Don’t crack under pressure: come allenare la resilienza.

Probabilmente sei consapevole del fatto che le prestazioni mentali non possano essere semplicemente ridotte all’essere “mentalmente forti“. Probabilmente hai anche una buona idea di cosa sia la resilienza psicologica o la prestazione mentale come risultato. Quando pensi alle caratteristiche delle persone forti e resilienti che si comportano bene sotto stress, potresti pensare a cose come:

• “Basta tener duro”
• “Calma sotto pressione”
• “Non essere debole”
• “Continua così”

Ma come alleniamo costantemente le persone a fare queste cose?

In questo articolo spiegherò l’importanza di comprendere la tua risposta allo stress e come cambiare il modo in cui la gestisci nel tempo, per sviluppare un livello più alto di prestazioni mentali.

Eustress e Distress (Sfida vs. Minaccia)

Quando la maggior parte delle persone pensa alla propria risposta allo stress, la immagina come qualcosa che “semplicemente accade” e su cui non ha alcun controllo.
L’entità e la natura della tua risposta allo stress è variabile e controllabile nel tempo (nella maggior parte delle situazioni). Una serie di ricerche ha riscontrato che coloro che mostrano controllo sulle loro risposte allo stress hanno prestazioni migliori, imparano e recuperano più velocemente.

Ecco perché:

La natura della tua risposta allo stress si basa sulla tua capacità di regolare la tua prevedibilità e controllo percepiti, il che cambia la tua risposta ormonale.

Se percepisci di sapere cosa sta succedendo e hai le risorse necessarie per affrontare la situazione, la vedrai come una sfida – o una risposta eustress.

Questa è caratterizzata da:

• Livello relativamente modesto di produzione di cortisolo (in genere solo quanto basta per gestire l’effettivo stress fisico)
• Riduzione al minimo del costo fisiologico di affrontare il fattore di stress
• Ritorno più rapido alla linea di base pre-stress, riducendo il costo fisiologico
• Mantenimento in attività degli aspetti esecutivi del tuo cervello, permettendoti di modificare gli approcci e di reagire in base a nuovi stimoli

Se ti trovi in ​​una situazione che sembra imprevedibile e non ti dà un senso di controllo, il tuo corpo entra in modalità paura. Ciò si chiama angoscia (distress) ed è caratterizzata da:

• Maggiore produzione di cortisolo, con recupero più lento per tornare alla condizione di partenza
• Ostacolo alle prestazioni e aumento dei costi e dei tempi di recupero
• Azioni guidate in base ai riflessi e in genere incapacità di apprendere sul momento
• Riduzione significativa della capacità di ricordare informazioni o abilità che si potrebbero altrimenti conoscere quando non si è stressati

Ecco un altro modo per pensare alla differenza:

L’eustress è la risposta che desideri quando impari e aumenti il livello di ciò di cui sei capace. L’angoscia è la risposta che vorresti usare durante l’esecuzione

Prevedibilità e controllo

Come ho accennato brevemente sopra, ci sono due fattori che influenzano notevolmente il modo in cui rispondiamo a un fattore di stress:

• La prevedibilità è sapere cosa sta per accadere; come si sentirà l’esperienza fisicamente, emotivamente e psicologicamente e cosa si può fare per affrontare la situazione. Più qualcosa è prevedibile, meno ci sentiamo stressati.
• Il controllo è la capacità di influenzare il risultato di una situazione. Quando sai di poter influenzare ciò che accade all’interno di un’esperienza, ti senti meno stressato.

Questi due fattori si influenzano a vicenda. Ad esempio, se sai cosa accadrà (prevedibile) tendi a capire quanto controllo avrai sul risultato, di cosa dovrai preoccuparti e cosa non vale la tua energia.

Ansietà

Un altro fattore importante è ciò che accade quando ci soffermiamo sulle cose difficili che ci troviamo a dover affrontare.
Quando lo facciamo, generiamo comunque una risposta allo stress, ma non facciamo nulla al riguardo. La cascata ormonale è simile, sebbene si sposti più verso il cortisolo che l’adrenalina (la risposta allo stress più costosa). Questa è ansia.
Questa risposta all’ansia è utile quando ti stai preparando per una competizione, ma non quando sei seduto a casa a pensare a quell’evento. Sfortunatamente, molto spesso calcoliamo male e applichiamo in misura eccessiva la risposta all’ansia. Ciò ha un prezzo.
Quando la risposta allo stress è dilagante a causa di pensieri, preoccupazioni, emozioni e associazioni incontrollati, perdiamo la capacità di rispondere efficacemente alle sfide.

Funzione cerebrale diretta all’obiettivo vs. funzione cerebrale abituale

Finora abbiamo parlato della risposta allo stress localizzato, ma cosa succede quando lo stress si accumula nel tempo?
Sappiamo tutti intuitivamente che lo stress cronico ha un effetto negativo sulla nostra capacità di portare a termine i nostri piani. Quando ciò accade, la parte “pensante” del nostro cervello diretta all’obiettivo ha un costo energetico ed una lentezza maggiore rispetto alle parti automatiche o abitudinarie del nostro cervello.
Quando lo stress si accumula, perdi il controllo esecutivo sulle tue azioni e fai sempre più affidamento su comportamenti automatici pre-appresi. Dimentichi gli obiettivi a lungo termine perché la sopravvivenza è tutto ciò che conta.
Questo è il motivo per cui imparare nuove abilità o cambiare i tuoi comportamenti è così difficile quando lo stress diventa troppo alto. Hai mai sentito qualcuno che ha preso una decisione sbagliata mentre era sotto pressione dire “Non riuscivo a pensare”? Non è una scusa. Non ci riusciva davvero.
Quando questa situazione accade a te, lo stress mette in cortocircuito la parte riflessiva e orientata agli obiettivi del tuo cervello e la parte che risponde automaticamente agli stimoli prende il sopravvento. Di nuovo, ciò può essere utile durante l’azione, ma non quando si apprendono o si modificano comportamenti automatici.
Non è probabile che tu interrompa questo ciclo ricordando a te stesso quanto sia importante una buona postura per la salute delle articolazioni o come non mangiare la pizza in modo incontrollato sia connesso alla tua salute, felicità o altri obiettivi a lungo termine.
Sono tutte cose che sai già. Il vecchio comportamento persiste comunque.
L’esaurimento per un’eccessiva attivazione della risposta allo stress porta a reagire in modo inappropriato (una risposta eccessiva a piccoli fattori di stress) e in modo inefficace (piccola risposta allo stress quando ne serve una grande).

Cicli di stress

I nostri corpi sono destinati a lavorare in cicli: lavoro e recupero, lavoro e recupero. Questi cicli sono loop di feedback. Ogni elemento influenza il successivo e tutti si costruiscono l’uno sull’altro o si scompongono a vicenda. C’è una buona ragione per tutto ciò: l’allenamento durante un periodo di stress elevato viene trasferito in capacità migliorate solo quando permetti al tuo corpo di adattarsi a quello stimolo in un periodo di stress ridotto.
L’apprendimento di nuove abilità cognitive (prive di una componente fisica) è complicato e le prestazioni non migliorano affatto durante l’allenamento, solo dopo aver avuto il tempo di costruire le connessioni neurali che sono alla base dell’apprendimento.
Il recupero e l’allenamento sono abilità indipendenti ma altamente correlate che si alimentano a vicenda. Se non sei esperto nel terminare la fase attiva e nel recupero, le tue prestazioni ne risentiranno perché non recupererai la tua capacità fisica o non imparerai rapidamente nuove abilità. Se non hai buone prestazioni perché sei esaurito (o stai andando in quella direzione), recupererai anche meno efficacemente a causa dei cambiamenti fisiologici legati al burnout.

Capacità adattiva, intervallo di regolazione e resilienza

Ci sono molte variabili che influenzano il tipo e l’entità della tua risposta allo stress. Chiamiamo questo panorama di variabili la tua capacità di adattamento.
Più ottimizzi queste variabili per affrontare le esigenze della tua vita, più aumenti la tua tolleranza alle sfide.
Man mano che acquisisci strumenti mentali che espandono il tuo senso di controllo e di capacità predittive, la tua risposta allo stress si ottimizzerà molto più velocemente al mutare delle condizioni. Quando ciò accade, espandi la tua capacità o tolleranza per le situazioni di stress.
Questo concetto può essere complicato, quindi è utile utilizzare una metafora: pensa alla capacità di adattamento come al denaro. Più ne hai in banca, più esperienze puoi affrontare efficacemente prima di dover riempire le tue casse. Non solo, ma più capacità di adattamento hai, meno ogni esperienza ti costa proporzionalmente. La capacità di adattamento paga un interesse composito.
Il tuo intervallo di regolazione è la variabilità e l’intensità delle circostanze che puoi affrontare in modo efficace. Ricorda che la novità e le circostanze innatamente impegnative hanno un costo fisiologico molto più elevato rispetto alle situazioni che percepisci come prevedibili e controllabili.
L’obiettivo nel tempo è ampliare il tuo intervallo di regolazione in modo che occorrano circostanze sempre più estreme per trascinarti fuori dalla tua zona di comfort. Ciò significa che ti senti a tuo agio in quasi tutte le condizioni, riducendo al minimo l’energia che spendi e risparmiando la tua valuta adattiva per le sfide che troverai più avanti.
L’intervallo di regolazione è il panorama delle possibili esperienze che potresti incontrare e superare; la capacità di adattamento è ciò che deriva dagli strumenti che utilizzi per affrontare efficacemente ogni sfida.
Tornando alla nostra metafora, pensa all’intervallo di regolazione come a diversi negozi in un gigantesco centro commerciale. Ciascuno di questi negozi vende un singolo prodotto specifico. Questo centro commerciale ha uno straordinario sconto “clienti abituali”: ogni volta che entri in ciascun negozio, il prezzo del prodotto si riduce. Man mano che visiti sempre più negozi, il numero e la varietà di prodotti che potresti acquistare con ogni visita al centro commerciale aumenta, perché il costo di ogni prodotto è diminuito.
Ripeti abbastanza a lungo e presto avrai accesso a tutti i negozi del centro commerciale e ogni prodotto sarà il più economico possibile.
L’interazione di queste due variabili determina quanto sei resiliente.

La radice comune di tutta la resilienza è:

1. Aumentare la variabilità delle circostanze che puoi affrontare
2. Aumentare la forza delle tue strategie utili

Puoi fare di più ad un costo inferiore.
Dal punto di vista della risposta allo stress: la resilienza è una combinazione delle tue capacità di risposta allo stress e della gamma di esperienze in cui puoi operare comodamente. Se aumenti contemporaneamente la tua capacità di adattamento e il tuo intervallo di regolazione, migliori la tua resilienza allo stress.

Conclusione

Non importa chi alleni, questi principi si applicano a chiunque desideri diventare più capace e resiliente. Oltre a formare candidati per operazioni speciali, io e il mio coautore abbiamo una struttura per la forza e il condizionamento.
Formiamo tutti, dagli atleti adolescenti ai settantenni che cercano di rimanere attivi. Usiamo questi principi per guidare le nostre programmazioni, la gestione dei clienti ed il coaching.

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L’articolo è disponibile anche in podcast sulle principali piattaforme (Spotify, iTunes, Google podcast, etc).

La versione originale i questo articolo è disponibile QUI.