di Andrea Crotti
Sapersi portare sopra un ostacolo più alto di noi rappresenta un grosso sblocco delle nostre potenzialità. Ci apre nuovi orizzonti e possibilità di movimento. Non da ultimo implica anche possedere un buon livello di forza (e coordinazione).
Non sempre ci è possibile arrampicarci nel senso più comunemente inteso, con mani e piedi su prese e appigli fino alla sommità del nostro ostacolo. È proprio di questo particolare caso che parleremo in questo articolo.
Immagina di ritrovarti appeso a un muro, devi attraversarlo e non c’è altro modo se non scavalcarlo. Non ci sono appigli né prese intermedie, solo la sommità del muro.
Il movimento è molto simile ad un muscle up fatto alla sbarra, MA le piccole differenze che intercorrono, ad esempio avere i piedi appoggiati al muro e le mani in presa su un ostacolo con uno spigolo, potrebbero mandare in crisi anche chi è in grado di eseguire un solido muscle up.
Vediamo allora come arrivare a superare un ostacolo alto:
Iniziamo dalla base: stare appesi.
I piedi sono all’altezza del bacino, appoggia solo l’avampiede. le mani sono in presa alla sommità dell’ostacolo. Usa tutta la superficie palmare delle dita in presa sopra l’ostacolo, tieni invece la superficie tenar/ipotenar (il palmo della mano) sulla superficie orizzontale dell’ostacolo.
Proviamo questo piccolo test: rimanere appesi più tempo possibile.
Dovresti essere in grado di rimanere appeso per almeno 1’.
Per raggiungere l’obiettivo prova ad accumulare 3’ appesi nel minor numero di serie possibile (prendendo meno recupero possibile). Se 3’ non è sfidante prova a prolungare il tempo (5’-10’ etc).
Abbiamo già visto questo esercizio nell’articolo sulle brachiazioni.
Dalla posizione di cat, se i piedi scivolano probabilmente sono messi troppo in basso. Attenta/o anche all’opposto, potresti perdere la presa delle mani.
Da questa posizione prova ora a spostarti a destra e sinistra. Trova un muro di almeno 3 / 6 / 9 metri e percorri il muro da A a B e da B ad A per 5/8/10 volte.
Prova ora a saltare ed appenderti sul muro in posizione di cat (inizia con un muro non troppo alto).
Attenzione: atterra prima con i piedi e poi con le braccia. Sono gli arti inferiori ad assorbire il primo impatto, le braccia smorzeranno poi il resto dell’energia.
Trova un muro all’incirca della tua altezza, fai un passo allontanandoti dal muro. Esegui 5 cat corretti consecutivamente da quella distanza. Ogni volta che completi il task, allunga di un tuo piede la distanza stacco-muretto, rendendo sempre più complicato il gioco.
Attenzione: controlla che il muro sia solido, così come la sua sommità.
Eseguiamo questi due esercizi a ladder, nel half climb up partiremo da 10 e ad ogni set caleremo di 1 rep, fino ad arrivare alla singola. Ad ogni serie di half climb up alterneremo una serie di chest dips. Partiamo da 1 ed ogni set aumenteremo di 1, fino a 10. Esegui questo doppio ladder nel minor tempo possibile.
Se eseguire 10 reps è ancora impossibile parti da 5, ma esegui il ladder 2 volte.
Si tratta di un metodo più semplice, che richiede meno forza e coordinazione del climb up vero e proprio. Aiutati appoggiando prima un gomito, poi l’altro. Successivamente porta le spalle avanti (aiutandoti anche con i piedi): sarai ora con la pancia sopra al muro. Ora trova il modo ed alzati in piedi.
Esegui 6-8 serie di singole con 2’ di recupero. Se concludi la serie dalle singole passa alle doppie negli allenamenti successivi e poi alle triple.
Usiamo questa versione in dinamica per iniziare a comprendere il funzionamento del “salire sopra al muro”. Inizia con un muretto poco più alto di te per poi via via trovarne sempre di più alti.
Una volta padroneggiato il movimento fai partire il timer: quante salite riesci a fare in 8’?
Attento alla fase di transizione, cerca di essere simmetrico. Prova ad eseguire 10 singole rallentando ogni fase il più possibile.
Proviamo ora il movimento completo. Cerchiamo di essere esplosivi nella prima fase in modo da facilitare la fase di transizione. Cerchiamo inoltre la simmetria in ogni fase.
Prova ad accumulare 10/20/30 ripetizioni nel minor tempo possibile.
Andrea Crotti è Head Coach ParkourWave Lombardia, Dottore di scienze motorie e studente in osteopatia, Certificato Coach Parkour Adapt 2. Praticante dal 2010, grazie al suo impegno e grande volontà porta il proprio allenamento e prestazioni a livelli riconosciuti a livello nazionale. Si appassiona di insegnamento e coaching più tardi, diventando head coach ParkourWave.