come “effetto di attacco ripetuto”, questo principio può essere utilizzato per ridurre al minimo il grado di dolore una volta che inizi ad allenarti intensamente. Ad esempio, in uno studio alcuni atleti hanno eseguito 10 ripetizioni massimali eccentriche di curl dei bicipiti (che produrranno un dolore minimo ma enfatizzano il movimento di allungamento che causa i DOMS). Quindi, tre settimane dopo, hanno eseguito un duro allenamento di 5 serie di 10 contrazioni eccentriche massimali e hanno avuto un dolore muscolare significativamente inferiore dalla seconda sessione rispetto a un gruppo che non ha eseguito il mini-allenamento di pre-condizionamento.
Quale muscolo viene allenato: il grado di indolenzimento sembra variare in base al muscolo allenato, con alcuni muscoli quasi mai doloranti e altri molto doloranti.
Scarsa relazione con l’ipertrofia: il grado di dolore non è correlato all’ipertrofia muscolare. Non ci sono prove che gli individui che non provano dolore dopo l’allenamento non guadagnino la stessa quantità di muscoli.
STRATEGIE DI PREVENZIONE DEI DOMS
Poiché un forte dolore può ridurre la tua capacità di forza fino al 50 percento, non c’è motivo di fare intenzionalmente allenamenti che inducono DOMS. La prevenzione dei DOMS rientra in tre categorie:
#1: ALLENARSI IN UN MODO CHE MINIMIZZA IL DOLORE
Il primo passo per superare il DOMS è, in primo luogo, non causarlo. Come accennato in precedenza, è più probabile che i movimenti eccentrici attivino i DOMS, quindi l’obiettivo è progettare allenamenti che enfatizzino i movimenti concentrici per costruire forza e potenza. Ad esempio, i seguenti sono tutti esercizi che enfatizzano il movimento concentrico ma hanno una componente eccentrica minima o assente:
– Allenamento con la slitta
– Correre in salita o su per le scale
– Sollevamento pesi olimpico
– Stacchi senza movimento verso il basso
Anche il precondizionamento dei muscoli può essere d’aiuto: per precondizionare i muscoli che sono molto inclini all’indolenzimento, scegli esercizi per tutti i muscoli che utilizzerai durante gli allenamenti. Esegui alcune contrazioni eccentriche massimali da 7 a 10 giorni prima. Ad esempio, prova calf raise, squat, curl per i bicipiti, estensioni dei tricipiti, distensioni su panca, pull-down e distensioni sopra la testa per pre-condizionare la maggior parte dei gruppi muscolari primari.
#2: MODALITÀ DI RECUPERO CHE RIDUCONO AL MINIMO IL DISAGIO
Il superamento dei DOMS dovrebbe iniziare non appena termina l’allenamento. Ci sono diverse creme topiche che hanno dimostrato di ridurre il dolore.
Il mentolo topico ha una sensazione di raffreddamento sulla pelle che è stato dimostrato ridurre il dolore muscolare. Uno studio ha rilevato che una crema al mentolo riduce il dolore fino al 63,1% rispetto all’uso del ghiaccio.
Il magnesio topico è un’altra opzione che ha dimostrato di ridurre l’infiammazione associata ai DOMS e alleviare il dolore.
Il massaggio e il foam rolling possono ridurre il dolore mentre li stai facendo, anche se si pensa che l’impatto sia di breve durata.
Gli allenamenti solo concentrici, sia sotto forma di cardio che di sollevamento leggero, possono ridurre il dolore migliorando il flusso sanguigno ai tessuti danneggiati e abbassando la risposta infiammatoria dei muscoli. Ad esempio, eseguire curl concentrici per bicipiti con un carico leggero dopo un allenamento eccentrico massimo ha comportato una diminuzione del 40% dell’indolenzimento muscolare e un aumento del range di movimento.
#3: NUTRIZIONE PER ACCELERARE LA RIPRESA E CONTRASTARE IL DOLORE
Qualsiasi piano per ridurre al minimo il dolore dovrebbe essere progettato intorno a un’alimentazione equilibrata che fornisca proteine di alta qualità e un’ampia varietà di frutta e verdura ricca di sostanze nutritive. Quelli che seguono sono alimenti o integratori che mostrano prove promettenti per ridurre i DOMS:
È stato dimostrato che il succo di mirtilli, amarene e altri frutti di colore scuro riduce il dolore e può accelerare il recupero della forza muscolare.
Anche l’olio di pesce, che fornisce gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA, ha dimostrato di ridurre il dolore muscolare e migliorare il range di movimento dopo un allenamento che danneggia le fibre muscolari.
La caffeina è un potente potenziatore delle prestazioni che blocca i recettori del dolore e allevia l’indolenzimento muscolare dopo un duro allenamento.
È stato dimostrato che gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) e la taurina (un altro aminoacido) riducono la disgregazione muscolare e migliorano l’idratazione delle fibre muscolari per un minor dolore e un recupero più rapido della funzione muscolare.
PAROLE FINALI
Se i DOMS hanno perseguitato il tuo allenamento, non c’è motivo di continuare a soffrire. Evitare il dolore non è lo stesso che evitare intensità elevate o pesi elevati. Sviluppando un piano per ridurre al minimo il dolore, puoi allenarti più spesso, portando a miglioramenti più frequenti e costanti della forza e delle prestazioni.
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La versione originale di questo articolo è disponibile QUI.
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