Fondamentale per l'anca: allunga questa zona critica PRIMA di fare stretching per i flessori dell'anca - Rawtraining
di GymnasticBodies .com
L’allungamento dei flessori dell’anca contratti sta suscitando MOLTO clamore, ma non farti ingannare! È molto probabile che venga saltato un passaggio critico prima di affrontare in modo corretto il trattamento dei flessori dell’anca. Ti daremo le possibilità che cerchi, ma non prima che tu abbia preparato l’anca ad assorbire tutto l’amore che stai cercando di darle.
Se allungherai prima i quadricipiti (i grandi muscoli sulla parte anteriore delle cosce), i flessori dell’anca risponderanno ancora meglio allo stretching e l’intera anca ne trarrà un gran beneficio. I tuoi complicati quadricipiti potrebbero non aver combinato nulla di buono – scatenando il caos nell’anca – senza che tu te ne sia neppure reso conto! Allungare i quadricipiti prima dei flessori dell’anca è essenziale per attivare i muscoli dell’anca, quindi ecco tre rapidi e facili esercizi di allungamento da fare ogni giorno.
Sollievo per la parte inferiore del corpo
La rigidità dei quadricipiti viene comunemente percepita come tensione nell’anca, nella parte bassa della schiena o nell’articolazione del ginocchio e di conseguenza è probabile che venga trascurata. Se la colpa dei tuoi dolori ed indolenzimenti è proprio da cercare lì (o almeno una parte di essa) è difficile saperlo, poiché la tensione muscolare si avverte tipicamente altrove.
Prima di imbatterti in questo articolo, i tuoi quadricipiti potrebbero essere stati in agguato sullo sfondo, tirando ed estendendo le articolazioni in modi strani e creando una situazione di disequilibrio. Fortunatamente, quei giorni sono finiti ora che conosci questa zona difficile! Questo primo esercizio ti aiuterà a controllare i quadricipiti e capire cosa stanno combinando davvero.
Come fare: allungamento dei quadricipiti in posizione prona
Inizia sdraiandoti sulla pancia con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi. Piega un ginocchio in modo da poter raggiungere il piede ed afferrarlo. In alternativa, se non ti è ancora possibile raggiungere il piede con la mano, puoi attaccare una lunga cinghia elastica alla caviglia.
Ora, prima di avvicinare il piede al bacino usando la mano o la cinghia elastica, attiva il core ed i glutei per ottenere una rotazione pelvica posteriore (PPT – posterior pelvic tilt, ndt). Tutto ciò significa che in questa fase non vuoi permettere alla parte bassa della schiena di inarcarsi. Quindi, se sei nella posizione di partenza corretta dovrebbe esserci un leggero spazio, o almeno meno pressione, tra la parte bassa dello stomaco e il pavimento.
Mantenendo il PPT tira delicatamente il piede verso il bacino e mantieni l’allungamento per 30 secondi prima di cambiare lato. Se ti senti particolarmente contratto, ripeti altre 2-3 volte per ciascun lato prima di procedere al successivo allungamento.
Adesso che i quadricipiti sono liberi, goditi questo esercizio di allungamento dei flessori dell’anca e scoprine altri nei corsi online di GB.
Allevia la tensione dell’anca
Ora che i quadricipiti sono sotto controllo, possiamo spostarci verso l’alto e rivolgere l’attenzione in modo specifico all’anca. Che si tratti di una lunga giornata di viaggio o di un normale lavoro d’ufficio, tutti abbiamo sentito tensioni alla parte bassa della schiena e alle anche. Hai presente il tipo di tensione che fa sembrare tutto bloccato e quasi impossibile da muovere? Essere afflitti da questo tipo di rigidità è fin troppo comune al giorno d’oggi, ma abbiamo il rimedio. Lascia che i tuoi fianchi respirino, si muovano e si sentano di nuovo bene con questo esercizio basico di apertura.
Come fare: Stretching dei flessori dell’anca in piedi
Trova una superficie piana e stabile ad un’altezza compresa tra quella del ginocchio e dell’anca. Sedie, panche, tavoli e scale sono tutte buone opzioni per questo esercizio di stretching. Posiziona un piede sulla superficie rialzata con il tallone posizionato sul bordo ma non all’esterno della superficie piana.
Assicurati che entrambi i piedi siano rivolti in avanti. Ora prova a raddrizzare il ginocchio posteriore portando il ginocchio sollevato e piegato in avanti, oltre le dita dei piedi. Mentre lo fai, assicurati di mantenere il busto in posizione verticale; non piegarti in avanti con la parte superiore del corpo. Rimani dritto. Mentre estendi la gamba posteriore e ti pieghi in avanti, dovresti sentire un bell’allungamento nella parte posteriore dell’anca. Mantieni la posizione per 30 secondi e poi cambia gamba. Ancora una volta, se questo allungamento è proprio ciò che stavi cercando, ripeti altre 2-3 volte prima di iniziare l’esercizio finale di questa sequenza.
Mantieni la vitalità
Per un assaggio ancora migliore di come i nostri corsi mirano a farti sentire, abbiamo continuato a lavorare sul corpo per aiutarti a raggiungere un’altra zona dell’anca incredibilmente contratta. Per questa apertura finale dell’anca, l’attenzione sarà rivolta al muscolo piriforme, che in realtà è un muscolo profondo dei glutei. Come i flessori dell’anca e i quadricipiti, questo muscolo non riceve alcun amore mentre sei seduto alla scrivania. Rinfresca questo povero muscolo della zona dei glutei e goditi il modo in cui riduce istantaneamente la tensione muscolare e tutto lo stress che può inconsapevolmente accompagnarla.
Come fare: Allungamento del piriforme “figure four”
Per iniziare, sdraiati sulla schiena e incrocia la gamba destra sul ginocchio sinistro. Ora tira il ginocchio sinistro verso il petto. Per intensificare l’allungamento, passa le mani tra le gambe e intreccia le dita dietro il ginocchio sinistro, appoggiando il gomito destro contro la coscia destra. Ora tira la gamba sinistra mentre contemporaneamente spingi contro la destra. Mantieni la posizione per 30 secondi e poi cambia lato. Se non ne hai mai abbastanza neanche di questo, non ti biasimiamo! Ripeti ancora alcune volte prima di terminare la sequenza e goderti la sensazione rinfrescante nella tua metà inferiore.
Vorremmo aggiungere un ringraziamento speciale al GB Trainer e Forum Coach Alessandro Mainente per aver proposto questo concetto e creato questa incredibile routine. Alessandro e gli altri nostri allenatori GB sono una miniera d’oro di questo tipo di informazioni. Assicurati di dare un’occhiata al forum di GymnasticBodies per essere coinvolto e imparare dalle più grandi menti in Gymnastic Strength TrainingTM!
Questa sequenza di apertura dell’anca semplice e ringiovanente può essere eseguita tutti i giorni. Se svolgi un lavoro sedentario, prova a seguire questa sequenza durante la pausa pranzo o alla fine della giornata. Fai questa routine ogni giorno per una settimana e facci sapere come si sente il tuo corpo! Per routine di apertura dell’anca e flessibilità più dettagliate, dai un’occhiata ai corsi di stretching GymnasticBodies e preparati a goderti un nuovo, più agile, più sano te!
La versione originale i questo articolo è disponibile QUI.

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