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La periodizzazione per combattenti

Lo scopo di questo articolo è quello di illustrare la costruzione delle varie fasi, o blocchi, della preparazione atletica.

Cos'è l'allenamento?

La faccio breve: la selezione genetica ci ha reso ciò che siamo oggi. E la morte è l'agente di selezione. Sopravvivere
dipende largamente dall'abilità di adattamento ai mutamenti ambientali.
Le specie che non riescono ad adattarsi si estinguono, mentre quelle che ci riescono producono una prole con caratteristiche equivalenti o superiori alle precedenti, per poter affrontare con maggiori chance di sopravvivenza il susseguirsi dei mutamenti (selezione naturale). E la specie umana è altamente adattabile.

Attualmente solo il 17% circa della popolazione mondiale vive nelle zone così dette "sviluppate" del mondo. Questa particolare fase adattativa dell'evoluzione umana è responsabile di un elevato tasso di sedentarietà, obesità e scarsa salute in molti di questi soggetti.
Ti porto un paio di esempi riguardanti differenti lavori e relativi processi involutivi d'adattamento.

Se prendiamo un manovale (muratore) che spende 8 o più ore al giorno, per 5/6 giorni settimanali a spostare mattoni e altri oggetti pesanti.
Il suo adattamento ambientale dovrebbe portare a:

  1. Incremento della massa muscolare corporea in toto.
  2. Aumento della forza generale.
  3. Miglioramento della capacità polmonare.
  4. Ipertrofia cardiaca come risultato di un notevole volume di lavoro.
  5. Maggior elasticità dei vasi sanguinei.
  6. Verosimilmente non dovrebbero esserci sovrappeso o stato d'obesità, ciò a causa di un notevole dispendio calorico durante l'arco dell'intera giornata.

Ora prendiamo il classico impiegato che passa anch'egli una media di 8 o più ore al giorno, seduto davanti al computer, per 5/6 giorni a settimana.
Il suo adattamento ambientale dovrebbe portare a:

  1. Accorciamento dei muscoli posteriori delle gambe (femorale, semimembranoso e semitendinoso) per via della postura mantenuta tutto il giorno (questi muscoli sono fondamentali per il corretto allineamento pelvico).
  2. Deterioramento dei muscoli posturali.
  3. Atrofia del muscolo cardiaco.
  4. Diminuzione dell'elasticità dei vasi sanguinei.
  5. Calo della capacità polmonare.
  6. Spesso in sovrappeso o obesi per via dell'inattività.

Il nostro processo evolutivo, la nostra abilità d'adattamento ci ha consentito di conformarci a questo tipo di condizioni in un lasso di tempo relativamente breve.
L'allenamento per il miglioramento delle capacità atletiche, in sintesi, è una serie di mutazioni ambientali imposte al corpo per forzarlo ad adattarsi .

Cos'è la periodizzazione?

La periodizzazione altro non è se non la pianficazione e l'applicazione di tutte le sessioni di allenamento concepite per migliorare tutte le componenti individuali di un atleta. Lo scopo è quello di raggiungere la piena potenzialità e l'eccellenza nell'attività sportiva prescelta.

Il concetto di periodizzazione è:

  1. Prendere in visione il calendario sportivo.
  2. Scegliere accuratamente l'evento annuale più importante.
  3. Pianificare l'allenamento, così ché l'atleta si trovi al picco massimo della forma nel momento opportuno, per una migliore prestazione.
    Per un combattente, il punto di svolta viene rappresentato da un combattimento/torneo con uno stato fisico e mentale superiore al precedente.

Sebbene semplice, la sua applicazione pratica è tutt'altro che banale, specie per un soggetto che si allena da solo o per un coach alle prime armi.
Ci sono molti testi eccellenti che trattano la periodizzazione ed il mio consiglio è quello di leggerli, ma se non conosci le basi della scienza dello sport rischi solo di confonderti.
Periodizzazione è l'approccio scientifico che assicura ad un atleta/combattente, un continuo sviluppo per il raggiungimento della piena potenzialità.

Analisi dei requisiti richiesti nel tuo sport

Primo passo: devi identificare i requisiti specifici dello sport che pratichi o che vuoi praticare.
Questa analisi ti porterà ad identificare le abilità motorie specifiche (velocità, forza, resistenza, potenza, flessibilità, ecc..) del tuo sport. Non solo, ti porterà ad identificare le tue abilità motorie specifiche.
Una volta identificate, devi passare al secondo step.

Allenamento delle abilità motorie predominanti

Per allenare e migliorare le abilità motorie, hai bisogno di progettare e strutturare il tuo piano di allenamento, in modo tale da sollecitare gli adattamenti specifici di una sola abilità motoria alla volta, mentre le altre vengono allenate ad un livello di mantenimento.
Non pensare che sia semplice.
Il carico di lavoro richiesto per creare un pur minimo guadagno è così elevato, che,anche il semplice mantenimento delle altre abilità motorie, è di per sé una sfida.
Se sei un combattente, un pugile ad esempio, devi essere potente, resistente, resistente alla velocità, mobile ed esplosivo.

In una teorico programma di ricondizionamento e di miglioramento dei livelli di forza dovresti incominciare con:

  1. Forza funzionale di base (leggere "Making the client bulletproof").
  2. Fase di forza specifica, dedicata ad esercizi che sollecitino la resistenza ai movimenti tipici del tuo sport da combattimento (ad esempio tirare pugni). Oltre all'allenamento di forza specifica, dovresti anche mantenere i tuoi livelli di forza funzionale.
  3. Fase di velocità dedicata allo sviluppo della resistenza alla velocità. Ricordati che la velocità d'esecuzione non deve andare a detrimento della tecnica d'esecuzione. Forza funzionale e forza specifica sono a livello di mantenimento.
  4. Fase di potenza specifica, combinando tra loro forza specifica e velocità. Idealmente, dovresti eseguire delle sessioni di pliometria specifica (leggi l'articolo:" Increase your punching power). L'obiettivo di questa fase è l'utilizzo di specifici pliometrici specifici per migliorare sia la forza che la velocità. La potenza così acquisita verrà poi raffinata mediante l'uso di guanti da passata e sacco. Le altre abilità motorie devono essere allenate a livelli di mantenimento.
  5. Fase di condizionamento mirato, con l'impiego di esercizi mirati per l'aumento tua soglia aerobica ed anaerobica (leggi l'articolo "Fighting Fit"). Come sempre, le altre abilità sono vengono allenate al livello di mantenimento.
  6. Piccolo promemoria: nella boxe come per gli altri sport da combattimento, non esiste l'off season. Non trascurare mai gli allenamenti tecnici, mai.
  7. In prossimità del combattimento, circa 6 settimane, dovresti diminuire il lavoro sulla resistenza (molti combattenti lo tagliano del tutto) per concentrarti sul lavoro tecnico e di condizionamento.
  8. Ad una settimana circa dal match dovresti diminuire tutti i carichi di lavoro, per permettere al tuo corpo di super compensare. Riposo e leggere sessioni di sparring diventano prioritari. L'obiettivo è quello di rifinire le tue abilità motorie.
  9. Dopo il combattimento, tu ed il tuo allenatore dovreste analizzare il match per individuare i punti deboli sia tecnici che fisici. Da questa analisi deve scaturire la successiva pianificazione degli allenamenti.

Ricordati un punto nodale: allenare tutte le proprie abilità contemporaneamente è possibile. Voler migliorare contemporaneamente tutte le proprie abilità è impossibile. Finiresti con il bruciarti, con l'andare in sovrallenamento. Sii paziente, sii intelligente. Sviluppa una sola abilità alla volta mentre lotti per mantenere a dei livelli eccellenti tutte le altre. Lavora sui tuo punti deboli senza mollare mai.

Volume ed intensità

Il volume e l'intensità dell'allenamento sono legate da una relazione inversamente proporzionale:

  1. Un elevato volume di allenamento implica una bassa intensità d'allenamento.
  2. Un'elevata intensità di allenamento implica un basso volume di allenamento.
  3. Un volume medio di allenamento corrisponde ad un'intensità d'allenamento media.

Se si eleva una di queste variabili di allenamento, si crea un elevato stress allenante che comporta importanti processi di adattamento. Oltre al rischio di infortunarsi, l'accumulo di fatica richiede lunghi periodi di recupero.
Ciò può interferire con la sequenza degli allenamenti, vanificando di fatto l'efficacia delle sessioni allenanti quanto meno nel brevissimo periodo (microciclo).

Volume ed intensità in un piano d'allenamento settimanale

Il carico d'allenamento settimanale richiede almeno una sessione allenante ad alta intensità e basso volume per mantenere i livelli delle abilità motorie. Lo scopo dovrebbe essere quello di raggiungere, se non superare i record personali stabiliti in precedenza.
L'abilità motoria specifica che si vuole sviluppare nel mesociclo di allenamento (circa 4/6 settimane) richiede 2-4 sessioni di allenamento per microciclo così strutturate: una sessione ad alta intensità e 2 a media intensità, oppure una sessione ad lata intensità e 3 sessioni allenanti a media e bassa intensità.
Facciamo un esempio. Supponiamo che l'abilità motoria da sviluppare sia il condizionamento. Lo schema di allenamento potrebbe essere più o meno il seguente:

  1. Sessione ad alta intensità per la forza funzionale.
  2. Sessione ad alta intensità per la forza specifica.
  3. Sessione ad alta intensità per la velocità.
  4. Sessione ad alta intensità per la potenza.
  5. Sessione a bassa intensità per il condizionamento.
  6. Sessione a media intensità per il condizionamento.
  7. Sessione ad alta intensità per il condizionamento.

Molti coach purtroppo non modulano l'intensità delle sessioni di allenamento, specie quelle dedicate alla tecnica di combattimento. Il risultato è che al programma sopraesposto vengono aggiunte dalle 3 alle 5 sessioni di allenamento specifico ad alta intensità. Il carico per microciclo arriva così a quota 10, 12 sessioni. Decisamente troppo elevato.

Volume ed intensità per singola sessione allenante

La relazione inversa tra volume ed intensità si applica ad ogni singola sessione di allenamento.
Poiché il nostro combattente ha un minimo di 5 sessioni allenanti ad elevata intensità per microciclo ci si deve assicurare che il lavoro di mantenimento sia pari al volume minimo per non perdere le abilità acquisite. Ciò vale sia per la struttura del microciclo, sia per la struttura di ogni singola sessione allenante. Tutto ciò si traduce nel corretto rapporto tra volume, numero di serie ed intervalli per ogni singolo esercizio o drill. Analogo ragionamento vale anche per le serie di riscaldamento.

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"Skill coach" contro "strength&conditioning coach"

Spesso gli atleti professionisti hanno a disposizione un vero e proprio staff di allenatori a loro disposizione, ognuno dei quali è specializzato in un particolare ambito. Tutto ciò è ancora più evidente in sport di squadra, dove c'è una netta suddivisione nelle competenze dello staff. È evidente che il successo degli atleti dipenda dall'armonia e dall'integrazione fra le varie metodologie di allenamento.

Quando non ci si deve allenare

Facciamo un giochino: prendi una dozzina di persone che si allenano. Invariabilmente rientreranno tutti in una delle seguenti categorie:

  1. Quelle che cercano qualsiasi scusa per evitare di allenarsi.
  2. Quelli terrorizzati dal fatto che se non si allenano, regrediscono.

Ognuna delle due categorie presenta delle difficoltà gestionali. Con la seconda, il problema maggiore sta nel convincerli a metabolizzare le nozioni di carico/scarico e del riposo.
Quando ti alleni, manipoli il tuo ambiente creando uno stimolo allenante che sia specifico e coerente con le tue necessità, affinché il tuo corpo si adatti alle nuove condizioni. L'adattamento è la conseguenza dell'allenamento, e può avvenire solo durante il riposo.
La regola è che il nostro corpo diventa più grande, forte, veloce, condizionato, potente, flessibile e coordinato solo quando riposa. E nota bene che non mi riferisco al semplice sonno notturno. Riposo significa anche allenarsi in modo leggero ogni 3-4 giorni, ad un microciclo di scarico ogni 3 settimane, ad un microciclo di riposo ogni 6 settimane.

La tabella sottostante è stata presa dal libro di Tudor Bompa "Serious strength training".
La linea di omeostasi rappresenta il punto in cui si trova, un atleta/combattente, prima di uno stimolo allenante che sia più grande di quanto il suo organismo sia abituato a sopportare.
Dopo un appropriato stimolo allenante, il corpo precipita in uno stato di fatica e mentre l'organismo riposa, il fisico si rigenera al meglio per far fronte allo stesso stimolo allenante nella volta successiva (super compensazione).
Il periodo ideale per il successivo allenamento (ovviamente se l'obiettivo è quello di migliorare l'abilità motoria sollecitata dall'allenamento precedente) è al culmine della curva di compensazione. Se il tempo tra una sessione di allenamento per la medesima qualità motoria è troppo lungo, i guadagni prodotti dagli adattamenti saranno inferiori.

Se, al contrario, il tempo che intercorre tra una sessione e la successiva inerente la stessa abilità motoria è troppo breve, o anche se un atleta/combattente è in uno stato generale di sovrallenamento, allora l'atleta verserà ancora in uno stato di affaticamento con un declino nella prestazione.

Il sovrallenamento porta non solo a un declino della prestazione sportiva, ma ti rende più vulnerabile agli infortuni ed abbassa le tue difese immunitarie.

Scarico (diminuzione graduale)

Lo scarico è un periodo nel quale le sessioni di allenamento sono realmente leggere, specie se precedono un evento/combattimento, ecc..
Questo periodo di allenamento leggero permette al corpo il recupero totale.
Si congettura sovente sulla durata di questo periodo. Gli studi oscillano tra un periodo ideale che si aggira tra 1 e 2 settimane.
Personalmente ritengo che la lunghezza di questo periodo dipenda da:

  1. Il volume di carico dei vari lavori nelle settimane/mesi antecedenti al periodo di scarico.
  2. L'intensità del carico dei lavori nel periodo precedente allo scarico.
  3. Il volume di carico dei lavori durante il periodo di scarico.
  4. L'intensità del carico dei lavori durante il periodo di scarico.
  5. L'individualità dell'atleta/combattente.

Tieni un diario di allenamento ben documentato e procedi con piccole prove ed errori. Otterrai così il massimo sviluppo delle tue potenzialità.

Metodi di recupero

I metodi di recupero sono disegnati per aiutare l'atleta ad affrontare i carichi d'allenamento settimanale.
Se mediamente il combattente sopporta un carico di lavoro di 10-12 sessioni a settimana, con un lavoro coordinato dei coach, un'analisi coerente ed intelligente del diario di allenamento, si può arrivare
se gli allenatori tecnici ed i preparatori di forza e condizione lavorano assieme, si possono ridurre i carichi di lavoro di 1-3 sessioni di allenamento a settimana. Ciò significa, ad esempio, allenarsi due volte al giorno con una sessione mattutina ed una serale.
Per recuperare adeguatamente il combattente dovrebbe considerare che:

  1. Il defaticamento corretto dopo ogni sessione d'allenamento per aiutare nel recupero dall'acido lattico accumulato durante l'allenamento.
  2. L'utilizzo di una doccia a contrasto (si tratta semplicemente dell'alternanza d acqua calda e poi fredda solo sugli arti), per smaltire l'acido lattico.
  3. Una sessione leggera di stretching alla fine di ogni allenamento.
  4. Massaggio.
  5. Consumare carboidrati liquidi immediatamente dopo l'allenamento e nel periodo successivo per aiutare il rifornimento delle scorte di glicogeno.
  6. Seguire una dieta adeguata all'intensità delle sessioni di allenamento.

Quando dovrei mangiare e bere?

L'ideale sarebbe quello di consumare uno spuntino a non più di due ore dall'inizio della sessione. Poi si dovrebbe consumare un pasto ad alta digeribilità appena terminato l'allenamento. Nei primi 30 minuti post allenamento il corpo ripristina il glicogeno ad un ritmo molto più veloce se vengono ingerite cibo e bevande a base di carboidrati.
Va da se che più spesso ci si allena, più diventa cruciale l'alimentazione.
Un pasto più abbondante lo si può consumare più tardi da quando l'atleta ha assorbito il defaticamento e magari si sente in uno stato più confortevole per mangiare.
Generalmente, il glicogeno muscolare viene ripristinato del 5% ogni ora, così ché occorrano in media circa 20 ore per ripristinare completamente le scorte. (Sport dietitians Australia)

Perdere peso

La maggior parte degli sport da combattimento comportano delle categorie di peso in cui gareggiare. Ogni atleta cerca di essere il più leggero possibile per competere con un avversario piccolo e leggero.
L'atleta che diminuisce il peso corporeo drasticamente in un breve lasso di tempo e/o disidrata se stesso per raggiungere il peso necessario, dovrebbe essere consapevole del rovescio della medaglia: di come questo possa distruggere mesi di duro allenamento specifico.
Periodizzando il tuo allenamento con un approccio scientifico, mappando i tuoi allenamenti e riportando i miglioramenti conseguiti, il problema della perdita di peso diverrà di più facile gestione. Il segreto è un elevato lavoro cardiovascolare ed una dieta ipocalorica durante il periodo di scarico. Tuttavia dovrebbe stare attento a non svuotare le scorte di glicogeno per non incorrere in:
Una perdita della forza.

  1. Perdita della velocità.
  2. Diminuzione della potenza.
  3. Minor condizionamento.
  4. Perdita dei tempi di reazione.
  5. Scarso livello di concentrazione.
  6. Bassi livelli di glicogeno.
  7. Disidratazione.

Strategie essenziali per una perdita o correzione di peso (grassi)

  • Scegli un peso/grasso corporeo che dovrà mantenerti in salute a lungo termine.
  • Seleziona una dieta bilanciata, enfatizzando un'immissione di grasso modesto.
  • Ingerisci meno calorie di quelle che consumi durante l'allenamento, in modo da ottenere un leggero deficit calorico. Non mollare la dieta.
  • Impara, quando esci, di gestire il cibo in ambito sociale. Non devi diventare ossessivo o spaventarti.
  • Esegui un programma di allenamento che coerente con le tue strategie sulla perdita di peso (grasso). Se hai bisogno di fare una competizione specifica di pesi, l'allenamento con i pesi dovrebbe esser ridotto o bilanciato con un allenamento di tipo aerobico.
  • Col tempo, cerca di essere prudente quando il livello di peso (grasso) fluttua più del normale, ad esempio nel periodo di fine stagione o sotto infortunio. Monitora questi cambiamenti e riequilibra la tua dieta inserendo allenamenti appropriati.
  • Riduci gradualmente il peso (non più di 0,5 - 1,0 kg a settimana) oppure 2,5 mm di grasso per settimana se utilizzi il plicometro.
  • Allenati per restare a non più di 2 kg dal peso ottimale sotto competizione.
  • Ricerca consigli professionali da parte di dietisti e dietologi per la tua disciplina o se una categoria di peso è adatta al tuo fisico.
    (Sport Dietitians Australia)

I pericoli della disidratazione

La disidratazione è spesso usata come scorciatoia per raggiungere il peso gara.
Quello che non sai è che anche solo la diminuzione dell'1% del peso corporeo, incide negativamente sulla prestazione, specialmente negli sport da combattimento dove il connubio tra forza e resistenza è fondamentale.
Gli altri effetti della disidratazione includono:

  • Affaticamento.
  • Nausea.
  • Crampi.
  • Minore coordinazione e reattività.


Con una perdita di liquidi superiore al 2% del peso corporeo gli effetti sono:

  • Aumento della temperatura corporea con stress da calore/spossatezza.
  • Catabolismo muscolare.
  • Indebolimento della funzione renale.
  • Sbilanciamento elettrolitico.
  • Eventuale collasso cardio-circolatorio.

Pur perdendo peso, i combattenti devono continuare ad allenare la resistenza per minimizzare la perdita di forza e di potenza.
Per minimizzare l'atrofia muscolare, il combattente dovrebbe:

  1. Mantenere lo stimolo allenante ad un livello tale gli adattamenti producano massa muscolare.
  2. Avere un adeguato apporto proteico, anche se c'è un regime ipocalorico.
  3. Perdere non più di 0,5-1kg di peso corporeo a settimana. Idealmente non dovresti mai essere oltre i 2 kg di peso dal peso gara.

La complessità della periodizzazione per gli sport da combattimento con contatto totale.

Solitamente una stagione agonistica è suddivisa in un off-season, una pre-season, e la fase agonistica vera e propria.
Le prime due parti della stagione sono dedicate allo sviluppo delle abilità motorie di base e specifiche per la fase agonistica. Ma se la disciplina di combattimento che pratica non è strutturata in questo modo, che fare?
Diventa più complesso coordinare le varie esigenze.
Potrebbe aiutarti i seguenti consigli:

  1. Dovresti evitare combattimenti che esulino dal calendario.
  2. Gli allenatori dovrebbero sempre essere consapevoli delle condizioni dei propri atleti: punti di forza, lacune, esigenze, stato di forma per pianificare adeguati periodi di lavoro
  3. Atleti e coach dovrebbero ridefinire la programmazione del lavoro dopo ogni singolo incontro. In caso di vittoria il combattente continua a combattere regolarmente (in questo caso gli obiettivi da sono il mantenimento di tutte le qualità precedentemente acquisite, ad eccezione di allenamenti di rifinitura per abilità motorie/tecnica pugilistica). Di contro, se non si ottengono successi regolari sarebbe opportuno prendere in considerazione l'idea di un periodo di pausa, seguito poi da un allenamento equivalente a quello di preparazione per migliorare ogni singola abilità motoria.
  4. Ottenendo invece successi regolari si ha bisogno ottimizzare il tempo tra una gara e l'altra. Sempre a livello ideale, tra un combattimento e l'altro dovrebbero intercorrere almeno 10-12 settimane. Questo lasso dovrebbe essere strutturato con:
    • Un periodo di riposo, di circa una settimana, che può variare a seconda del tipo di match sostenuto.
    • Un periodo di 4 o 5 settimane (mesociclo) di lavoro specifico sulle abilità motorie più carenti.
    • Un altro periodo di 4 o 5 settimane (mesoociclo) per rifinire la preparazione e la tecnica di combattimento.
    • Una settimana di scarico con graduale diminuzione dei carichi di lavoro.

Conclusioni

Con quest'articolo ho appena sfiorato la periodizzazione. È una materia complessa ed appassionante.
Vi sono molti libri di testo eccellenti al riguardo. Personalmente ti consiglio il mio mentore, uno dei migliori, se non il migliore in questo argomento: Tudor O. Bompa.
Troverai i suoi testi sul sito www.humankinetics.com

L'articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di MartialArtsandSportScience.com.au. Questo il link all'articolo originale.

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