RawTraining

Squat: bilanciere alto contro bilanciere basso 2.0 – prima parte

Punti chiave

  1. Se la meccanica di base è la medesima, la posizione del bilanciere fa una piccola differenza nella difficoltà di esecuzione dell'esercizio.
  2. Le differenze meccaniche più importanti si presentano perché i quadricipiti vengono sollecitati maggiormente nella posizione di accosciata e la maggior parte delle persone riesce a squattare pesi maggiori con il bilanciere basso (così il bacino e le ginocchia possono scivolare leggermente indietro).
  3. Poichè i quadricipiti vengono sollecitati al massimo nella posizione di accosciata, sia nel caso di bilanciere alto che basso, ma la maggior parte della gente è in grado di sollevare pesi maggiori col bilanciere basso nonostante una maggiore sollecitazione degli estensori del bacino, la differenza viene fatta dalla forza della schiena (in particolare dagli erettori della parte toracica della colonna).
  4. Le considerazioni sull'allenamento e la tecnica che scaturiscono da questo articolo vengono presentati verso la fine dello stesso (nella seconda parte).

Prima di cominciare a leggere questo articolo, probabilmente sarebbe una buona idea dare uno sguardo ad alcuni pezzi del passato. Darò per scontato che sia tutta conoscenza acquisita quando che leggerai ciò che segue. Reintrodurrò brevemente alcuni concetti quando possibile, ma non li approfondirò troppo (altrimenti dovrei praticamente riscrivere tutti gli articoli in uno).

Il primo articolo pubblicato su questo sito sullo squat con bilanciere alto o basso ha avuto, nell'insieme, un buon successo e con poco meno di 70.000 lettori è uno degli articoli di maggior successo sul sito. L'unica critica generica riguardava il fatto che avrei dovuto scendere un po' più nel dettaglio. Spero che questo chiarisca i dubbi di chi ama le sfumature e i dettagli specifici.

Andiamo per ordine, giusto per ripercorrere un po' i miei passi: come varia veramente la meccanica dello squat in base alla posizione del bilanciere? Cambia la lunghezza efficace del busto. Poichè il bilanciere sarà posizionato sulla verticale del centro del piede, la lunghezza del busto può essere considerata come la distanza tra il bacino ed il bilanciere. La posizione del bilanciere non fa una differenza particolarmente grande - solo 2 o 3 pollici (5 o 7,5 cm circa, ndt).

Che aspetto ha tutto ciò? Sotto c'è uno schema di come la posizione del bilanciere influenzi l'inclinazione del busto in avanti, considerando invariati gli angoli di flessione del ginocchio e di dorsiflessione della caviglia in ciascuna posizione. (Gli schemi sono stati creati usando un software grafico per avere la certezza che tutti i segmenti fossero della lunghezza corretta - i dati sui segmenti corporei sono basati su proporzioni medie.)


Figura 1

Come vedi, tutti e tre gli squat sono piuttosto simili tra loro. L'unica differenza è che con il bilanciere basso (il segmento del busto più corto), ci sono circa 3 gradi di flessione del bacino in più in ogni punto dell'alzata (squat parziale, parallelo e culo a terra; il confronto è sugli angoli F'BE e FBE).
Però, questa non è una raffigurazione completamente realistica.

Perché no?
La posizione dello squat più dura per i quadricipiti va dall'accosciata completa al parallelo circa. Poiché di solito è possibile squattare il 10% di peso in più col bilanciere basso, ciò significa che il braccio del momento estensore del ginocchio ha bisogno di essere pi corto del 10% (distanza da D a ÈÈ - nell'immagine sotto 2,7 invece di 3,0).


Figura 2

Come puoi vedere, gli angoli di flessione del bacino risultanti al parallelo, adesso hanno uno spread di circa il 5% al posto che del 3% (60,33 gradi sulla sinistra, al posto di 55,62 gradi per il bilanciere basso).

Naturalmente questo da origine ad un altro dilemma. Con il 10% di peso in più e un braccio di momento più corto del 10% per gli estensori del ginocchio (che porta ad una richiesta dello stesso valore di coppia per i quadricipiti), finisci per avere un braccio di momento più lungo del 6,5% negli estensori del bacino che, combinato con il 10% di peso in più sul bilanciere significa che gli estensori del bacino devono fare circa il 17% di lavoro in più.

Adesso farò una pausa per i meno ferrati in matematica e per dire "Non preoccuparti troppo di questi numeri". Il loro scopo primario è di illustrare questo "di più" e allo stesso tempo il "di meno" e, in una certa misura, quanto di più e quanto di meno. I valori esatti non sono molto importanti. Se a questo punto capisci che bilanciere basso significa che il busto sarà più inclinato in avanti e ci sarà maggior flessione al bacino, ed anche che ci sarà la stessa quantità di coppia nell'estensione del ginocchio e un buon incremento della coppia nell'estensione del bacino rispetto al bilanciere alto, siamo sulla stessa lunghezza d'onda.

Dunque, a questo punto, potresti giustamente pensare: "Il 17% di coppia in più nell'estensione del bacino?! Se è così, allora come cavolo fanno alcuni a squattare di più col bilanciere basso?"

Perchè lo squat col bilanciere basso ha meno probabilità di essere limitato dalla forza della schiena rispetto allo squat col bilanciere alto.

Mi rendo conto che è un'idea che va contro l'intuito. Ecco come ci sono arrivato.

1) Nello squat, anche con carichi del 90% 1RM, le sollecitazioni date dal movimento non si avvicinano particolarmente alla coppia massima di estensione del bacino che sei in grado di produrre.

Questo studio ha misurato la quantità di coppia di estensione del bacino che i partecipanti erano in grado di produrre e l'hanno confrontata con la quantità minima di coppia di estensione del bacino necessaria per squattare un determinato peso. Noterai due cose: 1) Con carichi del 90% i partecipanti allo studio avevano bisogno di produrre solo il 77% circa della coppia di estensione del bacino che erano in grado di produrre; 2) Il tasso di incremento dello sforzo richiesto in estensione del bacino non era direttamente proporzionale all'incremento del peso sul bilanciere. Ogni incremento di peso del 10% corrispondeva ad un aumento di circa il 5% nella coppia di estensione del bacino necessaria (non c'è dunque motivo di pensare che questa possa passare da circa il 77% necessario per un peso del 90% 1RM ad oltre il 95% per il 100% 1RM).

Ora, tieni presente che lo studio osservava la coppia di estensione del bacino minima necessaria per muovere il peso, mentre nel mondo reale, la coppia globale supera sempre il minimo necessario a causa dell'attività dei muscoli antagonisti e di semplici inefficienze nel movimento. In questo caso, l'attivazione dei flessori del bacino (certamente il retto femorale, dato che è anche un estensore del ginocchio, e forse anche altri come l'ileopsoas che aiuta nella stabilizzazione pelvica) gioca anch'essa un ruolo, costringendo gli estensori del bacino a lavorare più duramente per produrre sufficiente coppia di estensione del bacino netta. Così, ovviamente, questo studio non analizza tutto l'insieme.

2) Un dato carico mette alla prova gli erettori spinali in misura maggiore per il front squat che per lo squat classico (back squat).

Questa è una di quelle informazioni che noi tutti "sappiamo", ma sulla quale saremmo tutti in disaccordo se ci venisse chiesto nel modo sbagliato.

Per esempio, se chiedi alla maggior parte delle persone: "Cosa sollecita maggiormente la schiena, lo squat col bilanciere basso o il front squat?", molti non esiterebbero a rispondere che è lo squat col bilanciere basso. Alla fine sei in posizione molto più eretta col il front squat.

Ma allora, se chiedi alla maggior parte delle persone: "Cosa pensi accada più spesso: Non riesci a completare uno squat anche se le gambe sono sufficientemente forti, ma la schiena si è curvata e non sei riuscito a completare l'alzata? Oppure: manchi un front squat anche se le gambe sono sufficientemente forti ma la schiena si è curvata e non sei riuscito a completare l'alzata?". La maggior parte delle persone (che fanno regolarmente squat e front squat pesanti) risponderebbero che la forza della schiena ha ovviamente più spesso un impatto sulla loro performance nel front squat - le gambe riescono a gestire un peso maggiore rispetto agli erettori spinali.

La ragione per cui tutto ciò diventa un po' incasinato è che siamo abituati a guardare la postura - il rapporto tra le spalle ed il bacino o l'angolo del busto rispetto al suolo. Però, la cosa più corretta da fare è guardare il rapporto tra bilanciere e bacino, perché è il bilanciere ad essere posizionato sopra al centro del piede.

Giusto per usare le mie proporzioni: io sono spesso circa 7" (circa 18cm, ndt), dalla clavicola (nel punto in cui starebbe il bilanciere in un front squat) al deltoide posteriore (nel punto dove starebbe il bilanciere in uno squat a bilanciere basso) e la distanza dal bacino alla clavicola è di circa 25" (circa 65cm, ndt). Se sto in piedi in una posizione in cui il bilanciere sarebbe direttamente sopra il bacino se stessi facendo lo squat a bilanciere basso, nel caso in cui io invece faccia un front squat, il bilanciere sarebbe 7cm più in avanti rispetto al bacino.

Nota come ciò mi ponga a un angolo di flessione del bacino maggiore di circa 15-16 gradi, non nella flessione dell'articolazione, ma piuttosto nell'angolo del bilanciere in relazione al bacino. Cosa più importante, ciò rende il movimento molto più oneroso per gli erettori della colonna.

Diggins, 2011

Nota come, fino al fondo della spina dorsale, ci sia una distanza molto maggiore tra il bilanciere e la colonna vertebrale nel front squat rispetto allo squat tradizionale. Dovrebbe essere subito evidente come i front squat siano certamente più pesanti sugli erettori della parte toracica della colonna rispetto al back squat (con una maggior differenza per lo squat a bilanciere basso rispetto a quello col bilanciere alto). Però alcune ricerche mostrano come ciò sia vero anche per la parte lombare della colonna a parità di carico assoluto. Questo studio, sebbene usasse carichi leggeri e gli stessi carichi per front squat e back squat, ha mostrato una attività EMG (L'elettromiografia - EMG - misura i potenziali elettrici che si formano in un muscolo durante la sua contrazione volontaria, ndt) superiore di circa il 25% negli erettori della parte lombare della colonna durante il front squat rispetto al back squat. Infatti, i valori EMG degli erettori della parte lombare della colonna erano simili per il front squat (anche se per un carico estremamente leggero - 40kg) e per il "superman", che è un esercizio di pura estensione della schiena.

Bene, e da qui dove andiamo?
La seconda parte dell'articolo verrà pubblicata la prossima settimana.

Continua a leggere la seconda parte dell'articolo: Squat: bilanciere alto contro bilanciere basso 2.0 – seconda parte.

L'articolo originale è pubblicato su Strengtheory.com.

Tag:

Note sull'autore

Greg Nuckols ha oltre un decennio di esperienza sotto al bilanciere e una laurea in Exercise and Sports Science. Ha battutto tre record del mondo nel powerlifting nella categoria 220 e 242 libbre (100kg e 110kg).
Ha allenato centinaia di atleti e persone normali, sia online che di persona. Ha scritto per molte riviste e siti del settore del fitness, incluso Men Health, Men’s Fitness, Muscle & Fitness, Bodybuilding.com, T-Nation, and Schwarzenegger.com. Ha avuto anche l'opportunità di lavorare con e imparare da molti detentori di record, campioni, e allenatori professionisti nel settore della forza e del onditioning grazie al suo ruolo di Chief Content Director per Juggernaut Training Systems.
Le sue passioni sono rendere le informazioni complesse facilmente comprensibili per atleti, allenatori e appassionati di fitness, aiutando gli atleti a raggiungere i propri obiettivi in termini di forza e bere dell'ottima birra.

Commenti

LASCIA IL TUO COMMENTO

Per lasciare un commento devi essere registrato. Se possiedi un account effettua il login, altrimenti iscriviti subito!