Forza, massa o niente?

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scusate se uppo ma il mio allenamento è under construction!

avrei pensato anche a una bell full body più allenante secondo me del tipo

squat 4x6
panca 4x6
rematore 4x8
lento 3x8
plank 4xmax''
side plank 4xmax''

i recuperi per i fondamentali sono 2', mentre per il core training 60''

il tutto ripetuto 3 volte a settimana

Se i manubri sono regolabili puoi aggiungere anche altri movimenti. Puoi caricare un manubrio fino a 30, 34, 40 Kg, oppure la lunghezza ti impedisce di metterci di mettere più di 26 Kg?
Se puoi caricarne uno fino a 30 e più Kg puoi inserire anche lo stacco mezzo sumo a una mano, lo strappo a una mano, il rematore a una mano, il floor press a una mano. Sono esercizi che già puoi fare, ma più peso riesci a caricare e meglio è. Uno stacco a una mano con 34 Kg non ti farà diventare forte come un mulo, ma è meglio che niente. Uno strappo, invece, sarebbe già ottimo, idem per il rematore e il floor press.
Guarda qui:
http://www.youtube.com/watch?v=HAE9l8LyRSM&feature=related

Con un manubrio pesante puoi fare anche i goblet squat
http://www.youtube.com/watch?v=PKmrXTx6jZs
Sono un ottimo esercizio, infinitamente più comodo degli squat fatti tenendo due manubri ai lati del corpo. Puoi tenere le gambe in stile sumo o mezzo sumo e attivare meglio i glutei e i muscoli delle cosce.

Altro esercizio possibile sono i clean & press con uno o due manubri
http://www.youtube.com/watch?v=cOATIPsjfyI

i push press, ecc.

Guarda nel sito di Greg Everett per gli esercizi con i manubri:
http://www.cathletics.com/exercises/section.php?sectionID=4

I clean è meglio farli dall'altezza della coscia e non partendo da terra.

Se posso darti un consiglio guarda il sito prudvangar di Leviatano89 o sempre il suo articolo su Accademia Italiana della Forza "allenati con quello che hai" per la programmazzione delle sedute, ci sono dei buoni spunti per un ottimo allenamento anche con scarso equipaggiamento.

grazie mille per i consigli! ho ordinato un set di 56 kg + 2 manubri 35 cm così composto
8 dischi da 1kg
4 da 2
8 da 5

volevo sapere come mai consigli il floor press.... e volevo sapere se era efficace anche se c'è una minor escursione rispetto alla panca.

per i carichi negli esercizi a una mano quantikg possono essere considerati un buon obbiettivo come forza???

ho sentito parlare degli squat con 2 manubri come degli esercizi inutili sia per la forza che per la massa e ho sentito dire che sono meglio gli affondi... è vero questo?

tra gli esercizi che hai proposto quale definiresti il più efficace per la forza nelle gambe e nella presa?
e ancora... gli esercizi sbilanciati, cioè a una mano.... sono più efficaci degli altri?

e poi quindi coi manubri posso fare anche gli stacchi??? sono efficaci quelli?

il mio grosso problema è che per ora non ho disponibilità ne economica ne di spazio per prendermi bilancere e ghisa abbinata.... e quindi devo affidarmi soltanto al mio corpo e ai miei manubri!!!

come fareste voi nella mia situazione,,, con la sola volontà e i 2 manubri? (purtroppo non ho nemmeno una sbarra per fare le trazioni, non ho parchi vicino, ne alberi giusti :()

Male, avresti fatto meglio a prendere 2 soli dischi da 1 Kg, 8 da 2 Kg e il resto da 5 Kg.

Il floor press elimina il coinvolgimento dei dorsali e delle gambe che si ha nella panca e concentra lo sforzo su tricipiti, deltoidi e pettorali. Per questa ragione è un ottimo complementare per la panca piana. Te l'ho consigliato perché hai detto di essere agli inizi e per cominciare con le distensioni può essere più facile della panca, perché il posizionamento è più semplice, perché le spalle sono bloccate e i rischi di farsi male all'articolazione sono quasi nulli. Inoltre, pensavo ai manubri e al massimo carico disponibile. In coppia sono 26 Kg e quando questi diventeranno abbastanza leggeri da muoverli con sicurezza, puoi fare le distensioni una mano alla volta usando solo un manubrio caricato con più di 26 Kg. Bada bene, 26 Kg non sono per niente leggeri se non c'è qualcuno che ti passa i manubri, ed è anche per questo che i floor press diventano una valida alternativa alla panca: ti siedi a terra, coi manubri appoggiati ai lati del corpo, li afferri, te li poggi sulle cosce (in modo che una parte poggi sul pavimento e l'altra estremità sul lato della coscia), abbassi la schiena e li porti al petto, poggiandoceli sopra con una presa neutra, da qui allarghi le braccia in modo da mettere i gomiti a 45° (con gli omeri a metà strada tra la posizione perpendicolare rispetto al busto e quella in cui stanno attaccati al busto) e contemporaneamente sollevi i manubri e gli avambracci (che devono stare perpendicolari al pavimento). Da qui distendi e torni al punto di partenza. Se incontri difficoltà appoggi lentamente i manubri sul petto e da li li fai scivolare ai lati del corpo. Nei video che ti ho linkato sopra ci dovrebbe l'esecuzione della variante a una mano. Fatti così sono più difficili, ma sono più divertenti, più pesanti e ti consentono di eliminare eventuali squilibri tra i due lati (destro e sinistro).

Il buon obbiettivo è sempre costituito da tutto quello che riesci a caricare e sollevare in modo veloce e controllato.

Gli squat con i manubri sono tremendamente scomodi, puoi caricare poco e in più ti costringono a tenere le gambe più strette di come le terresti facendolo col bilanciere o nella variante con un solo manubrio. La variante goblet è infinitamente più comoda e ti permette di allargare le gambe, con un maggiore coinvolgimento di glutei e interno coscia. Io li eviterei e farei, invece, il goblet squat, gli affondi, gli step-ups (se in casa hai un gradino su cui farli).
Non ha senso parlare di sviluppo della forza con riguardo a questi esercizi, perché non si usano carichi elevati. Una volta raggiunti i carichi massimi dell'attrezzatura che hai a disposizione potrai modificare l'intensità giocando con il numero dei set, delle ripetizioni e delle pause, ma se vorrai aumentare i tuoi livelli di forza dovrai fare il salto di qualità e procurarti un bilanciere.

L'attrezzatura costa un be po', lo so, non sei il solo ad avere problemi da quel lato li. Con i tempi che corrono, poi, non c'è da sorridere.

Qui i link a cui ha fatto riferimento Spettrus:
http://prudvangar.wordpress.com/
http://www.accademiaitalianaforza.it/?p=1274

Una curiosità: sai come fare gli esercizi o prendi i pesi in mano per la prima volta?

Se la risposta è B io inizierei a provare questi esercizi. Sono semplici:
(spinta) floor press coi manubri, distensioni su panca coi manubri, distensioni sopra la testa in piedi, alzate laterali, alzate frontali, alzate laterali a busto flesso;
(trazione) rematore coi manubri sdraiato a pancia in giù sulla panca, rematore coi manubri a busto flesso, rematore a una mano, shrug, hammer curls;
(gambe) goblet squat, affondi, step-ups (questi sono tutti da provare a corpo libero prima di usare i manubri).

Il mio consiglio per le gambe è questo: cerca di imparare il pistol squat (ci sono 2 tutorial su questo sito) e procurati un qualcosa che ti permetta di fare i glute ham raise (se cerchi su questo sito in "attrezzatura homemade" c'è il tutorial per fare la glute ham bench, fantastica!). Con questi due esercizi si possono raggiungere discreti livelli di forza degli arti inferiori, ovviamente non ai livelli di squat e stacchi con bilanciere, però molto di più rispetto a affondi e step up.

grazie mille per i consigli.....!!! x dead boy.... te come lavoreresti con questi esercizi che mi hai consigliato? in full body e quanti esercizi per sessione?

per set, recuperi e ripetizioni come posso partire? ovviamente aumento gradualmente il carico no? certo se fin ora ho fatto i piegamenti sulle gambe con 8kg per manubrio mi ci vorrà un pò per arrivare agevolmente a 26kg per manubrio!!

comunque anche utilizzando solo i manubri, qualche miglioramento se mi impegno posso aspettarmelo in fondo no??.... sono un pò scoraggiato perchè ho letto da molte parti e anche voi un pò lo confermate che senza bilancere non si fa niente -.-

Ahahah 🙂
Vai tranquillo che ti leverai delle belle soddisfazioni anche con in manubri. Il bilanciere serve se vuoi aumentare notevolmente i tuoi livelli di forza ed è indispensabile se vuoi fare il powerlifter o il weightlifter, ma se vuoi semplicemente metterti in forma, aumentare il tuo livello di forza generale e migliorare il tuo aspetto fisico vanno benissimo anche i manubri.
Hai mai guardato il corpo di un ginnasta olimpico? Sembra scolpito nel marmo, eppure si allenano quasi esclusivamente a corpo libero. Ci passano ore e ore, però fanno solo esercizi a corpo libero. Ciò nonostante hanno una forza e un'agilità straordinaria. Come vedi il bilanciere non è indispensabile se vuoi migliorarti e diventare più forte.
Nel forum ci sono molti ragazzi che si allenano a corpo libero, spulcia la sezione dei diari di allenamento e guarda come hanno strutturato i loro allenamenti. L'allenamento con i manubri può essere integrato con esercizi a corpo libero ed essere molto efficace sul piano dei risultati.

Oddio non sai che carica che mi dai con queste parole?? era una cosa che veramente mi tormentava.... di certo non ho ambizioni da powerlifter.... sono molto più in ottica di forma fisica generale e un miglioramento dell'aspetto fisico!!

per il corpo libero... non so proprio cosa fare a parte i piegamenti sulle braccia!!!

purtroppo non ho niente per fare le trazioni, un movimento che mi piace moltissimo.... e non mi fido di sbarre entro porta....

il prossimo regalo che mi farò....magari per il prossimo natale... una bella gabbietta stabile dove appendermi per fare tutti i tipi di trazione!!!!

Sarebbe un ottimo acquisto e spero che quel bast*rdo di babbo natale ti venga incontro. 😉

Corpo libero? Hai solo l'imbarazzo della scelta.
Addominali http://www.youtube.com/watch?v=tv8drdaRWL8
Piegamenti http://www.youtube.com/watch?v=fFm5phmWZvo&feature=related
Full body http://www.youtube.com/watch?NR=1&feature=endscreen&v=gczI5sINn9U con manubri
8 count body builder http://www.youtube.com/watch?v=TxQT-wZdP28&feature=plcp&context=C23e7eUDOEgsToPDskIAB6zmMincGYnpSV29JecI
Affondi http://www.youtube.com/watch?v=37qIgkmmZwk&feature=plcp&context=C25e62UDOEgsToPDskLDibh7fwGDQMgv2pXI4oTw
Air squat http://www.youtube.com/watch?v=zf2SWnIQbwI&feature=plcp&context=C2ce89UDOEgsToPDskKPoHs7AV8hYdm55aCPv5ux da fare in Tabata (8 serie, 20 secondi di squat e 10 secondi di riposo)

Sono tutte cose molto semplici, ma anche molto efficaci.