Il Calisthenics è ottimale per metter su muscoli? - Rawtraining

L’allenamento della forza a corpo libero è stata una rivelazione per me. Sono stato abbastanza ignorante per un po’ di tempo e ho pensato che l’allenamento con i pesi fosse un must se l’obiettivo è guadagnare forza e metter su muscoli. Quando sono stato avviato al calisthenics progressivo, il mio mondo si è capovolto. Avevo trovato un tesoro. Ora ho una solida esperienza con questo tipo di allenamento ed ecco la domanda di cui voglio discutere oggi: l’allenamento per la forza a corpo libero è ottimale per la costruzione muscolare?

Perchè mai dovremmo preoccuparcene?

Bene, i vantaggi dell’allenamento a corpo libero sono enormi:

• Nessun abbonamento in palestra
• Quasi nessuna attrezzatura
• Puoi allenarti sempre e ovunque
• Nessuna restrizione e nessun limite
• Il Calisthenics fornisce opportunità per la creatività
• Puoi rendere quasi ogni schema di movimento estremamente duro e intenso
• È divertente
• Hai l’opportunità di imparare a controllare il tuo corpo, ecc.

E queste sono solo le prime cose che mi vengono in mente. Per me, l’allenamento della forza a corpo libero offre un ENORME vantaggio che spazza via facilmente qualsiasi altro strumento di allenamento. È la sostenibilità. Immagina (beh, super ipoteticamente), che sia arrivata l’apocalisse e non ci siano più palestre o pesi sulla Terra per qualche motivo. Come ti alleneresti? Seriamente, il calisthenics progressivo ti dà un’opportunità a vita per allenarti e diventare più forte. Non dipenderai da nient’altro che dal tuo peso corporeo e dalla tua determinazione. Questo è impressionante. Mi piace il minimalismo e questo è il minimalismo al suo massimo. Non importa se ti trasferisci in un’altra città o in un altro paese, se hai soldi per l’abbonamento a una palestra o per i pesi. Nulla conta tranne la tua determinazione e la disciplina.

È tutto figo, ma torniamo al tema, per favore.

Ok. Il Calisthenics è un sistema ottimale per metter su muscoli? Nota come sottolineo l’aspetto “ottimale”. Alcuni potrebbero non essere d’accordo, ma il calisthenics puro non è ottimale per la costruzione muscolare. Per “puro” intendo l’utilizzo rigoroso del peso corporeo, senza giubbotti o catene con pesi ecc. Lasciate che vi spieghi il mio punto di vista.
Il fatto è che quando usi solo il tuo peso corporeo dipendi dalle progressioni. Le progressioni dividono il tuo percorso nell’apprendimento di un dato esercizio dal passaggio più semplice al più difficile. Le migliori sono quelle che hanno più passaggi, quindi l’esercizio viene appreso in modo più graduale. Ora, ad esempio, confronta le distensioni su panca con bilanciere (BBP – in inglese Barbell Bench Press, ndt) e Planche Push-Up (PPU). In BBP puoi iniziare con un bilanciere vuoto (che pesa 20 kg), compito che risulterà difficilmente impegnativo per chiunque tranne forse che per alcune ragazze deboli. In PPU inizi con i push-up Pseudo-Planche, che richiedono push-up standard decenti e sono piuttosto difficili se eseguiti correttamente. Quindi in BBP puoi aggiungere 2,5 kg al bilanciere, un incremento così piccolo che in determinate fasi non te ne accorgi nemmeno. In PPU avanzi da una posizione all’altra e ci sono grandi possibilità che, mentre sei diventato abbastanza abile con la posizione attuale, tu non riesca nemmeno a mantenere quella successiva. In BBP impari subito la corretta forma di esercizio e poi perfeziona la tua tecnica, aggiungendo peso al bilanciere. In PPU impari un nuovo esercizio ogni volta che passi a una fase di progressione più difficile. Penso che tu ti sia fatto un’idea.
Il bilanciere con i suoi piccoli incrementi è il re per la costruzione muscolare. Immagino che rimarrà imbattuto per sempre. Tuttavia, questo significa che il calisthenics progressivo è una perdita di tempo? No. Ecco perché.
Ho usato la parola “ottimale” per un motivo. L’allenamento per la forza a corpo libero è ottimale per la costruzione muscolare? No. È possibile costruire muscoli con esso? Certo che sì. Se il tuo obiettivo è solo quello di costruire muscoli e il più velocemente possibile, allora il calisthenics probabilmente non fa per te. Usa il bilanciere o qualsiasi altro strumento di allenamento che ti permetta di aggiungere gradualmente resistenza come, per esempio, la sandbag. Ma quelli di voi, amici miei, che pensano fuori dagli schemi, che non sono ossessionati dal proprio aspetto e vogliono diventare superforti con il proprio corpo, sono invitati a provare l’allenamento della forza a corpo libero per ottenere un corpo fantastico come “effetto collaterale” di allenamento adeguato e nutrizione corretta. Ma tutto ciò richiederà dedizione.

Per gli audaci

In primo luogo, non dimenticare la resistenza progressiva e il volume. Rendi il tuo allenamento progressivamente più difficile nel tempo. Diventa più forte. Se ritieni che l’allenamento della forza di base non sia sufficiente per la crescita muscolare, aggiungi esercizi di assistenza per aumentare il volume di allenamento. Ad esempio, la tua giornata di allenamento per la parte superiore del corpo può assomigliare a questa:

Esercizio principale:
1) Strict One-Arm Push-Up 5 x 3

Lavoro accessorio:
A1) Bulgarian Ring Dips 4 x 6-8
A2) Back Lever Pull-Outs 4 x 4-6
B1) Ring Dips 3 x 8-12
B2) Inverted Ring Pull-Ups 3 x 8-12

Questo è un esempio per atleti piuttosto forti, ma è uno spunto.
In secondo luogo, costruire massa muscolare non ha a che fare solo con l’allenamento, ma anche con l’alimentazione. Segui una buona dieta con una discreta quantità di calorie e proteine. Ricorda, se vuoi costruire muscoli, devi avere un surplus calorico. Se non segui questo principio, non importa se ti alleni con il bilanciere o con il peso corporeo, non metterai su muscoli. Ricorda anche che i muscoli si costruiscono lentamente, quindi non affrettare il processo o ingrasserai.

Pensieri conclusivi

Sì, l’allenamento della forza a corpo libero non è il modo più veloce per costruire muscoli. Ma ricordate la sostenibilità? Se hai costruito tutti i tuoi muscoli allenandoti con il bilanciere, è fantastico, ma dovrai allenarti così per sempre per mantenerli. Ciò significa che avrai bisogno di possedere i pesi o avere l’abbonamento a una palestra. Il calisthenics progressivo ti ha liberato da tutto questo. Il corpo costruito con il calisthenics sarà sostenibile fino a quando avrai i capelli grigi. Tuttavia, se hai il braccino corto e sei interessato solo all’apparenza e ad ottenere i risultati alla svelta, allora probabilmente non dovresti dedicarti al calisthenics.

Play rough!

L’articolo originale è pubblicato su roughstrength.com.